ЧИ МОЖНА РОБИТИ ПРИСІДАННЯ, ЯКЩО БОЛЯТЬ КОЛІНА?
Присідання є чудовою вправою з багатьох причин:
1. Вправа працює над кількома м’язами, включаючи сідничні м’язи, підколінні сухожилля та квадріцепси.
2. При наявності цієї комплексної вправи ви отримуєте більш ефективне тренування за менший час.
3. Присідання підвищує частоту серцевих скорочень, а це перевага для серцево-судинної і дихальної систем.
4. Це функціональний рух, який покращує мобільність і стабільність.
Звичайно, виконання присідань передбачає згинання коліна, що може викликати біль у багатьох людей. Якщо у вас немає заборони від лікаря щодо присідань, треба обрати безпечний варіант цієї вправи.
Трохи про анатомію колінного суглоба. Якщо ми говоримо про біль в коліні, ми говоримо загально, натомість причин може бути багато і звісно їх треба усувати на старті. В колінному суглобі з’єднуються стегнова кістка і великогомілкова кістка. Між ними є хрящі – меніски, спереду-вгорі коліно має надколінник (колінна чашечка, проте це не анатомічний термін). До речі, приблизно 1% всіх переломів кісток є переломами саме надколінника. Ще в коліні чимало зв’язок, які виконують стабілізаційну роль в суглобі.
На моїй практиці траплялися (за 20 років роботи з клієнтами) наступні найпоширеніші причини болю в колінах:
1. Тип постави
2. Порушена механіка присідання змінену і погану механіку роботи суглоба
3. Попередні травми
4. Надмірні навантаження
Наприклад, поширеною травмою при надмірному навантаженні є тендиніт. Сухожилля – це сполучна тканина, яка з’єднує кістки з м’язами, от саме вони можуть запалюватися і боліти. Артрит виникає, коли хрящ у суглобі зношується (до речі, з віком це природна частина старіння людини, питання в набутому або втраченому запасі міцності).
Механічні проблеми виникають при певних типах постави, тобто причиною болю в коліні є не коліно, а геть інша частина тіла. Це в свою чергу тягне за собою змінену і погану механіку роботи суглоба. Біль або травма, або інші зміни в положенні хребта, кульшових або гомілковостопних суглобах змушує нас інакше рухати коліном, що з часом спричиняє пошкодження і викликає біль.
В кожному окремому випадку є окремий алгоритм дій. Проте механіку присідання треба в будь-якому разі налагоджувати, як не крути. Тепер про безпечні варіанти присідань та інші поради:
1. «Стільчик» у стіни (спина притулена до стіни) – утримання.
2. Присідання на опору (глибина присіду має бути такою, яку дозволяє біль), поступово зменшувати висоту опори.
3. Навчитися давити коліна в сторони під час присідань – це суттєво зменшує навантаження на коліна, але поліпшує роботу сідниць
4. Навчитися присідати, починаючи з відведення тазу назад, а не згинання колін – це критично важливо і не має значенні, ми в залі присідаємо чи вдома на унітаз, диван і т.д.
5. Елементарно добре розминатися і НЕ КРУТИТИ КОЛІНАМИ (як на фізкультурі в школі) – це не ок, НЕ ОК для колінного суглоба.
5. Покращувати поставу, якщо справа не в коліні.
6. Покращувати мобільність кульшових і гомілковостопних суглобів, якщо справа не в коліні.
Продовжуємо тему?
