Дієтолог

​​Дієта з протоколу відновлення функцій мозку Бредесен

1 частина
Ketoflex 12/3 вхід в кетоз - процес, в якому печінка виробляє кетонові тіла (ацетоацетат, бета-гідроксибутират і ацетон). М'який кетоз оптимальний для поліпшення когнітивної функції.

Для входження в кетоз потрібно:
📍Низьковуглеводна дієта (мінімум простих вуглеводів - цукор, хліб білий, картопля, білий рис, алкоголь, цукерки, торти і оброблені харчові продукти);
📍Помірні фізичні навантаження (мінімум 150 хв на тиждень швидкої ходьби);
📍Голодування протягом мінімум 12 годин між вечерею і сніданком;
📍Вживання жирів, таких як MCT (масло тригліцеридів середнього ланцюга) або ненасичені жири (оливкове, масло авокадо або горіхове).

Це перемкне ваш метаболізм від вуглеводного і інсулінорезистентного стану (що сприяє хворобі Альцгеймера) до жирового спалювання і підвищення чутливості до інсуліну.
⠀
Якщо у вас є поліморфізм ApoE4, то MCT і кокосове масло можуть бути лише тимчасовими помічниками, тому що в тривалій перспективі шкідливі для людей з таким поліморфізмом.

2 частина
Кетофлекс 12/3 - це переважно рослинна дієта з акцентом на овочі, особливо некрохмалисті. Використовуються сирі і приготовані овочі різноманітних кольорів від темно-зеленого до яскраво-жовтого і помаранчевого. Невелика кількість риби, птиці і м'яса також підійдуть. В ідеалі, ви повинні обмежити споживання м'яса одним грамом білка на кожен кілограм вашої ваги. Наприклад, якщо ви важите 70 кілограмів, ви повинні споживати близько 70 грамів білка. Для порівняння, 85 гр. риби включають близько 20 гр. білка.

3 частина
Ketoflex 12/3 включає в себе голодування. Це дуже ефективний спосіб викликати кетоз, поліпшити чутливість до інсуліну і когнітивні якості.
📍12 годин між вечерею і сніданком. Люди з генотипом ApoE4 повинні прагнути до 14-16 години;
📍3 години - мінімальний час між вечерею і сном.

Голодування протягом 12-16 годин сприяє аутофагії - самоочищення клітин.

Вранці найкраще виходити з голодування водою з лимоном - це забезпечує детоксикацію.
⠀
Ketoflex 12/3 допомагає запобігти підвищену проникність кишкової стінки і оптимізувати ваш мікробіом.

​​"СкульпторТіла" - унікальний, авторський метод, розроблений Вячеславом Казанцевим, заснований на індивідуальному збалансованому харчуванні і комплексі тренувань.

Програма "СкульпторТіла" була визнана однією з кращих програм схуднення в Києві і була нагороджена «100% знак якості"

На основі цієї програми Вячеславом Казанцевим був розроблений калькулятор калорій і він з радістю поділився ним з підписниками нашого каналу і додатково підготував для кожного особистий сюрприз!

​​​​Міфи при схуднені

Рубрика #міфи

«Я веду підрахунок калорій і харчуюся в рамках свого коридору, але вага не знижується. Тому мені треба зменшити калораж, щоб продовжувати худнути»

Золоте правило схуднення при підрахунку калорій - ніколи не знижуйте добову калорійність нижче своєї денної норми, щоб зрушити вагу🙈 По-перше, якщо ви завмерли на одній цифрі протягом декількох днів або навіть тижнів, то це зовсім не означає, що ви не продовжуєте худнути. Можливо, просто у вашому організмі затрималася вода, а жир тим часом продовжує зменшуватись, але ви не можете побачити це на вагах. Робіть заміри об’єму тіла.

По-друге, якщо знижувати калорійність при кожній зупинці ваги, то потім можна в підсумку залишитися з нормою в 1000 кілокалорій. Тому продовжуйте харчуватися з дефіцитом в 20% (не більше!) І нічого не робіть. Ну максимум, перевірте свої розрахунки☝🏻

Якщо вас все-таки мучить бездіяльність, то можете підвищити коридор калорій. Не переживайте, ви не наберете назад свої зайві кілограми, бо збільшити добову норму калорійності можна не більше ніж на 100-50 ккал. Таким чином ви розженете метаболізм🤗

Чим макарони з твердих сортів пшениці кращі за звичайні?

Рубрика #кориснознати

Раніше вважалось, що макарони шкодять фігурі. Пізніше думка змінилась – їсти можна, якщо вони з твердих сортів пшениці. Що це означає? Сьогодні розбираємо у темі 👇
Читати далі

​​​​Салат з тунцем

Рубрика #рецепти

Інгредієнти:

Тунець консервований - 1 шт.
Помідор - 1 шт.
Яйця - 2 шт.
Зелена стручкова квасоля - 100 г.
Листя салату - невеликий пучок
Оливки - 4-5 шт.
Анчоуси - 4-5 шт.

Для заправки:
Лимонний сік - 1 ч.л.
Оливкова олія - 2 ст.л.
Часник - 1 зубчик
Сіль
гірчичний порошок - 1 ч.л.
Спеції - за смаком

Як приготувати?

