Мандзяк Віктор

ЗОЖ-Х#ЙЗОЖ-тусовка вірить в магію ранку і обов'язковість сніданку. Але сніданок не має жодного впливу на твою фігуру, адже її (фігуру) визначає калорійність раціону, доза білка, фізичні тренування, сон, алкоголь - купа всього, тільки не сніданок. А якщо в тебе зранку ше й апетиту нема, але ти себе змушуєш, то виходить наступна картина.

СНІДАНОК:
1. Мені це точно потрібно робити? Ні.
2. Я це роблю? Так.
3. Я це люблю робити? Ні.

Одне нещасне так.

Та сама ЗОЖ-Х#ЙЗОЖ-тусовка вірить в жірасжігающую сілу кардіо-тренувань. Звісно, біг підтюпцем чи робота на велотренажері, як і будь-який інший фізичний рух тіла в просторі, позитивно впливає на здоровля і, спалюючи калорії, на витрати енергії тілом, а отже сприяє (хоч і незначно) зменшенню кількості жиру в оргнаізмі. Але кардіо-тренування зовсім не обов'язкові для покращення фігури, адже дефіцит калорій можна створити і без них. А якщо сама думка про бігову доріжку стискає до болю серце в грудях, то картина наступна.

КАРДІО-ТРЕНІРОВКИ
1. Мені це точно потрібно робити? Ні.
2. Я це роблю? Так... з перемінним успіхом.
3. Я це люблю робити? Ні.

Дзеркало у ванній відзеркалює миловидні контури тіла, якщо мускулатура випукла і розвинена. А випукла і розвинена мускулатура може бути хіба або в середньовічного коваля, або в того, хто виконує силові вправи. Але якщо ти родився не в 979 році в сім'ї ковалів десь за Римом, а від силових тренувань тебе верне сніданком (до якого ти себе змушуєш), то маємо наступне.

СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
1. Мені це точно потрібно робити? Так.
2. Я це роблю? Так.
3. Я це люблю робити? Ні, ненавиджу.

Нема трьох "так", випадає ключове "так" - радість від процесу. Шо робити, куда бігти?
Полюбити те, що маєш робити і робиш. Але як? Дам чотири поради.

РАЗ: ПОСТУПОВІСТЬ
Звісно, коли кволе тіло змушене виживати в тренажерці, бо "так тренер сказав", це викликатиме жорсткий супротив з класичною відмазкою "нема часу". Дай тілу час, почни з малого, і пооооооооступово рухайся до великого. До речі, щодо великого...

ДВА: НАМ ПОТРІБНІ РЕКОРДИ
Людині притаманно прагнути покращувати себе - ставати кращим від себе вчорашнього. Чому б не занотовувати свої показники, і не ставити свої маленькі (а може й великі) рекорди? Минулого тренування я відтиснувся 8 разів. Спробуєм сьогодні дев'ять? Вийшло! Ура! Радість перемоги, яку мозок пов'яже з силовими тренуваннями. Пов'яже, запам'ятає і змусить повторити (ти навіть цього не усвідомиш): мозок запам'ятовує все хороше, і не просто так, а щоб знову повторити цей досвід в майбутньому. Мозок хоче щоб ти був щасливий.

ТРИ: МУЗИКА І ДРАЙВ
Улюблена музика не тільки знужує суб'єктивну важкість фізичних вправ, а й робить тренування драйвовішими, а отже приємнішими. Слухай "свою музику" - сліпкнот, чи шо ти там любиш - а не "музику для трєніровак" за версією ютюб.

ЧОТИРИ: САМИЙ-САМИЙ ОДЯГ
В кожного з нас є улюблені шмотки, в яких ми відчуваємо себе стильними, модними і маладьожними. Чому б не купити на три зарплати класнющі кросовки, модну брендову футболку і носити це ВИКЛЮЧНО на треніровці? Такі незначні хитрощі зроблять тренування приємнішим... і мозок це запам'ятає (що це означає, читай пораду "два").

Так, третє "так" для силових тренувань потрібує часу, якщо звички нема, а негативний досвід - є, але за якийсь місяць (а може й тиждень) зваблювання мозку, ми можемо отримати такі необхідні три "так".

