Тренер сказал!


Channel's geo and language: Ukraine, Russian


Хочешь сделать что-то неполезное — вспомни что сказал тренер.
А тренер даёт дельные советы о том, как держать в форме.

Related channels

Channel's geo and language
Ukraine, Russian
Statistics
Posts filter


​​5-минутная тренировка для ленивых

Эта быстрая тренировка приводит в тонус мышцы всего тела, разгоняет кровь и заряжает энергией.

1. Суперженщина
Работают мышцы-разгибатели спины, ягодичные мышцы.
Лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги. Взгляд направлен в пол. Выполните 15-20 раз.

2. Скручивания
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги прямые, руки вытянуты над головой. Сначала поднимите руки, затем корпус. Перейдите в положение сидя, коснитесь руками стоп, затем снова лягте на спину и вытяните руки над головой. Повторите 10–15 раз.

3. Обратные скручивания
Работают мышцы пресса, сгибатели бедра.
Лягте на спину, руки положите вдоль тела, поднимите ноги под углом 45 градусов от пола. Согните ноги и подтяните колени к груди, чуть отрывая таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10–15 раз.

4. Подъём ног лёжа
Работают ягодичные мышцы.
Лягте на живот, голову положите на сложенные перед собой руки. Поднимите прямую ногу и делайте пружинящие движения с небольшой амплитудой. Выполните 20 повторений на каждую ногу.

5. Развороты рук
Работают мышцы плеч.
• Разведите руки в стороны, плечи параллельны полу, согните руки в локтях под углом в 90 градусов. Кисти на уровне головы.
• Опустите предплечья вниз, сохраняя положение плеч неизменным.
• Выпрямите руки в стороны, локти смотрят вверх, большие пальцы — вниз.
• Согните руки в локтях под углом в 90 градусов, предплечья опущены вниз.
• Поднимите предплечья вверх и повторите упражнение ещё 19 раз.

Можете выполнять тренировку по утрам в качестве зарядки или в течение дня. Упражнения помогут держать мышцы в тонусе, но если вы хотите укрепить и прокачать их, то используйте более длительные и интенсивные тренировки.


​​Говорят, прошлое не вернешь, в будущее не попасть, но сложнее всего оказаться в… НАСТОЯЩЕМ! А ты ведь снова отложил старт на пути к мечте на понедельник, 1 января или на завтра? Поздравляем! Ты снова и в который раз отложил себя!
Мы предлагаем тебе ПРЯМО СЕЙЧАС сделать 100 000 шагов на пути к своему СЕГОДНЯ и себе самому.
Добро пожаловать 23 ноября 2019 года в #POHOD100!
1. Расстояние – 100 км.
2. Время – 28 часов.
3. Без сна и еды (привалы каждые 5 км/1 час).

100 КМ БЕЗ СНА И ЕДЫ на пути к себе настоящему – это программа:
¬ для работы над своим телом – ты обретешь энергию и даже похудеешь на 3-11 кг;
¬ для работы над своим духом – ты узнаешь, что гораздо сильнее, чем думал, и поверишь в себя;
¬ для работы над своим окружением – ты будешь с теми, у кого общая с тобой цель, и научишься доверять другим.
С нами ты:
• поймешь, что все границы только в твоей голове;
• испытаешь себя и поверишь, что можешь абсолютно все;
• перезагрузишь свой мозг в окружении первозданной природы;
• пройдешь все 100 000 шагов вместе с единомышленниками и, возможно, обретешь друзей на всю жизнь.
100 км – это расстояние от Земли до космоса, давай преодолеем его вместе! Пойдем туда, где нет силы притяжения старых привычек, где нет границ и пределов, где действуют абсолютно иные законы, где видно все то, чего с Земли не увидать.
Мы с тобой! А ты с нами?
Регистрация https://bit.ly/2Ppfmzx


​​Как похудеть за 10 минут в день. Адская интервальная тренировка

Чтобы похудеть как можно быстрее, тренируйтесь каждый день.
Какие упражнения включает интервальная тренировка

1. Jumping Jacks
Эти простые прыжки «ноги вместе — ноги врозь» разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро и не ленитесь хлопать над головой.

