Психолог на зв‘язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🪴 Твоє серце може відкриватися новому досвіду.

🪴 Ти гідна/ий любові та прийняття.

🪴 Будь ласка, обирай добрі стосунки для себе.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🛤️ Українські прислівʼя та приказки про сенс життя

#з_джерел_мудрості

✨ «Життя любить того, хто за нього бореться, а нищить того, хто йому піддається».

✨ «Чоловік змінюється в житті, а по правді життя змінює чоловіка».

✨ «День довгий, а вік короткий».

✨ «Життя закоротке для щастя, а задовге для терпіння».

✨ «Поділена радість подвійна, а поділене горе вдвічі менше».

✨ «Два серця розуміються краще, ніж дві голови».

✨ «Хто чинить добро, той сам його знайде».

✨ «Треба нахилитися, щоб із криниці води напиться».

✨ «Який порядок у себе заведеш, таке й життя поведеш».

✨ «Не сиди склавши руки, а шукай доброї долі».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✴️ Підведення підсумків року

#психологічна_техніка

Передноворічна традиція підсумків року по-іншому сприймається під час війни.
Зараз цей процес може бути як натхненним (💭 «Ми вижили у війну!», «Я впорався/лася!»), так і дуже виснажливим та пригнічуючим (🗯️«Рік пройшов, але війна не скінчилася», «Нічим похвалитися»).

Важко підсумовувати рік, у якому кожен з нас зіткнувся з персональними викликами війни. Але підведення підсумків не є обов’язковим, тим паче у війну.
І відчувати будь-що в цьому контексті - нормально.

➡️ Якщо ти не маєш енергії чи натхнення, ти точно можеш не робити жодних підсумків.

Намагайся знайти комфортний спосіб для себе обійтися з цим.

🟢 Наприклад, спробуй помітити, що тобі вдалося, що ти зміг/змогла зробити за цей час, за що можеш дати собі визнання чи отримати його у інших значимих для тебе людей.

🟢Намагайся не сварити себе, не дорікати собі, якщо з’являються думки, що встиг/ла мало чи недостатньо. Ми живемо у складний час, коли мати до себе сильні вимоги - це точно не про самопідтримку.

🟢 Зосередься на тому, що тобі допомагало, підтримувало, надихало рухатися далі. Подякуй за це та намагайся взяти цей досвід у майбутній рік.

🟢 Обов’язково подякуй собі, що ти прожив/ла цей рік так, як зміг/ла.
ТИ ЦЕ ЗРОБИВ/ЛА!

➡️ Якщо все ж ти б хотів/ла підсумувати свій рік, пропонуємо обрати якийсь зі способів нижче:

1️⃣ Підсумки по сферах життя

Виділи сфери, які тобі важливо переосмислити у межах року. Наприклад, це можуть бути Тіло - Діло - Контакти - Сенси, про які ми вже писали.
Або ж інакший перелік, наприклад: здоров‘я, саморозвиток, стосунки, покликання, відпочинок тощо (вибери ті сфери, які важливі саме тобі).
Можна зазначити свій рівень задоволення в кожній сфері, за бажанням - порівнювати, як він змінюється з кожним роком.
Також є варіант обрати, на яких би 1-2 напрямках з цих сфер чи яких конкретних цілях ти хотів/ла б зосередитися наступного року (не радимо вибирати багато таких цілей та напрямків, щоб не розпорошуватися).

2️⃣ Творчий продукт

Малюнок, картина, будь-яка композиція з матеріалів (кольоровий папір, пластилін, вирізки), створений власними руками, може бути твоїм способом зобразити рік, що минає.

3️⃣ Підбірка фото/відео

Можна відібрати 10-12 (чи іншу кількість) найбільш улюблених фото за рік та роздрукувати чи передивитися з близькими, чи заробити з різних нарізок коротке відео.

4️⃣ Спеціальні програми / платформи

Можна використати спеціальні платформи для підсумків. Наприклад, https://yearcompass.com (є безкоштовні опції).

5️⃣ Вільна рефлексія

Вільне осмислення року теж може мати своє місце. Якщо ти ведеш щоденник чи ранкові сторінки, можна це зробити в такому форматі. Або ж окремо записати свої враження на окремому аркуші і зробити з ним все, що хочеш

6️⃣ Виділення найважливіших / найбільш знакових подій

Можна виписати окремо найбільш значимі для тебе події, які складали цей рік.