тепер СИЛОВІ ТРЕНУВАННЯ
1. Мені це точно потрібно робити? Так.
2. Я це роблю? Так.
3. Я це люблю робити? Так.
Три так!

Збережи собі цю статтю, і кожен раз, коли захочеш якусь поведінку інтегрувати в своє життя (не тільки похудатєльну, а БУДЬ-ЯКУ), пропускай її через ці три питання:
1. Мені це точно потрібно робити?
2. Я це роблю?
3. Я це люблю робити?

І якщо отримаєш три "так", будь певен, ти всьо робиш правильно! Якщо є лише перше “так”, подумай, як отримати два наступних.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
Буквар

Мій інстаграм

Ще в допотопному 1992 році Steven W. Lichtman з колегами провели експеримент над 16 людьми із зайвою вагою та ожирінням, які вважали, що не можуть схуднути через генетику чи якісь метаболічні порушення. За словами цих обділених природою бідолаг, вони споживають менше 1200ккал і багато рухаються, та не худнуть [1]. М'яко кажучи, вчені хотіли визначити, чи не пи#дять, бува, люди 👀. Спойлер: пи#дять.

Виявили, шо:

🟢 З метаболізмом в цих людей все ОК.

🟢 Тоді як піддослідні бились в груди, що споживають в середньому 1028ккал на добу, фактичне споживання енергії дорівнювало 2081ккал. Вдвічі більше!

🟢 Згідно з тим, що вченим розказували про свою фізичну активність піддослідні, вони витрачали на роботу мускулів 1022ккал, а по факту — 771ккал.

❓Яка мораль цієї байки?

Те, що безшерстий примат — брехач, для мене не новина. На те, чому людина кривить душею, говорячи про свою харчову поведінку і фізичну активність, є декілька причин.

1️⃣ Боязнь осуду. Людина не хоче виглядати в очах інших слабодухою, лінивою та імпульсивною. Це не я, це гормони.

2️⃣ Закриваючи очі на переїдання і гіподинамію, можна знайти цапа-відбувайла у вигляді генетики чи метаболізму (зовнішній локус контролю): я не винен, що таким вродився, що в моєму організмі щось поламалось.

3️⃣ Звинувачуючи поламаний метаболізм, появляється надія, що появиться чудо-лікар, який поставить під язичок чарівну пігулку, яка, розсмоктавшись, розсмокче зайвий жир. Що воно станеться саме, без докладання зусиль. "Лікар" появляється, та худне хіба що гаманець.

4️⃣ Людина не обманює, а самообманюється. Вона дійсно вірить в те, що каже. Вчені вважають, самообман може бути корисним: для того, щоб обманути інших, треба самому повірити у власну брехню, тоді міміка і жести не видаватимуть обману. Люди самі вірять у свої казочки.

5️⃣ Відсутність знань про калорійність продуктів (ПП-ЗОЖ — олія, горіхи та сухофрукти в необмеженій кількості) та енергетичну вартість того чи іншого виду фізичної активності. В нас була підопічна, яка доказувала, що ми їй маємо добавити 500ккал в раціон на кожен день, бо вона 4 рази на тиждень тренується по годині. Так, до нас інколи заходять люди, які гадають, що краще від нас розуміються на схудненні.

Одним словом, якщо ти хочеш досягнути успіху, не дури… хоча б себе.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати цей світ

Література:
1. Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. S. W. Lichtman, K. Pisarska, E. R. Berman, M. Pestone, H. Dowling, E. Offenbacher, H. Weisel, S. Heshka, D. E. Matthews, S. B. Heymsfield. N Engl J Med. 1992 Dec 31

Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

Організми тварин (оленя, лосося, горобця, людини) вміють робити з альфа-ліноленової жирної кислоти тваринні омега-3 жирні кислоти - ейкозапентаєнову (ЕПК) і докозагексаєнову (ДГК). Це самі-самі-самі пі#даті жири! В чому точно нема сумніву, вони позитивно впливають на думалку, метаболізм, і можливо, на серцево-судинну систему, і взагалі на все тіло, різні функції і процеси. Але, на жаль, грецьких горіхів недостатньо. Справа в тому, що конверсія альфа-ліноленової жирної кислоти в ЕПК і ДГК вкрай обмежена - всього десь 10%. То де їх брати, ті ЕПК і ДГК?