2. Воздушные приседания
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу. Приседайте быстро и глубоко, в нижней точке бёдра должны быть параллельны полу. Ещё лучше, если тазобедренный сустав будет ниже коленного.
Держите спину прямо. Не отрывайте пятки от пола и не заворачивайте колени внутрь. Можете работать руками или держать их на поясе — как вам удобнее.

3. Бёрпи
Примите упор лёжа, затем коснитесь пола грудью и бёдрами. Вернитесь в положение планки, быстро подтяните ноги к рукам и выпрыгните вверх.
Прыгать высоко не обязательно, главное — оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над или за головой.
Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лёжа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

4. Планка
Примите упор лёжа, ладони — под плечами, пресс и ягодицы напряжены. Не задирайте голову, взгляд направлен в пол. Следите, чтобы поясница не проваливалась. Дышите ровно и глубоко.
Если вы чувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение и тело прогибается в пояснице, опуститесь на колени. Если у вас болят запястья, опирайтесь на предплечья.

5. Прыжковые выпады с чередованием
Из положения стоя в прыжках опускайтесь то на одно колено, то на другое. Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Не касайтесь пола, иначе вы можете удариться. Руки поставьте на пояс или держите перед собой.
Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд ещё не кончились, переходите на обычные выпады, без прыжков.

6. Шагающая планка
Встаньте в планку на прямых руках, напрягите пресс и ягодицы. Спину держите прямо. По очереди опустите правую и левую руку на предплечья, а затем поднимитесь в том же порядке: сначала правая, а потом левая. В следующий раз опускайтесь с левой руки.
Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

7. Лягушачьи прыжки
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. В прыжке подтяните ноги к рукам, а потом так же вернитесь в исходное положение.
Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы рядом с ладонями, ничего страшного — прыгайте настолько близко, насколько возможно. Не старайтесь резко увеличить диапазон. Это может закончиться травмой.

8. Приседания сумо с наклонами
Поставьте ноги шире плеч, разверните носки в стороны, руки уберите за голову. Присядьте до параллели бёдер с полом, разводя колени. На выходе из приседания поднимите одно колено, наклоните корпус вбок и коснитесь локтем колена. Повторите то же самое в другую сторону.

9. Отжимания по сторонам с коленей
Встаньте в упор лёжа на коленях, поставьте одну руку рядом с телом, а другую отведите в сторону примерно на 20 см. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс и ягодицы.
Сделайте отжимание и поменяйте руки: одну поставьте ближе к телу, другую — дальше. Следите, чтобы локти во время упражнения смотрели назад, а не в стороны.
Если можете выполнять классические отжимания, делайте.

10. Ножницы
Сядьте на пол, поднимите прямые ноги, выпрямите спину, насколько это возможно. Руками опирайтесь на пол. Одновременно поднимайте одну ногу и опускайте другую. Колени держите прямыми, можете натянуть носки стоп.
Если у вас сильно устаёт спина, лягте на неё, плотно прижмите поясницу к полу и делайте ножницы в таком положении.


​​Как выполнять подтягивания

Каким должен быть хват
При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс плеча, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его.
Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

Каково стартовое положение
Повисните на турнике. Изначально ваши плечи закрывают уши. Теперь опустите плечи и сведите лопатки, напрягите пресс, подкрутите таз немного вперёд. Из этого напряжённого положения вы будете выполнять подтягивания, и в него же надо возвращаться.
Если ваш турник расположен низко, можете вывести ноги чуть вперёд и согнуть их. Угол между телом и бёдрами около 40–45 градусов.
Не нужно сгибать ноги до прямого угла, как будто вы сидите на стуле. Это прокачивает мышцы-сгибатели бедра, но в то же время растягивает широчайшие мышцы спины и лишает их части силы.

Как подниматься
Подтяните себя вверх, пока подбородок не выйдет за уровень турника. Не расслабляйте спину: в верхней точке лопатки должны быть собраны, как в исходном положении, грудь выведена вперёд.
Не раскачивайтесь и не делайте рывки. Движение должно быть плавным и контролируемым. Вы поднимаетесь строго вертикально и точно так же опускаетесь.
Не вытягивайте подбородок вверх, стараясь доделать подход. Голова и шея не меняют положения до конца упражнения. Сохраняйте таз подкрученным, прямые ноги чуть выведите вперёд, напрягите их.

