Актуальна Психологія

​💭 😱 Панічні атаки: симптоми, причини та способи терапії

ПА - це нестерпне відчуття всепоглинаючого неконтрольованого панічного жаху без очевидных причин. Той, хто хоч раз пережив панічну атаку, не сплутає її ні з чим іншим.

Причини❓

Точні причини нападів паніки досі невідомі. Але у вчених є декілька версій щодо факторів їх виникнення: 
1️⃣ Біохімічне підґрунтя;
2️⃣ Психологічні причини: сильний або хронічний стрес;
3️⃣ Спадковість;
4️⃣ Медичні та соматичні фактори, супутні психічні захворювання.
ПА бувають самостійним явищем, а бувають елементом розладів — власне панічного, соціофобії, ПТСР або депресії.

Панічна атака або напад тривожності: в чому різниця❓

На перший погляд ці два явища схожі, але між ними є відмінності:

♦️ Тривалість. ПА рідко продовжується більше 20 хвилин, тоді як напад тривоги не обмежений у часі.

♦️ Друга відмінність — інтенсивність переживань. Під час тривоги вона нижче. 

♦️ Третє — раптовість панічних атак на відміну прогнозованості тривожного епізоду, який зазвичай має місце після періоду переживань і занепокоєння.

Симптоми❓

ПА розвивається раптово і зазвичай досягає свого піку протягом 10 хвилин. У більшості випадків напад паніки припиняється протягом 20-30 хвилин, рідше триває до години.

Симптоми ПА включають в себе:
♦️ Задишку або гіпервентиляцію
♦️ Прискорене серцебиття
♦️ Біль або дискомфорт у грудях
♦️ Порушення дихання або відчуття задухи
♦️ Тремтіння або тряска
♦️ Почуття дезорієнтації та дереалізації
♦️ Підвищене потовиділення
♦️ Нудота
♦️ Відчуття запаморочення, переднепритомний стан або слабкість
♦️ Оніміння або поколювання в різних частинах тіла
♦️ Озноб чи припливи
♦️ Страх померти, втратити контроль над собою або збожеволіти.

Про те, як справлятись з нападами ПА, розповім у наступному дописі ✍🏻
Якщо чекаєте, поставте будь-яку реакцію 👇❤️

​💭 На що можна перетворити трикутник Карпмана❓

Якщо поставити собі за мету вибратися з трикутника і крок за кроком йти до неї, виконуючи рекомендації (шукайте їх у моїх попередніх дописах), зміни не змусять себе чекати. У вас з’явиться більше часу і сил, стане легше дихати і цікавіше жити. Напруга у стосунках, швидше за все, ослабне.

Що буде відбуватись з кожним з учасників цього трикутника❓

🥺 Жертва перетворюється на героя. Тепер замість нарікання на долю людей бореться з невдачами, але не відчуває знемогу, а азарт. Вирішуючи проблеми, вона не скаржиться всім навколо, а отримує задоволення від того, що в змозі їх вирішити.

👹 Переслідувач (контролер) трансформується у філософа. Спостерігаючи з боку за діями героя, він більше не критикує, не хвилюється за результат. Він приймає будь-який результат. Він знає, що все в підсумку йде до кращого.

⛑️ Рятівник стає мотиватором. Він провокує героя на подвиги, описуючи блискучі перспективи. Він шукає можливості застосування сили героя і підштовхує того на звершення.

Ідеальна модель трикутника:

У цьому трикутнику щастя і енергії ще більше.

🏆Герой стає переможцем. Він здійснює подвиги не заради похвали, а заради творчого застосування енергії. Йому не потрібні лаври, він насолоджується самим процесом творчості, можливістю щось змінювати на краще в цьому світі.

👀 Філософ перетворюється в споглядальника. Він бачить такі зв’язки у світі, які недоступні іншим. Він усвідомлює нові можливості й народжує ідеї.

♟️Мотиватор трансформується в стратега. Він точно знає, як реалізувати ідеї споглядальника.

Важливо вміти адекватно оцінити ситуацію. Бачити, коли вами намагаються маніпулювати, і не скочуватися в мильну оперу виснажливих стосунків. Не грайте нав’язувані вам ролі, вмійте встати і піти, коли бачите, що справа нечиста.

Буду вдячна за реакції під моїм дописом ❤️👇

Посилання на канал 👉 https://t.me/+nB3YSc9_R_05MmQy

​💭 Як вийти з трикутника Карпмана❓

Необхідно усвідомити, що для виконання власних бажань людині потрібна тільки вона сама. Потрібно взяти своє життя в свої руки і діяти без оглядання на когось. І тоді результат не змусить себе чекати.

