Психолог на зв‘язку

🛏️ Техніка швидкого засинання «Бджола» 🐝

Ця #техніка_засинання допомагає приділити увагу важливим для сну зонам на тілі, а також розслабитися завдяки спеціальному диханню.

😴 Заплющ очі. Глибоко вдихни і видихни.

🙉 Затули вуха долонями так, щоб одночасно торкатися вказівними пальцями зони над бровами. Решта пальців розмісти над очима.

👃 Обережно злегка натисни на ніздрі. Повільно видихай так через ніс, видих має бути довшим за вдих.

💤 Повтори вправу до 4-5 разів, видихи з кожним разом можуть ставати повільнішими.

💚 Гарних і спокійних снів!

🍀 Психолог на зв’язку

▶️ Етапи, які ми проходимо у часи змін

Невизначеність та швидкі зміни (переїзд, зміна роботи, ідентичності, втрати, травматичні події тощо) можуть викликати у нас різні реакції. До них складно підготуватися заздалегідь. Разом з тим, обізнаність про них може допомогти зорієнтуватися у власних діях.

Розповідаємо про три етапи, які зазвичай ми проходимо у часи змін:

🔴 Зона страху

Наш мозок не радіє змінам. Менші зусилля, стабільність, впевненість в «завтра» значно приємніші. Тому логічною реакцією на невизначеність і зміни є якраз поява страху. У цьому місці наші реакції та дії на зміни можуть бути такими:

▫️ злість на зміни, роздратування, невдоволення;
▫️ трансляція тривоги та страху собі та іншим;
▫️ підготовка до змін (закупка продуктів, речей, ліків, часто - у невиправдано великих кількостях);
▫️ спроби контролювати те, що ти не контролюєш.

🟡 Зона навчання

Нові умови вимагають адаптації, гнучкості, навчання з ними бути. Цей етап характеризується:
▫️ усвідомленням того, що саме ти можеш контролювати;
▫️ розрізненням власних емоцій та станів у новому просторі;
▫️ можливістю робити маленькі кроки, дії у зміненому житті;
▫️ усвідомленням, що ти робиш усе можливе від себе в цій ситуації.

🟢 Зона зростання

Цей етап вже дозволяє опиратися на новий досвід, які ми можемо отримати на попередньому етапі, та дає можливість рухатися далі:

▫️ фокусуватися не тільки на собі, а вже і на стосунках з іншими;
▫️ ділитися навичками та знахідками, які допомогли тобі на етапі змін;
▫️ усвідомлювати себе не тільки «тут і зараз», а і уявляти майбутнє та рухатися до нього;
▫️ уважно та турботливо ставитися і до себе, і до людей навколо;
▫️ відчувати вдячність до себе та усього помічного на твоєму шляху;
▫️ зберігати оптимізм та надіятися;
▫️ бути креативними у новому, терплячими, стабільними.

➡️ А тепер пропонуємо тобі невелику саморефлексію.

❓ На якому етапі змін у своєму житті ти зараз?
❓ Який з етапів у тебе викликає супротив, а який проходити легше?
❓ Як би ти міг/могла б підтримати себе на кожному з етапів?

🟩 У наших життях зараз багато змін та невизначеності. Колись ми пройдемо і це. Підтримуємо тебе шукати підтримку та йти цей шлях разом з нами 💚

🍀 Психолог на зв‘язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌾 З тобою все нормально, коли ти відчуваєш сум, безсилля або розпач.

🌾 Ти можеш ділитись своїми переживаннями із тими, кому довіряєш.

🌾 Памʼятай, ти не один/одна. Ми разом проживаємо цей час🫶.

