Дієтолог

❓ Які продукти варто додати до свого раціону у квітні

Навесні часто люди відчувають апатію, нестачу сил, часто тягне в сон, складніше концентруватись. Можуть виникнути проблеми із сухістю шкіри, погіршується стан волосся та нігтів.
⠀
🙌🏼 Щоб запастися вітамінами та наповнити свій раціон мікро- та макроелементами, зверніть увагу на ці продукти:
⠀
✔️ Редис
Редиска містить вітаміни C і B6, а також фолієву кислоту та інші корисні поживні речовини. Редиска покращує мікрофлору кишківника, знімає набряклість, прискорює обмінні процеси.
⠀
✔️ Цибуля-порей
Цей продукт багатий на вітамін К, фолієву кислоту та інші поживні речовини. Також він містить антиоксиданти, які допомагають боротися зі стресом та покращити здоров'я в цілому.

✔️ Білокачанна капуста
Багата на вітаміні та мінерали, які здатні покращити функціонування всіх систем організму. Вона не втрачає корисних властивостей навіть після смаження/ тушкування. У 200 г міститься денна норма вітаміну С. Білокачанна капуста зміцнює імунітет, сприяє розумовій діяльності та підвищенню концентрації уваги.
⠀
✔️ Салат радічіо
Його люблять за пряний смак. Містить цілий перелік вітамінів та мінералів (фосфор, калій, залізо). Корисний для ШКТ, імунної, кровоносної, сечовидільної системи. А ще в ньому лише 20 ккал на 100 г.
⠀
✔️ Брюссельська капуста
Багата вітамінами групи В, С, А, калієм, магнієм, залізом, фосфором та клітковиною. Калій у складі брюссельської капусти виводить зайву рідину з організму, знімає набряки та сприяє зниженню артеріального тиску. І має лише 40 ккал на 100 г.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

Зелень 🌿
⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
Додайте до свого раціону більше вітамінів та мінералів, зверніть увагу на весняну зелень:

🥬 Щавель
Багатий на вітамін С і залізо, допомагає відновити сили та зміцнити імунітет після зими.

🥬 Зелена цибуля
Джерело вітамінів A і C, а також флавоноїдів (природний барвник), які мають антиоксидантні властивості. Допомагає знизити рівень холестерину та підтримати здоров'я серця.

🥬 Шпинат
Справжній суперфуд, випереджає більшість зелені вмістом вітамінів, мінералів, рослинних білків та клітковини. Завдяки чому шпинат покращує травлення та роботу кишківника, має сечогінну дію і допомагає налагодити обмін речовин.

Але вживати його потрібно в помірній кількості, тому що в ньому міститься у великій кількості щавлева кислота, яка здатна негативно впливати на організм при надлишку.

🥬 Ревінь
У нього приємний кисло-солодкий смак, багатий на вітамін K і містить велику порцію кальцію. Він покращує травлення та зір, зміцнює серцевий м'яз, служить профілактикою раку, захищає організм від вірусів.

🥬 Черемша
Відома також як "дикий часник". Багата вітаміном C, залізом та фітонцидами, які допомагають боротися з бактеріями та зміцнюють імунітет.

🥗 Додайте цю весняну зелень у свої салати, супи, смузі або гарнір. Це не тільки урізноманітнить ваш раціон, а й допоможе підтримати організм у період весняного вітамінного дефіциту 😊🙌🏼

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

❓ Що б такого з'їсти, щоб не увійти в дефіцит

Дієти та різні протоколи/плани харчування можуть стати обтяжувальним фактором, що негативно впливає на здоров'я.

Головні причини:

🟩психологічний стрес через зміни у раціоні та обмежень;
🟩фізіологічний стрес через зміну кількості поживних речовин у раціоні.

👉 Щоб зміни в харчуванні були дійсно на користь, важливо контролювати надходження в організм наступних нутрієнтів:

🍊 Вітамін С

Бере участь у роботі імунної системи, а також у синтезі кортизолу — гормону стресу, а отже, особливо необхідний у період стресів.

