Иммолейт Импрувед

СДВГ и реализационные намерения (implementation intentions) 👉👌

🕊🕊🕊

Реализационные намерения — это простая, но эффективная стратегия, которую мы заложили в основу больше, чем чата и которая доказанно позволяет повысить вероятность выполнения цели в несколько раз.

Суть заключается в явном формулировании КАК, ГДЕ и КОГДА будет выполнено желаемое действие.

Например:
❌ Больше заниматься спортом
❌ Начать медитировать
✅ Я буду надевать спортивную одежду и идти в спортзал каждую среду и пятницу в 18:00
✅ Я буду медитировать каждый день одну минуту в 7 утра у себя на кухне.

🕊🕊🕊

Столь незамысловатый приём, придуманный одним немецким психологом в 90-х годах, получил широкую известность и исследовательский интерес, вылившийся в сотни исследований, неоднократно подтвердивших его эффективность, в том числе при СДВГ.

Например, в одном исследовании работали с приверженностью физическим упражнениям, поделив людей на три группы. Контрольная группа просто отслеживала частоту занятий, группа мотивации получила материалы о пользе упражнений, группа реализационных намерений явно сформулировала намерение как "в течение следующей недели я буду заниматься минимум 20 минут в такой-то день, время и место". В итоге, регулярно занимались спортом 38% и 35% участников из первой и второй групп соответственно, против 91% из третьей группы намерений, подтверждая эффективность четко сформулированных намерений и показав неэффективность только лишь мотивации самой по себе.

Реализационные намерения также лежат в основе когнитивно-поведенческой психотерапии ориентированной на СДВГ, различные аспекты которой мы интегрировали в наш больше, чем чат. Существует множество исследований в поддержку пользы реализационных намерений при СДВГ.

🕊🕊🕊

С теорией понятно. Как это использовать?

Вот лишь несколько примеров

➡️ Body Doubling — помимо других своих преимуществ, о которых я писал ранее, body doubling в том виде, в каком мы реализовали его в больше, чем чате, по-умолчанию включает себя реализационные намерения — создавая заявку на бадди, вы автоматически определяете ключевые аспекты: как, где и когда будет выполнена ваша задача.

➡️ Планирование дня — в соответствии с данным подходом, при планировании дня мы можем указывать конкретный временной промежуток задачи и описывать в названии задачи максимально конкретные действия, используя в качестве первого слова глагол.
Например, вместо "обучение программированию" ➡️ “13:00 - 14:00: Открыть книгу “Чистая архитектура” и прочесть главу #2”
Многие участники больше, чем чата опробовали данный подход на себе и нашли его эффективным

➡️ Стратегия ЕСЛИ-ТО — ещё один вариант использования реализационных намерений, помогающий справляться с препятствиями на пути к цели. Стратегия ЕСЛИ-ТО предполагает, что вы заранее имеете план действий на случай различных обстоятельств вида "если случится X, то я сделаю Y"
Например, "если кто-то предложит мне выпить кофе, я поблагодарю его, но скажу, что мне нужно продолжать работу над проектом": "если я увижу интересную статью в интернете, то добавлю её в закладки и напомню себе, что смогу прочесть её после выполнения задачи".
Если присмотреться, эта же стратегия используется в первом правиле Баркли, о котором я писал ранее


🕊🕊🕊

📚 Литература

↪️ Всё об СДВГ ✨

Больно обоим

Человек — социальное животное. Мы очень похожи в том, что касается наших сердечных дел. Каждый хочет, чтобы его любили, уважали и заботились о нем. Мы стремимся ладить с окружающими и хорошо проводить время. Когда мы ссоримся с любимыми, отвергаем их, отгораживаемся от них — мы чувствуем себя плохо. А когда так ведут себя они — чувствуем себя еще хуже. Именно поэтому в период размолвок ранены оба партнера.

Ваш спутник может не подавать виду, что ему больно. Мужчины злятся, вылетают из дома или включают телевизор и начинают пить, но в глубине души страдают не меньше, чем их спутницы. Женщины перестают разговаривать, язвительно критикуют, проводят время с подругами, но чувствуют себя такими же несчастными, как их партнер. Важно понимать это и помнить об этом.

