TRUE GYM

Чек лист стратегий, чтобы не переедать. Что я советую подопечным, которые худеть хотят быстрее. Пост простой, для новичков в вопросе, но важный для всех.
⠀
▪️Не дожидайтесь сильного голода. Особенно, если устаете на работе/дома. Не стоит весь день питаться только брокколи и грудкой, быть на этом "ЗОЖ/ПП", а потом каждый день заканчивать жирными сладостями и бургерами в состоянии "аффекта". Ешьте достаточно жиров за завтраком и обедом, тогда, вечером не будет так сильно хотеться заесть стресс "кайфовой едой".
▪️Нужно заранее позаботится о будущем приеме пищи/перекусе. Не успели поесть утром и в обед? Вечером будет срыв. Ладно, допустим, не сегодня, но точно - завтра.
▪️Пейте воду до/во время еды. Желудок орган, который реагирует на объем, а не на калории. Сигналы сытости в мозг, от состава пищи, идут из кишечника, а туда пища попадает с задержкой. Добавление воды даст большую наполненность, а значит, будет быстрее насыщение. И, вода не смоет кислоту желудка, и не помешает усвоению, а наоборот. Если мало пьете во время еды, то вода идет из крови (плазма крови) в ЖКТ, чтобы лучше усваивать еду. То есть, кровь сгущается, и сердцу тяжелее.
▪️Закидывайте перед едой значительное количество овощей (салат, огурцы, помидоры, капуста и т.д., без масла). Это замедлит усвоение, понизит общий гликемический индекс приема, создаст дополнительный объем в желудке.
▪️Приучите себя оставлять тарелку при уровне сытости 6-8, если 10 – это когда живот уже болит от натяжения, и дискомфортно двигаться. Хороший прием - накладывать всегда достаточно, но оставлять на ней 10-20% всегда, через 15 минут после еды не захочется доедать. Если голод не утален, можно доесть, но это уже редкость.
▪️Никогда не смотрите телевизор или соц-сети во время еды. Вы должны получать удовольствие от нормальной и красивой еды (в тарелке все лучше сделать красиво, чтобы ярких цветов было много, почти, как в ресторане), если лента Инстаграма будет вас отвлекать от этого, то будет хотеться вернуть себе удовольствие при помощи сладостей. + в экспериментах четко показано: еды перед телевизором съедается автоматически больше.
▪️Помните о БЖУ. Баланс тут будет влиять на аппетит в целом. Недоедаете белка или жира? Точно будет тяга на сладкое. Переедаете жира и углеводов? Белок не будет «лезть», и такая стратегия плоха для здоровья. Да, по крайней мере, первые 2 недели диеты, лучше считать калории, дальше, когда меню устоялось в рамках Ваших БЖУ, то уже можно на глаз (если вес встал, то перекладываете себе в тарелку, на "свой глаз", скорее всего, или, просто начали меньше двигаться).
▪️Управляйте своим стрессом (самое сложное). Беспокойство и тревога — основные причины переедания. Так человек физически пытается перераспределить кровоток из беспокойных центров мозга после трудного дня в кишечник. Только так получается расслабится у многих, и тут уже слишком сложная проблема. Посмотрите пункт про БЖУ (где больше жиров и белка утром и в обед - так стресса будет меньше за день).
▪️Ешьте разнообразно. Помните, что вредных продуктов не существует (за исключением маргарина и переизбытка алкоголя). Важнее мера и разнообразие.

СОЛЬ И ОТЕЧНОСТЬ

Я исключаю соль, чтобы снизить отечность, которой страдаю особоенно по утрам. Мешки под глазами были и тд, пока полностью не отказался от соли

Соль (а это натрий) выполняет в организме несколько важных функций. Тело, как Tesla: работает на электричестве. Каждое мгновение в нем происходят миллиарды крошечных вспышек — импульсов. Чтобы это было возможным, нужна среда, которая хорошо проводит ток, а соль как раз — проводник. Она и калий отвечают за баланс электролитов. Кроме того, соль регулирует кровяное давление.