🥺 Як вийти з трикутника, якщо ви Жертва❓

1️⃣ Перестаньте скаржитися на життя. Зовсім. Витратьте цей час на пошуки можливостей поліпшити становище речей, які вас не влаштовують.
2️⃣ Запам’ятайте раз і назавжди: ніхто вам нічого не винен. Навіть, якщо обіцяли, якщо дуже хотіли, якщо самі пропонували. Обставини постійно змінюються, як і людські бажання. Вчора хотіли вам щось дати, сьогодні вже не хочуть. Годі чекати порятунку.
3️⃣ Все, що ви робите це ваш вибір і ваша відповідальність. І ви можете зробити інший вибір, якщо це вас не влаштовує.
4️⃣ Не виправдовуйтеся і не картайте себе, якщо вам здається, що ви не відповідаєте чиїмось очікуванням.

👹 Як вийти з трикутника, якщо ви Переслідувач❓

1️⃣ Припиніть звинувачувати в своїх проблемах інших людей і обставини.
2️⃣ Ніхто не зобов’язаний відповідати вашим уявленням про те, що правильно і неправильно. Люди різні, ситуації різні, якщо вам щось не подобається, просто не майте з цим справу.
3️⃣ Вирішуйте розбіжності мирним шляхом, без злоби і агресії.
4️⃣ Перестаньте самостверджуватися за рахунок тих, хто слабкіший за вас.

⛑️ Як вийти з трикутника, якщо ви Рятівник❓

1️⃣ Якщо у вас не просять допомоги або поради, мовчіть.
2️⃣ Перестаньте думати, що ви краще знаєте, як треба жити і що без ваших найцінніших рекомендацій світ завалиться.
3️⃣ Не давайте необдуманих обіцянок.
4️⃣ Годі чекати подяки і похвали. Ви ж допомагаєте, тому що хочете допомогти, а не за почесті й нагороди, вірно?
5️⃣ Перед тим як кинутися «чинити добро», чесно запитайте себе: чи так вже необхідне і ефективне ваше втручання?
6️⃣ Припиніть самостверджуватися за рахунок тих, хто постійно скаржиться на життя.

Про те, на що перетвориться трикутник, якщо учасники дослухаються рекомендацій, і яку нову роль почне виконувати кожен з них, я розповім вам наступного разу ✍🏻

Якщо чекаєте на продовження, ставте будь-яку реакцію 👇❤️

​💭 Що таке трикутник Карпмана❓ Варто прочитати усім, хто хоче мати щасливу сім’ю

Трикутник Карпмана — це найпоширеніша модель взаємин між людьми. Вперше описав її класик трансактного аналізу Стівен Карпман в 1968 році. Люди маніпулюють одне одним, залежать одне від одного і дуже від цього втомлюються. Щастя в таких стосунках вкрай мало. Як і сил, щоб змінити ситуацію. Але вихід з цього є.
Щоб вирішити проблему, необхідно для початку її усвідомити.

Опис:

У трикутнику можуть крутитися і двоє, і троє, і цілі групи людей. Але ролей у
ньому завжди три: жертва, переслідувач, рятівник.
Учасники трикутника
періодично змінюються ролями, але всі вони є маніпуляторами і добряче псують собі та близьким життя.

🥲 Жертва
Для жертви життя — це страждання. Всі до неї несправедливі, вона втомлюється і не
справляється. Їй то прикро, то страшно, то соромно. Вона заздрить та ревнує. Їй не вистачає ні сил, ні часу, ні бажання зробити щось для покращення свого життя. Вона інертна. Вона боїться життя і чекає від нього тільки поганого.

👹 Переслідувач
Він теж дивиться на життя як на ворога і джерело проблем. Він напружений,
роздратований, злий і боїться. Він не може забути минулі проблеми і постійно
пророкує нові біди в майбутньому. Він контролює і критикує ближніх, відчуває нестерпний тягар відповідальності і дуже втомлюється від цього. Його енергія на нулі.

⛑️ Рятівник
Він відчуває жалість до жертви і злість до контролера. Він вважає себе на голову вищим за інших і насолоджується усвідомленням своєї місії. Але насправді нікого не рятує, тому що ніхто його про це не просив. Його потрібність — ілюзія, а мета його дій і порад — самоствердження, а не реальна допомога.

Як це працює❓
Переслідувач не дає спокою жертві, смикає її, змушує і критикує. Жертва старається, мучиться, втомлюється і скаржиться. Рятівник втішає, радить, підставляє вуха і жилетку для сліз. Учасники періодично міняються ролями.
Така мелодрама може тривати багато років, люди можуть навіть не усвідомлювати, що
міцно застрягли в трикутнику. Вони можуть думати, що насправді їх влаштовує такий стан речей. Переслідувачу є на кого виливати свій негатив і є кого звинувачувати в своїх бідах, жертва отримує співчуття і позбавляється від відповідальності за своє життя, рятівник насолоджується роллю героя.

Про те, як вийти з цього трикутника, в тому числі, в залежності від ролі, яку ви в ньому виконуєте, розповім у наступному дописі 😉

Ставте будь-яку реакцію, якщо чекаєте на продовження👇❤️

​💭 Три найбільші ілюзії, через які ми тривожимося

Війна актуалізувала саме ці три найголовніші переживання будь-якої людини:
♦️ Страх втрати контролю
♦️ Страх перед небезпекою
♦️ Страх смерті
І через це нам всім емоційно дуже важко зараз. Це велике навантаження на психіку.
Ілюзія працює як захисний механізм, психіка вибудовує її для того, аби вас захистити від переживань.