☘️ Психолог на звʼязку

📚 «Життя як коробка шоколадних цукерок: ніколи не знаєш, яка начинка тобі трапиться»: Форест Гамп

#з_джерел_мудрості

«Форрест Гамп» - картина Роберта Земекіса з Томом Генксом у головній ролі. Заснована на однойменному романі 1986 року й розповідає про кілька десятиліть життя Форреста Гампа - в англійській мові ім’я співзвучне з фразою forest gump, тобто "лісовий бовдур". Хлопця з Алабами, який має затримку у розвитку, але є неймовірно добросердним, і який мимоволі впливає на деякі визначальні історичні події в Сполучених Штатах у XX столітті.

🟩 Згадаймо декілька цитат з цього чудового кіно:

💭 «- Форресте, ти вже вибрав, ким станеш, коли виростеш?
- Ким я буду?
- Так.
- А хіба я не буду самим собою?»;

💭 «Мама завжди казала, що про людину багато що можна сказати за її взуттям: куди вона йде, звідки прийшла. Я переносив дуже багато черевиків»;

💭 «Ти завжди будеш собою, тільки різним»;

💭 «- Гамп, а ти вже знайшов Ісуса?
- А я не знав, що його треба шукати»;

💭 «Мама завжди говорила, що людина має попрощатися з минулим, перш ніж іти далі»;

💭 «Кумедно, як ми запам’ятовуємо те, що відбувається: я не пам’ятаю як народився, що отримав у подарунок на перше Різдво і як уперше вирушив на пікнік, але я пам’ятаю, як уперше почув найпрекрасніший голос у світі»;

💭 «Мама говорила, що людина обійдеться лише найпотрібнішим. Решта — це показуха»;

💭 «Думки — це камені, і що їх більше, то ми важчі»;

💭 «Я, можливо, не дуже розумний, але я знаю, що таке любов».

☘️ Психолог на звʼязку

🌅 Карта цінностей

#психологічна_вправа

«Карти наративної практики» - це певні послідовні запитання, які були розроблені засновником наративної практики Майклом Уайтом. Вони допомагають перейти від опису переживань/певного досвіду до усвідомлення своїх сенсів, цінностей, життєвих принципів.

✅ Сьогодні, наприкінці тижня, ми пропонуємо тобі зробити свою особисту карту того цінного, що ти здобув/ла як результат своїх виборів, дій, певних події за останній період.

📍Візьми аркуш паперу, знайди комфортне місце, у якому тебе ніхто не потурбує, і приділи 30-40 хвилин свого часу тільки собі і своєму внутрішньому світу.    

1️⃣ Згадай події цього тижня, які викликають у тобі почуття задоволення, гордості, поваги до себе, або просто радості. Опиши їх коротко. Що ти робив/ла, у яких умовах, що вийшло з цього?

2️⃣ Задля чого ти робив/ла це? Чого хотілося отримати в результаті?

3️⃣ Що в цьому було найважливіше для тебе? З якими життєвими цінностями це пов’язано?

4️⃣ Як би виглядало твоє життями, якби ці цінності були реалізовані в ньому максимально?

5️⃣ Про що ти мрієш у зв’язку із цим? Про що говорять твої мрії про світ, людей в ньому, про тебе?

6️⃣ Чого прагнеш дотримуватись у своїх діях, виборах, щоб цінності/життєві принципи, які ти зараз усвідомлюєш, мали змогу максимально реалізовуватись у твоєму найближчому майбутньому?

7️⃣ Які мікро-рішення ти можеш прийняти прямо зараз, які допоможуть укріплювати ці цінності та піклуватися про них кожного дня?

8️⃣ Як ти можеш нагадувати собі про це?     

Спокійних і наповнених твоїми цінностями вихідних🌱🌈!  

☘️ Психолог на звʼязку

🍁 Вгамувати тривожні думки

#психологічна_вправа

1️⃣ Уяви, що ти на березі тихого осіннього озера🏝️. Зверни увагу, як червоне, помаранчеве та коричневе листя пливе за течією 🍂🍁🍂. Листочки повільно падають з дерев.

2️⃣ Коли у тебе з’явиться думка, помісти її на один із плавучих листків, і дозволь їй пливти по озеру, поки вона не зникне з поля зору.