Соль необходима организму, но в строго определенном количестве. Он точно знает, какой ее концентрации достаточно, а для выравнивания баланса делает то же, что и мы, когда пересолим суп, — разбавляет водой. Поэтому после соленого ее хочется пить литрами. Но избыток жидкости возникает не только поэтому — возможны две причины.

1. Соли слишком много. Чтобы выровнять баланс, мозг дает приказ искать воду, и возникает чувство жажды. Человек начинает пить, почки не справляются с внезапным "цунами", жидкость задерживается — и вот он, отек.

2. Соли слишком мало. Натрий попадает в организм не только из солонки, но и из продуктов, в которых содержится в естественной форме. Поскольку организм нуждается в этом веществе, он будет стремиться задержать соль, полученную, например, из овощей. А вместе с ней и воду.

Получается, независимо от того, исключаете ли вы соль из рациона, она может стать причиной отеков.

В моем же рационе много продуктов которые и так содержат соль, к примеру, я каждый день ем морскую рыбу и тд, поэтому уровень натрия у меня в балансе, но если начну солить еду, то будет избыток.

Но, опять таки, дело индивидуальное

Не путайте понятия « сушка » и « жиросжигание/похудение » . Хоть и два понятия несут цель уменьшения процента жира в организме, но при сушке минимизируется процент жира с максимальным сохранением мышечной массы. Во втором же случае цель сохранения мышечной массы не приследуется ( да и в принципе те, кто худеют имеют маленькую мышечную массу и сохранять там особо нечего). Сушка - это более сложный процесс для уже опытных и кто имеет большой мышечный масив, но скрытый под еще излишним процентом жира.

При похудении достаточно соблюдать дефицит калорий ( хоть без зала и лежа на диване и с фастфудом - главное дефицит калорий ). При сушке же сохраняются тяжелые тренировки, дефицит калорий, грамотное питание с большим процентом белка и тд. Не путайте теплое с мягким.

Почему тренер в зале к вам не подходит?

Частенько встречаюсь с утверждением, что если в зале кто-то что-то делает не так, то тренер обязан подойти и поправить. На то ведь он и тренер, чтобы контролировать технику людей. Попробую объяснить свою позицию, почему я не сторонник подходить к людям со своими «поправками».

Однажды, в зале ко мне подошёл человек (Ч), и вот наш примерный диалог:

Ч: вот ты стоишь тут, а прямо перед тобой девушка неправильно делает выпады, почему ты ей не подскажешь?
Я: я какбэ веду «персоналку», но спасибо что подсказали, ваше мнение очень важно для нас.
Ч: хороший тренер видит всех в зале, и успеет подойти к каждому, кто выполняет упражнение с плохой техникой. Я не тренер, но вижу ошибки всех людей в зале, потому что у меня опыт тренировок больше, чем тебе лет. Кстати, сколько тебе лет?
Я: лет мне чуть меньше, чем ваш тренировочный опыт. Вы только что выполняли упражнение с круглой спиной, извините, что не подошёл и не поправил вас.
Ч: не надо ко мне подходить, я лучше знаю что и как мне делать!
Я: теперь понимаете почему я не подхожу к людям?
Ч: ты должен отчётливо понимать к кому надо подходить, а к кому нет.
Я: апчхи.

Несомненно, в залах много тренеров, которые с радостью подойдут к вам, даже если вы всё делаете правильно.

- А вот попробуйте делать вот так. Тааак, молодец, теперь локти выводим вот сюда, колени направляем туда, тут прогибаемся, тут сгибаемся. Видите, как криво получилось? То-то, потому что с такой техникой никто не делает. Хотите, я научу вас?

Я не осуждаю таких тренеров, это их заработок, поэтому они готовы бежать к вам через весь зал, подносить гантели, считать за вас количество повторений и прочее. У меня же несколько другая политика.

