Ногибоги

​​Взимку рано темніє, тож турбота про свою безпеку не буде зайвою

Ось кілька порад для любителів вечірніх пробіжок:

1️⃣ Вас має бути видно.

Переконайтеся, що одяг і взуття містять достатню кількість світловідбивних елементів. Якщо ви віддаєте перевагу чорному «ніндзя-стайлу», можна купити спеціальну жилетку, браслети та навіть накладки на кросівки.

2️⃣ Уникайте доріг із посиленим трафіком.

Це, звісно, очевидна порада, але якщо вже так склалося, що пробіжка пройде вздовж траси, біжіть у напрямі, протилежному до авторуху — так водіям буде легше вас помітити, та й ви виявите автомобіль вчасно.

3️⃣ Бігайте знайомими маршрутами.

Тут начебто все зрозуміло. Сам маршрут можна вивчити при денному світлі, так імовірність травм буде меншою.

4️⃣ Просто купіть налобний ліхтарик.

Добре бачити шлях — не менш важливо. А ще це зручно, та й для трейлу/походів знадобиться.

5️⃣ Виходьте на пробіжки компанією.

Навіть удвох набагато веселіше і безпечніше.

6️⃣ Візьміть із собою документи.

Зараз це обов'язково в умовах воєнного стану. Також використовуйте спеціальні бирки/жетони з контактами — просто про всяк випадок.

7️⃣ Знайдіть освітлені траси, доріжки, стежки.

8️⃣ Варіюйте свої улюблені маршрути та час тренувань.

9️⃣ Бігайте без музики.

У темряві краще не покладатися лише на зір. У крайньому разі, якщо ну ніяк, використовуйте один навушник і зменшіть гучність.

1️⃣0️⃣ Одягайтеся трохи тепліше.

Так, так — ще одна очевидна порада. Увечері температура знижується.

1️⃣1️⃣ Заряджайте свій телефон на максимум.

І, звісно, беріть його з собою. Стане в пригоді, якщо щось піде не так.


1️⃣2️⃣ Повідомляйте своїм друзям і близьким маршрут і свої плани.

Проста записка може врятувати життя, не кажучи вже про гаджети та спеціальні додатки.

Гарних, а головне — безпечних пробіжок!

#поради #початківцям

​​Щозими я набираю вагу. Чому так відбувається і що з цим робити?

Чому ми набираємо вагу взимку:

1️⃣ Новорічні свята: велика кількість їжі, більше солодкого, ніж зазвичай, алкоголь.

2️⃣ Взимку ми менше рухаємося і частіше залишаємося вдома. На вулиці холодно або сльота — більша спокуса пропустити тренування або прогулянку з друзями.

3️⃣ Ми споживаємо більше калорій взимку. Бажання більше їсти в зимові місяці вкоренилося в нашій біології.
Тисячоліття еволюції привчили наш організм до того, що їжі в холодну пору року набагато менше, ніж влітку.

Це спонукало наші тіла робити жирові запаси «на чорний день». Хоча зараз їжі достатньо в будь-яку пору року, взимку люди з'їдають у середньому на 100 калорій на день більше, ніж навесні.

4️⃣ Похмура погода та брак сонячного світла в холодну пору року також провокує нас споживати більше шкідливої та солодкої їжі, щоб покращити настрій.

Що з усім цим робити

🔸 Їсти: більше білка, клітковини (=фрукти та овочі), правильні жири (авокадо, кунжутну пасту, оливкову олію, горіхи та насіння). Більше готуйте самостійно —так ви контролюєте склад страв.

🔸 Пити: стежте за гідратацією, пийте більше води, тому що зневоднення — основна причина занепаду сил і втоми.

У стані втоми у нас значно менше шансів зайнятися фізичними вправами, які покращують настрій і допомагають підтримувати вагу. Крім того, ми часто плутаємо почуття голоду і спраги і приймаємо одне за інше.

🔸 Тренуватися: очевидний пункт, але без нього нікуди, дослідження показують, що постійні вправи в поєднанні зі здоровим харчуванням допомагають не тільки запобігти збільшенню ваги, а й підтримувати її в довгостроковій перспективі.

Три елементи успішних тренувань: різноманітність, задоволення, регулярність.

Змінюйте типи вправ/активностей, займайтеся тими видами спорту, які вам щиро подобаються (і якими є можливість, зараз це складніше), регулярно повторюйте.

🔸 Спати: науково доведено, що люди, які не висипаються, схильні повніти. Нестача сну провокує збої в роботі так званих «гормонів голоду» — лептину та греліну.

Більшості дорослих достатньо 7-9 годин сну, спортсмени зазвичай сплять більше — 8-10 годин.

🔸 Медитувати: регулярна практика медитації приносить велику користь для розумового та фізичного здоров'я.