Риба! Морська риба - оселедець, лососеві, скумбрія - практично єдині дикі істоти, які споживає сучасна людина. І на відміну від оленя, який обезжирений як бодібілдер перед виступом, перерахована риба запасає в собі багато жиру. Дві порції жирної морської риби на тиждень і твоя норма по ЕПК і ДГК закрита.

ПІДСУМОК В ДВОХ СЛОВАХ
Нема ніякої норми жиру. Все і простіше і складніше водночас. Жир - це смачно, але калорійно, тому дозуй. Не намагайся обезжирити раціон, жир в їжі потрібен для засвоєння жиророзчинних вітамінів і відтоку жовчі. Вживай (дозовано!) грецькі горіхи, насіння льону (або лляну олію чи олію з насіння чіа). І дві порції жирної морської риби в тиждень як Отче Наш.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
Раджу прочитати: The Queen of Fats: Why Omega-3s Were Removed from the Western Diet and What We Can Do to Replace Them (Susan Allport)

МІЙ ІНСТАГРАМ

Кажуть, що з жирів утворюються гармони, а отже їх треба їсти "грам на кілограм" чи іншу кількість, в залежності від того, на рекомендації якої авторитетної організації посилається блогер-дієтолог... або просто блогер міліонннннннік. І дійсно, стероїдні гормони (естроген, тестостерон, кортизол) утворюються з холестерину, а останній - технічно жир (ліпід). Але давай помозгуємо. Холестерин є ЛИШЕ тваринній їжі. Питання: звідки вегани беруть холестерин? З ацетил-КоА - проміжного продукту обміну білків, жирів і вуглеводів, якого в організмі людини до курчої мами.

Кажуть, що жири треба їсти для засвоєння жиророзчинних вітамінів. Правду кажуть, вітаміни А, D, E, K дійсно мусять надходити в жилудок з жиром, щоб всмоктатись. Зверни увагу на фразу "надходити в жилудок". Тобто, ти не мусиш пити моркв'яний сік з олією, щоб засвоївся бета-каротин (провітамін А) з моркв'яного соку, важливо, щоб В ТВОЇЙ ТРАПЕЗІ була та чи інша кількість жиру. Суть не в олії, а в жирах як класі речовин. А жир у вагомій кількості міститься в бобових, в горіхах, в хлібі, в авокадо, в м'ясі, в рибі, в субпродуктах, в молоці, в твердому сирі, в яйцях... (мені продовжувати?)... в маслі, в салі, в авокадо, в насіннях, в шоколаді... В нормальному прийомі їжі людини, яка поняття не має ні про БЖВ, ні про жиророзчинні вітаміни, жир в тій чи іншій кількості БУДЕ ТАК ЧИ ІНАКШЕ.

Жиру в тілі пересічної людини кілограмів так 10-20 за самою скромною оцінкою, враховуючи пандемію ожиріння. Дякувати Богу (чи Еволюції?) в нас є і гормони, і ферменти для розщеплення тілесного жиру. Тобто 10-20 кілограмів жиру, акумульованого на сраці і боках, організм може вільно використовувати в своїх егоїстичних цілях виживання і репродукції. Але...

Є так звані незамінні жири. Поясню наскільки це можливо просто...

Основні жири в нашому тілі - це тригліцериди: гліцерин і три жирні кислоти, які до нього приліплені. З гліцерином біди зовсім нема - його повно. Більшість жирних кислот організм може робити сам, з інших жирних кислот, або навіть з вуглеводів (тебе ж лякали, що вуглеводи перетворюються в жир? Чули дзвін, та не знають де він - йолопи вуглеводофоби. Але про це якось іншим разом). Але є жирні кислоти, які організм не вміє робити сам, і тому вони повинні надходити з їжею.

Перша з них, це основна омега-6 (материнська, з якої організм може робити всі інші омега-6) жирна кислота - лінолева. Де її брати, ту лінолеву кислоту? Дай хвильку.