Тренер – это не консультант в «Алло », где стоит подойти к витрине, как вам уже предложат 10 вариантов телефонов. Тренер – это как кассир в «АТБ», которого хрен найдёшь, и который нужен тебе больше, чем ты ему…

В первую очередь, тренер - педагог и наставник! Где вы видели, чтобы учитель бегал за учеником? Лично я считаю, что если человек в зале занимается самостоятельно, значит, он знает как ему заниматься. И если он не ломает тренажёры, и не делает явно того, от чего может получить травму, я не считаю нужным к нему подходить. Кроссфитеры не в счёт, они делают и то, и другое, но я всё равно туда не сунусь.

Если я буду стоять возле шиномонтажки, и менять колесо, буду ли я надеяться, что ко мне подойдёт работник, и предложит свою помощь? Вряд ли. Если я захочу, чтобы мне поменяли колесо, я сразу туда обращусь! Если человек в зале считает, что ему нужна помощь – пусть обратится к тренеру сам! ЭТО НОРМАЛЬНО! Я ещё не отказал ни одному человеку, который бы обратился ко мне за помощью.

Выводы:
- не берусь говорить за всех тренеров, свою позицию я объяснил. Если вам хочется чтобы тренер поправил вашу технику – попробуйте к нему обратиться сами. Вполне вероятно, что он поможет вам, и абсолютно бесплатно!

Всем добра!

Выше пример разбора техники в моем онлайн курсе ФУЛБАДИ PRO

Пользуйтесь 🤝

Положительные эффекты умеренного потребления алкоголя - развенчиваем миф по щелчку пальца.


Вновь ученые меняют мнение.

В журнале Journal of Studies on Alcohol and Drugs, ученые из Университета Виктории (Канада) проанализировали 107 исследований, посвященных привычке употреблять алкоголь и продолжительности их жизни."Исследования, устанавливающие связь между умеренным потреблением алкоголя и пользой для здоровья, страдают от фундаментальных недостатков методики".

Оказалось, что в этих исследованиях умеренно пьющие люди сравнивались с пожилыми воздерживающимися или эпизодически пьющими, которые сократили или прекратили употребление алкоголя из-за различных проблем со здоровьем. Однако сравнение с больными людьми могло исказить результаты исследования, искусственно представив умеренно пьющих людей как более здоровых и дольше живущих.

"Это была пропагандистская уловка алкогольной промышленности, направленная на продвижение того факта, что умеренное потребление их продукции может увеличить продолжительность жизни людей". "Эта идея повлияла на национальные рекомендации по этому вопросу, а также на оценки влияния алкоголя на болезни в глобальном масштабе, и стала тормозом в принятии решений по алкоголю и общественному здравоохранению".

ВОЗ сегодня: "употребление алкоголя никогда не обходится без риска для здоровья, независимо от его количества". Организация также добавляет, что "имеющиеся на сегодняшний день данные не позволяют сделать вывод о том, что существует порог, при котором канцерогенные эффекты алкоголя начинают проявляться в организме человека".

Как продлить срок годности любой «сыпучей» спортивной добавки или батончиков?
Морозильной камерой.
Если понимаете, что не успеваете допить добавку в рамках срока годности, или просто взяли больше чем нужно, и хотите «продлить жизнь» продукта, то положите его в морозилку.
Все, что сыпучее: протеины, гейнеры, аминокислоты и прочее- не замерзает. Батончики тоже можно. При минусовой температуре, добавки могут храниться почти вечно.
После извлечения из морозилки, дайте пачке постоять сутки, чтобы продукт полностью адаптировался к комнатной температуре, и при вскрытии не было перепадов, образующих конденсат.
Всем добра и анаболизма!