3️⃣ Повернись до насолоди водоймом. Як тільки виникне наступна думка, поклади і її на листочок і нехай він теж пливе за течією.

4️⃣ Якщо виникає декілька думок одночасно, підсумуй їх словом чи фразою або використай маленькі образи, які ти можеш також розмістити на листках.

5️⃣ Не намагайся змусити потік рухатися швидше чи повільніше, і не змінюй думок, які поміщаєш на листя. Просто дозволяй їм пливти.

🟢 Не дивуйся і не турбуйся, якщо твій струмочок не тече або ти застряг/ла з однією думкою на листку, який не хоче зникати. Вся сцена може навіть зникнути на певний час. Це все нормально.

Просто відтвори сцену та продовжуй вправу, коли образ знову зʼявиться.

5️⃣ Практикуй цю вправу протягом 5-6 хвилин. Коли будеш готовий/ва, розплющ очі та повернись до своїх буденних справ.

☘️ Психолог на звʼязку

☀️ Стосунки із майбутнім

📨 #нам_пишуть: «Не можу уявити свого майбутнього. Закриваю очі і бачу просто чорну стіну. Мені дуже тривожно через це. Що робити?».

🟠 Стосунки із майбутнім - одні з найважливіших в нашому житті. Вони складаються зі здатності мріяти, будувати плани, ставити цілі. Це структурує, дає енергію і натхнення на реалізацію щоденних задач, додає сенсів.
💭 Віктор Франкл нагадує нам: «Коли знаєш заради чого жити, знайдеться майже будь-яке «як жити». У скрутні часи, коли «опускаються руки», саме погляд у майбутнє може давати надію і сили рухатися далі.

⭕️ Але що робити, коли вже є досвід того, що омріяне майбутнє було зруйноване? Ретельно продумані цілі і плани зазнали краху.

➡️ Наша відповідь - плекати свою надію. Бо вона означає дати відбутися чомусь в моєму житті, а саме - передати буттю те, що станеться, довіритися йому.

Тому важливо віднайти в глибинах душі доступ до своєї здатності сподіватись, розгорнутись до неї і дозволити собі почути її голос:

👉 Пригадай свій досвід, коли тобі було скрутно, але ти здолав/ла це випробування:

❓Про що була твоя надія тоді? На що ти сподівався/лась?
❓ Чи відчуваєш контакт із нею зараз?
❓Доторкнись до неї. Про що вона прямо зараз шепоче тобі?

Так, в часи, коли світ змінюється із шаленою швидкістю, коли багато чого залишається за лаштунками невідомого, дуже важко уявити своє майбутнє. І тут постає запитання:

❓Мені важко уявити якесь конкретне майбутнє?
❓ Чи я можу дозволити собі мріяти про майбутнє взагалі? Про різні його прояви і форми.

🟩 Майбутнє було і залишається невідомим для нас, як за мирного життя, так і за часів війни. Але ми завжди можемо продовжувати мріяти про нього і будувати стосунки із ним: ставити короткострові цілі і плани, рухатись крок за кроком до них, робити вибори в сьогодні, про які ми знаємо, що не пошкодуємо в майбутньому. Яким би воно нас не зустріло.

Приділи сьогодні трохи часу і побудь в контакті зі своїм майбутнім:

❓Яким/якою ти хотів/ла б бачити себе за півроку/рік/декілька? Де? З ким? Як ти хочеш себе відчувати?
❓ Яке питання ти хотів/ла б поставити до свого майбутнього? Запиши це.
❓Прислухайся уважно - яку відповідь воно дає тобі?
❓Що ти вже сьогодні можеш робити заради свого бажаного майбутнього?

Приємних тобі мрій і їх здійснення!

☘️ Психолог на звʼязку

🌤️ Новий тиждень традиційно починають #добрі_послання.

Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Ти потрібен/на світові такий/а, як ти є.

