Bestbodyblog

​​СЕЛЕКТИВНАЯ ТРЕНИРОВКА ГРУДИ
#упражнения #качатьгрудь
Все упражнения задействуют грудную мышцу практически полностью, однако почти каждое из них имеет акцентированно воздействует на определенную область. Ниже приведены упражнения для тренировки отдельных зон мышц груди.

Упражнения на верх груди:

– Жим лежа со штангой и гантелями вверх головой
– Отжимания от пола головой вниз
– Жим-гильотина
– Разведение гантелей на скамье вверх головой

Упражнения на низ груди:

– Жим штанги или гантелей вниз головой
– Отжимания от пола
– Отжимания на брусьях широким хватом
– Разведение гантелей на скамье вниз головой

Упражнения на внутреннюю часть груди:

– Жим гантелей узким, нейтральным хватом
– Сведение рук в кроссовере стоя
– Разведение гантелей на горизонтальной скамье
– Сведение рук в тренажере "бабочка"

Упражнения на внешнюю часть груди:

– Жим штанги широким хватом
– Жим гантелей на горизонтальной скамье нейтральным хватом

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​3 СПОСОБА УСКОРИТЬ РОСТ МЫШЦ. КАЙ ГРИН РЕКОМЕНДУЕТ...
#набормассы
Что бы не говорили поклонники «химического» бодибилдинга, но ускорить рост мышц натуральным образом можно. Правда, для этого нужно выжимать из себя все силы и работать с полной самоотдачей на каждом занятии. Вдобавок, нужно построить свой тренировочный процесс так, чтобы работа на силу соседствовала с работой на массу. А еще, хорошо бы научиться постоянно удивлять свои мышцы новыми видами нагрузки, чтобы прогрессировать, не попадая в застой. О том, что думает Кай Грин о том, что ускоряет рост мышц и какие методы тренировки подходят для этого наилучшим образом, читайте далее.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/azbuka-myshechnoj-massy-svezhij-vzglyad-na-printsipy-vejdera-chast-1/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ

​​УПРАЖНЕНИЯ, В КОТОРЫХ ОПАСНО ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЧИТИНГ
#упражнения
Кто в железном спорте не первый день, слышали о принципах повышения интенсивности тренировок дедушки Джо Вейдера. Это форсированные повторения, предварительное утомление, отдых-пауза и многие другие. Ну и конечно же, читинг, который так любят некоторые атлеты.

Для тех, кто не совсем в курсе, поясним. Читинг - это когда вы сознательно нарушаете технику выполнения упражнения в последних двух-трех повторениях, тем самым продлив подход, чтобы "добить" мышцу. Этот прием, если использовать его правильно, способствует росту мышц. Некоторым он помогает преодолеть застой в результатах, особенно в тренировке бицепса

Сразу хочется сказать, что данный прием не для новичков. Прежде чем начать его использовать, у вас должен быть стаж занятий с железом как минимум, полтора, или два года. Кроме того, читинг можно применять далеко не во всех упражнениях. Некоторые из них мы рассмотрим в данном обзоре.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Некоторые молодые атлеты, насмотревшись видео профессиональных бодибилдеров, как они тянут тяжелую штангу в наклоне, с использованием читинга, начинают им подражать. Этого делать не стоит, так как тренировки профессионалов - совсем другой уровень. Для любителей это часто заканчивается болями в поясницы и травмой плеч. В этом упражнении могут позволить себе подобный прием только спортсмены с приличным стажем, крепкими мышцами поясницы, да и то, в последнем подходе в одном - трех последних повторах.

Французские жимы

Любые варианты этого упражнения травмоопасны сами по себе. Поэтому ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники, даже в завершающих повторениях. Если хотите повысить интенсивность, то лучше используйте другие, менее опасные принципы ее повышения для данного упражнения.

Жим штанги лежа

Иногда приходится наблюдать, как атлеты во время жима лежа, когда вес начинает "давить", делают отбив штанги от грудной клетки, чтобы завершить подход. А кто-то делает так с первого по последнее повторение. Таким образом можно не только повредить себе грудину, но и травмировать плечевые суставы.

Становая тяга

Читинговать умудряются и в этом упражнении где, казалось бы, это невозможно. Приходилось видеть, как молодой парень, нагрузив тяжело штангу, с трудом вытягивал ее, затем резко опускал. Штанга ударялась об помост, немного отскакивала, он "ловил" инерцию, затем он дотягивал ее до конца. При таком подходе, нарушается правильное положение спины, а это чревато травмой не только поясницы, но и всего позвоночника.