1️⃣ Ілюзія контролю власного життя
Більшість наших планів через війну зазнали змін, бо наше життя докорінно змінилося.
Як собі допомогти❓
Подумайте, що можна реалізувати не повністю, а хоча б частково? Змініть фокус на те, що можете контролювати. Це допоможе рухатися далі. Випишіть свої плани, що були на початку року, і напроти кожного пункту пропишіть альтернативу, яку ви можете здійснити з огляду на обставини.

2️⃣ Ілюзія безпеки та справедливості світу
Абсолютної безпеки немає ніде. Війна це довела. Сьогодні наше основне завдання – створити для себе і своїх близьких максимально безпечні умови.
Як собі допомогти❓
Змініть фокус із образ та читання новин на те, що додасть вам ресурсу вже сьогодні. Нехай це будуть хоча б маленькі радощі. Пам’ятайте, все минає, а тому мине і цей важкий період нашого життя!

3️⃣ Ілюзія безсмертя
Смерть та втрата – це одне з найскладнішого, з чим абсолютно кожна людина стикається в житті. Не всі до цього готові.
Як собі допомогти❓
Якщо вам потрібна допомога в переживанні втрати – звертайтеся до фахівців, не нехтуйте підтримкою. 
Навіть якщо ви не зіткнулись з втратою, але страждаєте через страх власної смерті або можливу втрату близьких - теж звертайтесь в такому випадку до фахівця.

Буду вдячна за будь-яку реакцію або коментар ❤️

​📚 Книги, які покращать твоє ментальне здоровʼя
Частина 2

📖 «Людина, що хотіла бути щасливою», Лоран Гунель.
Жуліан не задоволений своїм життям і палко бажає віднайти щастя. Доля скеровує хлопця до загубленого селища, розташованого в самому серці балтійських лісів. Там, далеко від гамірного світу, мешкає мудрий цілитель душ Самтьян. Йому відома істина, якої так прагне Жуліан. Це знання могло б змінити реальність і мільйонів життів, обернути нещасних на щасливців. Але його так легко не здобудеш, не купиш і не здобудеш силою. Бо справжнє щастя можна лише збагнути…

📖 «Знайти слона: залаштунки повсякденного життя розуму», Кевін Сімлер, Робін Гансон.
Книга допоможе вам розкрити приховані мотиви, що керують вашою поведінкою та рішеннями, і зрозуміти, як вони впливають на ваше спілкування з іншими й на соціальні інститути.

📖 «Тіло веде лік. Як лишити психотравми в минулому», Бессель ван дер Колк.
Травматичний досвід закарбовується в тілі та змушує людину щоразу наново проживати біль. Доктор Бессел ван дер Колк взяв на себе обов’язок відшукати шляхи звільнення з цієї пастки. Його практичні та теоретичні дослідження психологічної травми безцінні, коли треба перебудувати сприйняття, усвідомити причину страждань, знайти вдалий спосіб лікування й наново пізнати себе.
У цьому виданні викладено все, що наразі відомо про вплив травматичного досвіду на людей і суспільство, та розкриті можливості вилікуватися. Класичні й новітні підходи допоможуть дітям і дорослим, які зазнали психологічної травми, повноцінно інтегруватися в сучасне життя.
❗️Також автор розкриває тему досвіду ветеранів Вʼєтнаму. Ця інформація буде корисною в реаліях сьогодення, як мінімум, для розуміння стану військових, які повертаються з зон бойових дій.

Буду вдячна за будь-яку реакцію❤️

​📚Книги, які покращать твоє ментальне здоровʼя

📖 «Простими словами. Як розібратись у своїй поведінці» Марк Лівін, Ілля Полудьонний
Ця книга розглядає методи, завдяки яким люди адаптуються до життєвих обставин та стресу, а також дає розуміння психологічних механізмів, що зумовлюють наше реагування на події. Вона допомагає зрозуміти, чому різні люди сприймають по-різному ті самі ситуації та як вони розвивають захисні механізми своєї психіки. Книга містить вправи для самостійного пропрацювання і приклади з життя, які ілюструють ці концепції.

📖 «Місія інтровертів. Чому світу важливо, щоб ви були собою», Голлі Ґерт.
Книга пропонує новий погляд на інтроверсію, стверджуючи, що це не вада, а перевага. Авторка розглядає це поняття як суперсилу, котра може бути корисною у всіх сферах життя. Книга надихає інтроветів приймати свої особливості й розкривати потенціал.