Нас так захватывают собственные страдания, что мы легко забываем, что находимся в одной лодке со своим спутником.

Представьте, что ваш партнер боится, что вы его бросите, что найдете кого-то «получше». Или опасается, что его загонят в угол, будут контролировать, не дадут свободно вздохнуть. Во время ссор эти страхи усиливаются. Вы можете даже не осознавать их — ведь вас переполняет чувство вины или обиды.

Или представьте, что в глубине души ваш спутник считает себя неподходящим: он вам не соответствует, недостоин любви, недостаточно хорош. Такие мысли сами по себе болезненны, а ко всему прочему еще и негативно влияют на отношения. Партнер может постоянно искать вашего одобрения, требовать признания своих достижений и своего вклада, подтверждения того, что вы его любите и им восхищаетесь, может стать ревнивым. Если же вашей ответной реакцией будет разочарование, язвительность, критика, нетерпение или скука, это только усугубит его глубоко засевшее чувство непригодности и усилит боль.

Первый шаг к восстановлению отношений — признать, что больно вам обоим.

-----------------

Цитата из книги «Осознанная любовь» практикующего специалиста в области терапии принятия и ответственности Расса Хэрриса. Я думаю, эта идея прекрасно прикладывается к любым отношениям, не только романтическим. И книга, да, прям супер.

Пока я читала Горько-сладкий эрос Энн Карсон для следующего поста, наступил он — Международный асексуальный день. У меня впереди ещё где-то половина Эроса, так что держите подборку материалов, которые сделали к сегодняшнему дню более подготовленные ребята:

♣️ У Парней+ сразу два материала о многогранности нашего опыта: раз и два

♥️ У Выхода карточки про принудительную сексуальность, мифы и очаровательнейшие открытки кроме последней

♣️ Нидерландская организация Nederlandse Organisatie Aseksualiteit вместе с International Asexuality Day (хабом эйс-дня) в 2021 начала собирать истории асексуальных людей из разных стран. И наконец делятся результатами! Усилиями @aro_ace есть раздел на русском ✨

♦️ Константин Кропоткин вспоминает примеры асексуальной репрезентации, в том числе литовский фильм Slow, который я по наводке @gayfromprovinces жду уже год, а он всё не выходит в цифре. В Германии вроде ещё можно поймать, остальным предлагаю ждать со мной 💅

Всех поздравляю! 💜💜💜

Укрыться и найти силы

Недавно писала, что такое копинг-стратегия, и сегодня поделюсь одним из личных способов преодоления трудностей, который, возможно, окажется полезным и для тебя.

В моменты эмоциональной нестабильности я обращаюсь к давно знакомому и любимому контенту. Включаю «Друзей», перечитываю «Наивно.Супер».

Когда мы сталкиваемся с неопределенностью, наш мозг активно ищет способы снизить уровень тревоги и восстановить чувство контроля. И знакомый контент как раз предлагает предсказуемость: мы уже узнаем сюжет и что произойдет дальше. Это создает ощущение безопасности и снижает беспокойство. В хаотичном мире возможность выбирать то, что мы хотим пережить заново вместе со знакомыми героями помогает почувствовать больше контроля.

Знакомые истории утешают. Они напоминают нам о прошлых приятных опытах и вызывают теплое чувство ностальгии. Любимые фильмы и книги часто связаны с позитивными воспоминаниями и эмоциями: переживая эти моменты заново, мы временно отвлекаемся от проблем. Это форма осознанного эскапизма — временное избегание неприятных чувств или мыслей с помощью концентрации на каком-то занятии.

Знакомый контент позволяет нам пережить эмоции в безопасной среде: порыдать, посмеяться, погневаться, потревожиться.

И не менее важно то, что любимые фильмы и книги напоминают нам о жизненных ценностях и чертах характера, которые мы ценим как в себе, так и в других людях. Это помогает стабилизироваться в сложные моменты.

И последнее. При просмотре нового фильма или чтении новой книги наш мозг работает активно, пытаясь следить за сюжетом и персонажами. Со знакомым контентом такая потребность отпадает. Мы можем расслабиться и наслаждаться опытом без дополнительного умственного напряжения.