Медитація допомагає зменшити тривожність і подолати безсоння, знизити артеріальний тиск і ризик серцевих нападів, а також допомогти в процесі схуднення і підтримці ваги.

#поради #початківцям

​​Це свіже масштабне дослідження зі світу тріатлону

Було проаналізовано 677 320 облікових записів фінішерів IRONMAN (544 632 чоловіки та 132 688 жінок) зі 150 різних країн, які брали участь у 443 перегонах у 65 різних локаціях між 2002 і 2022 роками.

Найважливіші висновки:

— європейські країни мають найшвидших спортсменів;

— IRONMAN Hawaii, IRONMAN Vitoria-Gasteiz та IRONMAN Hamburg: найшвидші перегони;

— оптимальна температура повітря для їзди на велосипеді та бігу коливалася від 19 °C до 21 °C;

— оптимальна температура води для плавання: 23-25 °C;

— найшвидші спортсмени мають вік 25-34 роки;

— чоловіки були в середньому на ~0,9 години швидшими за жінок.

І так, якщо ви думаєте, що найшвидші тріатлети поголовно живуть у Швейцарії, то це не так. ТОП-3 посідають Словенія, Естонія і Латвія відповідно.

#цікаво

Джерело: Nature

​​​​Відновлення від «А» до «Я»

Це ультимативний гід по відновленню: після тренувань, перегонів та інших життєвих ситуацій, коли вам потрібно повернути форму.

Поїхали:

1️⃣ Як правильно відновлюватися після тренувань: http://surl.li/sufik

2️⃣ Харчування після тренувань та змагань: http://surl.li/sufjj

3️⃣ Користь масажу для бігуна: http://surl.li/sufjv

4️⃣ Як сон впливає на результати: http://surl.li/sufkm

5️⃣ Перетренованість, як краще відновитися: http://surl.li/suflb

6️⃣ Що робити після марафону: http://surl.li/sufmc

7️⃣ То все-таки, чи сумісні біг та пиво: http://surl.li/sufof

8️⃣ Як повернутися до тренувань після хвороби: http://surl.li/sufps

9️⃣ Чи допоможуть хондропротектори вашим суглобам: http://surl.li/sufqi

🔟 «Стомився — піду побігаю», чи завжди це гарна ідея: http://surl.li/sufqv

1️⃣1️⃣ Гід зі спортивного харчування: http://surl.li/sufte

1️⃣2️⃣ Як повернутися до бігу після пологів: http://surl.li/suftl

1️⃣3️⃣ Амінокислоти та інші монокомпонентні добавки: http://surl.li/sufsk

1️⃣4️⃣ Як повернутися до бігу після COVID-19: http://surl.li/sufwu

#початківцям #тренування

​​Ви втомилися від тренувань та більше не вивозите? Цей словак пробіг 900 км за тиждень на тредмілі

Словацький ультрараннер Міхал Шуля побив рекорд Гіннеса, намотавши найбільший кілометраж за 7 днів. Він подолав цілих дев'ять сотень кілометрів за 164 години 45 хвилин і 11 секунд.

Варто додати, що Шуле — 50 років і він чемпіон країни з добового бігу. 14 грудня він побив 6-годинний рекорд на біговій доріжці (85,89 км). До речі, попередній абсолютний рекорд у тижневому бігу належав Еммі Тімміс із Нової Зеландії, 846,16 км.

#новини

Джерело: CR

​​Пробіжка при похміллі — чи гарна ця ідея?

Деякі спортсмени кажуть, що потіють, щоб позбутися похмілля. Але, як би гарно ця теорія не звучала, похмілля не можна «пропотіти».

Близько 90-95% спожитого алкоголю розщеплюється печінкою. Цей процес займає певний час, і ви не можете прискорити його фізичними вправами. Те, що ви виводите з потом, – це оцтовий альдегід, побічний продукт розпаду алкоголю. В іншому випадку він би вийшлов з сечею або з диханням.

Навпаки — ви можете погіршити ситуацію. Надмірне потовиділення в основному пов'язане з тим, що ваш внутрішній “термометр” був порушений алкоголем. Доктор Damion Martins, лікар спортивної медицини із Нью-Джерсі, застерігає, що пробіжка на ранок після вечірки може сильніше зневоднити тіло.

Але! Пробіжка 1 січня може бути корисною для вас з наступних причин:

1) Біг провентилює легені і прискорить виведення оцтового альдегіду.

2) Пробіжка додасть вашому втомленому мозкові корисних сполук. Виділиться нейротрофін, що сприяє виживанню постраждалих від спирту нейронів. Мозок тебе похвалить, що ти не лежиш на диван і дасть вам за це допамін.

3) Сонце і рух напрацюють в голові серотонін, і до вас повернеться радість.

4) Метаболізм повернеться в здорове русло після сповільнення алкоголем і переїданням.