☀️Вітамін D

Гормоноподібний вітамін, який впливає на велику кількість процесів в організмі: роботу імунної, ендокринної, опорно-рухової системи.

🥩 Вітаміни групи В

Впливають на роботу не тільки нервової системи, а й на кровотворення, і навіть на всі обмінні процеси в організмі, оскільки входять до складу багатьох ферментів.

🥬 Магній

Під час будь-яких змін нервова система зазнає підвищеного навантаження. Достатня кількість магнію в раціоні допоможе підтримати її та легше переносити стресові навантаження.

Не всі знають, що магній також відіграє важливу роль у вуглеводному обміні, що особливо важливо при корекції чутливості до глюкози та нормалізації ваги.

🐟 Омега-3 — поліненасичені жирні кислоти

Якість шкіри та робота жіночої гормональної системи сильно залежить від кількості жирних кислот цього типу в раціоні.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

❓ Чим повечеряти після 18-19 вечора

Якщо через роботу чи графік життя не можете вечеряти рано, пропоную наступне:

🟩Вечеряти в доступний вам час (але все ж таки не пізніше, ніж за 3 години до сну).

🟩Вибирати для вечері продукти та страви:
• легкі для травлення;
• з низьким глікемічним індексом.

Смачна, корисна та поживна вечеря в цей час:

🟢легкі супи (бульйони, овочеві супи);
🟢овочі приготовані (усі, крім крохмалистих);
🟢овочі сирі (наприклад, у салаті) у поєднанні з супом;
🟢легкий білок у невеликій кількості (тофу, нежирна риба, біле м'ясо птиці, кролик);
🟢крупи з низьким або середнім глікемічним індексом (гречка, кіноа, ячмінь), якщо стоїть завдання скинути вагу, то в обмеженій кількості;
🟢олії (помірно);

А ще на такому харчуванні зменшуються набряки, наліт на язиці та запах з рота, зникає “сезонний” нежить.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

❓ На чому смажити без шкоди здоров'ю

Це високоолеїнова олія, масло гхі та кокосове, у них висока температура горіння, при цьому вони смачніші та корисніші за інших.

➡️ Масло гхі

Якщо ви віддаєте перевагу вершковим ноткам — вам підійде масло гхі. У ньому багато Омега-3 та Омега-6, лінолевої кислот. Воно підходить для приготування страв та випічки, смачно додавати його до ранкової каші.

➡️ Кокосова олія

Кокосова олія досить ніжна на смак та ароматна. Вона ідеальна для приготування десертів та випічки — надає стравам легких тропічних ноток. І теж корисна: містить залізо та вітаміни Е та К, кислоти та фітостероли, які знижують холестерин у крові.

➡️ Високоолеїнова олія

Це найздоровіший варіант соняшникової олії з концентрацією олеїнової кислоти, як в оливкової ~80%. Воно не горить, не димиться і не виділяє канцерогени під час смаження.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

Топ-5 корисних консервів 🥫

➡️ Оливки — краще зелені

🟢 9 незамінних амінокислот у складі.
🟢Багато Омеги-6 та Омеги-9.
🟢Чорні маслини — це ті самі зелені оливки, тільки насичені киснем і оброблені глюконатом заліза, щоб прискорити процес консервації.  У них менше користі.

➡️ Тунець у власному соку

🟢Майже немає жиру.
🟢Натомість високий вміст білка.
🟢Ртуть у мізерних дозах, так як це дрібний тунець, що більше схожий на скумбрію.

➡️ Печінка тріски

🟢Зі свіжої (незамороженої) сировини.
🟢Океан Омеги-3, вітамінів А та D.
🟢Вживати у невеликих кількостях: багато калорій + висока концентрація вітаміну А.

➡️ Бобові

🟢Нут, зелений горошок, квасоля без цукру
🟢Достатньо рослинного білка та клітковини.
🟢Біодоступність навіть вища, ніж у сирих бобових.