Так. Только не забывай об умеренности и не злоупотребляй этой стратегией 🥸

Какие книги помогают тебе отключиться от переживаний и поддерживают в трудную минуту? Твои рекомендосьоны могут быть ценными для тех, кто ищет новые способы справиться со стрессом.

Продолжение:

Прояснение ситуации
Если вы настроены обсудить свои наблюдения, крайне важно подходить к диалогу без обвинений.

Постарайтесь сфокусироваться на одной конкретной ситуации. Не стоит сразу перечислять ряд событий, в которых вам было тревожно, даже если каждое из событий имеет значение. Более продуктивным будет подход, при котором вы делитесь своими чувствами, описывая их не как абсолютную истину, а как личный опыт, как бы рассказывая о том, что с вами происходит и какие мысли вас посещают.

Например, вместо утверждения: «Ты всегда приклеен к своему телефону, тебе неинтересно со мной!» можно выразить свои чувства так: «Когда ты смотришь в телефон во время наших ужинов, я чувствую себя одиноко и думаю, что наше общение тебе не так важно».

Не все ситуации следует прояснять
Убежденность, что нужно уточнять отношение партнера каждый раз, когда возникает чувство неопределенности — может превратиться в навязчивое желание и работать как обсессия. Так как абсолютная определенность по определению невозможна (как, например, невозможна убежденность что вы полностью здоровы, даже после множества заверений врачей), абстрактное ощущение что «что-то не так» может начать требовать от вас перепроверок и уточнений, которые будут выматывать вас обоих.

Цель разбираться в каждом жесте и действии партнера, пытаясь понять их истинное значение, может оказаться контрпродуктивной. Вместо этого целесообразно дать возможность партнеру самостоятельно выражать свои чувства, когда он почувствует такую потребность.

Как справляться с беспокойством, не прибегая к излишнему поиску заверений?
Один из базовых навыков в КПТ для работы тревожными мыслями, предполагает замечание «ловушек мышления» и когнитивных искажений. Вот некоторые из возможных искажений, которые можно научиться замечать:
🔴Катастрофизация изменений — восприятие динамики отдаления в отношениях, как негативный процесс, хотя такая динамика может быть естественна на определенных этапах союза.
🔴Сосредоточение на негативе — внимание уделяется исключительно негативным моментам в поведении партнера, в то время как есть и другие значимые действия со стороны партнера.
🔴Черно-белое мышление — например предположение, что любое снижение привлекательности автоматически приведет к отвержению со стороны партнера.

Важно проверять мысли на наличие искажений не для того чтобы убедить себя в отсутствии проблем в отношениях (возвращаясь к медицинской метафоре, это как игнорировать симптомы заболевания), но чтобы не застревать в поиске признаков ухудшения, который сам по себе может создавать в отношениях больше напряжения (также как гуглинг своих симптомов в интернете!).

Не забывайте относиться к своим тревогам с сочувствием и не избегайте обсуждения важных тем совместно. Это может быть сложно и уязвимо, но такие диалоги — хорошие точки роста для близких отношений.

#ЭтоНеСтыдно

Что помогает выдерживать сложные эмоции

–3– Сонастройка с актуальным состоянием

Не все события в жизни мы выбираем, а значит не выбираем и эмоции, в которых периодически можем оказаться. Но своему состоянию можно сопротивляться, а можно творчески к нему адаптироваться.

Давайте опять через пример. Если у меня есть ценность здоровья и хорошего самочувствия, которую я реализую через тренировки, то в моей жизни может наступить период, когда у меня меньше физических сил, чем обычно. Мне станет сложнее отвести себя на спорт.

Я могу начать сокрушаться и ругать себя за пропуски тренировок. Или могу начать пушить себя идти в зал и это будет сопротивлением моему состоянию, вместо сонастройки с ним.

А могу попробовать сонастроиться — если мое состояние устроено вот так, в чем мне стоит дать себе больше поддержки? Может, сейчас подойдет какой-то более мягкий вид спорта? Уменьшить интенсивность тренировки или сократить частоту? Взять время на восстановление и заняться чем-то другим?