Разгибания ног в тренажере

И здесь некоторые атлеты пытаются поднять вес за счет читинга. Они резко опускают конструкцию вниз, грузоблоки ударяются друг об друга, отскакивают, за счет чего часть амплитуды преодолевается за счет инерции. В этом упражнении, во-первых, нет никакого смысла использовать непосильные веса. Во-вторых, травма колен со временем вам обеспечена. И, в-третьих, тренажер быстро выйдет из строя.

Упражнений, в которых нельзя использовать такой прием, как читинг, возможно, гораздо больше. Если автор какие-либо из них упустил, можете написать о них в комментариях. Эти рекомендации помогут многим избежать ошибок, и не завершить спортивную карьеру раньше времени по причине травмы.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ТРЕНИРОВКА БИЦЕПСА ПО НАУКЕ
#качатьруки
Если вынести за скобки генетику, то с точки зрения биомеханики, накачать бицепс – это очень простая задача. Казалось бы, тренируй его в стрессовом режиме, давай время на отдых, правильно питайся и станешь обладателем бицепса в 50 см, на зависть всем вокруг. Но тут же встает вопрос: а как именно его качать? Какие упражнения на бицепс являются самыми эффективными, дающими максимальный прирост мышечной массы, а какие лишь пустая трата времени? Я предлагаю взглянуть на этот вопрос с научной, беспристрастной и немного неожиданной точки зрения.

ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-bitseps-trenirovka-bitsepsa-po-nauke-chast-1/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ

​​8 СОВЕТОВ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
#набормассы

1.Упор на негативную часть движения.

Мышечный рост - следствие мышечного сокращения. Наиболее полным оно бывает, когда мышца удлиняется под действием веса, а не укорачивается. Сообразили? Когда вы поднимаете штангу на бицепс, он собирается в комок -сокращает длину.

А вот когда вы опускаете штангу, он, наоборот, растягивается. Как раз эта фаза и будет для роста массы самой эффективной. Хочешь массу, поднимай вес на счет "раз-два", а опускай на "раз-два-три-четыре". Исключений нет! В любом упражнении намеренно затягивай возвратную часть движения!

2. Ешьте рыбу.

Мясо рыбы, буквально, пропитано жиром. Он вреден? Как раз, наоборот! Есть в рыбе одна разновидность жиров (Омега-3), которая бешено важна для культуриста. Она действует, словно стероиды! Более того, повышает чувствительность мышечных клеток к инсулину.

В итоге в клетки попадает больше глюкозы - растет сила и масса! Второе: Омега-3 помогает закачивать внутрь мышц больше аминокислот - опять же растет масса! Экономит гликоген и повышает уровень глютамина в мышцах!

3. Ешьте соль.

Соль жизненно важна для роста массы! Культуристы перед турниром вообще ее не едят, поскольку натрий из соли вызывает задержку воды под кожей. Но тот же натрий в межсезонье активно участвует в накоплении гликогена. Он же облегчает проникновение в клетки мышц аминокислот и повышает чувствительность мышц к инсулину! Малосолевая диета с гарантией тормозит набор массы!

4. Нет аэробике

В период набора массы об аэробике надо забыть. Аэробика снижает силу за счет расхода мышечного гликогена. Но хуже всего то, что любая аэробная активность приводит к распаду в мышцах аминокислот ВСАА - лейцина, изолейцина и валина. А ведь именно они и отвечают за рост мышечных объемов! Чем меньше в мышцах ВСАА, тем меньше мышцы! Короче, скажите аэробике нет!

5. Чем сильнее, тем больше.

Величина мышцы пропорциональна ее силе. И что? А то, что надо качать силу! Вот тогда и начнется РЕАЛЬНЫЙ НАБОР МАССЫ Из физики известно, что сила - это масса, поделенная на время. Вот и получается, что чем быстрее поднимаешь вес, тем больше сил надо прикладывать! Так что, первую фазу упражнения всегда начинай мощнейшим взрывным усилием. Будешь сильнее, а значит больше!

6. Калорийность то вверх, то вниз.

Без сверх калорийного питания массы не видать - это ясно каждому. Но вместе с массой растет и подкожный жир. Как быть? Вы уже определили для себя среднесуточное число калорий, например, 3000. А теперь возьмите и подними его вполовину - до 4500 калорий. Но только на 3 дня!

