Мандзяк Віктор

РЕЗЮМЕ В ДВОХ СЛОВАХ
Високий метаболізм - це данність: з яким ся вродив, з таким і жити. Низький метаболізм - це не міф, він існує. Але величина енерготрат в стані спокою НЕ ВИЗНАЧАЄ масу тіла, і має незначний вплив на неї. Якщо люди з високим метаболізмом і мають якусь перевагу, то вона одна: вони можуть отримати більше одиниць харчової насолоди без шкоди для фігури - вони можуть їсти більше. Але ти, мій обділений природою всіма швидкостями метаболізму підпищик, теж можеш їсти більше... якщо будеш більше рухатись.
Не дав Бог швидкого метаболізму, та дав ноги, які можуть носити тебе поверхнею землі, спалюючи калорії, а ше руки з пальцями, в яких можна переносити всякі предмети, до прикладу, гантелі.

Всьо.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальність

ЛІТЕРАТУРА:
1. Daily energy expenditure through the human life course (Pontzer, 2021)
2. Accuracy and Validity of Resting Energy Expenditure Predictive Equations in Middle-Aged Adults (Amaro-Gahete, 2018)
3. Energy expenditure and substrate oxidation predict changes in body
fat in children (DeLany, 2006)

Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ОХ ВЖЕ ТОЙ "ЗНИЖЕНИЙ МЕТАБОЛІЗМ"...

Днями я вам надав докази, що метаболізм з віком не знижується [1]. Так, підпищики віку 40+, ваші "лишніх п'ятнайцять кілограмів" наїджені сливовим вареням і якось зв'язані з диваном, який довгими роки успішно заманював на собі полежати. Але якщо метаболізм не знижується з віком, то може він в декого просто низький... з народження. Так, таке може бути...

В двох людей однієї статі, маси тіла, віку і розміру лівого сім'яника енерготрати організму в стані спокою (а це, на хвилинку, 70% всіх калорій, які спалює тіло) можуть відрізнятись в крайньому випадку на 1000 калорій [2]. На тисячу! Відповідно, формули підрахунку калорій можуть помилятись як в нижчу, так і у вищу сторону на 500 калорій. А ти кажеш "не худну на дефіциті калорій". Не худнеш, бо його нема, формули тебе "не стандартного" най#бують. Чому така колосальна різниця? Чому в тілах одних калорії горять як дрова в пічці, а вогонь тіла інших ніби заливає проливним дощем?

Факторів багато:
1. Різний розмір органів. Серце, нирки, мозок і печінка спалюють дууууже багато енергії, при тому в різних людей вони різного розміру.
2. Ефективність перетворення енергії. Десь 60% енергії при спалюванні жирів, білків і вуглеводів, розсіюється у вигляді тепла. Якщо в тебе не 60%, а 62, твоєму тілу приходиться більше спалювати калорій, щоб забезпечити організм енергією. З точки зору еволюції ти неефективний і марнотратний (ХЗ як твої гени-транжири не вибракувались з генофонду), але в час повсюдних пончиків, ти маєш перевагу: можеш їх їсти більше, без шкоди для фігури.

ОК, шо ми вже знаємо?
При певній масі тіла, статі і т.д., твоє тіло в стані спокою може спалювати як 1000 калорій, так і 2 тисячі. Чи впливає це на масу тіла? Не думаю. Давай поясню...

Я трьома руками за фізкультуру в будь-якому прояві, за силові вправи теж, сам їх роблю. Але мене завжди веселить, коли мотивують до силового тренінгу перспективою підвищення метаболізму: мускулатура спалює багато калорій навіть в стані спокою, нарости мускулатуру - будеш мати швидкий метаболізм. Ну ОК, і х#й з того?

Збільшення маси тіла за рахунок біцепсів-тріцепсів на 5 кг додасть 70 калорій до метаболізму і... підвищить апетит на такі ж цифри. Ти думаєш, організм не розуміє, що нові "нарости на тілі" треба кормити? Знає, і змусить тебе йому ту їжу дати.

Чи є в когось з вас сумнів, що Тайсон Фюрі хоче їсти (і їсть) більше, ніж тендітна балерина? Це логічно: більше тіло вимагає більше їжі, і вимагає цілком законно. І справа не в габаритах як таких, а в енерготратах організму: більше тіло спалює більше калорій. Отже апетит (кількість калорій, яку вимагає тіло) залежить від енерготрат організму. А отже, чим швидший в тебе метаболізм, тим більше ти хочеш їсти. Ачєвіднає нєвєраятнає!

В 2006 році вченим прийшла в голову ідея дізнатись, як метаболізм дітей впливає на зміну кількості жиру в тілі з часом. Вони поміряли метаболізм дітей 9-11 років, який, звісно, виявився у всіх різним, і дізнались відсоток жиру в їхніх тілах. І відпустили на два роки жити своє безтурботне (безтурботне?) школярське життя. Через два роки дітей зібрали, поміряли, і виявилось, що швидкість обмінних процесів визначала зміну кількості жиру з часом всього на 7% [3]. При тому була так звана суттєва міжсуб'єктна варіабельність: далеко не завжди високий метаболізм корелював зі зниженням кількості жиру в тілі дітей, а низький метаболізм - з підвищенням. І взагалі, сім відсотків - то ніщо.