7️⃣ Подяки собі та близьким

Практики вдячності допомагають нам бути більш щасливими. Можеш перерахувати, за що і кому ти вдячний за цей рік. Згадай обов’язково і про себе! 🧡

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎄Час Різдва: коли народжуються нові мрії, надії й почуття

✨ Кожен рік, коли настає час Різдва, ми можемо відчувати якусь особливу магію й затишок. Це час, коли ми збираємося в колі близьких нам людей, обмінюємося подарунками й ділимося теплом наших сердець.

Разом із цим Різдво — це не лише свято, а й, в певному сенсі, символ новонародження. Як немовля народжується в тихій теплій стайні, так і в нашій душі щороку з'являється щось нове, чисте, незаймане.

👉 Запитай себе: «Що нового в ці святкові дні народжується в мені?»

Можливо, це бажання дозволити собі більше радості чи більше часу для себе. Або народження більш мʼякого ставлення до самого себе і прийняття того, що не все має бути ідеальним. А може, у серці з’являється вдячність, яка зігріває, навіть коли рік був непростим і сповненим випробувань.

🎄 Іноді саме у святковій тиші ми можемо відчути справжню суть своїх потреб і бажань — відкритися новим можливостям, відпустити те, що вже втратило для нас сенс, посилити віру у свої сили й спланувати щось важливе.

🟧 Пропонуємо тобі виділити час, знайти затишний простір для себе і пошукати відповіді на запитання:

❓Які три речі ти хотів/ла би впустити у своє життя з початком нового року?
❓ Які нові почуття або емоції ти хочеш відкрити для себе?
❓ Від чого, можливо, тобі потрібно відмовитися, аби з'явилося щось нове?
❓Як ти можеш доглядати й підтримувати свої "новонароджені" ідеї, мрії чи почуття?
❓Що ти хочеш подарувати самому/самій собі в цей період оновлення?

Подаруй собі час відчути, що цінного з’являється у твоєму серці. Це твоє маленьке диво, яке варте уваги й любові✨.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌳 Твоє тіло - міцне джерело ресурсу, і воно заслуговує на добре ставлення з твого боку.

🌳 Помічай, коли твоє тіло почувається недобре. Прислухайся уважно, про що саме воно тебе просить у такі моменти.

🌳 Кожного дня роби, будь ласка, щось хороше для свого тіла.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📚 «Есенціалізм: мистецтво визначати пріоритети»: Ґреґ Маккеон

Ґреґ Маккеон — англійський автор, бізнесмен і спікер, який спеціалізується на темах лідерства та управління.
Відомий своїми бестселерами, такими як «Есенціалізм: мистецтво визначати пріоритети» та «Без зусиль: досягайте важливого легше», Маккеон акцентує увагу на важливості усунення несуттєвого і зосередження на тому, що дійсно має значення.

Книга «Есенціалізм» Ґреґа Маккеона є потужним посібником для тих, хто прагне знайти баланс у сучасному світі, переповненому інформацією та обов'язками. Автор пропонує читачам новий підхід до управління часом і ресурсами, зосереджуючи увагу на важливості визначення власних цінностей і пріоритетів. 

💭 «Найбільша проблема сучасності — це надмірний вибір і інформаційний шум».

💭 «Тільки тому, що ви можете щось зробити, не означає, що ви повинні це робити».

💭 «Справжня продуктивність — це не про те, щоб робити більше, а про те, щоб робити правильні речі».

💭 «Кожен раз, коли ви кажете 'так' чомусь, ви автоматично кажете 'ні' чомусь іншому».

💭 «Шлях есенціаліста передбачає відмову від переконання, що ми можемо встигнути все. Натомість він вимагає, щоб ми реально дивилися на речі й приймали важкі рішення».

💭 «Навчіться визначати пріоритети у своєму житті. Або за вас це зробить хтось інший».

💭 «Успіх — це результат усвідомленого вибору того, на чому зосередитися».

💭 «Не маючи постійного режиму, ми постійно відволікаємося на безглузді й непотрібні подразники».

💭 «Не бійтеся відмовлятися від речей, які не служать вашим цілям».

💭 «Визначте свої цінності і дайте їм керувати вашими рішеннями»;

💭 «Вчасно сказане «Ні» може змінити хід історії»;

💭 «Інколи те, що ви не робите, так само важливо, як те, що ви робите».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

«Ресурсний рюкзачок»

#психологічна_вправа

Уяви, що за плечима у тебе є сумка чи рюкзачок🎒, у якому лежить усе, щоб відчувати себе енергійним та в ресурсі🏄.