Нет боли – нет роста. Если не болит после тренировки, то время потрачено зря?
⠀
За все нужно платить. Если на тренировке Вы не теряете сознание, не корчитесь от боли с большими весами на 100500 повторов и подходов, если мышцы не отваливаются потом полнедели, то время потратили зря. Такая логика кажется интуитивно понятной большинству, однако это ошибка.
⠀
В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/) сделаны важные выводы: «Высокие всплески синтеза белка связаны с ростом мышц только при минимальной травматике мышц». Поясняю: «Если на тренировках мышцы излишне повреждать, то синтез белка будет высоким, однако он не будет приводить к росту, он будет приводить к восстановлению мышц больше до начального уровня». Получается, первые 2 недели тренировок синтез белка есть, но мышцы почти не растут но болят (если уж пришли в зал, то будьте добры ходить регулярно, а если ходить неделя через две, то это бесполезная затея). Напоминаю, мышцы болят несколько дней после тренировок от микроразрывов волокон.
⠀
Синтез белка – процесс создания и созревания различных белков внутри клетки, и не обязательно факт повышения синтеза безусловно ведет к росту мышц. В начале тренировок часто болят мышцы, а потом перестают, если тренироваться правильно. Почему так?
⠀
Представьте себе мышечное волокно, как пучок волос. Расчесанный пучок волос – мышцы регулярно занимающихся. Пучок волос с переплетенными, комкующимеся волосами разной длины между собой – мышцы новичка. И первые несколько недель тренировок волокна постоянно рвутся, как бы упорядочиваются, выпрямляются, и это нормально.
⠀
Как тренироваться так чтобы постоянно болели мышцы?

▪️Делайте постоянно разные упражнения (интуитивный тренинг), и проработка мышц будет каждый раз под разными углами - так часть волокон будет работать постоянно, а часть редко, и они будут постоянно рваться и плохо расти.
▪️Делайте слишком много повторов за тренировку, идеальный вариант — сплит «Грудь Спина/Ноги». Мышца работает раз в неделю и чрезмерно много, 1 мышца до 20-30 подходов за тренировку, так микроразрывы в мышцах будут обеспечены.
▪️Делайте много повторений (делайте 4х20 в каждом упражнении, или особенно будут хороши подходы по 40-100-200 повторов). Чрезмерное закисление также приводит к травматике мышц.

Получается, что да, за все надо платить. Но сильная боль после тренировки — глупость, а не плата за результат. Для результата нужно тренироваться без боли, или с чувством легкой крепатуры.

Как сделать план, чтобы мышцы не болели, а мышцы росли?

В данной работе (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752983/) ученые сравнивали количество подходов за 1 день на мышцу. Общие выводы такие: «Маленькое количество подходов не приводит к росту мышц, среднее количество подходов приводит к росту мышц, большое количество подходов не дает ускорения роста». То есть, как предполагают авторы, существует оптимальное количество подходов за тренировку, и если делать больше, то это лишь трата времени и ресурсов организма. На диаграмме 3 показано более схематично: существует некий потолок анаболизма, и если делать 2 тренировки по 9 подходов на мышцу, то это даст меньше роста, чем 6 тренировок по 3 подхода.

В итоге:

▪️Более частые тренировки (2-3+ на мышцу за неделю), но с меньшим количеством подходов будут эффективнее.
▪️Лучше всего выбрать 1 набор упражнений, и пытаться прогрессировать в силе и выносливости именно там. Для ягодиц будет хорошо иметь до 9 упражнений, на грудь и спину по 3-4, на трицепс 2, для примера.
▪️Не увлекайтесь с многоповторкой. Для спортсменов выше среднего уровня, многоповторки быть много не должно, т.к. выносливые волокна у них уже практически максимально развиты. Новичкам лучше делать по 12-20 повторений, чтобы наработать выносливость для лучшего восстановления. Для среднего уровня рекомендуется использовать от 5 до 20 повторений (больше подходов с 5-8 повторов).

\

Дякую Алексу за круті програми ))💪🏽