Адаптивне життя з Дмитром

Транскраніальна стимуляція та нейрофідбек: що це таке і як вони можуть допомогти покращити мозок та настрій

У пошуках відповідей щодо хаку свого мозку я знаходжу більше і більше практик та інструментів, котрі вигадують науковці. З кожним роком ми розганяємо технології задля вирішення психо-емоційних проблем. І ось я знайшов для себе ще два цікавих методи котрі залюбки на собі б використав: транскраніальна стимуляція та нейрофідбек.

Що таке транскраніальна стимуляція?

Транскраніальна стимуляція — це метод, який змінює активність мозку за допомогою слабких електричних або магнітних сигналів. Існує кілька видів транскраніальної стимуляції, але найвідоміші — це транскраніальна магнітна стимуляція (ТМС) та стимуляція постійним струмом (tDCS).
1. Транскраніальна магнітна стимуляція (ТМС): Цей метод використовує магнітні імпульси, щоб активувати певні зони мозку. Наприклад, при депресії часто стимулюють ділянку мозку, яка відповідає за настрій, щоб покращити емоційний стан. ТМС допомагає людям, яким не допомагають ліки, і може покращити їх настрій та зменшити симптоми депресії.
2. Стимуляція постійним струмом (tDCS): Тут використовується слабкий електричний струм, що проходить через певні зони мозку. На відміну від ТМС, tDCS не викликає негайного ефекту, але з часом може знижувати тривожність, покращувати настрій та увагу. Цей метод можна використовувати і вдома, якщо його контролює фахівець.

Що таке нейрофідбек?

Нейрофідбек — це метод, який навчає людей керувати активністю свого мозку. Спочатку за допомогою спеціальних датчиків на голові фіксуються електричні сигнали мозку (мозкові хвилі), і людина бачить їх на екрані у вигляді графіків або чує звукові сигнали. Потім їй пропонують “налаштувати” свої мозкові хвилі. Наприклад, якщо людина відчуває тривожність, її мозок виробляє певні хвилі, і нейрофідбек вчить її знижувати активність цих хвиль, щоб стати спокійнішою.

Нейрофідбек допомагає при таких станах, як синдром дефіциту уваги (СДУ), тривожні розлади та депресія. Він ефективний, оскільки дозволяє людям самостійно впливати на свій стан, покращуючи концентрацію та знижуючи стрес.

У яких випадках ці методи можуть допомогти?

1. Депресія: Якщо ліки не допомагають або викликають неприємні побічні ефекти, транскраніальна стимуляція може бути хорошим варіантом. ТМС допомагає покращити настрій, впливаючи на зони мозку, відповідальні за емоції.
2. СДУ (синдром дефіциту уваги та гіперактивності): Нейрофідбек часто застосовується для дітей із СДУ. За його допомогою діти вчаться краще концентруватися та стають більш спокійними.
3. Тривожні розлади: Люди з тривожністю можуть використовувати транскраніальну стимуляцію або нейрофідбек, щоб знижувати рівень тривожності та краще контролювати свої емоції.

Переваги та недоліки

Ці методи мають свої плюси та мінуси. Основні переваги — це те, що вони не потребують ліків і допомагають тренувати мозок. Але вони мають і обмеження: вони підходять не всім, і результати можуть бути різними залежно від особливостей кожної людини. Крім того, транскраніальна стимуляція може викликати легкі побічні ефекти, такі як головний біль.

Висновок

Транскраніальна стимуляція та нейрофідбек — це нові та перспективні методи, які можуть покращити якість життя людей із проблемами настрою, тривожністю та порушенням концентрації. Вони допомагають регулювати роботу мозку та можуть використовуватися як доповнення до традиційних методів лікування. Однак перед їх використанням краще проконсультуватися з фахівцем, щоб зрозуміти, чи підходять вони конкретній людині. Але все ж таки я чекаю чіпування котре буде повністю контролювати та змінювати людські реакції, котрі не дадуть емоціям надавати перевагу і повністю подавляти вплив цього на гипофіз.

Але я хочу відмітити те, що є інші інструменти котрі можуть допомогти без препаратів покращити цей стан.

Якраз ранкова стаття розкриває це питання більше. Додам ще інструменти:

Практика усвідомленості та медитація

• Практики усвідомленості (mindfulness) допомагають людині спостерігати свої думки та емоції без осуду, що знижує реактивність мигдалеподібного тіла.
• Дослідження показують, що регулярна медитація знижує рівень тривоги, посилює зв’язок між префронтальною корою та мигдалеподібним тілом, що дозволяє краще контролювати емоції.

2. Дихальні вправи

• Глибоке діафрагмальне дихання та техніки уповільнення дихання допомагають активізувати парасимпатичну нервову систему, що заспокоює мигдалеподібне тіло та знижує рівень стресу.
• Одна з відомих технік – «4-7-8», де ви вдихаєте на 4 секунди, затримуєте дихання на 7 секунд, а потім видихаєте на 8 секунд.

3. Фізична активність

• Регулярні фізичні вправи, особливо аеробні, сприяють вивільненню ендорфінів і зниженню рівня кортизолу (гормону стресу). Це позитивно впливає на емоційний стан і зменшує реактивність мигдалеподібного тіла.
• Дослідження також показують, що фізична активність може сприяти росту нових нейронів у ділянках мозку, що відповідають за контроль емоцій.

4. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ)

• КПТ є ефективним методом психологічної терапії для роботи з тривожними розладами. Вона допомагає змінити патерни негативного мислення, які активують мигдалеподібне тіло.
• Через КПТ людина навчається більш адаптивно реагувати на ситуації, що викликають страх, знижуючи тривожні симптоми.

5. Прогресивна м’язова релаксація

• Ця техніка полягає в послідовному напруженні та розслабленні м’язів усього тіла. Вона знижує рівень стресу та заспокоює мигдалеподібне тіло, сприяючи загальному розслабленню.

6. Вправа на уявлення та перепрограмування реакцій

• Візуалізація позитивних спогадів або уявлення спокійних ситуацій може заспокоїти мигдалеподібне тіло та зменшити його реактивність.
• Деякі терапевти використовують експозиційну терапію, щоб поступово піддавати людину ситуаціям, які викликають тривогу, допомагаючи «перепрограмувати» мигдалеподібне тіло і знизити його надмірну активність.

7. Соціальна підтримка

• Спілкування з близькими людьми може знизити активність мигдалеподібного тіла. Емоційна підтримка допомагає краще переносити стрес і забезпечує почуття безпеки.

Всі ці методи спрямовані на те, щоб зменшити чутливість мигдалеподібного тіла до стресу та навчити мозок ефективніше керувати емоціями. Регулярне виконання цих практик може сприяти поступовій стабілізації емоційного стану та зниженню тривожності.

Перезапис памʼяті та ліквідація минулого негативного досвіду

Як часто ви хотіли собі переписати памʼять або дезінтергувати минулі спогади котрі є тригерами? Думаю це стосується кожного. Так ось, знайомтесь якщо не знали.

Експозиційна терапія та переписування пам’яті — це техніки, які допомагають людині переробити неприємні або травматичні спогади, зменшуючи їхній емоційний вплив і створюючи нові, більш адаптивні асоціації. Ці методи використовуються для полегшення реакцій на стресові ситуації та відновлення психологічного здоров’я.

1. Експозиційна терапія

Експозиційна терапія заснована на поступовому зануренні людини у спогади або ситуації, які викликають дискомфорт чи тривогу. Мета — навчити мозок сприймати ці спогади без колишньої емоційної болі.

Як самостійно провести експозиційну терапію:

•Крок 1: Підготуйте список стресових або болючих спогадів, починаючи з тих, що викликають слабкий дискомфорт, і просуваючись до сильніших.
•Крок 2: Оберіть одне з найменш болісних спогадів і повільно занурюйтеся в нього. Закрийте очі та пригадайте деталі.
•Крок 3: Спостерігайте за своїми почуттями, не уникаючи їх, але й не реагуючи надто активно.
•Крок 4: Регулярно повертайтеся до цих спогадів, поки не відчуєте, що їхній емоційний заряд знижується.

Цю практику важливо виконувати поступово і не перевантажувати себе, щоб не викликати посилення травми. Найкраще проводити експозиційну терапію під наглядом терапевта, щоб отримати підтримку.

2. Переписування пам’яті

Переписування пам’яті — це техніка зміни асоціацій із певними спогадами, замінюючи негативні думки та емоції більш нейтральними або позитивними. Це може допомогти послабити емоційний біль, пов’язаний із спогадом, замінюючи його новою інтерпретацією.

Як самостійно провести переписування пам’яті:

• Крок 1: Згадайте болісну подію і знайдіть позитивні аспекти, які ви могли б з неї винести (наприклад, уроки, особистісне зростання).
• Крок 2: Візуалізуйте і доповніть спогад новими позитивними думками. Наприклад, якщо вас засмутив розрив стосунків, згадайте, що ця ситуація допомогла вам зрозуміти ваші потреби.
• Крок 3: Повторюйте нову інтерпретацію події кожного разу, коли вона виникає у вашій свідомості.

Поступове повторення цих інтерпретацій допомагає послабити колишню емоційну реакцію і вбудувати нові асоціації.

Інструменти та БАДи, які можуть допомогти

1.Адаптогени: Рослинні добавки, такі як родіола, ашваганда та женьшень, допомагають знизити рівень стресу, роблячи вас більш стійкими до впливу тривожних спогадів.

2.L-Теанін і ГАМК: Ці амінокислоти сприяють розслабленню і допомагають зменшити тривожність, полегшуючи роботу з неприємними спогадами.

3.Фосфатидилсерин: Покращує когнітивні функції та знижує рівень кортизолу, що допомагає справлятися зі стресом.

4.Психотерапія і медитації з візуалізаціями: Візуалізація (наприклад, за допомогою медитаційних практик) може посилити ефект переписування пам’яті, допомагаючи вбудувати позитивні образи та асоціації.

5.Музика для релаксації та нейроакустика: Певні звукові частоти допомагають розслабитися і поглиблюють вплив практик самотерапії.

Переписування пам’яті та експозиційна терапія потребують часу і терпіння, особливо при самостійному виконанні. Основний секрет полягає в постійній роботі з емоціями і спогадами, м’якому, але регулярному поверненні до них, щоб нейронні зв’язки адаптувалися до нових, менш болісних асоціацій.