✨ Радіємо, коли ти проявляєшся.

✨ Прислухайся до своєї спонтанності та інтересу, та рухайся в сторону того, що хочеш.

🍀 Психолог на зв‘язку

📚 «Насолоджуйтесь на мою честь»: Ерік Берн

#з_джерел_мудрості

Ерік Берн - всесвітньо відомий американський психолог та психіатр, який започаткував теорію транзакційного аналізу, в основі якого є теорія его-станів (станів «Я»): Дитини, Дорослого, Батька. За цією теорію людина, яка вступає в контакт із довкіллям, знаходиться в одному з цих станів.
Робота Еріка Берна була спрямована на виявлення психологічних ігор, які призводять до психозів і неврозів, а також пошуки шляхів подолання ігрових схем і перепрограмування закладених у дитинстві сценаріїв.

✳️ «Казка «Червона шапочка» вчить нас тому, що вовкам небезпечно розгулювати лісом, де вони можуть зустріти маленьких дівчаток».

✳️ «Будь-який соціальний зв’язок має біологічну перевагу над повною відсутністю зв’язку».

✳️ «Тіло - ваш друг. Не треба обходитися з ним, як з ворогом».

✳️ «Будівництво човна залежить від постійних вимірювань та ймовірних оцінок, і будь-яке соціальне спілкування, що відбувається, має підпорядковуватись цій меті, щоб будівництво продовжувалось».

✳️ «Жінки бачать дерева, а чоловіки - ліс. Чоловіки будуть, а жінки обставляють».

✳️ «Усвідомлення вимагає жити тут і зараз, а не в іншому місці, минулому чи майбутньому».

✳️ «Деякі чоловіки схожі на сніговиків. Ви ліпите з них образ, а потім він тане».

✳️ «Суттєвою характеристикою людської гри є не те, що емоції помилкові, а те, що ними можна керувати».

✳️ «Що робити зі смертю? Закінчити все і потім чекати на неї, немов гнилий пень?
Чи залишити щось незроблене і вмирати з жалем? Мистецтво життя полягає в тому, щоб іти землею принцом, розкидаючи яблука на своєму шляху. Мистецтво вмирання полягає в тому, щоб доїсти своє власне яблуко і сказати: «Я задоволений, решта – вам, насолоджуйтесь на мою честь».

✳️ «Краще бути рабом у коханої, ніж вільним у нелюбої».

✳️ Я чесно питав пацієнтів: «Що ви бажаєте змінити? І як ми дізнаємось, що ви це зробили?». Ці питання допомагали сформувати чітке визначення цілей і, таким чином, особливих критеріїв, за якими варто оцінювати успіх лікування — процес, який робить лікування цілеспрямованим.

✳️ «Минуле впливає на людей — дехто дозволяє йому вирішувати, ким вони є, а дехто робить його частиною майбутнього».

🍀 Психолог на зв‘язку

⭕️ Межі дозволеного: як ми встановлюємо кордони?

#психологічна_техніка

Під час війни актуалізувалося питання про кордони. Ми вже писали про те, що є маркерами порушення кордонів, тобто комфортної межі для нас.

⏳ Все змінюється - і ми з нашими потребами теж. Пропонуємо практикум, який дозволить зрозуміти свою комфортну межу у стосунках з іншими людьми.

📃 Візьми лист паперу і письмово дай собі відповіді на питання:

1️⃣ На кого я злився/лася за останній час чи відчував/ла роздратування?

2️⃣ Яку мою цінність ця людина порушувала в контакті?

Наприклад, хтось запізнюється на зустрічі і порушує цінність «час». Або ж вимагає дуже багато уваги, тоді це про цінність «особистий простір».

3️⃣ Яка була моя перша реакція на це:

🟢 бий-агресія на людину;
🟢 біжи - уникання, вихід з контакту; ігнорування людини;
🟢 завмри - бездіяльність, ступор?