Итого: можно топорно сопротивляться своему состоянию — эмоциональному и физическому. Идти на таран и сажать себя насильно за любого рода задачи, или сетовать на прокрастинацию и слабую волю.

А можно согласиться, что сейчас так, и вместо того, чтобы ждать пока «это» закончится или пытаться это игнорировать — попробовать это состояние учесть и творчески к нему адаптироваться.

Проявить любопытство — что именно вызывает сопротивление? Потестировать гипотезы — что и правда помогает справляться лучше, а что нет.

Это позволяет лавировать на волнах комфорта-дискомфорта и продолжать жить в нужном вам направлении. Помогает искать ту особенную форму, в которой воплощение ваших ценностей возможно именно сегодня.

А проявлять к себе любопытство вместо борьбы помогает следующий пункт.


–4– Доброта и самосострадание

Чтобы начать свои состояния принимать и учитывать, важно увидеть себя не поломанным и слабым, а человеком, заслуживающим понимания и индивидуального подхода.

Конечно, не нужно пяти психологических дипломов, чтобы догадаться, где мы учимся тому или иному взгляду на себя. Мы не рождаемся с ним. Постепенно мы впитываем ту линзу, через которую нас видят значимые другие — долгое время это те взрослые, от которых маленький человек полностью зависит.

Если такой взрослый эмоционально не стабилен и сложно справляется — очень мало ресурсов, чтобы смотреть на ребенка как на заслуживающего понимания и индивидуального подхода. Появляется много раздражения и разбираться в деталях нет сил — хочется, чтобы просто уже вел себя как надо и неважно каким способом.

Хорошо, если рядом были и другие варианты взрослых — кто-то, у кого хватало места выдерживать не только свои чувства, но и помогать справляться ребенку.

Этот впитанный взгляд на себя — незаметно становится фоновым режимом для любых состояний и ситуаций. Как если бы рядом с любой уязвимой эмоцией всегда оказывался кто-то еще, внутренний голос, который комментирует и задает атмосферу происходящего.

Этот «кто-то» может по умолчанию смотреть критикующим, разочарованным, холодным взглядом. Может нагнетать тревогу или в ужасе причитать, а может игнорировать чувства и требовать немедленно взять себя в руки.

Но этот кто-то также может оказаться теплым и сочувствующим. Любящим и спокойным. Понимающим и опорным. Страхующим, помогающим балансировать.

Речь буквально про взращивание фигуры безопасной привязанности уже не извне, а внутри себя. Фигуры, способной качественно быть рядом — и в горе, и в радости.

Та самая пресловутая «внутренняя опора».

______

Ну а синергия этих четырех пунктов создает особенно антихрупкий фундамент. Чего всем нам и желаю!

Live long and prosper🖖


• записаться на прием •
• предложить сотрудничество •

Что помогает выдерживать сложные эмоции

–2– Выбор, исходящий из личных ценностей

Давайте сразу с примера. Не так давно осознала, что последние 11 лет регулярно хожу в зал минимум 2 раза в неделю. Даже в режиме разъездов первым делом создаю себе возможности для тренировок. Почему так?

Это не сила воли и не целеустремленность. Более того, отдаю себе отчет, что такую регулярность я бы и не вытащила просто на «силе воли» ради какой-то смутной цели вдалеке.

Единственная причина, по которой я регулярно это делаю — после тренировки я чувствую себя лучше, чем до.

У меня перестает болеть спина, я чувствую мышечную радость, это помогает менеджерить стресс-реакции, разгружает голову. Совместные тренировки с приятными людьми — еще лучше.

Реализуется моя ценность — здоровье и хорошее самочувствие. Причем я получаю этот профит здесь и сейчас. Каждый раз. Не где-то там через год. Я сразу после тренировки рада, что сходила.

Значит ли это, что я не имею дела с фрустрацией и дискомфортом? Я постоянно имею с ними дело: мне бывает лень, приходится запариться с логистикой, на это уходит часть времени и денег.