Підготуємо продукти.
Яйця варимо та чистимо. Спаржеву квасолю відварюємо у підсоленій воді з каплею лимонного соку - 7 хвилин після закипання. З консерви зливаємо рідину та злегка розминаємо її.

Тепер приготуємо заправку.
В блендері збиваємо усі інгредієнти до зміни кольору. Заправка має стати непрозора з жовтим відтінком. Використовувати слід саме гірчичний порошок, а не готову гірчицю. Саме порошок абезпечує заправці відповідну консистенцію.

Інгредієнти готові, тепер збираємо салат.
На пласку тарілку викладаємо листя салату та злегка змащуємо соусом. Далі кладемо охолоджену квасолю та знову додаємо соус. В центр кладемо тунець, а біля нього хаотично розкладаємо нарізані помідори та яйця. Зверху прикрашаємо кільцями оливок та анчоусами та викладаємо весь соус.
Салат готовий!

Смачного!
😋

​​Негативна калорійність ➖

Я думаю, шо ви чули таке ствердження: «Є продукти з негативною калорійністю, це продукти на перетравлення яких організм витрачає більше калорій, ніж в них міститься»
Реальність чи міф?

Зазвичай до таких продуктів відносять всі зелені овочі, всю траву типу кропу, петрушки, тобто ті які містять багато клітковини.

Давайте подивимося на прикладі огірків або селери?!
Їхня калорійність на 100 грам 20 ккал і з них 15 ккал припадають на вуглеводи. Половина з цих вуглеводів - клітковина, яка має меншу калорійність, але тим не менше все одно засвоюється і має калорійність, хоч і невелику. Інша половина - це звичайнісінькі вуглеводи на 4-5 ккал.

Можна ще врахувати термічний ефект їжі, що дорівнює 10%, тоді в залишку вийде близько 4 ккал.

Так, це мізерна крихта, яку можна не враховувати, але тим не менше ця калорійність йде в ➕«плюс», а не ➖«мінус»

Ось тому продуктів з негативною калорійністю НЕ ІСНУЄ, це не що інше, як міф.

Але при цьому, підрахунком цих продуктів в своєму раціоні можна знехтувати, оскільки по-перше, фізично їх багато не з'їсти, а по-друге калорійність мізерно мала навіть якщо ви з'їсте 200 грам петрушки чи кропу🤪

Таким чином, калорійність зелених овочів і трави незначна мала, але при цьому ніяк не негативна.

​​Мене кілька разів просили написати про фітнес резинки, тож ловіть

Хоч я й не фітнес-гуру, але все ж, думку свою напишу☺️

ПЛЮСИ фітнес резинок:
1. Можливість займатися всюди, тому просто незамінна в поїздках і на вулиці;

2. Можливість займатися з різним навантаженням, адже є резинки з опором до 50 кг, тому підходять спортсменам будь-якого рівня підготовки;

3. З їхньою допомогою можна пропрацювати все тіло;

4. Вони включать безліч стабілізаторів, які ви не включаєте в звичайних тренуваннях;

5. Мінімальний ризик травм;

6. Не займають багато місця;

7. Доступні за ціною, навідміну від багатьох тренажерів;

8. Можуть використовуватися, як в окремому тренуванні, тільки з резинками, а можна поєднувати з вправами на тренажерах і з вільними вагами;

ПРАВИЛА ВИКОРИСТАННЯ:

1. Для досягнення необхідного результату, резинка повинна бути натянута протягом усього підходу: так ви працюєте і в статиці (тримайте натяг) і в динаміці, одночасно, а це новий стрес вашим м'язам;

2. Якщо ви не можете виконати вправу з правильною технікою і тримати натяг весь підхід - необхідно взяти резинку меншого опору і навпаки.

​​«Я постійно хочу їсти, я не наїдаюся»
Якщо ви впізнали себе, то обов’язково читайте далі 👌🏻

Що робити, якщо відчуваєш постійний голод:

1. Перевірити свою добову норму КБЖВ.
Можливо ви неправильно її порахували або у вас занадто великий дефіцит. (Дефіцит має бути не більше 10-20%).

2. Не бійтесь і не виключайте зі свого раціону складні вуглеводи (каші, бобові, ц/з хліб, картопля, макарони твердих сортів).
При недостатньому споживанні вуглеводів організм не отримує необхідної енергії, внаслідок чого починає руйнувати білки.
➕низкій рівень саме глюкози в крові провокує ГОЛОД і слабкість.
➕складні вуглеводи довго перетравлюються не викликаючи різких стрибків цукру в крові.

3. Не зловживайте простими вуглеводами:
швидкі вуглеводи це не погано (хоча дивлячись які саме☝🏼), але в якійсь мірі це гойдалки з різким перепадом цукру в крові, через які ви захочете їсти ще швидше і сильніше.

Лайфхак: якщо хочеться солодкого, але не хочеться різких перепадів цукру в крові, вживайте його після або разом з білковою їжею.