📖 «Що з тобою сталося? Про травму, психологічну стійкість і зцілення. Як зрозуміти своє минуле», Брюс Д. Перрі, Опра Вінфрі.
Книга створена для тих, хто зіткнувся з травмою минулого та бажає відновити своє психічне й емоційне здоровʼя. Вона допоможе розібратися у власних емоціях, спогадах і патернах, що можуть мати негативний вплив на ваше життя.
Автори цієї книги пропонують читачам глибокий аналіз та спільну роботу над подаванням травм і звільненням від негативних впливів минулого.

💡 Це далеко не вся корисна література з психології, яку я вам можу порекомендувати. Тому чекайте наступних моїх дописів на цю тему 🙏🏼

Якщо моя рекомендація була для вас цікавою і корисною, буду вдячна за будь-яку реакцію під цим дописом ❤️

​💭 Стратегії підтримки психічного здоров'я у період змін

❗️Важливо розуміти, що будь-які зміни нашою психікою можуть сприйматись як стрес.

❓Що може відбуватись з людиною під час змін:

Якщо цього стресу, через зміни, помірна кількість, то ми мобілізуємось, з легкістю можемо це витримати. Це явище має назву еустрес (корисний стрес). Але коли стресу занадто багато, наш організм виснажується, і ми стикаємось із дистресом (негативний стрес), що може мати різні прояви: головний біль, проблеми з харчуванням, сном, дратівливість, плаксивість, апатія, погіршення уваги й пам’яті тощо. Це все дуже впливає на наше життя.

💡⚠️ Тому є чіткі кроки, які допоможуть вам подбати про ваше психічне здоров’я у такі періоди:

✅ Профілактика кризових станів.

Сюди варто включити:

🔴 інформаційну підготовку про ті зміни, що відбуватимуться у вашому житті. Варто продумати, з якими труднощами ви можете стикнутись, і як ви зможете з ними впоратись. Знання додають спокою та впевненості;
🔴 розробити план психологічної допомоги на випадок загострення або на випадок кризової ситуації (суїцидальність, самотність, самокритика тощо). Такий план можна розробити самостійно, або разом із психотерапевтом/психологом. Що в цей план самодопомоги може бути включено? Картки самопідтримки; медитації; фото і відео людей, що для вас важливі; домовленість з конкретними людьми про можливість просити в них підтримки; збережені номери екстрених служб психологічної підтримки телефоном тощо. Це ваша “тривожна валізка психологічного здоров’я”.

✅ Турбота про фізичне здоров’я:

🔴 У період змін нашому тілу і так непросто. Йому точно непотрібно ускладнень, вистачить й того стресу, що є у зв’язку з нововведеннями у житті. Тож варто попіклуватися про своє тіло: мати повноцінний сон у приміщенні з адекватними показниками повітря (вологість 40-60%, температура 18-23 градуси), мати регулярну фізичну активність, що вам ДІЙСНО подобається (інакше це додатковий стрес);
🔴 Важливо не забувати про щорічну перевірку здоров’я, адже анемія або нестача вітамінів (наприклад вітамінів D, B12, B6) можуть дуже негативно впливати на вашу можливість до адекватної адаптації;
🔴 Контроль хронічних захворювань;
🔴 Звернення до лікаря-психіатра, якщо ви себе почуваєте вкрай погано емоційно (рекомендовано пройти опитувальники, наприклад Опитувальник Бека на депресію, Опитувальник Бека на тривогу, Опитувальник PHQ-9 на депресію). За результатами проходження опитувальників ви не можете поставити собі діагноз, але можете контролювати свій стан, щоб звернутись вчасно за якісною фаховою допомогою.

✅ Формування середовища соціальної підтримки:

🔴 зменшити/припинити спілкування з тими, хто завдає вам шкоди або робить боляче;
🔴 підтримувати спілкування з тими людьми, з якими збігаються цінності або\та  цілі; які чуйно ставляться до вас;
🔴 пошук нового середовища, де ви будете почувати себе безпечно (нові друзі, знайомі; відвідування гуртків чи секцій, психолог).
🔴 прогресивна м’язова релаксація Е. Джейкобсона;
🔴 візуальні вправи на розслаблення (моє безпечне місце, самопідтримка);
🔴 вправи, спрямовані на дихання (глибоке дихання, дихання “4-7-8” тощо).
🔴 Ці вправи рекомендуємо використовувати не тільки у кризові моменти, а якомога частіше (щодня/кожен другий день), щоб впоратись зі стресом та напругою. Якщо подібні вправи будуть частиною вашої рутини, ви будете себе почувати значно краще.

Зміни в житті не є простим етапом, але за кожною кризою прихована точка зростання. Успіхів вам! ❤️🙏🏼

​💭 Як побудувати здорові стосунки з близькими людьми❓

Розвиток і підтримання здорових стосунків із близькими людьми — це один із найприємніших аспектів життя. Міцні, позитивні стосунки з сім'єю, друзями та партнерами не тільки покращують наше психічне самопочуття, а й сприяють загальному психічному та фізичному здоров'ю. Однак побудова здорових стосунків вимагає зусиль, розуміння і навичок.