Это сразу же приведет к повышению уровня гликогена в мышцах - станете и сильней, и больше! Потом возвращайтесь к обычной калорийности, пока не началось превращение лишних калорий в жир. Этот способ дает хороший толчок массе.

7. Отдых.

Тяжелый тренинг подавляет секрецию половых гормонов и усиливает концентрацию кортизола в крови. Параллельно ухудшается способность мышц накапливать в себе гликоген. Как быть? Наблюдайте за собой, и если половое влечение пошло на спад, дайте себе два полных дня отдыха от тренинга.

Это с гарантией приведет организм в норму и ускорит восстановление. Потом сами увидите, что накачка идет лучше. Так и должно быть - гормонов-то стало больше!

8. Тренировки в стиле пауэрлифтинга.

Есть три способа тренировки мышц. Первый - это когда в сете больше 15 повторений. Такой тренинг развивает мышечную выносливость, но никак не массу. Когда повторений не больше 12-ти, растут и сила мышц, и их масса. Да вот проблема: такой метод не работает долго. Выход в методике пауэрлифтинга. Здесь поднимают вес 2-4 раза. Это круто растит силу, но не дает существенную прибавку в массе.

Тем не менее, через месяц-полтора базового тренинга обязательно практикуйте неделю пауэрлифтинга. Вы прибавите в силе, и за счет этого сможете поднять тренировочные веса в своей базовой программе. Это обязательно даст толчок к росту массы.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​СТРОГО ПО ЦИКЛАМ. ПРОГРАММА НА МАССУ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ
#программатренировок #набормассы
Программа тренировок для набора массы – это базовая тренировочная программа, предназначенная для того, чтобы нарастить общий мышечный объем. Данная схема не подразумевает специализации на какие-то мышцы групп. По большому счету, именно эта схема тренировок должна быть следующей после программы тренировок для начинающих. Но при всей своей простоте и незамысловатости, она является наиболее эффективной в плане стабильного увеличения мышечных объёмов, ибо базируется на принципе циклирования нагрузки. Про схему массонабора, которая работает, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-dlya-nabora-massy-strogo-po-tsiklam/

​​С ЧЕГО НАЧИНАЕТСЯ ПОХУДЕНИЕ?
#рацион #похудение
Главная задача любой диеты для снижения веса состоит в понижении уровня инсулина. Этот гормон относится к анаболическим и оказывает непосредственное влияние на рост массы тела. Задача инсулина состоит в растаскивании по организму калорий, полученных из пищи и покрытии тем самым энергетических затрат.

Если же потребности организма в калориях, то бишь в энергии нет, инсулин любовно пакует их про запас, до лучших времен, создавая на нашем теле жировые депо. Как правило, это наименее подвижные участки тела: у женщин — ягодицы, бедра, руки, у мужчин – лицо и живот.

Так вот, стабильное похудение начинается не с урезания рациона по самое «не могу», а прежде всего, в понижении уровня инсулина. Вся ли пища стимулирует его рост? Да, вся, но очень по-разному.

Про похудение и гликемический индекс

Составляя программы и рационы для своих клиентов, я прошу сначала заполнить анкеты, касательно образа жизни и плана питания. Это позволяет мне сразу увидеть «узкие» места и понять вектор движения. Анализируя анкету с вопросами о питании, я первым делом обращаю внимание на гликемический индекс (ГИ). Этот показатель дает знать, на сколько единиц повышается уровень инсулина от того или иного продукта.

Проще говоря, чем выше ГИ, тем выше уровень этого гормона и тем выше скорость набора лишнего веса. Продукты с высоким гликемическим индексом: пиво, солод, финики, жареный картофель, хлеб и будки из белой муки, белый рис, мюсли, макароны, попкорн.

Другими словами, пока в рационе присутствуют вышеназванные продукты питания, похудению можно помахать ручкой. Но это не значит, что нужно убрать из рациона все углеводы и с первого же дня сесть на жесткую диету, заправившись по полной жиросжигателями. Можно сделать по-иному…

Как снизить гликемический индекс рациона?

Это довольно просто - заменить продукты с высоким гликемическим индексом на другие, не так сильно повышающие уровень инсулина. Продукты с низким ГИ: овсянка на воде, гречневая и ячневые крупы, макаронные изделия из муки грубого помола, жирные молочные продукты, морепродукты, свежие ягоды.