Продовження👇

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Зазвичай, гіперсмачна їжа не тільки гіперкалорійна, що добре для тебе, а й бідна на корисності.
Дозволяй собі шоколадки і зущонку, але дозовано.

4️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Не пий калорій, їж їх, адже рідка їжа погано насичує.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Заливатись соками, колою і фантою.

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Цукровані напої, в тому числі соки, навіть свіжовичавлені - не особливо здорова історія. Трохи - можна. Але отримуй свої рідкі калорії в основному у вигляді кефіру, молока, гейнера і протеїнових кокотейлів. Щодо протеїну далі...

5️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Білок дуже ситний, його варто споживати більше при похуданні - 1,5 г/кг.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Так як ти і так постійно борешся зі своєю надмірною ситістю, білок варто обмежити.

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Білок необхідний для росту м'язів. Тому ти мусиш мінімум 1,5 г/кг його отимувати в добу. Їж його у вигляді калорійних джерел: жирна морська риба, жирне мнясо (не кожен день, про це говорили вище), і частину - в легкодоступній рідкій формі - протеїновий коктейль.

6️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Клітковина - ситна і знижує засвоєність калорій, її треба отримувати у вигляді їжі більше - хоча б 30 г/доба.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Виключити з раціону всю їжу, яку містить ту кляту клітковину.

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Клітковина необхідна для здоровля. Тому споживай обов'язково крупи, бобові, горіхи, насіння, сухофрукти, овочі і фрукти.

7️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Недосипання підвищує голод, апетит і тягу до калорійної їжі. Висипатись важливо для похудання.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Спати по три години, щоб бути більш голодним і більше зжирати.

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Спи по 7-8 годин щоночі, щоб бути здоровим, продуктивним, в тому числі на силових тренуваннях.

8️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Люди, які споживають їжу, відволікаючись, з'їдають більше. Їж усвідомлено, щоб мозок запам'ятовував кількість поглинутого провіанту і вчасно робив тебе ситим.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Їсти з телефоном в руках, ноутом на столі, і телевізором на стіні - потрійний удар відволікання!

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Їжа - це ритуал, який має приносити задоволення. Їж усвідомлено, кайфуй від кожного шматочка.

9️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Рухайся більше в побуті. Фізичний рух спалює калорії і перешкоджає переїданню.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Хай тебе в туалет носять на руках, пересувайся лише на авто і ліфті, а танці - під страхом смерті.

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Не обмежуй себе в фізичному русі. Адже саме за рахунок фізичного руху ми пізнаємо світь і взаємодіємо з іншими. Фізичний рух робить життя яскравим.

РЕЗЮМЕ В ТРЬОХ СЛОВАХ
Набір маси - це не протилежний процес до схуднення. Насправді це дуже схожі завдання зі схожими засобами: в обидвох випадках треба тренуватись, споживати достатньо білка, висипатись і харчуватись здоровою їжею. Різниця ЛИШЕ в калорійності раціону. Тепер ти знаєш, як її підвищити грамотно, не жертвуючи здоровлям.

Всьо.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальність

Література:
Читай буквар

Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

ШО ЇСТИ ХУДОМУ, ЩОБ НАБРАТИ ВАГУ?

Якщо ти це читаєш, то більш за все ти худий, і таким бути не хочеш. Для нарощування мускулатури необхідні силові треніровки, бо якщо ти будеш просто багато їсти, то збільшення маси твого тіла буде зумовлено приростом жирової тканини десь на 75%, що навряд чи відповідає твоїм цілям - виглядати пі#дато. Але тренування - тема іншої статті, сьогодні - про їжу.

Мускулатура може рости навіть в дефіциті калорій, але оптимальні умови росту м'язів - профіцит калорій 300-400 калорій: тобто ти маєш їсти на 300-400 калорій більше, ніж спалює твоє тіло. І тут вилазить на подіум твоя "струнка природа". В тебе, враховуючи твою "стрункість без зусиль" в середовищі де не потрібно витрачати калорії на пересування, але їх можна отримати величезну кількість в компактній і смачній формі, є дві особливості: марнотратний метаболізм, слабовиражена харчова поведінка.

Марнотратний метаболізм - то шо таке? Коли ти пробуєш їсти більше, твій марнотратний організм думає: "ага, їмо багато, отже ми в середовищі де море калорій. Можна спалювати більше, бо інакше збільшення маси тіла зробить нас важкими і незграбними, а отже легкою здобиччю для тигра (твої гени не знають, що ти живеш під Києвом, і шаблезубі тигри там не водяться)". Яким чином твій організм намагається спалити зайві калорії? Підвищує метаболізм і робить тебе вертким, енергійним і непосидючим. Ти з радістю підписуєшся на всі двіжухи, де треба ворушити тілом - організм вимагає.

Слабовиражена харчова поведінка - це знижений апетит, швидка насичуваність, тривала ситість, менша тяга до калорійної їжі.

В середньостатистичної людини засвоюється десь 95% спожитих калорій. Теоретично, в тебе може бути ще й гірша засвоюваність калорій. Експерименти показують, що є люди, які з калом втрачають 20% калорій.

(Я уявляю собі, як зараз давить жаба тих, що мають зворотню проблему - зайву вагу - в яких все з точністю до навпаки: метаболізм економний, а харчова поведінка яскраво виражена)

Отже, щоб набрати масу, тобі треба їсти суттєво більше калорій, долаючи свою вроджену відносну байдужість до їжі, і тіло, яке прагне все зайве спалити. От тобі задача!

В блозі я в основному даю харчові поради людям, які прагнуть похудати, які можна узагальнити до "як їсти менше калорій". А якщо включити смєкалочку, то тобі треба робити зворотнє? І та, і нє. Давай розбиратись...

1️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Для схуднення треба їсти менш калорійну їжу. Банально, заповнивши таким харчем жилудок, ти просто менше отримаєш калорій. Зрештою, в огірку в 55 разів менше калорій, ніж в олії.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Зворотнє: їсти їжу калорійну.

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Безумовно, набрати необхідний калораж за рахунок калорійної їжі простіше. Але слід пам'ятати, що більшість калорійної їжі (шоколад, масло, торт, нагетси, бургери) - це їжа, яка бідна корисними речовинами. Ми ж не хочемо наростити мускулатуру, втративши здоровля? Тому нам треба налягати на "здорові" калорійні опції. Щедро поливай салати оливковою/лляною олією, їж сухофрукти, горіхи, насіння, авокадо. Шось на кшталт шоколаду можна, звісно, але дозовано.

Низькокалорійні овочі і фрукти теж їж обов'язково. Хоч вони перешкоджають набивати жилудок калоріями, забираючи собі частину його об'єму, вони вкрай коросні. Їж хоча б порцію фруктів і овочів на добу.

2️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Жир - калорійний. При схудненні розумно обмежити цей нутрієнт.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
Налягати на жирну їжу.

ЩО КАЖЕ ЗДОРОВИЙ ГЛУЗД?
Насичений жир з міркувань здоровля треба обмежити до 25 грамів на добу. Тому їж не все жирне в необмеженій кількості, а джерела ненасиченого жиру: жирна риба, олії, горіхи, насіння, авокадо. Жирне м'ясо можна, але дозовано.

3️⃣ ПОРАДА ТИМ, ЩО ХУДНУТЬ
Обмежити смачну їжу. Смачна їжа... самачна і калорійна, і люди особливо схильні нею зловживати.

ЩО НА ПЕРШИЙ ПОГЛЯД ЛОГІЧНО РОБИТИ ТОБІ?
З твоїм притупленим апетитом, смачно-калорійна їжа - манна небесна.

Продовження👇

Навик стояти на напівсфері мені навіщо? В якому аспекті життя воно мені стане в пригоді? Якщо вже на то пішло, банальне присідання - одна з найфункціональніших вправ, бо й на унітаз сідаємо, і в крісло, а прекрасна половина людства робить це ще й під час сексу.

Виконуються вправи для "м'язів кора" типу "мертвого жука" (головне, модно обізвати вправу). То шо основа тренування? Нах#я?! Хіба мені не достатньо для цих м'язів відтискань, присідань і тяг однією рукою? Квола людина приходить до вас на тренування, щоб... не бути кволою. Дайте їй базові силові вправи: присідання, жими, тяги. Так ще й фігура покращиться! Навчіть техніці, забезпечте погресію навантаження. Людина кайфуватиме від своїх особистих рекордів! Я розумію, що в цьому не буде вашої "унікальної експертизи", і ви нічим не відрізнятиметесь з поміж інших тренерів. Та й навіщо вирізнятись, просто робіть добре свою справу. Я шість років тренував людей в залі... класичними методами і нічо: мав найвищу тренерську категорію і купу вдоволених клієнтів, без 3D, функціонального тренінгу і тренувань майбутнього (тьху, ригати хочеться, коли це пишу).

ДВА СЛОВА В ЯКОСТІ РЕЗЮМЕ
Я за фізичний рух в будь-якому прояві. Рухатись завжди краще, ніж не рухатись. І тут навіть “мертвий жук” краще ніж диван. Але я ще й вкрай прагматична людина, яку шукає оптимальні рішення. Мені здається, шо в погоні за грошима, ми часто забуваємо про нашу місію - бути не продажниками, а експертами з великої літери - Експертами.

Всьо.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати реальність

ЛІТЕРАТУРА:
1. Predictors of Energy Compensation during Exercise Interventions: A Systematic Review (Marie-Ève Riou, 2015)
2. The ability of habitual exercise to influence appetite and food intake in response to high- and low-energy preloads in man (Long, 2002)

Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/