Ось кілька перевірених стратегій, які допоможуть зміцнити цей неоціненний зв'язок:

🟣 Практика відкритого спілкування
Ефективне спілкування — основа всіх здорових стосунків. Це означає, що потрібно ясно висловлювати свої почуття, уважно слухати й швидко прояснювати непорозуміння.
Відкрите спілкування сприяє взаєморозумінню і допомагає ефективно долати труднощі у стосунках.

🟣 Прояви емпатії
Емпатія — здатність розуміти та поділяти почуття інших людей, є найважливішим компонентом міцних стосунків.
Вона дає нам змогу встановлювати глибокі зв'язки з близькими людьми та відчувати, що їх бачать, чують і цінують. Щоб краще зрозуміти точку зору іншої людини, практикуйте активне слухання і намагайтеся поставити себе на її місце.

🟣 Вирішення конфліктів
Розбіжності та конфлікти неминучі в будь-яких стосунках. Однак їх конструктивне вирішення може призвести до зростання та розуміння. Вирішуйте конфлікти з повагою і терпінням, концентруючись на вирішенні проблеми, а не на критиці один одного і ваших недоліках.

🟣 «Я» висловлювання
Завжди використовуйте «Я» висловлювання, коли хочете донести до близької людини чому ви так чи інакше себе почуваєте.

Приклад: «Я почуваю себе неважливою для тебе, коли ти ігноруєш мої прохання про підтримку./ Мені дуже болісно чути твої жарти стосовно моєї зовнішності»

🟣 Висловлюйте свою вдячність
Регулярне висловлення подяки та вдячності близькій або коханій людині зміцнить ваші стосунки. Такі прості дії, як щира подяка, теплі обійми або написана від руки записка, можуть мати великий вплив.

🟣 Поважати особисті кордони
Здорові стосунки вимагають балансу між єдністю та індивідуальністю. Встановлення та дотримання кордонів може допомогти зберегти цей баланс, не відчуваючи при цьому пригнічення або репресій.
Пам'ятайте, що кордони — це не бар'єри, а гарантія особистого простору й автономії!

Розвиток здорових стосунків з близькою людиною - це постійний шлях, що вимагає терпіння, розуміння і взаємних зусиль.

Бажаю вам успіхів у побудові міцних і теплих стосунків з близькими ❤️

​🗯️ Емоційне вигорання восени🍁

Осінній період може викликати досить меланхолійні почуття. Сонечка вже набагато менше, стає холодно і прогулянок вже менше. А з цим і приводів для отримання позитивних емоцій може ставати також менше.

Осінь може поглибити, посилити зміни настрою. Хоча б навіть через зменшення рівня серотоніну, який виробляється в організмі, а серотонін бере участь у тому, яким буде настрій. У похмуру погоду його виділяється менше, відповідно, може бути пригнічений або апатичний настрій, небажання щось робити, похмурі думки.

Як ви можете собі домогти в цей період❓

✅ Харчування: заздалегідь внесіть корективи у своє харчування. Це мають бути свіжі овочі та фрукти, які містять вітамін А та С, цільнозернові каші насичені вітаміном В.

✅ Ароматерапія: ефірні олії лаванди, бергамоту, жасмину, троянди – допомагають поліпшити настрій. Їх можна використовувати у вигляді аромалампи або додавати у воду при прийнятті ванни.

✅ Фізична активність: обираючи відповідний для вас вид спорту, пам’ятайте, що під час руху виробляються ендорфіни (гормони щастя), які позитивно впливають на усунення депресивного стану.

✅ Також не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, повноцінний відпочинок та сон.

✅ Дрібниці, які надихають. Почніть помічати усе, що відбувається навколо. Спробуйте деталі, які вас оточують зробити неймовірно естетичними та красивими. Наприклад, смачний сніданок, теплий душ, ранкова кава, музика, книга. Піклуйтеся про себе у будь-яких проявах.
 
✅ Подумайте про перерву. Найочевидніший, але дієвий варіант. Навіть якщо у вас досить ненапружена сидяча робота, щоденна рутина без світла в кінці тунелю може призвести до вигорання. Навіть якщо ви обожнюєте свою роботу і щоранку прокидаєтеся з думками про неї, перерва потрібна всім. Відпочинок допомагає відновитися та знову відчувати це життя. 
 
✅ Частіше займайтеся улюбленою справою, творчістю, тим що надихає. Повірте, заняття приємним хобі добре допомагає уникнути вигорання. Адже головне в цьому процесі — не лише уникати стресових ситуацій, а й навчитися відновлювати сили, заряджатися енергією.
 
✅ Обирайте більше себе та свої бажання. У цей період як ніколи важлива підтримка та любов до себе. Оберігайте себе від стресових ситуацій, складних розмов та надто серйозних рішень. У цей період надайте собі можливість побути для себе.
 