📃 Візьми аркуш паперу і випиши ті речі та відчуття, які лежать у твоїй торбинці.

❓Дай собі відповіді на питання:

🟡 Що лежить там?
🟡 Хто збирав цей багаж?
🟡 Що в ньому твоє?
🟡 Що там не твоє?
🟡 Може, від чогось треба відмовитися чи, навпаки, щось додати?
🟡 Наскільки тобі легко чи важко нести цей багаж?

Після того, як ти даси відповіді на ці запитання, намалюй🎨 усе те, що лежить у твоєму рюкзачку.

Паралельно відслідковуй свій стан у моментах:

🔹 коли ти лише думаєш над тим, що лежить у твоїй торбинці;
🔹 коли бачиш усі ці речі намальованими на папері.

Якщо тобі захочеться щось додати або від чогось відмовитися, зроби це на своєму малюнку.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🟩 Самосаботаж: чому ми ставимо собі палки в колеса?

❓Чи було в твоєму досвіді таке, що ти сам/а собі заважав/ла?

Наприклад, відкладаєш важливі справи, хоча знаєш, що це створить більше стресу? Або починаєш щось із натхненням, але зупиняєшся на півдорозі, бо «це не для мене»?

Це і є самосаботаж — власні дії, які створюють перепони на шляху до твоїх цілей.

👉 Наприклад, ти мрієш про нову роботу, але замість надсилання резюме «залипаєш» у серіал із думкою: «Все одно не візьмуть». Або хочеш покращити своє здоров’я, але завжди знаходиш причину пропустити або навіть і не розпочинати тренування.

❓Чому ми себе саботуємо?

Коли ми зустрічаємось із новими викликами, наша психіка сприймає їх як загрозу і в певний спосіб може блокувати здатність діяти. Наприклад, страх провалу/помилки може змушувати навіть і не пробувати щось нове. А страх успіху — боятися відповідальності, яка прийде разом із досягненням.

Також можуть впливати наші ранні уявлення про себе, як-от «Я недостатньо хороший/ша» чи «Я не заслуговую на щастя». Вони наче вже й втратили актуальність, але наша підсвідомість продовжує спиратись на них, щоб «вберегти» нас від розчарувань.

Отже, самосаботаж - це в певному сенсі спосіб захистити нас від зустрічі з неприємними переживаннями.

🟠 Причини самосаботажу:

1️⃣ Страх провалу. Ти можеш уникати дій через страх помилитися. Наприклад, мрієш про початок якогось власного проєкту, але замість старту зʼявляється знайома думка: «Ще мабуть не час».

2️⃣ Низька самооцінка. Якщо ти маєш сумніви в тому, що заслуговуєш на успіх, ти також можеш відкладати виконання певних задач чи ігнорувати власні потреби.

3️⃣ Негативні переконання. Певні твої уявлення про себе, що ти «недостатньо розумний/на» чи «здібний/на».

4️⃣ Страх успіху. Може здаватись, що успіх принесе більше проблем, ніж радості. Що разом із успіхом прийде ще більше відповідальності й очікувань з боку людей навколо. І це може лякати та стримувати тебе рухатися далі.

5️⃣ Перфекціонізм. Ти можеш ставити перед собою надвисокі вимоги. Отже, внутрішній критик може затурбуватися і намагатися зупинити тебе: «Якщо не можеш зробити ідеально, то може краще взагалі не робити?».

6️⃣ Страх оцінювання. Знову ж таки, через високі вимоги до себе ти можеш боятися знецінювання своїх дій, або висміювання з боку інших.

❓ Чи можна це змінити?
Так. І перший крок — це усвідомлення того, що спричиняє «не-дію».

➡️ Запитай себе:

❓ Чому я відкладаю це (передивись перелік причин вище)? Чого саме я боюся?
❓Оціни за 10-бальною шкалою, наскільки ці страхи є реальними?
❓ Що з цього приводу може відповісти твоя «доросла» частинка і твій внутрішній адвокат?
❓На які свої сильні сторони ти можеш спиратись, щоб допомогти собі зробити принаймні перший крок по відношенню до своєї цілі?

🧩 Самосаботаж — це не вирок. Маленькі кроки, хоч трохи віри в себе і свої здатності й готовність ризикувати можуть поступово змінити ситуацію.

Завтра ми поділимось ще однією технікою, яка може бути корисною тобі в цьому.