Как опускаться
Опускайтесь плавно, без рывков и падений.
Выполняйте подтягивание в полном диапазоне, пока локтевые суставы не разогнутся. Неполных подтягиваний вы сможете сделать больше, но при этом мышцы не получат нужной нагрузки.
Не расслабляйте плечи в нижней точке, сохраняйте исходное напряжённое положение.

Как отдыхать
После окончания подхода отдохните 1–2 минуты. Отдыхая меньше, вы не сможете полностью выложиться в следующем подходе, больше — рискуете остыть, так что начинать подход будет сложнее.
Сколько подтягиваться
Начните с 5 подходов в упор. Выполняйте столько, сколько сможете, но следите за техникой. Если на фоне усталости появляются ошибки вроде резкого падения, вытянутой шеи или рывков, прекратите подход, отдохните и попробуйте ещё раз.
Ничего страшного, если в последних подходах вы сделаете меньше повторений: это лучше, чем перенапрячься и травмировать мышцы.
Вы можете тренироваться каждый день или через день, чтобы дать мышцам время восстановиться.

Что делать, если не получается
Подтягивание — сложное упражнение, особенно если у вас нет спортивного опыта. Поэтому не отчаивайтесь, если в первый месяц или два вы делаете не так много или пока не можете подтянуться без поддержки. Особенно это касается девушек с более слабым, чем у мужчин, плечевым поясом.
Чтобы укрепить нужные мышцы, попробуйте несколько упражнений на тренажёрах и со свободными весами.


​​Готовимся к первой тренировке. Что взять с собой?

1. Спортивная форма и сменная обувь. Тому, какой должна быть спортивная форма, посвящено немало статей. Конечно, она должна быть максимально комфортной. Если она при этом еще и будет красивой — это дополнительный плюс. Поверьте, ничто так не мотивирует заниматься, как яркая и красивая спортивная одежда. Не забудьте захватить и специальную обувь для душа.
2. Спортивные аксессуары. Перчатки, например, защитят ваши руки от мозолей при работе со спортивным инвентарем и тренажерами. Профессиональные аксессуары в первый раз вам вряд ли пригодятся, но все же назовем их: тяжелоатлетический пояс, лямки, бинты для коленей, майка для жима.
3. Полотенце. Когда вы начнете заниматься, сразу поймете, что иметь под рукой полотенце — это хорошая идея. Оно поможет вам избавиться от пота, хорошим тоном является также использование полотенца на тренажерах, где необходимо ложиться спиной. Небольшое полотенце можно также обмотать вокруг штанги, чтобы она не так сильно давила и сделать процесс более гигиеничным.
4. Бутылка воды или шейкер. Без воды на тренировке не обойтись. Лучше не рассчитывать на маленькую 0,5-литровую бутылку. Если ваш тренинг включает в себя силовую тренировку и продолжительную кардионагрузку, то лучше сразу взять с собой литровую бутылку негазированной воды. Шейкер, который можно приобрести в интернет-магазинах спортивного питания, позволяет брать с собой протеиновые коктейли, растворенные гейнеры, L-карнитин или спортивные энергетики. Хотя любой коктейль можно приобрести и в клубе: здесь тебе всегда подскажут новинки и приготовят в электрическом шейкере. Преимущества последнего: смешивает идеально, превращая в густой смузи без осадка.
5. Плеер. Возьмите с собой плеер или телефон, на котором можно слушать музыку или смотреть серию любимого сериала, пока вы крутите велотренажер или занимаетесь на орбитреке. Это сделает процесс более приятным, и время тяжелой тренировки пройдет незаметно.
6. Набор для душа. Захватите с собой полотенце, тапочки в душ, шампуни, гели — все, что Вам обычно нужно.


​​Что произойдёт с вами, если вы будете делать планку каждый день

Упражнения с собственным весом — простой и практичный способ привести тело в порядок. Планка — одно из таких упражнений, которое вряд ли выйдет из моды. Почему?

Выполнение планки не потребует от вас многого, а результат при этом будет значительным. Прежде всего, планка улучшит состояние абдоминальных мышц, но не только. Если вы начнёте выполнять планку каждый день, вас ждут как минимум семь приятных изменений.