А также – вареные яйца, авокадо, капуста брюссельская, кольраби, брокколи, белокочанная и как ни странно – черный горький шоколад с высоким содержанием какао.

Если, к примеру, заменить любимую жареную картошку на отварную гречку и тут же ГИ обеденного гарнира снизится более, чем в два раза. Замена макарон из белой муки на такие же изделия, но из муки грубого помола также снизит всплеск уровня инсулина.

Что это даст в итоге?

Калорийность рациона уменьшится сама собой, ибо 100 грамм жареной картошки – более 200 ккал, а у отварной гречки – около 100, но главное – уровень инсулина не будет скакать до небес, стимулируя появление новых складок на талии.

Вывод

Можно похудеть, без подсчета калорий, нужно лишь провести ревизию своего обычного рациона и заменить продукты с высоким гликемическим индексом на средний или низкий.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ?
#набормассы
Отдых между подходами – предмет вечного спора. В дискуссии вступают новички, профессионалы, спортсмены, использующие фармакологию и натуральные атлеты. Все они никогда не придут к единому мнению, ибо истина для каждого из нас будет своей. Она зависит прежде всего от конкретных целей и системы тренировок. Так сколько же отдыхать между подходами конкретно вам? Давайте разбираться вместе.

ПОДРОБНЕЕ…https://bestbodyblog.com/skolko-otdyhat-mezhdu-podhodami-teoriya-bodibildinga/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ

​​КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
#упражнения #качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и пойдет речь далее.

ПОЧЕМУ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС – ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО?

Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Мышцы пресса – очень маленькие, им просто не под силу поднять наш корпус из положения лежа.

Подъём на наклонной скамье – самое популярное упражнение на пресс еще со времен древнего Рима, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, при этом большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.

Примечание: процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.

При этом, само скручивание должно проходить на выдохе, и что важно - расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Жжение, кстати, это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.

ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ

Мышцы живота сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать пресс до одури, выполняя по 20-30 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!

Примечание: при таком диапазоне повторений, мышцы абдоминальной области будут становиться выносливее, но, чтобы заметно увеличить их в объеме, качать пресс нужно жестко, в силовом стиле, выполняя по 10-12 повторений максимум.

Один из вариантов силовой прокачки пресса заключается в использовании упражнений с дополнительным весом, например, молитвы на верхнем блоке. Поэтому это упражнение я регулярно включаю в индивидуальные программы для своих клиентов.

Проблема лишь в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.

К упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, я советую подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные. И самое важное – помимо пресса, постоянно качать поясницу!

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​МЕЛАТОНИН - ГОРМОН ДЛЯ НАБОРА МАССЫ, ПРО КОТОРЫЙ ВСЕ ЗАБЫВАЮТ
#набормассы
Наши мышцы растут не на тренировке в тренажерном зале, а во время ночного сна. Когда мы спим, организм восстанавливается и набирается сил для нового свидания со штангой. Но помимо этого, ночью в организме вырабатывает тот самый гормон роста, который запускает процессы набора мышечной массы и расщепления жира. Однако, он очень привередлив и пуглив, поэтому принимается за работу лишь во время сна глубокого и спокойного. А вот для этого нашему организму и нужен мелатонин, гормон сна, который делает ночной отдых здоровым, массонаборным и даже омолаживающим. О пользе мелатонина в бодибилдинге, и не только, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/melatonin-povelitel-nochnyh-gormonov/

​​ЖИР НА ЖИВОТЕ И ГОРМОНЫ. КАК ОНИ СВЯЗАНЫ?
#похудение
Связаны они напрямую: гормон инсулин увеличивает жировые отложения, а гормоны тестостерон и соматропин их сжигают. Результаты научных исследований говорят о том, что объем жира на животе у мужчин напрямую связан с низким уровнем мужского полового гормона.

Постепенно наведя порядок в рационе, можно снизить секрецию инсулина и затормозить тем самым рост новых складок на талии, а используя правильные физические нагрузки повысить тестостерон и нанести по жировой прослойке решительный удар. Итак, с чего начать?

ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ТЕСТОСТЕРОНА

Качать пресс нужно обязательно. Эта группа мышц является ядром (или как еще говорят — кором) середины корпуса и учувствует во всех без исключения упражнениях. Вот только упражнения для пресса к похудению имеют весьма далеко отношение.

Зато такое, очень нелюбимое многими, упражнение как приседания со штангой, в разы быстрее снижает количество жира на животе.
Во-первых, приседания – наиболее энергетически затратное упражнение, поэтому на усиленной прокачке ног и нужно строить любую программу для похудения.