4️⃣ Як я повідомив / можу повідомити про порушення кордону через «я-повідомлення»?

Наприклад,
💬 «мені не подобається, коли ти береш мої речі без дозволу»,
💬 «я не люблю, коли ти запізнюєшся на наші зустрічі і я чекаю тебе по півгодини».

5️⃣ Яка і про що може бути домовленість 🤝 між вами, щоб це не повторювалося?

Тут важливо, щоб вона буда прийнятною для обох сторін.

6️⃣ Які можуть бути санкції, якщо домовленість не зберігається?

Наприклад, у випадку запізнень можна запропонувати визначити кількість часу, яку ви можете чекати, а потім іти у своїх справах. У випадку, коли хтось використовує твої речі без дозволу, інший може замінити їх на нові тощо. Санкції теж мають бути прийнятими двома сторонами.

❗️ Встановлення кордонів - не миттєвий процес. Тут важливо практикуватися і діяти послідовно, прислухаючись до своїх бажань і розуміючи можливості іншого. Також будь уважним/ою до кордонів інших: якщо ти поважаєш їх, то більша імовірність, що твої поважатимуть теж.

🍀 Психолог на зв‘язку

➡️ Як реагувати, якщо флешбек відбувся з людиною поряд?

Наразі багато українців - і військових, і цивільних - проходять через травматичні події, які можуть лишати слід флешбеків, інтрузій (повторюваних нав‘язливих спогадів) тощо.
Якщо ти розумієш, що поряд людина переживає флешбек, алгоритм дій може бути таким (звісно, кожна ситуація може бути індивідуальна, і ці кроки орієнтовні):

1️⃣ Переконатися, що ти і та людина, що переживає флешбек, у безпеці чи відносній безпеці (подалі від урвищ, не має при собі гострих чи небезпечних предметів тощо).

2️⃣ Не торкатися людини. Не кричати. Не панікувати.

3️⃣ Спитати: "Чи можу я до вас звернутися?". Говорити до
людини спокійно, чітко (на імʼя, якщо ви знайомі).
Представитися, встановити контакт.

4️⃣ Через голос повертати людину з флешбеку - в "тут і тепер" (описати реальне місце перебування, що відбувається, хто є поряд).

5️⃣ Можна попросити назвати людину кольори навколо, предмети одягу, об‘єкти навколо (важливо переключити емоційний фокус флешбеку на раціональне, конкретне).

6️⃣ Коли людина повернеться у реальність, уточнити, що
стало тригером, щоб можна було в подальшому внести
його до списку тригерів для того, хто переживає флешбек.

🍀 Психолог на зв‘язку

💥 Флешбеки: що це і як з ними бути?

Флешбек - це стан у людини, коли
небажані спогади і відчуття переживаються так, ніби людина раптово і несподівано опиняється у травматичній події з минулого. Відчуття в цей момент яскраві та інтенсивні, «як тоді».

Флешбеки можуть траплятися окремо як реакція на певний тригер (нагадування про травматичну подію), можуть часто буті симптомами ПТСР.
Оскільки людині складно контролювати свій вихід з флешбеку (бо вона перебуває у події як у реальності), може знадобитися допомога сторонніх (про свої можливості допомогти іншому у флешбеку читай у наступному пості).

➡️ Що робити, якщо флешбек стався з вами?

🟢 Незважаючи на реалістичність переживань, намагайся повернутися до реальності. Спробуй промовити до себе: «Це минуле. Зараз я в іншому місці. Це зараз не відбувається насправді».

🟢 Вдалим способом повернутися до реальності є зосередження на відмінностях між там і тоді і тут і зараз.

🟢 Застосуй техніки заземлення: глибоке дихання по рахунку (видих 1-8, вдих 1-4) або ж grounding 5-4-3-2-1.

🟢 Знайди для себе безпечну позу чи місце, у якому тобі добре (окрему кімнату, закриту позу, звернутися калачиком).