1. Мышцы кора станут сильнее

Мышцы кора обеспечивают поддержку внутренних органов. Они также участвуют в формировании хорошей осанки и помогают избежать травм нижней части спины. Ежедневное выполнение планки прежде всего поможет вам укрепить эти мышцы. Причём всего одно упражнение задействует сразу все основные группы мышц кора:
• поперечная мышца — помогает поднимать большой вес;
• прямая мышца — помогает лучше прыгать, она же отвечает за «кубики»;
• косые мышцы — расширяют возможности бокового наклона и скручивания в талии;
• ягодицы — поддержат спину и дадут красивый профиль.

2. Улучшится состояние мышц спины

Выполнение планки позволит вам сформировать мышцы кора без риска лишней нагрузки на спину и бёдра. Причём регулярное выполнение планки позволит укрепить не только нижнюю часть тела, но и верхнюю. А это уменьшит риск возникновения боли в спине.

3. Ускорится обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса — скручивания и подъёмы туловища. Даже 10 минут силовых упражнений в день ускоряют обмен веществ. Причём на достаточно продолжительное время: даже ночью вы будете сжигать больше калорий. Приятный бонус для тех, кто хочет похудеть.

4. Улучшится осанка

Усиление мышц кора оказывает глубокое воздействие на состояние шеи, плеч, спины и поясницы. Ежедневное выполнение планки поможет поддерживать их в правильном положении и улучшит вашу осанку.

5. Разовьётся чувство равновесия

Как долго вы можете простоять на одной ноге? Всего пару секунд? Тогда вам необходимо усилить брюшные мышцы. В этом поможет планка. Кстати, развитое чувство равновесия поможет вам достичь больших результатов в любом спорте.

6. Улучшится гибкость

Благодаря планке растягиваются мышцы и связки, прикреплённые к плечам, лопаткам, ключицам, бёдрам, даже пальцам ног. С помощью боковой планки вы также можете проработать косые мышцы живота. Увеличив гибкость всего тела, вы получите дополнительные преимущества при выполнении любых других упражнений и просто в повседневной жизни.

7. Улучшится психологическое состояние

Планка по-особенному воздействует на нервы, укрепляя мышцы, активные в стрессовых ситуациях. После целого дня в рабочем кресле всё ваше тело затекает, вы чувствуете напряжение. Как следствие, настроение ухудшается, вы становитесь вялым и унылым. Ежедневное выполнение планки поможет улучшить настроение и окажет положительное воздействие на нервную систему.

Всего 5–10 минут дадут вам заряд энергии на весь день, а ежедневное повторение — на всю жизнь. Вот, например, пятиминутный комплекс, с которого вы можете начать уже сегодня.


​​7 продуктов для роста мышц

Как оцениваются продукты с точки зрения усвояемости белка?
В первую очередь для мышечного роста необходим пищевой белок. Незаменимые аминокислоты, поступающие с пищей, становятся строительным материалом для новых мышечных клеток, поэтому без достаточного количества белка вы не добьётесь роста мышц.
Однако, помимо количества белка в продуктах, стоит также учитывать его пищевую ценность и усвояемость. Сейчас для оценки усвояемости белка применяется показатель protein digestibility corrected amino acid score (PDCAAS), или аминокислотный коэффициент усвояемости белка.

PDCAAS показывает, насколько аминокислотный состав продукта соответствует потребностям человека. Верхняя граница этой шкалы — 1,0. Продукты, имеющие такой коэффициент, лучше всего усваиваются и являются полноценными источниками белка.

1. Молоко
Ккал на 100 г продукта: 60.
Содержание белка в 100 г продукта: 3,2 г.
PDCAAS: 1,0.
2. Творог
Ккал на 100 г продукта: от 71 до 159 в зависимости от жирности.
Содержание белка в 100 г продукта: 16,7 г.
PDCAAS: 1,0.
3. Яйца
Ккал на 100 г продукта: 74.
Содержание белка в 100 г продукта: 12 г.
PDCAAS: 1,0.
4. Говядина
Ккал на 100 г продукта: 158.
Содержание белка в 100 г продукта: 25 г в вареной говядине.
PDCAAS: 0,92.
5. Куриная грудка
Ккал на 100 г продукта: около 165.
Содержание белка в 100 г продукта: 31 г в варёной грудке.
PDCAAS: 0,92.
6. Рыба (форель, лосось, треска)
Ккал на 100 г продукта: около 100.
Содержание белка в 100 г продукта: 18–22 г.
PDCAAS: 0,78.
7. Нут
Ккал на 100 г продукта: 364.
Содержание белка в 100 г продукта: 19 г в сыром нуте, 8,86 г в варёном.
PDCAAS: 0,78.

