Мінус 5

https://www.instagram.com/tv/Ci-RRX9jAgX/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Даю ссилку на ефір🙌🏼

Усім привіт, хто ще зі мною🤗

Кожної осені виникає думка відновити цей телеграм канал, бо іноді тут простіше доносити інформацію🗣

А її за декілька років назбиралося немало😌

Ділюсь тут нещодавнім прямим ефіром на тему:

❓Як будувати раціон, щоб отримувати задоволення від схуднення?

🍫Как реанимировать себя после выходных? Вдруг понадобится😉


За время работы с подопечными, я заметила интересную тенденцию - после пятницы и выходных вес почему-то становится больше.

Могут быть разные причины, но чаще всего это происходит из-за нарушения привычного рациона.

Пицца, суши, алкоголь, друзья, конец рабочей недели - тяжело удержаться. Виноваты не сами продукты, а их чрезмерное количество и резкое повышение калорийности.

⁉️Что делать в таких случаях?


1️⃣ Сообщить тренеру и не таить свою проблему.
Человеку свойственно бояться признаться в своих слабостях. Но это никак не должно влиять на совместную работу подопечного и тренера. Для этого вы и обратились к специалисту - чтобы разобраться с данной ситуацией и понять причину ее появления.

К тому же, переедания и частые нарушения рациона действительно считаются проблемой, которую нужно решать, а не игнорировать!

Ваша честность наоборот поможет ускорить результат. Зная об этом, тренер будет понимать, как действовать дальше, чтобы таких ситуаций больше не возникало.


2️⃣ Не разочаровываться в себе. Не винить себя. Не опускать руки.

Ошибки допускают все. Главное, признать факт их наличия.
Винить себя в слабовольности слишком просто и глупо, хоть и соблазнительно. Обида на себя может присутствовать долгое время, но это не поможет терять вес дальше. Важно выяснить, почему так произошло, что сподвигло к этому и проанализировать свои ощущения от данного поступка. В чем, собственно и поможет вам тренер.

3️⃣ Забыть о разгрузочных днях.

На следущий день вам НЕ нужно сидеть на кефире и яблоках. Это негативно влияет на метаболизм, снижение веса и организм в целом.
Вместо этого стоит вернуть свой привычный сбалансированный рацион, при котором вы теряли вес и не заниматься голодовками!

4️⃣ Пойти на тренировку.

Но не для того, чтобы отработать съеденное. От формулировки «отработать съеденное» лучше отказаться, дабы ещё больше не развивать в себе чувство вины.

На тренировку нужно идти, чтобы поработать продуктивнее, чем обычно, так как вы получили дополнительные калории, наполнили гликогеновое депо, благодаря чему сможете выполнить более интенсивную и объемную тренировку.

5️⃣ Пить достаточно воды.

Обычно после тяжелой и непривычной для организма пищи может возникать задержка стула, поэтому стоит повысить количество жидкости. А если ещё и алкоголь присутствовал, то тем более.




P.S. тренер обычно догадывается, чем вы были заняты на выходных, работа у нас такая, так что скрывать свои дополнительные приёмы пищи не вариант😉😉😉

Не зря я хотела возобновлять телеграмм канал😅
Полезной информации куча, а Инстаграм не работает
🥲

😱Я похудела на 5 кг, но потом вернула их обратно

Частая проблема многих худеющих.

Но похудение нельзя считать успешным, если вы все равно вернулись в исходную точку.

Обычно это происходит на низкокалорийный диетах, со скудным набором продуктов и малым количеством жиров и углеводов.

Так же важно помнить, что резкое повышение калорийности после дефицита калорий, который помогал худеть, будет способствовать набору веса, в основном из-за задержки жидкости. Но в дальнейшем, вернётся и жир, который вы так тщательно теряли.


❗️Если по простому
не нужно МНОГО кушать, когда вы достигли желаемой цели


Я сама была в такой ловушке 3 года назад. Похудела на 4 кг, а вернула восемь😭


💌Даю простую инструкцию, как худеть, чтобы вес не вернулся обратно 👇🏼


🔹 Соблюдайте адекватный дефицит в 10-20%.
Забудьте о рационах, которые содержать 800-1100 ккал, этого очень мало для женского организма.
Возможно, вы и похудеете быстрее на таком низком уровне калорий, но вес вернётся обратно, как только голод возьмёт верх и вы начнёте сметать все, что криво лежит.

Отсюда, кстати, и шутки о калорийном воздухе. Когда ваш обмен веществ находится ниже плинтуса после низкокалорийной диеты, то ЛЮБАЯ пища будет для организма лакомым куском, который он с радостью будет запасать в виде жира на худшие времена.

🔹 Увеличивайте расход энергии, а не уменьшайте калорийность рациона!
Когда человек худеет, то его базовый метаболизм снижается, а тело адаптируется под дефицитную калорийность. В определённый момент некуда будет снижать калории, так как это опасно!
Поэтому целесообразнее тратить больше энергии - как с помощью ходьбы, так и с помощью дополнительных тренировок.

🔹 Тренируйтесь регулярно.
Тренировки помогают поддерживать имеющийся вес и создают дополнительный расход энергии.


Помните - после здорового и адекватного похудения вес так просто НЕ возвращается!

Где чаще едите?
anonymous poll

Дома – 21
👍👍👍👍👍👍👍 62%

И там, и там – 11
👍👍👍👍 32%

В кафе/заведениях – 2
👍 6%

👥 34 people voted so far.

🍲Что выбирать в заведениях, чтобы держать себя в форме❓


Все мы, время от времени, посещаем кафе и рестораны, даже если наша цель - похудеть или держать себя в форме.
Ниже основные правила, которые помогут выбрать вкусное блюдо и не превысить необходимую норму калорий.