✅ Розмовляйте та говоріть про ваш стан із близькими, друзями, знайомими. Не замикайтеся у собі, а будьте відкриті до людей та життя. 
Будь-який період має здатність закінчуватися. Однак, це питання часу та турботи про себе. Піклуйтеся про себе та обирайте себе, адже саме ви маєте можливість керувати та координувати ваш стан.

Буду вдячна за будь-яку реакцію ❤️👇

​🗯️ Як впоратись з осінньою депресією? 🍂

‼️Зверніть увагу👇

☝️ Важливо розрізняти осінню хандру і САР (синдром афективного розладу).

🚩 Осіння хандра триває недовго, до двох тижнів, в той час, як сезонний, тобто повторюваний із року в рік, афективний розлад (САР або SAD) триває кілька місяців.

🚩 САР - це тип депресії, що починається в один і той же сезон щороку, найчастіше пізньої осені або ранньої зими через меншу кількість сонячного світла, та, як наслідок, гормональний дисбаланс. Цей самий САР виснажує вашу енергію і викликає у вас поганий настрій, що суттєво погіршує ваше самопочуття і навіть здоров'я. Утім, ці симптоми часто зникають у весняні та літні місяці - самі по собі. 

Як боротися з осінньою хандрою та САР❓

Зазвичай САР минає самостійно протягом кількох місяців при зміні пір року. Але як покращити свій стан в ці самі кілька місяців? 

✅ Найпростіший і найпоширеніший метод лікування САР - світлотерапія. Доведено, що світлотерапія може зменшити симптоми САР на 83% через місяць. Для цього потрібна лампа з яскравим штучним світлом, що імітує вплив сонячного світла. Також вам допоможе відпустка у сонячній країні.

✅ Обов'язково зверніть увагу на гарний фізичний стан та ваші базові потреби. Не забувайте про прогулянки на свіжому повітрі, регулярні фізичні вправи та якісне приємне спілкування.

✅ Дотримуйтесь режиму сну: спати потрібно достатньо, стільки, скільки вам буде комфортно, а лягати спати треба завжди в один і той самий час.

✅ Слідкуйте за раціоном харчування. Вживайте продукти, що підвищують енергію, а також на багаті на жирні кислоти, особливо ОМЕГА-3. 

✅ Підтримайте своє здоров'я комплексом вітамінів та амінокислот, які є допоміжними для нервової системи. Обмежте паління та вживання алкогольних та кофеїновмісних напоїв. Кава з цигаркою не принесе вам спокою, а лише погіршить дратівливість, у той час як алкоголь є депресантом і негативно вплине на ваш фізичний та емоційний стан.

Коли варто звернутися до лікаря❓

Якщо ви бачите, що ваш стан не минає і ви почуваєтеся пригніченим протягом кількох тижнів, зверніться за допомогою до свого лікаря.

Буду вдячна за будь-яку реакцію❤️👇

​🗯️ Про емоційне вигорання восени

Відчуття безсилля та апатії. Наче усе стало монотонним і рутинним. І жодні події не викликають емоцій. Ні позитивних, ні негативних. А осінь наче ще більше втомлює своєю меланхолійністю та спокоєм.
Зокрема, через тривалий стрес, викликаний війною, ми майже всі витратили емоційні резерви.

Найчастіше вигорання трапляється серед людей, чия діяльність пов’язана з постійною комунікацією, де напружений ритм, із великим навантаженням за відсутності позитивної підтримки чи винагороди. Емоційному вигоранню піддаються добрі, чуйні люди, які зі емпатійністю ставляться до інших, і люди, які є дуже відповідальними навіть певною мірою перфекціоністи.

Як визначити вигорання?
 
🟥 почуття легкого, але регулярного виснаження, що супроводжується порушенням сну, зниженням імунітету, проблем із концентрацією. Ви стаєте розсіяним, неуважним, виснаженим та дратівливим. Наче усе йде з-під рук. 
 
🟥 інтелектуальна та емоційна дистанція з роботою: відчуття негативу та цинізму відносно ситуацій, пов'язаних із роботою, відірваність від колективу, відсутність мотивації, негативне сприйняття реальності. Ви втрачаєте можливість раціонально обдумувати ситуацію, намагатися зрозуміти її, а більше керуєтеся поверхніми судженнями. А бажання знайти рішення викликає додаткове роздратування, злість та втому. 

🟥 зниження професійної ефективності: внаслідок цього розвивається відчуття неспроможності, з'являються сумніви у власних здібностях і компетентності.
 
🟥 байдужість та відсутність мотивації до усього. На запитання "ти як?" люди із вигоранням дадуть відповідь "ніяк". Вам стає уже нецікавим все, що відбувається навколо. Наче усе втрачає сенс.

Про те, як впоратись з таким емоційним вигоранням восени - читайте у наступній публікації ❤️

Буду вдячна за будь-яку реакцію 👇🔥

​🗯️ Як зберегти стосунки на відстані?

Під час війни з'явилося чимало нових випробувань, викликів та труднощів у всьому. А підтримувати стосунки на відстані під час війни, дійсно, дуже складно.