4. Їжте достатню кількість білків.
Вони довго перетравлюються, дають насичення, допомагають вашим м'язам. Норма - 1,3-2 г / кг вашої ваги.

5. Вживайте більше клітковини (овочі, фрукти, горіхи, коротше продукти рослинного походження). Добова норма складає близько 20-35 грам клітковини.
Клітковина не перетравлюється в організмі людини і важко засвоюється, але при цьому дуже корисна.

6. Ну, і як завжди, я наголошую, більше пийте💪🏻
Люди іноді плутають голод зі спрагою. Нагадую, що норма - це 30 мл на кг маси тіла.

7. Якщо вищевказані поради не допомагають, обов’язково зверніться до вашого лікаря.

​​Втратити 5 кг за 3 дні

Гадаю, що ви неодноразово чули/бачили такі гучні заголовки, бо я періодично десь та й натрапляю на такі оголошення... Ба більше, обіцяють втрату ваги зі стійкими результатами☝🏼 І мені так шкода, що дуже багато на це ведуться 😭 а потім не розуміють, чому 120+% від колишньої ваги...

Тому сьогодні трохи фактів
Адекватная місячна втрата жиру в кг .:
✔️ При ожирінні - 3.6-8.4 кг.
✔️ При помірно зайвій вазі - 2.8-3.6 кг.
✔️ При середніх показниках ваги (норма) - 2-2.8 кг.
✔️ При малій кількості жиру - 0.8-2 кг.
✔️ При дуже малій кількості жиру - 0.4-0.8 кг.

Тобто, якщо ми говоримо про здоров’я, гарне самопочуття і стійкий результат, то вам доведеться запастися терпінням, але пам’ятайте, що ваш організм віддячить вам, тому що ви будете худнути не за рахунок ваших м'язів, а за рахунок зайвого жиру☝🏼

І ще один факт, щоб втратити 1 кг. жиру ви повинні «спалити» 7 000 ккал., це близько 140 000 кроків, що дорівнює 112 км👌🏻

​​​​7 причин відмовитись від цукру.

Про шкоду цукру твердять всюди, і я про це часто пишу.

Нижче я перелічу лише деякі причини, чому варто відмовитися від цукру в чистому вигляді. Якщо що, цукор в чистому вигляді, це не тільки рафінад і цукор-пісок, але і всі продукти, до складу яких він входить.
⠀
Ітак, відмовившись від чистого цукру, ви:
1. Пострункішаєте на кілька кілограмів;
2. Станете більш енергійною людиною;
3. Зможете висипатися за більш короткий час;
4. Помітите поліпшення роботи травної системи;
5. Отримаєте здорову, гладеньку, безпроблемну шкіру і гарний колір обличчя;
6. Станете менше хворіти;
7. Позбудетесь від залежності;
Так-так, цукор викликає залежність схожу до алкогольної або наркотичної. Бути вільним від залежності куди приємніше, правда?

А ви вже відмовились від вживання цукру? Чи можливо просто знайшли для себе гідну альтернативу?
⠀

​​ПП-тістечка «Картопля»

Вам потрібно:
🔹Сир кисломолочний 1,8-2% - 100 г
🔹Протеїн (ізолят) - 40 г
🔹Какао-порошок знежирений - 2 ч.л.
🔹Борошно кокосове - 10 г
🔹Молоко 0,5% жирності - 6 ч.л. (або замінюйте водою)

Спосіб приготування:
🔹Крок 1.
Всі інгредієнти ретельно змішуємо, крім какао
🔹Крок 2.
Виліплюємо картопельки
🔹Крок 3.
Обвалюємо в какао. Все, готово!
🔹Крок 4.
P.S. Якщо маса розсипається - додайте ще трошки води або молока. Кокосове борошно можна замінити вівсяними висівками. Протеїн можете замінити сухим знежиреним молоком.

​​​​«Якщо я сьогодні порушив і з'їв більше норми, то на наступний день необхідно влаштувати розвантажувальний день»

Рубрика #міфи

Розвантажувальний день - це завжди стрес для організму, який веде до порушень харчової поведінки. Не варто практикувати розвантажувальні дні без особливої ​​необхідності. Крім того, це знову ж таки негативний фактор для метаболізму. Якщо ви сьогодні перевищили свою норму калорійності, то зменшите її на наступний день, але не більше ніж на 200-300 ккал.

Організм дивиться не на добовий дефіцит, а в цілому за кілька днів поспіль. Наприклад, якщо у вас сьогодні дефіцит, завтра профіцит, то в підсумку вийде збалансування. Однак, це зовсім не означає, що можна харчуватися за схемою: «сьогодні поголодувати, завтра гарно поїсти - і за підсумками декількох днів у мене вийде дефіцит». Якщо ставити експерименти над організмом і періодично його недогодовувати, то він з великим задоволенням почне збирати жир «на чорний день» ще активніше😔

Намагайтеся харчуватися збалансовано, без різких стрибків вгору і вниз щодо свого коридору калорій. Але якщо ви порушили, то не сваріть себе. Просто продовжуйте харчуватися в рамках своєї добової норми калорійності і не влаштовуйте голодовок. Тоді ви обов'язково схуднете🤗