Питання: шо їдять тварини, які їсть сучасна людина? В основному різне зерно. І кури ним живляться, і рогатий скот, і свині. Чому? Бо зерна набагато калорійніші, ніж трава, а отже швидше ростуть. Бізнес, нічєво лічьнава. І так, ключовий момент, теля їсть зерно, ти їж теля, і отримуєш з плоті теляти ті жири, які були в зерні, що їло теля - харчовий ланцюг. А яка основна жирна кислота зернових? Ай догадливий ти мій: лінолева. Отже, вживаючи зернові (у вигляді булочок в тому числі), і плоть істот, які живляться на фермах зерном, а ще молоко і яйця відібрані в них, ти отримуєш лінолевої незамінної жирної кислоти не просто дох#я, а задох#я. Так, лінолева кислота незамінна, але з цим давно в нікого в 21 віці нема проблем, проблема зворотня - ми її їмо забагато, як вважає багато вчених. Рухаємось далі, до важливішого...

Як гадаєш, якої жирної кислоти найбільше на планеті? Альфа-ліноленової. Це ще одна незамінна жирна кислота, але вже з групи омега-3. Де вона є? Альфа-ліноленової жирної кислоти багато в траві, водорослях і фітопланктоні. Споконвічно хомосапієнс не мав проблем з цим жиром, адже він їв дичину і риб, харчовий ланцюг яких зводився до трави, водорослей або фітопланктона (козуля скубе траву, ти жереш козулю). А коли людина осіла 10 000 років тому, завела худобу, засіяла поле пшеницею, альфа-ліноленової кислоти в її раціоні стало набагато менше. Але гени з себе не вирвеш: мільйони років ми насичували своє тіло омега-3 жирними кислотами, потреба в них вшита в наше ДНК...

Де брати підпищику незамінну альфа-ліноленову кислоту? Її багато в насінні льону і чіа, лляній олії і грецьких горіхах. Але є ще важливіший "жир" для нас...

Продовження👇

10 ТИСЯЧ КРОКІВ НА БІГОВІЙ ДОРІЖЦІ?

Вплив фізичної активності на масу тіла незначний, адже:
1) основну частину калорій тіло спалює в стані спокою;
2) ціле тренування легко перекривається пачкою чіпсів;
3) будь-яке підвищення енерготрат організму супроводжується компенсаторним підвищенням апетиту.

Тим не менше, фізичний рух спалює калорії, а отже сприяє звуженню талії. Ходьба - найпростіший і найменш виснажливий спосіб підвищення енерготрат організму. А ще ходьба - один з найприємніших видів фізичної активності, але тут є нюанси...

Людина прагне до комфорту, у всьому. (Ожиріння - це гіпертрофована тяга до комфорту і задоволення, до речі) А відтак мислить наступним чином: навіщо гуляти на дворі, де вітер, мороз чи сиро, якщо я потратив пів статку на абонемент в модний фітнес-центр, де купа сучасних бігових доріжок?

Взагалі, я за будь-який рух, і за програмою "Наука і здоровий глузд" ми просимо підопічних находжувати хоча б 7000 кроків щодня БУДЬ-ДЕ. Свобода вибору - понад усе. Але я, Вітя, маючи доступ до парку чи лісу, НІ ПРИ ЯКИХ УМОВАХ НЕ БУДУ ГОДИНУ ПЕРЕСТАВЛЯТИ НОГИ НА БІГОВІЙ ДОРІЖЦІ, наче білка в колесі. Чому? Поясню в пунктах нижче, а ти вже приймай свідоме рішення сам.

РАЗ
В природних умовах під час ходьби після того як ми виносимо ногу вперед і лупимо черевиком об землю, напружуються м'язи сідниць і задньої частини стегна, щоб "проштовхнути" тіло вперед. На біговій доріжчі ми просто переставляємо кінцівки, щоб встигнути за рухомим полотном і не розпi#дувати собі носа. А отже на біговій доріжці трохи менше зусилля, а відтак менші енерготрати... але не тільки через це (читай пункт "два").

ДВА
Як ти гадаєш, чому лижники чи велосипедисти нахиляються вперед в намаганні набрати швидкість? Щоб зменшити площу тіла, а відтак - опір повітря. При ходьбі в природних умовах ти просуваєшся через повітряні маси, що змушує твою мускулатуру скорочуватись з більшою силою і спалювати більше калорій. На біговій доріжці ти ж топчешся на місці, не долаючи опір повітря від слова зовсім.