1. Спілкування. 
Найголовнішим для збереження любові на відстані, залишається все-таки комунікація. Як можна частіше пишіть один одному навіть буденні речі такі як: доброго ранку, як ти, як у тебе справи, про що думаєш. Ці запитання дуже сильні і додають вашим стосункам ніжності та романтичності. Навіть на відстані. 

2. Будьте в житті одне одного.
Наприклад, дистанційно, але одночасно по відеозв’язку готуйте вечерю, спілкуйтеся або ж переглядайте фільм, гуляйте в парку тощо. Обмінюйтеся фото та відео. Це тримає ваш контак завжди поруч.
 
3. Говоріть про свої хвилювання.
Якщо є щось, що вас турбує або моменти за які ви, справді, переживаєте – проговоріть це. Це важливо не відкладати на потім.
 
4. Робіть сюрпризи своїм коханим: надішліть невеличкий подарунок, квіти чи просто листівку із особливими словами. Зараз існують міжнародні сервіси доставки приємностей, тож проявіть романтизм. Це окриляє.
 
5. Довіряйте один одному.
Довіра – це основна річ для будь-яких стосунків, особливо на відстані.
З об’єктивних причин ви не можете перевірити чесність партнера і треба вірити на слово. Інакше легко роздмухати з мухи слона і затіяти сварку на порожньому місці. Створюйте свою пару, а не топіть.

Де б це не відбувалося, любов – це велике щастя, яке потрібно сприймати з вдячністю. Ви щасливчик, якщо на цій планеті знайшли когось особливого, рідного завдяки кому очі сяють, а посмішка мимоволі з'являється на обличчі. Тому, обирайте кохання, незважаючи на кілометри та кордони!❤️

Буду вдячна за будь-яку реакцію 👇🔥

​Як правильно підтримати своїх близьких і зберегти власний ресурс❓

Або «Я почуваюсь другом-психотерапевтом».

Час пандемії та початок повномасштабного вторгнення змусили багатьох людей відчувати емоційний дискомфорт, стрес та тривогу. Зазвичай же ми під час кризових ситуацій звертаємось до рідних і близьких.

Втім, кожна людина володіє певним обсягом ресурсу, яким вона може використати, щоб підбадьорити іншого. Тож коли ментально виснажуєтесь, ви можете почуватися перевантаженими чужим емоційним багажем.

✅ Дайте знати, коли відчуваєте себе дискомфортно

Важливо помічати, в який момент під час спілкування вам стає дискомфортно. Варто вчитись рефлексувати, тобто аналізувати, що відбувається у стосунках та у процесі комунікації.
Ми можемо дати знати, коли не готові підтримати друга словами «знаєш, я дуже втомлений» або « в мене був дуже важкий день» і тд.

✅ Варто просто вислухати

Не завжди варто переходити до порад та способів, як людина може розвʼязати свою проблему.
Інколи прості питання «чи можу я тебе якось підтримати» чи «підкажи, як тебе краще підтримати зараз» сильно прояснюється ситуацію.

✅ Порадьте звернутися за професійною допомогою

Якщо ви розумієте, що ситуація складна і вашої підтримки не достатньо, то така рекомендація буде чесною.
Тільки не робити це з меседжем «тобі вже треба», а можна сказати «те, що зараз відбувається з тобою, а проходив сам/бачив як проходила інша людина». Саме тому «я знаю, що з цим може допомогти фахівець».

✅ Не віддавайте ресурс, якого не маєте

Бо це може призвести до погіршення стосунків або взагалі до їх руйнації. Достатньо чесно сказати, що «ти мені важливий, мені цікаво, однак зараз я не в змозі розділити це з тобою через низку особистих причин».

Буду вдячна за будь-яку реакцію❤️

​Як правильно просити подарунки у чоловіка❓ 🎁

..не образивши чоловіка і не зіпсувавши стосунки. ☝️

Просити чоловіка — катастрофічно важливо для зростання самого чоловіка.
Якщо Ви, як жінка, яка нічого не просить у свого чоловіка, Ви вбиваєте його чоловічий потенціал.
Чоловіки хочуть бути потрібними!

Коли дівчина нічого не прагне, задовольняється малим — чоловік робить висновок, що все і так добре. Навіщо прагнути до більшого?

🔆 Просити не все одно що вимагати
Як маленька дівчинка, яка любить свого тата (а тато любить її), просить про щось? М'яко, позитивно, без ультиматумів, не боячись показувати свою слабкість.
Суворий тон, вимоги, ультиматуми — діють на чоловіка руйнівно (як би винен в ситуації він не був).

🔆 Вчіться
Якщо Ви звикли все робити самі, а тепер хочете починати просити чоловіка. Це новий прояв себе. Не факт, що буде відразу вийдуть так, як хочеться.
Просто вчіться. Навіть у дрібницях. Навіть з незнайомими або малознайомими чоловіками. Просіть відкрити пляшку води, просіть в тренажерному залі показати, як правильно робиться вправа, просіть допомогти донести важкий пакет.
Швидше за все, здивуєтеся наскільки охоче чоловіки будуть відгукуватися на жіночі прохання.