➡️ Яблучне пюре без цукру

🟢Флавоноїди — профілактика запалень та онкології.
🟢Пектин + пребіотики насолоди для ШКТ.


Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

Всім привіт 👋🏼

Наша команда проводить дослідження ринку лабораторної діагностики в Україні 👩🏻‍🔬

💬 Шукаємо людей, які здавали аналізи в медичній лабораторії і готові поділитися своїм досвідом, як це було.

❗️Цікавить досвід здачі аналізів саме в Україні в 2023-24 роках.

👩🏽‍💻 Формат
Невелике інтерв’ю в zoom (до години).

🎁 Бонус за участь
Ми цінуємо ваш час і в якості подяки, всім учасникам даруємо 30-хвилинну консультацію від нутриціолога проекту dieta.ua, авторки цього каналу.

Якщо це ви — напишіть “+” в повідомлення нашому менеджеру @dietaua_manager і ми узгодимо всі деталі .

Ми чекаємо вас 😊

📱 Звертатися сюди ➡️ @dietaua_manager

❓Як собі допомогти

Стрес, панічні атаки, сум, негативні емоції потрібно опрацьовувати з психологом, але є кілька варіантів, щоб допомогти собі у складній ситуації.

🧘‍♀️ Йога для дихання

Одним із методів лікувального дихання є Сударшан Крийя-йога.

🟩Закрийте великим пальцем одну ніздрю.
🟩Повільно вдихайте через іншу ніздрю протягом 5 секунд.
🟩Тепер затисніть іншу ніздрю, відпустивши першу, і повільно видихніть.
🟩Повторіть процес, розпочавши з іншої ніздрі.

🥦 Раціональне харчування та достатнє споживання води

🟩Слід пити достатньо води (близько 30 мл/кг ваги).
🟩Є ще й "протитривожні" продукти, що підходять не всім:
• Глютеновмісні злаки (при переносності))
• Молочні продукти (при переносності), бажано сирі або екологічно чисті
• Безглютенові злаки, крохмалисті овочі та бобові.

🏃‍♂️Фізичні навантаження

Завдяки руху виробляються гормони щастя — ендорфіни. Тому рекомендуються прогулянки на свіжому повітрі.

🛁 Прийміть ванну

Використання магнієвих ванн або магнієвої олії дозволить відновлювати статус магнію в організмі, покращуючи роботу нервової системи в умовах стресу.

🧘‍♂️Медитація, діафрагмальне дихання

Діафрагмальне дихання також називається абдомінальним або диханням живота. Під час стресу ваші груди стискаються, а дихання стає дрібним і швидким.

Тому:
🟩Сядьте або ляжте зручно.
🟩Перенесіть одну руку на живіт, а другу на груди.
🟩Повільно видихніть через рот.
🟩Потім повільно вдихніть через ніс, концентруючись на тому, щоб живіт підійматися вище грудної клітки.

💊 Нутрицевтична підтримка

🟢Магній
🟢Вітамін С
🟢Вітаміни групи В
🟢Омега-3 жирні кислоти
🟢GABA
🟢Вітамін D

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

Відкрийте для себе сорго 🌾

Це рослина із сімейства злакових. Дуже нейтральне на смак, тому його найкраще міксувати з іншими продуктами: овочами, грибами, салатами.

❓ У чому його перевага

🟩відсутність глютену;

🟩багато білка (як в кіноа);

🟩перевищує вміст поліфенолів у 12 разів у порівнянні з чорницею, яка і так б'є всі рекорди, а це насамперед антиоксидантний та anti-age ефекти;

🟩допомагає врегулювати рівень цукру та бере участь у синтезі глюкози, тому підходить і тим, хто має цукровий діабет;

На додаток до всього, сорго ситне. З'їв і потім ще довго відсутнє почуття голоду 😊

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

❓Як вгамувати апетит

Є рішення: скласти свій раціон із продуктів, які насичують краще і швидше.