ТРИ
Поверхня бігової доріжки гладка і одноманітна, тоді як в природних умовах буває по-всякому: то нерівність, то камінець, то гілка, то випорожнення єнота. Нерівність поверхні кидає виклик системі координації твого тіла, що по-перше, вчить і підтримує в тобі навик пересування; по-друге, тренує мозочок (відділ мозку, що відповідає за координацію, в якому половина всіх нейронів мозку), чим захищає тебе від нейродегенеративних захворювань.

ЧОТИРИ
Так як людина як істота попала в кам'яні перенаселені джунглі буквально мить за еволюційними мірками, ліс чи парк - рідніше для нашого тіла, яке формувалось в тісній взаємодії з природою. Тому не дивно, що в лісі рівень стресового гормону в крові знижується. Ліс буквально знижує стрес. Гуляючи а парку чи лісі ти чуєш природний шум листя на деревах, спів пташок, дзюрчання струмка і хрусткіт сухих гілок під ногами. А на біговій доріжці ти "чуєш" хіба свого сусіда праворуч по білячих перегонах, при тому чуєш його носом. А ше шум рухомих полотен, скрипіння заюзаного велотренажера і сапіння сусіда ліворуч створює відчуття савєцкого заводу по виготовленню двигунів до ЗІЛа.

П’ЯТЬ
При пересуванні в природних умовах твої очі натикаються на все нові і нові стимули - нові види-краєвиди, різні ракурси - що додає радості руху, на відміну від остогидлого крикливого надпису перед носом "НАШІ МАСАЖИСТИ ЧЕКАЮТЬ, ЩОБ РОЗІМ'ЯТИ ТВОЇ ВИСПОРТОВАНІ СІДНИЦІ", коли ти монотонно переставляєш ноги.

Стаючи заручником своєї природної тяги до комфорту, сучасна людина краде в себе радість перебування на природі - в умовах, в яких сформувалась, там, де їй добре.

Калорії спалити можна будь-де, але чудово, коли ти робиш те, що тобі потрібно із задоволенням і бажанням. Адже шлях має більше значення ніж мета, бо шлях тут і зараз (в реальності), а мета в майбутньому (в твоїй уяві). Зроби шлях до своїх цілей цікавою подорожжю, а не рутиною, до якої ти себе примушуєш. Інакше нах#я воно всьо?

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
Нема, читай буквар.

МІЙ ІНСТАГРАМ

Чи пити під час свят теж вирішуй сам. Я не вихователька тобі, і навіть не класна керівничка.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
1. J. Rehm, Ph.D. The Risks Associated With Alcohol Use and Alcoholism: Alcohol Res Health, 2011.
2. J. L. Steiner, C. H. Lang. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol: American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 308, No. 9, 2015.
3. S. G. Wannamethee, A. G. Shaper, P. H. Whincup. Alcohol and adiposity: effects of quantity and type of drink and time relation with meals: Int. J. Obes. (London), 2005
4. L. Cordain, E. D. Bryan, C. L. Melby, M. J. Smith. Influence of moderate daily wine consumption on body weight regulation and metabolism in healthy free-living males: J. Am. Coll. Nutr., 1997.
5. L. Cordain, C. L. Melby, A. E. Hamamoto, D. S. O'Neill, M. A. Cornier, H. A. Barakat, R. G. Israel, J. O. Hill. Influence of moderate chronic wine consumption on insulin sensitivity and other correlates of syndrome X in moderately obese women: Clinical Trial, Metabolism, 2000.
6. J. W. J. Beulens, R. M. van Beers, R. P. Stolk, G. Schaafsma, H. F. J Hendriks. The effect of moderate alcohol consumption on fat distribution and adipocytokines: Randomized Controlled Trial, Obesity (Silver Spring), 2006.
7. S. Röjdmark, J. Calissendorff, K. Brismar. Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals: Clinical Trial, Clin Endocrinol (Oxf), 2001.
8. A.Raben, L. Agerholm-Larsen, A. Flint, J. J. Holst, A. Astrup. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake: Clinical Trial, Am J Clin Nutr, 2003.
9. M. Flechtner-Mors, H. K. Biesalski, C. P. Jenkinson, G. Adler, H. H. Ditschuneit. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects: Clinical Trial, Int J Obes Relat Metab Disord, 2004

Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/