🟢 Підтримай себе: «Я вижив/ла там, я зможу з цим впоратися і тепер. Я сильніша/ий, ніж це».

Нормальними після переживання флешбеку є емоції гніву, страху, відчуття тривоги чи бажання усамітнитися, ізолюватися. Варто відслідкувати та записати собі тригер, який спровокував флешбек, щоби в майбутньому могти підготуватися до них, або мати вибір уникати їх чи повідомити близьким про наявність тригерів.

💚 Потурбуйся про себе в цьому стані, намагайся розділити складні переживання з іншими, а не лишатися з цим досвідом наодинці.

🍀 Психолог на зв‘язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🪷 Важливо, щоб ти відчував/ла, коли тобі комфортно, а коли ні.

🪷 Ти можеш рухатися у своєму темпі.

🪷 Обирай те, що за твоїм відчуттями є добрим для тебе.

☘️ Психолог на звʼязку

📚 «Я роблю вам щасливу маму»

#з_джерел_мудрості #притча

👨‍👩‍👧‍👦 Жила-була сімʼя. Дітей було багато, а грошей мало. Мати багато працювала. Після роботи вона готувала, прала, прибирала і ще багато чого робила.

Часто вона втомлювалася, і тому часто зривалась і кричала на дітей, була невдоволена, скаржилась на життя.

Одного разу вона подумала, що це недобре так жити, бо діти не винні в тяжкому житті. І вирушила за порадою до мудреця із питанням: «Як стати хорошою матір’ю з урахування усіх цих життєвих обставин?»

Вона отримала свою відповідь, і відтоді виглядала щасливою, хоча грошей в сім’ї не додалося, і діти не змінилися. Але тепер мама не сварила їх і часто посміхалася.

Раз на тиждень вона ходила на базар і поверталась із смаколиками для дітей. Діти були дуже задоволеними подарунками, а тим часом мати на деякий час закривалась у своїй кімнаті, і просила нікого її в цей час не турбувати.

Дітям стало цікаво, що ж робить мама в своїй кімнаті. Замку на дверях, звичайно ж, не було, то одного разу вони порушили заборону і заглянули до мами.

Вона сиділа за столом та … пила чай … з шоколадними цукерками!

– Матусю, що ти робиш? А як же ми? – обурено закричали діти.

– Тихо, діти, тихо! – відповіла мати. - Не заважайте мені. Я роблю вам щасливу маму!

☘️ Психолог на звʼязку

🟠 «ПТСР - це не слабкість, а нормальна реакція організму на травмуючи події»

У національному телемарафоні координаторка психологіної програми фонду “Право на захист” Анна Шийчук розповідала про ПТСР в українців.

🧠 ПТСР - це не слабкість, а нормальна реакція нашого організму на травмуючі події. Важливо вміти виявляти симптоми: флешбеки, спалахи гніву, безсоння та інші, які ускладнюють повсякденне життя.

👥 Якщо ви або хтось із ваших близьких відчуває подібні зміни, не зволікайте звернутися за допомогою до сімейного лікаря чи психіатра. Вчасна допомога може зробити велику різницю.

📅Коли поставили діагноз - потрібно віднестись до цього серйозно. Особливо у перші місяці, коли психіка ще пластична і може знешкодити ці симптоми.

💡 Також Анна наголошує на важливості освіти в питаннях психологічної допомоги. Кожен з нас повинен знати, як надати першу психологічну допомогу.

🤝 Ми звикли мати своїх стоматологів. Зараз кожен українець має мати свого психіатра та психолога. Це не питання слабкості, це питання реалій. Ми маємо допомоги собі, своєму здоров'ю та своєму тілу.

🔗 Більше інформації у записі за покликанням.

🌱 Якщо тобі складно, звертайся до психологів Служби турботи про психічне здоровʼя БФ «Право на захист».

Ми працюємо безкоштовно та конфіденційно!

☘️ Психолог на звʼязку