5) Ви більше втомитесь, а значить ляжете спати вчасно, а не в четвертій ночі.

А ще гляньте план підготовки до легшої пробіжки 1 січня в нашому гайді: https://nogibogi.com/shho-alkogol-robit-iz-nashim-tilom/

​​Strava випустила традиційний звіт за рік, ось кілька цікавих фактів.

Наразі у Strava зареєстровано понад 135 млн користувачів зі 190 країн світу. Цю інфу отримано шляхом аналізу їхніх даних і рандомізованого глобального опитування.

📌 Біговий клуб — «новий чорний», отримані дані показують великий приріст кількості бігових клубів та івентів. Встановлення соціальних зв'язків — основний мотиватор людей для занять спортом;

📌 Груповий спорт зростає: у 2024 році участь у бігових клубах зросла на 59%;

📌 Фітнес = стосунки: 58% учасників опитування сказали, що знайшли нових друзів у фітнес-групах, майже 1 з 5 спортсменів з покоління Z ходив на побачення з кимось, з ким познайомився під час тренувань, і в 4 рази частіше бажав познайомитися під час тренувань, ніж у барі;

📌 Соціальні зв'язки = більше кілометрів: виявлено середнє збільшення тривалості активності на 40% у групах від 10 осіб, порівняно з тим, коли атлети були наодинці;

📌 Ключовий показник — баланс: у 2024 році уявлення про те, що значить вести активний спосіб життя, змінилися, люди надавали перевагу балансу над виснаженням, надаючи пріоритет коротшим тренуванням і дням відпочинку під час марафонських тренувань.

Тренд доводити себе до крайнощів за будь-яку ціну, змінився більш стійким поглядом на фізичні вправи, які допомагали людям залишатися активними протягом тривалого періоду, з пріоритетом на психічне здоров'я і відновлення;

📌 Збільшення кількості коротших тренувань: понад п'яту частину всіх тренувань становили невеликі тренування (до 20 хвилин), які допомагали людям підтримувати стабільний режим;

📌 Зосередженість на балансі не завадила прогресу — 72% цілей пробіжок у 2024 році було досягнуто, як і 77% цілей велопоїздок;

📌 Strava також спостерігала зростання кількості подоланих марафонів та ультрамарафонів цього року на 9%;

📌 Цього року кількість змагань у карбонових «капцях» зросла на 14% порівняно з минулим роком.

Повний звіт знайдете тут: https://press.strava.com/articles/strava-releases-annual-year-in-sport-trend

#цікаво

​​​​Якщо у вас є можливість зустріти свята в будь-якому форматі, ця добірка допоможе вам у цьому

І не забувайте — головний тренд новорічних подарунків: донат для ЗСУ!

1️⃣ Як бігуну пройти свята, не відмовляючись від алкоголю: https://bit.ly/47hX7jE

2️⃣ 10 ідей подарунків під ялинку, для тих хто бігає: https://bit.ly/3Tyr0sV

3️⃣ Скільки потрібно пробігти, щоб спалити з'їдене на Новий Рік: https://bit.ly/3TE7YkR

4️⃣ В чому бігати взимку: https://bit.ly/41zDiDa

5️⃣ Ще більше подарунків для бігунів: https://bit.ly/48P2JmX

6️⃣ Як підготуватися до весняного марафону взимку: https://bit.ly/48aJl3L

7️⃣ Чому пробіжка першого січня це круто, і що алкоголь робить з нашим тілом: https://bit.ly/3818tgM

8️⃣ Скільки потрібно пробігти, щоб спалити з'їдене за новорічним столом (частина 2): https://bit.ly/3txYKfo

9️⃣ Що таке детокс? Чи справді це працює: https://bit.ly/4azCx0X

🔟 10 гарячих напоїв, які можна взяти на тренування: https://bit.ly/4aD0hkT

1️⃣1️⃣ Кілька ідей подарунків на бігову тематику, про які ми ще не писали: http://tinyurl.com/36kktwzm

P.S. Ціни наведені в статтях на сьогодні можуть бути не актуальні, ми просто ділимося ідеями 🎄🎅

#цікаво #початківцям

​​Така історія. У Китаї, на Wuyuan Marathon один татусь біг разом із 9-річною донькою. Батька вистачило на 38 кілометрів, після чого він начепив свій номер з чіпом на доньку і вона фінішувала сама. Орги хотіли втрутитися, але батько не дав їм цього зробити (реєстрація, ясна річ, була тільки у нього).

У результаті дівчинка успішно завершила марафон, китаєць отримав трирічний бан на шосейні старти від Chinese Athletics Association, соцмережі палають. Тато вибачився публічно через пресу і додав:

«Моя дитина регулярно займається бігом протягом трьох років. Ми багато готувалися перед перегонами й звернулися за порадою до нашого тренера та лікаря».

Засуджуєте чи ні?

#цікаво

Джерело: CR