Помните, что правильное питание без тренировок не приведёт к наращиванию мышечной массы.












​​Йога — позы для начинающих

1. Собака мордой вниз / Адхо мукха шванасана
Начните с асаны с упором на руки и колени — разведите руки в стороны и нажмите указательным и большим пальцем на коврик.Поднимите копчик и начните подтягивать бедра к потолку. Выпрямите ноги как можно лучше и осторожно прижмите пятки к полу.Ваша голова должна быть между руками, лицом к коленям, а спина должна быть ровной.Задержитесь в позиции на 5−10 вдохов.

2. Поза горы / Тадасана
Встаньте, слегка расставьте пятки.Раздвиньте пальцы ног и равномерно распределите вес по обеим ногам. Расслабьте плечи. Вдохните и вытяните руки над головой, одновременно перемещая вес на ноги. Вы также можете сложить руки в «молитвенном положении» перед грудью или опустить их. Делайте долгие, медленные, глубокие вдохи. Задержитесь на 3−5 вдохов.

3. Воин II / Вирабхадрасана
Сделайте большой шаг вперед левой ногой, расставив ноги почти на всю ширину мата. Вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу.Согните левое колено, чтобы оно было под углом 90°, сохраняя правую ногу прямой.Направьте левый носок вперед и поверните правую ногу вправо так, чтобы она была перпендикулярна левой ноге. В то же время поверните туловище вправо так, чтобы левое бедро было обращено к передней части комнаты, а правое бедро — назад. Левая рука и голова должны быть направлены вперед, а правая — назад.
Задержитесь на 1−5 вдохов.

4. Треугольник / Триконасана
Начните с позиции Воин II.Выпрямите согнутую ногу. Затем вытяните вперед левую руку. Наклоните туловище вперед и разверните его вправо.Поверните руки так, как показано на иллюстрации. Опустите левую руку на голень или пол, если можете, и вытяните пальцы верхней руки к потолку.
Задержитесь на 5−10 вдохов

5. Планка / Кумбхакасана
Встаньте на четвереньки. Поднимите колени от пола и вытяните ноги позади себя. Теперь вы должны быть на пальцах рук и ног, а ваше тело образует одну длинную линию.Держите ладони на полу, руки на ширине плеч. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении, опустите взгляд на коврик.Задержитесь в этом положении на 3−5 вдохов.

6. Низкая планка / Чатуранга дандасана
Начните с позиции планки, положив ладони на пол, расставив руки на ширине плеч. Медленно опускайтесь на низкую планку, сгибая свои локти, прижимая их близко к краю тела, пока они не образуют углы в 90 градусов.Задержитесь на 1 вдох.Как правило, за этой асаной следует поза Собака, смотрящая вверх.

7. Собака мордой вверх / Урдхва мукха шванасана
От позиции Низкая Планка опустите бедра на пол и разверните пальцы ног так, чтобы верхние части ваших ног касались пола.Выпрямите руки, чтобы поднять грудь вверх. Отведите плечи назад, сожмите лопатки и отклоните голову к потолку.


​​Йога способна сделать человека лучше и внешне, и внутренне. Часть 1

Йога — это совокупность физических, психологических и духовных практик, нацеленных на очищение организма и достижения состояния духовного возвышения. Существует множество ее разновидностей — есть йога для беременных, флай йога (воздушная), хатха йога и другие. Хотя чаще всего начинают заниматься йогой просто для похудения.

В практике физической йоги (асаны) более 300 позиций. 10 простых поз — отличная программа на каждый день, которая поможет вам усовершенствовать искусство йоги.Прежде чем приступить к изучению позиций, необходимо знать правила занятий, которые приведут к успеху. Мы приводим девять советов от эксперта по йоге Карен Косты, которые помогут новичкам быстрее перейти к более сложным практикам.