🔆 Дякуйте
Цього дівчатам теж потрібно вчитися. Не варто сприймати, як належне.
Вміння дякувати і радіти навіть дрібницям сприяє бажанню чоловіка ще більше проявляти турботу про жінку.

Це три базові речі які вам допоможуть ❤️

​🔴 Як навчитися розслаблятися і зробити життя повільнішим?
 
1. Запам'ятати, що ви керуєте життям, а не воно вами.
 
2. Розставляйте пріоритети правильно. Не намагайтеся встигнути зробити все і відразу. Краще зосередитися на тій справі, яку робиш в даний момент – так буде набагато ефективніше.
 
3. Радійте дрібницям. Секрет в тому, що вміння отримувати задоволення від простого лежить в основі щасливого життя. Зробіть невелику паузу, насолодіться моментом.
 
4. Спробуйте нічого не робити. Це нормально. Спробуйте відключитися від зовнішнього світу хоча б на 5 хвилин. Посидьте спокійно в тиші, ні про що не думайте. Насправді це не так просто, як здається на перший погляд, але допомагає сповільнитися в фізичному і духовному планах.
 
5. Перетворіть рутинні завдання на ритуал. Кожен день ми механічно виконуємо величезну кількість справ. Спробуйте зробити з цього приємний ритуал. Така практика привнесе радість навіть у такі справи, як прибирання будинку або миття посуду.
 
6. І найважливіше! Спробуйте бути присутнім у своєму житті. Припиніть бігти. Поступово знайдіть свій ритм. Споживайте менше інформаційного шуму. Тільки так можна досягти умиротворення, щоб насолоджуватися кожною хвилиною життя.

Бажаю вам перестати спішити та бігти за продуктивністю, а жити повільно, в особистому комфортному темпі, проживаючи кожен день усвідомлено, акцентуючи увагу на якість, а не кількість. ❤️

​🛑 ПРО ОСІННЮ І ЛІТНЮ ДЕПРЕСІЇ

🍂 За даними Національної медичної бібліотеки США, від осінньої депресії потерпає від 0,5 до 3% населення планети загалом. 10-20% людей із важким депресивним розладом також мають САР (сезонний афективний розлад), 25% осіб із біполярним порушенням часом страждають на важку форму цього розладу.

🔆 Деякі люди можуть мати не лише осінню, а й літню депресію. Вона починається навесні, коли день поступово довшає, а закінчується наприкінці літа, коли дні стають похмурішими та коротшими.

🔍 Симптоми депресій:

Симптоми осіннього та літнього порушень діаметрально протилежні. 🍂 Люди із осінньою депресією почуваються млявими, скаржаться на сонливість. Вони втрачають інтерес до улюбленої діяльності і без причини набирають вагу. Їм постійно хочеться їсти, особливо тягне перекусити чимось солодким.

🔆 Натомість люди із літньою депресією потерпають від безсоння. Мають поганий апетит і, як наслідок, раптово втрачають вагу. Мають високий рівень тривожності. У особливо складних випадках пацієнти скаржаться на прояви маніакальної поведінки.

❗️Важливо знати:

Якщо кілька сезонів підряд восени чи навесні людина переживає подібні симптоми – це привід негайно звернутися до лікаря по фахову допомогу. Ідеться не про банальну лінь чи перевтому, а про психічне порушення. Якщо його не лікувати, можна отримати низку незручностей у житті – від проблем на роботі до соціального відсторонення та зловживання психотропними речовинами.
у складних випадках САР у людини з’являються суїцидальні думки.

Буду вдячна за лайк 👇❤️

​🛑 Як позбутися звички багатозадачності❓

Для початку варто визнати, що ви маєте цю проблему. Потім слід діяти так:

1️⃣ Якщо ви багато працюєте за комп’ютером, приділіть кілька хвилин і змініть налаштування на пошті та усіх месенджерах таким чином, щоб ви могли перевіряти повідомлення лише два рази на день у визначений для цього час.

2️⃣ Вимкніть сповіщення на телефоні аби протягом дня не перериватися на сигнал кожного із застосунків.

3️⃣ Перед тим як сідаєте за кермо переводьте мобільний у режим "за кермом"/авіарежим.

4️⃣ Щоб навчитися краще концентруватися на роботі користуйтеся технікою «Помідора». Це інструмент управління часом, який дозволяє чітко розділяти роботу і відпочинок. Стандартно радять працювати по 25 хвилин із 5-хвилинними перервами, а після чотирьох підходів робити 20-ти хвилинний проміжок для відпочинку. Для цього можна використовувати звичайний кухонний таймер, або завантажити застосунок на мобільний чи ноутбук. Щоправда, в останньому випадку лишатиметься спокуса перевірити новини чи стрічку у соцмережах.

Буду вдячна за лайк ❤️👇