🔺Спросите у официанта, есть ли у них калорийность блюд, которые находятся в меню. И выберите, что-то среднее по калорийности.

Не нужно бояться, что на вас косо посмотрят. Сейчас большинство заведений адаптирует своё меню под людей, которые заботятся о своей фигуре.

Если же меню с калорийность блюд не оказалось, то следуйте второму пункту.


🔺Отдавайте предпочтение простым низкокалорийный блюдам. В ресторанах их всегда готовят вкусно.

Мясо/рыба на гриле
Варенные овощи или овощи гриль
Овсяная каша на растительном молоке с ягодами/фруктами/орехами
Омлет с салатом и сыром
Овощной салат с сыром/мясом, рыбой


🔺Следите за порцией и не ешьте больше обычного.
Помним, что без дефицита калорий похудение не происходит. Даже простыми блюдами можно переесть.


🔺Откажитесь от соусов, если не знаете их калорийность и состав. Иначе существует риск съесть блюдо с бОльшим количеством калорий из-за соуса.


🔺Не заказывайте соки, морсы, компоты и газированные напитки.
В них много скрытых калорий. Лучше выбрать кофе, чай или обычную воду.



‼️Самое важное правило - не терять голову от разнообразия еды. Обычно голодны ваши глаза, поэтому соблюдайте меру и помните о своей цели.

С чего начать похудение? Да и в целом - как начать заботиться о своём теле?

Делюсь всем, что собрала за 4 года работы в фитнес-сфере🤗

Как составить здоровый рацион?

Чтобы самостоятельно составить для себя план питания важно придерживаться основных рекомендаций:

▪️придерживайтесь принципа 80/20.

80% рациона должны составлять продукты, которые хорошо насыщают, имея невысокую калорийность и достаточное количество БЖУ

🍤Продукты, насыщенные белком: говядина, курица, индюшатина, рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца.
🥑Продукты, содержащие большое количество жиров: орехи (но достаточно калорийные, важно знать меру!), авокадо, масла, жирная рыба, сыры, семечки.
🥖Углеводные продукты: картофель (да, ее можно кушать даже худеющим!), макароны, гречка, овсянка, рис, хлебцы и хлеб (важно выбрать с хорошим составом).

Так же не забывайте про овощи и фрукты!

20% рациона можно спокойно наполнить любимыми сладкими или мучными продуктами. В среднем на них можно отвести 200-300 ккал. Больше не рекомендуется.

❗️Помним, что важна общая суточная калорийность. Хватит верить в сказки про отказ от сладкого. Позволяйтесь его себя, если очень хочется.

▪️Стройте меню ТОЛЬКО ИЗ ЛЮБИМЫХ ПРОДУКТОВ.

Прислушивайтесь к своему телу и выбирайте для себя любимые продукты, которые хорошо насыщают и богаты белками, жирами и углеводами. Добавьте их к себе в рацион. Так будет значительно легче держать себя в форме.

Дефицит калорий и так стресс для организма. А если ещё и составить себе рацион из продуктов, на которые вам даже смотреть не хочется, то такая диета принесёт вам больше разочарований, чем пользы.

Например, я выбираю для себя картофель, овсянку, гречку, курицу, яйца и творог. Именно эти продукты в разных вариациях составляют 80% моего рациона.


Как вам проще придерживаться здорового питания?

🥗по готовому рациону
🥛самому выбирать любимые продукты и составлять из них план питания

Что мешает тебе худеть?


Есть несколько причин, по которым так происходит:


🔺Отсутствует дефицит калорий.

Сухая курица и гречка в рационе не поможет сбросить вес, если нет ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ. Отказаться от сладкого - недостаточно. Даже "правильными" продуктами можно перебрать свою норму.

Важно вписывать в калораж все, что вы едите - случайную ложку сахара, молоко в кофе, масло в салаты и другие мелкие добавки.

Если вы съели больше, чем потратили, то вес пойдет вверх! Без соблюдения энергетического баланса не поможет даже чудо!


🔺Нет подсчёта калорий. И вообще понятия не имеете, сколько еды тянет ваша рука в рот.

Пока вы новичок - считайте калории хотя бы месяц-два, чтобы понимать какое количество еды вы потребляете. Результат хотят все, а записать еду в счётчик калорий - единицы. Они и получают результат.

Если вам просто лень посчитать калорийность своей еды пару месяцев, то хотя бы не нойте, что вы все перепробовали, но результат не получили. Это пиzdёж. Не дезинформируйте других людей.

Научиться этому сейчас легко. 2019 год, приём.
Выделите 5-10 минут, чтобы посчитать свою норму по формуле на картинке ниже. Если цель худеть, то отнимите 10-20% от вашей нормы.

Тяжело? Думаю, что тяжелее годами безрезультатно пытаться похудеть.


🔺Низкая активность в течении дня.

Проходить 8-10 к шагов в день может практически каждый человек. Даже, если вы работаете, то можно найти способ повысить активность: пройтись одну остановку домой пешком, воспользоваться лестницей, вместо лифта. А выделить 3-4 часа В НЕДЕЛЮ для тренировок не так уж и сложно, поверьте.

Кто захочет, тот ВСЕГДА найдет возможность!


🔺Ваши гормоны сходят с ума.

Если вы на 100% уверенны, что честно соблюдали дефицит хотя бы месяц, но результата так и нет, то сходите к врачу, чтобы он дал вам направление на сдачу крови на гормоны щитовидной железы, поджелудочной железы и половых гормонов. Гормоны регулируют все процессы в нашем организме!


‼️В первую очередь, заботьтесь о своем здоровье, тогда и тело будет выглядеть отлично!

Нужна БЕСПЛАТНАЯ пошаговая инструкция по борьбе с целлюлитом?💥

Так проходят наши тренировки😂❣