🥩 Достатність білка
Білок — найголовніший макроелемент для насичення. Якщо ми не доїмо білка — страждатимемо з голоду. Кожен прийм їжі має містити повноцінний білок. М'ясо, птиця, риба, яйця, твердий сир, сир, натуральний йогурт, бобові, як джерело рослинного білка.

🧀 Твердий сир
Після вживання цього продукту (в помірних кількостях) рівень гормону насичення (лептину) зростає, а саме це нам і потрібно.

🍚 Зернистий сир
Відмінно приборкує апетит. Містить казеїновий протеїн, який довго засвоюється.

🍶 Натуральний йогурт
Завдяки густій консистенції обволікає стінки шлунка, через що їсти хочеться набагато менше.

🥜 Бобові
Горох, квасоля, нут і сочевиця містять інгібітори трипсину та лектини, на тлі яких зростає гормон насичення.

🥦 Достатність клітковини
Багаті на клітковину продукти незамінні та необхідні в нашому раціоні: овочі (некрохмалисті), додавайте зелень у кожне приймання їжі.

🍏 Яблука
У яблуках багато пектину, який дає ситість. З'ївши яблуко після повноцінного обіду, що містить достатню кількість білка, жирів та клітковини, можна довше не відчувати голоду.

🍜 Вівсянка
Вівсяна каша — повільно перетравлюється і містить бета-глюкан, який ефективно виводить шлаки з організму.

🧈 Достатність жирів
Жири — чудове джерело енергії, а значить, ситості. Віддавайте перевагу ненасиченим жирам, але й насичені обов'язково повинні бути присутніми. Варто включати в раціон авокадо, тверді сорти сиру, вершкове масло, гхі, оливкову олію, жирну рибу, мелене насіння, горіхи.

🥑 Авокадо
Вгамувати апетит з цим продуктом простіше простого через клітковину і мононенасичені жири в складі, які довго перетравлюються.

🌾 Насіння льону
Багаті жирами Омега-3, які повільно засвоюються і продовжують відчуття насичення. Вживайте їх у молотому вигляді, додаючи в сир,кашу чи йогурт.

💧Вода
Заповнює шлунок і відмінно приборкує апетит.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

ТОП-3 фактори, що підвищують ризик розвитку зайвої ваги

🌙 Ігнорування біоритмів

Відхід до сну має бути в один і той же час, не пізніше 23.00. Тривалість сну повинна складати 7-8 годин, у темному та провітреному приміщенні. Якщо ви засинаєте після 00.00, це порушує вироблення мелатоніну — це призводить до збільшення апетиту, зростання ризику розвитку дисліпідемії (дисбаланс фракцій ліпідів у крові), інсулінорезистентності та ожиріння.

⚡️ Енергетичний дисбаланс

Раціон повинен задовольняти потреби організму, які виникають в результаті енергетичних витрат, що витрачає сам організм протягом дня на підтримання життєдіяльності. Це залежить як від самого здоров'я людини, її метаболізму, так і від її фізичної та розумової активності. Простими словами: треба витрачати стільки калорій, скільки їси, і не їсти більше, ніж витрачаєш.

🍔 Неповноцінне харчування та дефіцит

Недостатність білка, акцент на вуглеводах та жирах може призвести до збільшення ваги. Пам'ятайте про нутриційну щільність продуктів, кожне приймання їжі має бути збалансованим та різноманітним. «Провокаторами» зайвої ваги можуть бути дефіцити вітамінів групи В, магнію та йоду.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

🥬 Кімчі та вага: ферментована користь

Вчені з Південної Кореї — з Університету Чунг-Анг, Національного Онкологічного Центру та Всесвітнього Інституту Кімчі вирішили дослідити традиційну корейську страву.

Салат кімчі - це квашені овочі: зазвичай пекінська капуста, іноді з редькою, кольрабі та редисом, приправлені гострим червоним перцем, зеленим луком і цибулевим соком, часником і імбиром.