Підтримуємо тебе в твоїх прагненнях🤍!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌱 Ти можеш співчувати собі та іншим. Це не прояв слабкості, це - прояв чутливості та емпатії.

🌱 Навіть в складні часи можна бути добрими один/одна з одним/ою. У цьому наша сила.

🌱 Пишаємося усім добрим, що ти робиш в цьому світі.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🪴 Притча про садівника та отруйну рослину

#з_джерел_мудрості

Жив-був мудрий садівник, у якого був розкішний сад. У ньому цвіли найрізноманітніші квіти, пахли запашні трави, а фруктові дерева рясно плодоносили. Та серед цього розмаїття росла одна отруйна рослина. Вона була не така гарна, як інші квіти, і мала неприємний запах.

Спочатку садівник хотів позбутися цієї рослини. Він намагався її викопати, але її коріння так переплелися з корінням інших рослин, що будь-яка спроба могла пошкодити весь сад. Тоді він вирішив скористатися отрутою, але злякався, що отрута може потрапити і на інші рослини.

І ось одного разу, коли садівник сидів під своїм улюбленим деревом, до нього підійшов мудрий старець. Садівник розповів йому про свою проблему. Старець посміхнувся і сказав: «Ти хочеш позбутися зла, але не хочеш завдати шкоди добру. Це природне бажання. Але пам’ятай, що добро і зло нерозривно пов’язані. Зло – це тінь добра, а добро – світло, що розсіює тінь. Не намагайся знищити тінь, а просто зроби світло яскравішим».

Садівник замислився над словами старця. Він зрозумів, що замість того, щоб боротися зі злом, він може зосередитися на доброті. Він почав ще більше дбати про свій сад: поливав квіти, підживлював землю, прополював бур’яни. І що більше він доглядав за своїм садом, то менше помічав отруйну рослину. З часом вона сама по собі засохла, бо не могла конкурувати з іншими квітами, які отримували більше світла і води.

➡️ Подумай і дай відповіді на питання:
❓ Що може стати для тебе метафорою отруйної рослини у власному житті?

❓ Які уроки ми можемо винести з цієї історії?

❓ Як ми можемо застосувати мудрість садівника у своїх взаєминах з іншими людьми?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🛤️ Вправа «Перехід на новий етап життя»

Ця #психологічна_вправа дозволяє після рішення про зміни в житті підготуватися до нового етапу, асимілюючи попередній досвід. Вправа підійде для початку нових стосунків, переїзду, зміни роботи чи певних довгоочікуваних змін.

💭 Подумай, на порозі чого нового ти стоїш.
❓Який етап має розпочатися в твоєму житті?
❓Про що ти прийняв/ла рішення?

🗒️ Візьми аркуш паперу та ручку.

📦 Уяви, що ти ніби переїздиш зі старого життя - у нове. На аркуші напиши, як ти означиш цей новий період життя. Постав від цієї назви три стрілочки. У тебе є три етапи, які необхідно пройти для «переїзду» - смітник, горище, валіза. Запиши на листочку ці назви під стрілочками.

🗑️ Смітник

У цьому пункті запиши у стовпчик все з минулого життя, з чим би ти хотів/ла попрощатися. Тут можуть бути назви дій, вчинків, рішень, персональних характеристик, цінностей - усе, що ти вважатимеш за потрібне викинути зі свого життя і більше не мати з цим нічого спільного.

🏠 Горище

Тут у стовпчик впиши те, з чим поки ти не готова/ий попрощатися, але що, імовірно, тобі може знадобитися в майбутньому, колись. Це щось цінне, але непотрібне зараз для нового етапу.

🧳 Валіза

Під цим пунктом впиши все, що тобі необхідно у цьому старті. Так ти спакуєш найнеобхідніше з собою: знання, зв’язки, особисті усвідомлення, рішення тощо. Ця валіза буде з тобою на новому шляху і допоможе при нагоді.

Легких нових виборів та шляхів!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🤲 Практикум самоспівчуття: «Підтримуючий дотик»

Ця #тілесна_вправа спрямована на заспокоєння за допомогою підтримуючого дотику, який допоможе тобі відчувати спокій, турботу та безпеку.

🫲 Підтримуючий дотик - доволі простий спосіб піклуватися про себе і втішати себе, коли ти погано почуваєшся. Дотик активує систему заспокоєння (парасимпатичну нервову систему). Спочатку це може бути незграбно або ніяково, тому що твоє тіло цього не знає. Воно просто реагує на фізичний жест тепла та турботи так само, як дитина реагує на обійми в руках мами.