Но этот вариант дискомфорта я выбираю, потому что если я не буду выбирать его, то я начну иметь дело с другим — мои мышцы будут болеть, а я буду думать, что им, беднягам, плохо сейчас. Мое общее самочувствие, в том числе эмоциональное, станет хуже.

Выбор, исходящий из ценностей, не отменяет напряжения, и в этом плане не делает жизнь «легче». Возможно, он даже делает ее сложнее.

Но он помогает конвертировать напряжение в рост и удовлетворенность жизнью.

И чем конкретнее и ближе к настоящему моменту этот профит — тем легче переносимым становится дискомфорт.

Сюда же по большому счету относятся истории про личные границы, ответственность, осознание эмоций, и т.д. — это инструменты, помогающие делать выбор и отсекать из своей жизни неэффективное напряжение. И оставлять только такое, которое работает на ваши ценности и процветание.

>>

Что помогает выдерживать сложные эмоции [лонгрид]

Выдерживать сложные эмоции = выдерживать жизнь в любых ее проявлениях.

Давайте обсудим, что помогает это делать. Предложу вам 4 пункта — во многом это и есть ключевые мишени психотерапии в целом.

Встречайте:


–1– Адаптивное восприятие

Здесь речь и про восприятие ситуации, и про восприятие эмоций, которые ситуация вызывает.

Восприятие ситуации — это значение, которые вы придаете фактам. Немного об этом уже писала вот здесь на примере восприятия неопределенности.

Это как в анекдоте:

— папа, я рассыпал гвозди — какой же я косорукий!
— это не то, что нужно говорить, когда ты рассыпал гвозди
— а что нужно говорить?
— нужно говорить «я рассыпал гвозди – сейчас соберу»
— и все?
— и все.

Вообще говоря, не совсем «и все»: сам факт рассыпанных гвоздей может вызывать и грусть, и досаду, и прежде чем «сейчас соберу», этим чувствам можно давать место в какой-то форме.

Другой вопрос, когда факту рассыпанных гвоздей начинает придаваться определенное значение. Я косорукий, говорит мальчик. Почему и зачем именно такая оценка ситуации? Чего такое восприятие добавит к грусти и досаде? И, главное — поможет ли ему такое восприятие справляться лучше прямо сейчас?

Например, если вы не прошли собеседование куда-то — это факт. Но что для вас это значит? Это значит, что можно собрать обратную связь и при желании что-то улучшить, или «я неудачник и больше никогда ничего не найду»?

Фильтр восприятия ситуации может и не отменять эмоций. Но он меняет степень, длительность и эффективность напряжения от ситуации.

Восприятие эмоций — то, как вы оцениваете, что вообще испытываете грусть или досаду, например.

Верите ли, что негативные эмоции убивают изнутри, могут затянуться или свести с ума, делают вас слабым и неполноценным. Или видите себя просто человеком — живым, чувствующим и справляющимся.

Если вы пугаетесь своих эмоциональных состояний, испытываете к ним отвращение — это закономерно множит напряжение.

Если же разнообразие эмоциональных состояний воспринимается как нормальная часть жизни, а не как личная поломка или несправедливость, если человек видит позитивные перспективы, и замечает природу непостоянства любых состояний — и хороших, и плохих — напряжения становится меньше.

Конечно, условно травматический опыт [да и вообще любой многократно закрепленный опыт] — обычно первым предлагает фильтр восприятия. И в этом случае фильтр может казаться единственно возможным в подобной ситуации.

Например, если у человека есть опыт буллинга и мало опыта позитивного взаимодействия с людьми — естественно, в новой компании ощущения тревоги и фильтр недоверия будут первыми выходить на сцену.

У человека с закрепленным опытом эмоционального насилия — внутренний голос, берущий микрофон в сложных ситуациях, будет ранящим, отчитывающим, выдающим пинки и оскорбления, а не поддержку и сострадание.

Как выглядит реальная поддержка и сострадание и, главное, почему это вообще в итоге работает — будет казаться большой загадкой до тех пор, пока не соберется солидный пучок нового опыта взаимодействия с собой.

