Магія ранку: знайди час на себе
Перемогти депресію, привчивши себе прокидатися раніше, – особистий досвід. Для того щоб не відчувати себе втомленим вже з самого ранку потрібно вміти маніпулювати своїм мозком. Серотонін, норадреналін і дофамін, які відповідальні за депресивний стан і загальне послаблення організму.
❗ Низький рівень дофаміну? Отримуй погану пам’ять, недостатню концентрацію, відсутність енергії та мотивації. Мігрені, поганий сон, тяга до солодкого чи втрата апетиту, уповільнена мова, агресія – наслідки низького рівня серотоніну. Щодо нестачі норадреналіну, то вона призводить до тривожності й настороги. Ці шість практик покращать фізичний і психологічний стан.
1️⃣ Тиша
Спробуйте медитацію, молитву, глибоке дихання, розмірковування. Це допоможе підтримати в організмі внутрішню рівновагу, знижувати рівень стресу.
«Відключіть» себе від голосного світу й пориньте в тишу;
2️⃣ Афірмація
Наша увага там, де наші думки. Позитивне мислення полегшує життя – спробуйте говорити собі про свої сильні сторони. З часом ви почнете сприймати проблеми не як кінець світу, а як те, що цієї миті потрібно вирішити. Також допомогло питання: «Як я буду ставитися до цієї проблеми за 2, 5, 10 років?»;
3️⃣ Візуалізація
Що дає візуалізація? Організм лева на полюванні виробляє дофамін: саме тоді, коли він бачить свою здобич. Це гормон мети й задоволення, це завдяки йому ти кажеш собі: «Так, я молодець, я зробив(-ла) це!» Дайте мозку чітке розуміння цілей, застосовуючи візуалізацію, і він віддячить тобі авансовим дофаміном, а як тільки досягнеш мети, він перевірить, чи варто було вірити твоїм анонсам;
4️⃣ Фізичне тіло
Існує прямий хімічний зв’язок між вправами й твоїми емоціями: після вивільнення енергії в залі або 30-хвилинного бігу ми отримуємо природний опіат – ендорфін. Кава виснажує нервову систему: спочатку ти відчуваєш приплив розумової енергії й готовність діяти, але далі починає діяти гормон стресу кортизол, який пригнічує ці відчуття;
5️⃣ Читання
Читайте всього 20 хвилин. За цей час наш мозок добряче потренується, створюючи нові нервові ланцюги і зміцнюючи й послаблюючи старі. Десять сторінок на день допоможуть відновити побитий апатією розум. Поєднайте корисне з приємним: під час бігу слухайте аудіокниги;
6️⃣ Ведення щоденника
Наш мозок вчиться: прослідковує, запам’ятовує і зберігає негативну інформацію. Щоденник дає змогу вивільнити негатив і забути про нього, а також зупинити потік песимізму. Виговорися йому. Записуйте свої повсякденні досягнення, пишіть чек-лист із планами, викреслюйте те, що вже зробили. Річ не в тайм-менеджменті, а в запуску дофамінових реакцій: себе потрібно хвалити.
Перемогти депресію, привчивши себе прокидатися раніше, – особистий досвід. Для того щоб не відчувати себе втомленим вже з самого ранку потрібно вміти маніпулювати своїм мозком. Серотонін, норадреналін і дофамін, які відповідальні за депресивний стан і загальне послаблення організму.
❗ Низький рівень дофаміну? Отримуй погану пам’ять, недостатню концентрацію, відсутність енергії та мотивації. Мігрені, поганий сон, тяга до солодкого чи втрата апетиту, уповільнена мова, агресія – наслідки низького рівня серотоніну. Щодо нестачі норадреналіну, то вона призводить до тривожності й настороги. Ці шість практик покращать фізичний і психологічний стан.
1️⃣ Тиша
Спробуйте медитацію, молитву, глибоке дихання, розмірковування. Це допоможе підтримати в організмі внутрішню рівновагу, знижувати рівень стресу.
«Відключіть» себе від голосного світу й пориньте в тишу;
2️⃣ Афірмація
Наша увага там, де наші думки. Позитивне мислення полегшує життя – спробуйте говорити собі про свої сильні сторони. З часом ви почнете сприймати проблеми не як кінець світу, а як те, що цієї миті потрібно вирішити. Також допомогло питання: «Як я буду ставитися до цієї проблеми за 2, 5, 10 років?»;
3️⃣ Візуалізація
Що дає візуалізація? Організм лева на полюванні виробляє дофамін: саме тоді, коли він бачить свою здобич. Це гормон мети й задоволення, це завдяки йому ти кажеш собі: «Так, я молодець, я зробив(-ла) це!» Дайте мозку чітке розуміння цілей, застосовуючи візуалізацію, і він віддячить тобі авансовим дофаміном, а як тільки досягнеш мети, він перевірить, чи варто було вірити твоїм анонсам;
4️⃣ Фізичне тіло
Існує прямий хімічний зв’язок між вправами й твоїми емоціями: після вивільнення енергії в залі або 30-хвилинного бігу ми отримуємо природний опіат – ендорфін. Кава виснажує нервову систему: спочатку ти відчуваєш приплив розумової енергії й готовність діяти, але далі починає діяти гормон стресу кортизол, який пригнічує ці відчуття;
5️⃣ Читання
Читайте всього 20 хвилин. За цей час наш мозок добряче потренується, створюючи нові нервові ланцюги і зміцнюючи й послаблюючи старі. Десять сторінок на день допоможуть відновити побитий апатією розум. Поєднайте корисне з приємним: під час бігу слухайте аудіокниги;
6️⃣ Ведення щоденника
Наш мозок вчиться: прослідковує, запам’ятовує і зберігає негативну інформацію. Щоденник дає змогу вивільнити негатив і забути про нього, а також зупинити потік песимізму. Виговорися йому. Записуйте свої повсякденні досягнення, пишіть чек-лист із планами, викреслюйте те, що вже зробили. Річ не в тайм-менеджменті, а в запуску дофамінових реакцій: себе потрібно хвалити.