Йога для начинающих — советы и рекомендации

1. Обратите внимание на место для занятий
Отличная идея — обратиться в студию, где вы будете практиковаться, чтобы попросить рекомендации по подходящему для вас классу. Обязательно предупредите наставника о своих травмах и физических ограничениях, если они у вас есть. В идеале, начните с класса, специально предназначенного для начинающих, где вы изучите основы физических практик и основы дыхания.
2. Приезжайте на занятия заранее
Попробуйте приехать за 15 минут до начала занятий. Это даст вам время освоиться и привыкнуть к энергии пространства. Новые ученики часто признаются, что нервничают перед первым уроком, что совершенно нормально. Старайтесь не увеличивать стресс, опаздывая.
3. Представьтесь
Обязательно представьтесь и сообщите своему учителю, что вы новичок в йоге. Не стесняйтесь, так как в ваших интересах рассказать все о себе. Ваш учитель может, например, предложить полезные модификации для определенных позиций.
4. Выберите хорошее место в зале
Тяготение к заднему ряду класса кажется естественной склонностью для многих людей, особенно новичков. Занятия йогой не являются исключением, и многие новые студенты выбирают задний ряд. Эксперт советует поместить свой коврик для йоги так, чтобы вы могли лучше слышать и видеть учителя.
5. Установите цели
Большинство занятий йогой начинаются с искусства правильно дышать и сосредотачиваться, прежде чем перейти к изучению асан. Подумайте о вашей цели занятий йогой. Например, вы можете решить сосредоточиться на глубоком дыхании на протяжении всего занятия или на практике. Возможность использовать йогу для ухода за своим телом — еще один способ обосновать вашу практику.
6. Слушайте свое тело
Одна из самых популярных подсказок на занятиях йогой: «Прислушивайся к своему телу». По мере того, как вы будете совершенствоваться в своей практике, ваша связь с телом также будет улучшаться. А пока просто помните, что в йоге не должно быть больно. Используйте свое дыхание в качестве индикатора. Если оно становится прерывистым или неустойчивым, это может быть признаком того, что вы превысили свои пределы. Сделайте перерыв и несколько глубоких вдохов, прежде чем вернуться к своей практике.
7. Следите только за собой
Йога это не соревнование. Оценки не выставляются. Цель йоги — прогресс, а не совершенство. Следите за собой, чтобы сосредоточиться на прохождении занятия таким образом, чтобы оно служило вашему телу и вашим потребностям.
8. Стремитесь к покою
Для многих учеников, как в первый раз, так и в долгосрочной перспективе, шавасана (финальная позиция отдыха) может быть наиболее сложной позой в классе. Многие из нас привыкли быть в постоянном движении, и пребывание в покое с самими собой и своими мыслями без движения может стать новым опытом. Многие новички признаются, что испытывают стресс в савасане, потому что они не могут остановить свои мысли. Однако вместо того, чтобы пытаться остановить их, просто отпустите их и концентрируйтесь на дыхании.
9. Не останавливайтесь
С каждым новым занятием их влияние на вашу жизнь будет увеличиваться. Если йога не откликается вам сразу, дайте ей немного времени.


​​5 кругов ада: безумные прыжки и непростая планка

Готовьте плечи: будет жарко.

Что понадобится?
Скакалка, таймер.

Как выполнять тренировку
Поставьте таймер на 25 минут. Начинайте первое упражнение с первой минуты, выполняйте заданное количество раз, а остаток времени отдыхайте. С начала второй минуты приступайте к следующему упражнению и так далее. Когда закончите последнее упражнение, отдохните оставшееся от пятой минуты время и начинайте сначала. Всего надо выполнить пять кругов.

Если в каком‑то из упражнений у вас остаётся меньше 10 секунд на отдых, уменьшайте количество повторов. На сколько именно — смотрите в скобках.
• Бег через скакалку — 60 раз (50 раз).
• Ходьба «горкой» — 20 раз (15 раз).
• Планка с касанием восьми точек — 10 раз (8 раз).
• Прыжки с поворотом — 10 раз (8 раз).
• Отжимания с переходом в алмазные / отжимания с коленей — 10 раз.

Бег через скакалку
Это упражнение проще, чем обычные прыжки, поэтому старайтесь поддерживать высокий темп. Если нет скакалки, замените этот пункт на бег с высоким подниманием бедра (20 раз).