Долго ли, коротко ли, демонтаж таких первичных, автоматических фильтров восприятия производится в кабинете психолога, но главное, после — экспериментальным путем в реальной жизни.

>>

Иногда люди с травматическим опытом едут на убеждении, что все, что не убивает, делает нас сильнее.

У травмы и правда есть дары. Когда реальность разбивается вдребезги, внутри активизируются защитные силы, которые помогают экстренно отрастить то, что поможет пережить это крушение. Например, супер-чувствительность на уровне “читаю твои мысли еще до того, как ты их подумал”. Или супер-бесчувственность, которая позволяет переживать самый тяжелый опыт так, словно все чувства обкололи лидокаином: “А я что? Я норм, что мне сделается”. Супер-устойчивость там, где остальных сносит: “Так, что у нас тут, мир рушится? Хосспади, как будто в первый раз. Порешаем”.

И вот за эту суперсилу человек вцепляется накрепко и не может ее отпустить даже когда она начинает ощутимо мешать ходу жизни.

Во-первых, страшно. Если ее отпустить, придется встретиться со всем адом разрушения, который однажды уже не получилось пережить.

Во-вторых, снова страшно. Если ее отпустить, кем я буду без этой суперспособности?

В-третьих, это вообще не кажется возможным. Идентичность человека искажается и продолжает развиваться вокруг травматического опыта как ствол дерева обрастает металлический прут от забора.

В-четвертых, суперсила может оказаться соблазном, который легко побеждает все альтернативы. Гордость за то, что выжил там, где выжить было невозможно, бывает очень сладкой. Сладко быть особенным - неубиваемым! - среди всяких там людей, которые и убиваются, и размазываются, и не справляются. Это ощущается как награда за пережитое, как смысл, который получилось обрести. Да, покорежило, зато сделало сильнее.

Выход из этого начинается там, когда удается наладить контакт с другой внутренней частью, которая не просила и не хотела становиться сильнее. Когда что-то внутри начинает откликаться на теплое отношение и сопереживание. Тогда появляется возможность в ответ на “это сделало меня сильнее” услышать “да, но тогда тебе на самом деле не нужна была сила, тебе нужна была безопасность”. И вместо “вау, сколько я могу выдержать” появляется “мне нужно больше бережности к себе”.

Тогда появляется что-то столь же ценное как дар травмы: шанс на то, что суперсилой (которая никуда не денется) можно будет управлять вместо того, чтобы она управляла тобой и возможность выбирать для себя безопасность и бережность.

Сбросить старую кожу🐉

Смотрю в то, какие еще процессы активно подступают к началу этой весны. Они не только про то, что мы что-то рожаем, но еще и про собственное обновление.

Когда мы растем и меняемся, увеличивается наша проводимость, и шкурка требует обновлений. Часто в такие моменты ко мне приходят клиенты в большой тревоге. Потому что они точно чувствуют, что процесс изменений уже запустился и вроде идем, куда и хотели, но все внутри начинает жестко конфликтовать. Старые неработающие установки костенеют, становятся жесткими и начинают отслаиваться, а под ними начинает поблескивать новая жизнь. Пока одно не отошло от другого, оно натирает, мешает и вообще непонятно, это че такое-то вообще?

Вы когда-нибудь видели, как линяет всякая живность?

Раки-отшельники буквально сбрасывают экзоскелет, ящерицы и змеи — свою шкурку. Это не происходит моментально, это целый процесс.

Мучительнее всего быть в его середине. Взгляд затуманивается, ничего толком не видно даже на шаг вперед. Становится трудно дышать и вообще как-то тесно и нормально не развернешься. Если не знать, что происходит, охватывает паника.

Да, сбрасывать с себя отжившее страшно. Однако если процесс уже запустился, если вы точно решили, что оттягивать некуда, и пошли туда, куда очень хочется — значит, внутри уже проявились новые чешуйки. И старый слой потихоньку отходит. В таком случае отмотать назад уже не получится.

Старая шкурка из мягкой части нас превратится в мутный и жесткий слой. Если его вовремя не снять, он станет нашей собственной клеткой.

Старую шкурку важно снимать до конца. Но делать это стоит аккуратно и в нужный момент.