Південнокорейці здавна вважають, що їх національна страва не тільки корисна при застуді, але й допомагає знизити вагу. Саме це вчені та вирішили дослідити.

Для цього дослідники проаналізували дані про 115 726 мешканців Південної Кореї віком від 40 до 69 років, взяті з тривалого медичного дослідження Health Examinates (його проводили з 2004 по 2013 рік). 36% чоловіків і 25% жінок з вибірки страждали на ожиріння.

📈 Їх аналіз підтвердив:
2-3 порції (по 50 г) кімчі в день знижують ризик ожиріння (і рівень ожиріння) на 10% у чоловіків і на 8% у жінок.

Вчені пов'язують вплив на вагу з пробіотиками L. brevis та L. plantarum, які раніше виявлені в кімчі та які зменшують кількість жирових клітин та накопичення жирової тканини.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

Еліксир для щитоподібної залози

Журавлина містить велику кількість йоду та антиоксидантів 💪🏼

🔖 Інгредієнти:

🟢сік 1 лимона;
🟢журавлина — 100 г;
🟢вода — 2 склянки (400 мл);
🟢натертий корень імбиру — ½ чайної ложки;
🟢кориця — ½ чайної ложки (2 г);
🟢мускатний горіх — ½ чайної ложки (2 г);

📌 Рецепт:

1️⃣ В блендері змішуємо лимонний сік, журавлину та 1 склянку води. Останніми додаємо спеції: імбир, корицю, мускатний горіх.

2️⃣ Перемішуємо інгредієнти в блендері. Як тільки напій стане однорідним, переливаємо його в глечик та додаємо туди ще 1 склянку води.

Смачного 💚

#дієтолог_рецепти #дієтолог_страви

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

Гіпотиреоз

Гіпотиреоз — це стан, при якому щитоподібна залоза не виробляє достатню кількість тиреоїдних гормонів тироксину (Т4) і трийодтироніну (Т3).

Корекція гіпотиреозу:

🟩Обмеження: таких продуктів, як ріпа, капуста (брюссельська, біла, листова), гірчиця, корінь маніоки, соєві боби, арахіс, кедрові горіхи. Касава, батат і сорго — пригнічують засвоєння йоду щитоподібною залозою.

🟩Включення в раціон продуктів, багатих йодом: водорості, фейхоа, журавлина, кальмар, минтай, хек, тріска, пікша, креветки.

🟩Збільшення продуктів з тирозином: яйця, печінка, нирка, ікра червона/чорна, сир, насіння коноплі, яловичина, курятина, кролик, спіруліна.

🟩Вживання продуктів багатих селеном: бразильські горіхи, субпродукти (особливо яловичі).

🙌🏼 Нехай ваше харчування сприяє здоров'ю вашої щитоподібної залози

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф

🍏 Фрукти: коли варто обмежити

Підсумуємо нашу розмову про фрукти 🙌🏼

❗️Коли варто обмежити (іноді навіть виключити) фрукти з високим вмістом фруктози:

🟢Симптоми здуття, утворення газів, проблеми зі стільцем, діагнози СНБР (синдром надмірного бактеріального росту) , СНГР (синдром надлишкового грибкового росту), CPK (синдром роздратованого кишківника).

🟢 Лептинорезистентність (рівень лептину має бути менше ніж 10 нг/мл).

🟢Інсулінорезистентність (рівень інсуліну має бути не вище 4-6 мкЕД/мл), діабет.

🟢Подагра, підвищений рівень сечової кислоти, біль у суглобах.

🟢Зайва вага, ожиріння (ІМТ > 25).

🟢Екземи, дерматит.

❗️При вищезазначених симптомах обов'язково виключіть сухофрукти. Вони мають вищий вміст фруктози, особливо фініки і інжир.

Хочете задати питання?
📨 Надсилайте через форму 👈

🍑  Дієтолог —  їмо в кайф