Ходьба «горкой»
Это упражнение хорошо нагрузит плечи. Если тянет заднюю сторону бедра, согните колени. Старайтесь переносить вес тела на руки, как будто собираетесь встать в стойку.

Планка с касанием восьми точек
Вам надо по очереди коснуться плеч, боков, коленей и стоп. Держите пресс в напряжении, чтобы поясница не провисала.

Прыжки с поворотом
Во время прыжка поднимайте руки над головой. Если хотите усложнить упражнение, глубже уходите в приседание — до параллели бёдер с полом.

Отжимания с переходом в алмазные / отжимания с коленей
Напрягите пресс, чтобы поясница не проваливалась, опустите плечи, сведите лопатки. Если не получаются классические отжимания, попробуйте выполнять упражнение с коленей.




​​Зачем нужны приседания


1. Стимулируют выработку гормонов

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста, которые принимают непосредственное участие в формировании мышц.
2. Укрепляют мышцы кора
Приседания включают в работу мышцы кора, то есть нижнюю часть спины и пресс. Так что не думайте, что приседания нужны только для ног и ягодиц. Это почти универсальное упражнение затронет гораздо больше мышц.
3. Улучшают гибкость
Глубокие приседания улучшают подвижность тазобедренных суставов. Многие люди из-за неправильной осанки испытывают большую нагрузку на бёдра, поэтому им часто хочется присесть и отдохнуть. Развитие гибкости в тазобедренных суставах помогает исправить осанку, убирает боли в пояснице.

4. Помогают быстрее избавиться от продуктов жизнедеятельности организма.
Приседания улучшают циркуляцию крови и других жидкостей, способствуя удалению отходов жизнедеятельности, а также улучшая доставку необходимых питательных веществ ко всем органам и тканям.
5. На самом деле не убивают ваши колени.
В одной из статей журнала Sports Medicine говорится, что даже самые глубокие приседания (когда вы сидите на корточках) не в состоянии навредить вашим связкам. Как отметили авторы исследования, ваша хрящевая ткань адаптируется к нагрузкам для того, чтобы справиться с дополнительным весом так же, как это делают мышцы.
Сами по себе приседания не вредят вашим коленям, но они могут усугубить уже имеющиеся проблемы. То есть если вы не сказали тренеру о травме колена, боли могут возобновиться. Плюс появляется вероятность получения новых повреждений, так как ваше тело уже не будет работать так, как должно.
Для ваших коленей вредны не приседания, а неправильная техника выполнения.


​​Как заниматься в спортзале и не скучать

Иногда занятия спортом превращаются в рутину и желания посещать тренажерный зал становится все меньше.

Добавь несколько новых упражнений
Новые движения не только помогут тебе нарастить мышцы и сжечь больше калорий, но и поднимут настроение. Желание поэкспериментировать будет дополнительным стимулом посетить тренажерный зал. Это вовсе не значит, что тебе нужно отказываться от любимых упражнений, просто разбавь их чем-то новеньким.

Создай новый плейлист
Как бы ты не любила треки, которые у тебя в плеере, через месяц тренировок ты их возненавидишь. Старайся как можно чаще обновлять плейлист — это придаст тебе сил на тренировке и зарядит энергией.

Измени маршрут
Иногда одна только дорога к тренажерному залу начинает раздражать. Попробуй сменить маршрут и пойти другим путем. Если ты занимаешься спортом дома, просто выбери другое место для бега. Новый пейзаж вдохновит тебя на новые рекорды.
Пригласи подругу
Парные тренировки приносят только пользу. Главное — это обсудить все волнующие вопросы за территорией тренажерного зала. Если твоя подруга новичок, можешь продемонстрировать ей самые эффективные упражнения, если профи, то вы можете устроить настоящее состязание.

Выбери другой тип физической активности
Если ты чувствуешь, что перегорела и занятия спортом больше не приносят удовольствия, просто смени вид деятельности. Попробуй йогу, танцы, пилатес или бокс. Кто знает, может ты откроешь в себе новый талант?