А во-вторых, выполнение приседаний – это наиболее простой способ повышения тестостерона. Это тяжелое комплексное упражнение стимулирует рост крупных мышц и вызывает мощный гормональный отклик.

Примечание: существует даже специальный протокол выполнения приседаний для повышения уровня тестостерона: 5 подходов по 5 повторений в каждом с весом в 80% от своего разового рекорда и отдых между подходами – 60 сек. Такой алгоритм нагрузки реально повышает тестостерон на несколько часов.

ПОВЫСИТЬ УРОВЕНЬ ГОРМОНА РОСТА

Гормон роста активно используется в соревновательном бодибилдинге, хотя его важность для набора массы, на мой взгляд, сильно переоценена. В этом плане тестостерон гораздо круче.

Зато соматропин обладает гораздо более сильным жиросжигающим эффектом. Даже более, по сути, это главный гормон для похудения. Поэтому, повышению его эндогенного (то есть производимым организмом) уровня стоит уделять очень большое внимание.

Про гормон роста и о способах его повышения я написал огромную и очень подробную статью, поэтому если вас эта тема очень интересует, предлагаю ее прочесть. Что же касается нашего конкретного случая, то для реально быстрого похудения в области живота необходимо один день в неделю сделать разгрузочным.

То есть провести его почти без пищи. Почти, это значит, можно пить специальный жиросжигающий кофе с маслом и больше ничего.
Кто-то сможет выдержать без еды 8 часов, кто-то 12, а кто-то и сутки, но в любом случае, отказ от пищи на столь длительный срок повышает выработку собственного гормона роста в разы и ускоряет процесс жиросжигания.

Если этот вариант кажется нереальным, предлагаю просто отказаться от завтрака утром в воскресенье и продержаться без еды до обеда. В таком случае перерыв в приеме пищи составит 16-17 часов и этого будет достаточно для запуска похудения.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ТЯГА ШТАНГИ ЛЕЖА НА СКАМЬЕ
#качатьспину #упражнения
Накачать спину проще, чем скажем, грудь, ноги или тем более, бицепс. Но лишь при условии отсутствия проблем с поясницей. В противном случае, невозможность выполнения тяговых упражнений затормозит процесс набора массы спины, как и всего тела целиком. Отчасти решить проблему поможет машина Смита, но как бы ни был хорош любой тренажер, упражнения со штангой всегда дадут больше отдачи. Например, тяга штаги лежа на скамье, или как ее еще называют, «тяга тюленя». С преимуществами и недостатками этого упражнения, давайте разбираться вместе.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ… https://bestbodyblog.com/tyaga-shtangi-lezha-na-skame-kachaem-spinu-chisto/

​​КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, УСТАЛ ТЫ ИЛИ НЕТ?
#восстановление
Хочу рассказать о крайне интересном методе, с помощью которого японские и большая часть азиатских тяжело-атлетов измеряли восстановление/усталость ног и исходя из этого приступали к легкой, либо тяжелой тренировке.

Метод

Для того, чтобы понять, на сколько восстановилось тело (мышцы ног) и можно ли приступать к серьезным нагрузкам, японцы использовали метод «прыжков». Один из спортсменов становился напротив измерительной вертикальной ленты и делал максимально высокий прыжок 3-4 раза подряд.

Тренер внимательно наблюдал за подопечным и замерял результаты. Если они были хуже, чем на прошлой тренировке – спортсмен тренировался в легком, восстановительном режим. Такие же – в среднем/средне-тяжелом режиме. Если же больше – спортсмена нагружали максимальными нагрузками.

Почему важно знать, восстановились мышцы или нет?

Не секрет, что тренировки влияют на наше эмоциональное состояние, а тяжелые тренировки – в особенности. Но наша психика крайне гибкая! Она восстанавливается гораздо быстрее, чем мышцы. Отсюда и вытекает эффект обманутых ожиданий: вы приходите в зал, чувствуете, что полны сил и энергии, но начиная делать первые подходы, понимаете, что не так сильны, как на прошлой тренировке.

Это происходит потому, что наше эмоциональное состояние восстанавливается быстрее, чем мышцы и когда вы психологически готовы к нагрузкам – тело все еще может дать отказ. Поэтому, крайне важно знать, когда вы восстановились на 100% и именно тогда проводить тяжелые тренировки – так вы получите прирост к силе и массе.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody