Алуника Добровольская

❗️ Часть 2 из 2❗️(эссенция книги Жадсона Брюера "Зависимый мозг: от курения до соцсетей")

📍Тренировка Внимания. Практическое руководство

Брюер предлагает следующие упражнения для тренировки внимания:

1. Наблюдение за собой: Начните замечать свои привычки и автоматические реакции. Например, каждый раз, когда тянетесь к телефону, подумайте, зачем вы это делаете. Это осознание — первый шаг к изменению.

2. Признание и принятие: Важно не бороться со своими желаниями, а для начала признать их наличие. Когда вы понимаете, что желания — это просто чувства, а не нечто, что обязательно нужно удовлетворять, вы становитесь немного ближе к свободе от зависимости

3. Работа с триггерами: Учитесь отслеживать, что порождает ваше привычное поведение. Например, если вы всегда тянетесь за сладким после стресса, осознайте этот момент и учитесь другим способам справляться со своими негативными эмоциями.

4. Маленькие шаги: Начните с малого — осознавайте одно-два своих привычных действия в течение дня. Постепенно это осознание распространится на все сферы вашей жизни.

📍 Почему мы так легко отвлекаемся?

Еще одна важная часть книги — это обсуждение проблемы концентрации.

В мире постоянных уведомлений и отвлечений мы стремительно теряем способность фокусироваться на одной задаче. Наш мозг постоянно жаждет новой информации и удовольствий, поэтому мы так легко отвлекаемся. Однако, с помощь практик тренировки внимания мы можем учиться возвращаться к настоящему моменту и тренировать свою способность сосредотачиваться.

📍 Медитация, как способ тренировки мозга

Автор много раз подчеркивает, что внимательность — это не что-то сложное или доступное только монахам. Он предлагает простые техники медитации, которые можно практиковать каждый день.

Например, просто держать внимание на своем дыхании на несколько минут в день.

Медитация помогает активировать участки мозга, отвечающие за самоконтроль и осознанность и есть немало исследований, результаты которых показывают, что у людей, регулярно практикующих тренировку внимания, активность в областях мозга, связанных с зависимостями, уменьшается.

📍 Любопытство, как противоядие от зависимости

Неожиданный подход Брюера — это использование любопытства, как инструмента в работе с зависимостями.

Когда мы начинаем осознанно наблюдать за своими желаниями и привычками, у нас возникает естественное любопытство.

Например, если человек чувствует сильное желание закурить и попробует осознанно понаблюдать за этим чувством (где оно возникает в теле? Как оно изменяется?), то это превращает процесс работы с зависимостью в самоисследование, а не в борьбу, что делает его менее стрессовым и более продуктивным.

📍 Освобождение от «Я» и путь к истинной свободе

Наше чувство "я" тоже может быть источником страданий.

Часто наши желания и привычки связаны с нашими «зацепками за эго», за идеи о том, кем мы должны быть или что должны иметь.

Внимательность помогает отпустить это чувство "я" и увидеть жизнь такой, какая она есть, без привязанностей и ожиданий.


🗣Делитесь своими мыслями об этой книге и конечно же, пишите какую книгу вы бы хотели увидеть следующей?

Прочитала книгу Жадсона Брюера "Зависимый мозг: от курения до соцсетей" и подготовила для вас «эссенцию» этой книги, чтобы поделиться информацией в доступном и удобном виде.

Вы сможете узнать и применить все ее идеи без необходимости штудировать все 350 страниц🙂

❗️ Часть 1 из 2❗️

📍 Что такое зависимость и почему она возникает?

Зависимость — это не просто привязанность к конкретному веществу или действию. Любая зависимость связана с древней системой обучения мозга, которая строится на механизме "триггер — поведение — вознаграждение".

Этот механизм возник эволюционно для нашего выживания: он помогает мозгу быстро идентифицировать то, что приносит удовольствие, и запоминать это. Но в современном мире этот механизм часто работает против нас, создавая в нас вредные привычки.

Например, когда мы сталкиваемся с каким-то стрессом, наш мозг ищет быстрый способ облегчить наш дискомфорт.

Кто-то облегчает себе дискомфорт с помощью сладкого, кто-то - с помощью алкоголя или сигарет, а кто-то - листая тик токи или рилсы.

Мы получаем быстрое удовольствие, и мозг запоминает, что это действие — хорошее решение проблемы.
Так и начинается цикл зависимости.

📍 Как работает мозг?

Благодаря нейрофизиологии нам известно, что мозг работает через сеть нейронов. Именно наши нейронные связи определяют, как мы воспринимаем и реагируем на мир.

Когда мы повторяем определенное поведение (например, тянемся к алкоголю, к сладкому или к сигарете), связи между определенными нейронами укрепляются, становятся всё прочнее и прочнее и через какое-то количество повторений это поведение становится автоматическим и превращается в зависимость.

Если кратко: мозг распознает некий стресс-триггер, мигом запускает компенсирующее поведение («вредную привычку»), потом получает вознаграждение (кратковременное удовольствие).

📍 Почему мы так легко становимся зависимыми?

Абсолютно все зависимости возникают, развиваются и закрепляются по одинаковым принципам.
В том числе и зависимости от социальных сетей, от скролинга новостных лент, от азартных игр и тд.

К примеру, каждый раз, когда в социальных сетях мы получаем лайк или уведомление, мозг выделяет быстрый дофамин (небольшую порцию предвкушения удовольствия). Мы привыкаем, а мозг начинает жаждать нового и нового выброса дофамина, снова и снова заставляя нас проверять свои соцсети.

Мозг получает удовольствие от каждого нового лайка, комментария или уведомления, закрепляя нашу зависимость.

📍 Как начать избавляться от зависимостей? Роль внимательности

Брюер предлагает тренировать свое внимание и регулярно делать практики внимательности (mindfulness).
Внимательность — это способность осознанно наблюдать за своими мыслями, эмоциями и телесными ощущениями, не вовлекаясь в них и это один из основных ключей к разрушению циклов зависимости.

Вместо того, чтобы пытаться бороться с желанием или подавлять его, стоит начать наблюдать за ним.
Когда мы начинаем осознавать свои автоматические реакции, мы можем разорвать цикл "триггер — поведение — вознаграждение".

То есть, если нам хочется сделать то действие, которое является зависимым, мы можем взять небольшую паузу, остановиться и обратить внимание на свои ощущения.

- Что происходит в нашем теле?
- Как это чувство проявляется?
- Позволяет ли осознание момента увидеть зависимость со стороны и, возможно, выбрать другое поведение?