​​Растяжка... Часть 2

Хорошая растяжка пригодится и в танце и в сексе

В быту, на работе и на отдыхе растяжка помогает нам двигаться грациозно, легко и красиво дотягиваться до предметов, свободно и изящно переступать через препятствия. Гибкость тела дает возможность изрядно разнообразить свою сексуальную жизнь, испробовать новые позы. Тем, кто любит танцевать и ходить на дискотеки, хорошая растяжка позволит увеличить амплитуду движений, придаст чувство легкости в танце.
 
Правила стрейчинга

Приступать к растяжке следует на разогретых мышцах. Лучший разогрев — это 10-15 минут физических упражнений — велотренажер, бег, аэробика, танцы. Также можно использовать разогревающие крема или теплую ванну.
Во время растяжки нельзя делать никаких резких движений, чтобы не получить травму. Растягиваться надо плавно, статично. В конечной точке амплитуды можно сделать несколько очень легких пружинящих мини-движений в сторону растяжения. Важно испытывать не боль, но умеренные предболевые ощущения. Степень растяжки регулируют мускулы-антагонисты. Те же мышцы, которые подвергаются растяжению, обязательно должны быть расслабленны.
Дышать следует ровно и глубоко. Это очень важно во время растяжки. На фазу максимального растяжения должен приходиться выдох, а вдох — на начальное положение. Мышцы должны обильно снабжаться кислородом, иначе смысла в тренировке нет. В комплекс на растяжку должны быть включены вращения шеи, плечевых, локтевых, тазобедренных и коленных суставов, кистей и стоп. 

Не стоит делать самостоятельно слишком сложные упражнения – например, большинство йоговских асан. Хотя бы пару месяцев надо позаниматься под руководством специалиста. Воздух в помещении должен быть свежим, но при этом должно быть достаточно тепло, чтобы мышцы оставались разогретыми. Одежда не должна стеснять движений.
Ни в коем случае нельзя форсировать растяжку. Чтобы ощутить большую свободу движений и обрести хорошее самочувствие, садиться на шпагат вовсе не обязательно. Те же, кто хочет растянуться, как фитнес-модель с картинки, тоже смогут добиться этого, причем в любом возрасте. Но достичь подобного результата можно только со временем и благодаря регулярным занятиям.


​​Растяжка... Часть 1

Молодость тела можно оценить по его гибкости. Тот, чьи мышцы эластичны, а суставы подвижны, даже в пожилом возрасте чувствует себя лучше и бодрее своих сверстников. Почему гибкость так важна для организма и как правильно заниматься растяжкой.


В процессе жизни мы нередко принимаем одни и те же позы и подолгу в них находимся. Так бывает, когда мы сидим за офисным столом или перед телевизором на любимом диване. В результате в нашем теле возникают зажимы, некоторые мышцы укорачиваются, снижается их функциональность, уменьшается амплитуда движений, портится осанка. Чтобы вернуть правильное положение телу, необходимо растянуть и удлинить мышцы, снять зажимы. Сделать это можно при помощи регулярных занятий растяжкой или, как иногда говорят, стрейчингом.

Тренировка с пользой

Растяжка имеет прекрасный релаксирующий эффект. Она помогает снять напряжение в результате физических нагрузок, расслабить мышцы после тренировок. Релаксирующий эффект растяжки распространяется не только на тело, но и на психику: доказано, что стрейчинг помогает снять стресс. Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу, растяжка важна вдвойне. Помимо того, что стрейчинг раскрепощает мышцы, делает их красивыми и эластичными – растяжка после нагрузки обеспечивает интенсивный прилив крови к мускулам, что улучшает их рост. В результате активного кровообращения из мышц быстрее выводится молочная кислота. Поэтому на следующий день после тренировки, которую завершили стрейчингом, меньше болят мышцы.


Гибкое тело — гибкий ум

«Ловкие пальцы — быстрый ум», — говорят китайцы, совершенно справедливо подчеркивая прямую связь между развитием мелкой моторики и скоростью мыслительных процессов — телом и умом. Йоги тоже видят подобную связь: они считают, что гибкое тело — признак гибкого ума. Гибкий телом человек способен и мир видеть более широко — под разными углами и со всех сторон, быть гибче в принятии решений. Статическое напряжение в йоге всегда сменяется растяжением.

20 last posts shown.

1 048

subscribers
Channel statistics