Наша шкіра – надзвичайно чутливий орган. Дослідження показують, що фізичний дотик вивільняє окситоцин, забезпечує відчуття безпеки, заспокоює тривожні емоції та серцево-судинний стрес. То чому б не спробувати?

🍃 Ти можеш спробувати у важкі періоди класти руку на своє тіло кілька разів на день, протягом мінімум тижня.

🔶 Варіант вправи 1.

🫱🫀 Рука на серці

🫁 Коли ти помітиш, що у стані стресу, зроби 2-3 глибоких вдихи. Нагадуємо, що видих має бути довшим за вдих.

✋ Акуратно поклади руку на серце, відчуваючи ніжний тиск та тепло своєї руки. Якщо хочеш, поклади обидві руки на груди, помітивши різницю між однією та двома руками.

👉 Відчуй дотик руки. Якщо хочеш, можеш зробити руками маленькі кола на грудях, бережно їх торкаючись.

🖐️ Відчуй природний підйом і опускання грудної клітини, коли ти робиш вдих і видих.

👋 Затримайся стільки, скільки захочеш.

*Деякі люди почуваються нелегко, поклавши руку на серце. Не соромся дослідити, де на твоєму тілі ніжний дотик справді буде заспокійливим.

🔶 Інші варіанти вправи:

🔹Одна рука на щоці
🔸Обійняти обличчя руками
🔹Акуратно погладжувати руки
🔸Схрестити руки, ніжно їх стискаючи
🔹Акуратно погладжувати грудну клітину, або використовувати кругові погладжування на грудях
🔸Покласти руку на живіт
🔹Одна рука на животі та одна на серці
🔸Стискати одну руку в іншій, поклавши їх на коліна

Почати розвивати звичку фізичного самовтішення та самопідтримки ніколи не пізно. Ця #психологічна_вправа може стати простим і зрозумілим способом на старті цього шляху.

🟩 За матеріалами Крістін Нефф «Самоспівчуття».

🍀 Вправу адаптовано та перекладено командою «Психолог на зв’язку».

📲 Ми в інстаграмі

🫣 Сором: що з цим робити? (2/2)

Звісно, кожна історія індивідуальна та універсальні рішення складно віднайти. Втім, рекомендуємо звернути увагу на варіанти нижче 👇

🟢 Сором виникає в стосунках з іншими, і може бути зціленним тільки в стосунках: приймаючих, теплих, нормалізуючих те, що колись поклали на полицю «ненормального», «непідходящого». У таких стосунках можна зустрітися з переживаннями сорому, вчитися з ними взаємодіяти, розуміти, чого саме я соромлюся, і врешті прожити його поряд з іншим/ою. Бути поряд і дарувати нам прийняття - найважливіші речі, які нам може дати людина в цій ситуації.

🔻 Подумай, з ким тобі безпечно говорити про речі, через які переживаєш сором зараз: друг, рідні, психолог чи психотерапевт. І якщо тобі це важливо, спробуй розділити з ними це переживання.

🟢 Можна не розуміти, хто конкретно тебе соромить. Але сором може промовляти чиїмсь голосом 🗣 в твоїй голові.

❓Якщо це так, то кому цей голос належить?
❓Перевір, чи правда ця людина тебе соромить? Чи це твоє припущення? Чи можеш ти це прояснити?

Щоб вийти з цього стану, дивися попередній пункт ☝️.

🟢 Сором може йти і від конкретної людини. Якщо ти розумієш, що присоромлення - пряма дія стосовно тебе, спитай себе:

❓ Що важливе і тільки моє зачіпає інший/а?
❓ Чи порушує це мої особисті кордони? Якщо так, то що важливе для мене воно порушує?
❓ Чи я заслуговую на таке ставлення і як я дозволяю іншому/ій так обходитися зі мною?
❓ Що я можу і хочу змінити?
❓Які мої здібності і цінності допоможуть мені в цьому?
❓ З ким би я міг/могла б розділити це переживання?

🔶 Ми не знаємо твоєї історії. Утім, пам’ятай: добрий стосунок до себе - це те хороше, що ти можеш обрати через прийняття себе та самоспівчуття.

Ти можеш робити свій вибір.
Ти можеш бути інакшим/ою.

Дуже тебе просимо: не лишайся сам/сама в складних переживаннях 😌.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі