OPORA: Психологічна підтримка у UK

🌱 Весна як точка перезавантаження: що ми можемо зробити для себе зараз?

Весна часто асоціюється з оновленням, змінами, новими можливостями. Але коли у житті багато нестабільності, війна триває, а майбутнє здається туманним, може бути складно відчути це перезавантаження.

💡 Як весна може допомогти нам знайти баланс?

🔹 Рутина як опора
Коли світ здається хаотичним, маленькі щоденні ритуали дають стабільність. Навіть якщо це просто ранковий чай, 10 хвилин руху чи прогулянка, – вони створюють точку опори, яка допомагає триматися.

🔹 Фокус на тому, що в наших силах
Невизначеність виснажує, якщо зосереджуватися тільки на тому, що поза нашим контролем. Запитай себе:
✅ Що я можу зробити для себе прямо зараз?
✅ Що я можу зробити для близьких?
✅ Який маленький крок може покращити мій день?

🔹 Простір для нових звичок
Весна – ідеальний час, щоб повернутися до того, що приносить радість або спробувати щось нове. Це не обов’язково має бути щось глобальне – навіть читати 10 хвилин на день, ходити новим маршрутом або давати собі більше часу на відпочинок вже може змінити самовідчуття.

🔹 Дозволити собі радіти без почуття провини
Життя не зупиняється навіть під час війни. Якщо є моменти радості, це не означає, що ви забули чи зрадили когось – це означає, що ви продовжуєте жити.

💙 Весна – це нагадування, що життя триває, навіть у найскладніші часи. І ми маємо право підтримувати себе, знаходити баланс і давати собі шанс на новий старт.

🖐🖐🖐Доєднуйтесь до розмови з психологом Мар’яною вже завтра!

🔗 Що це за зустрічі?
💬 Безпечний простір, де ви зможете:
🗣 Поділитися своїми почуттями та переживаннями.
🧘 Отримати практичні поради щодо подолання стресу та невпевненості.
🤝 Знайти підтримку серед людей, які переживають схожі виклики.

🔹 26 лютого | 17:30 - 19:00
📌 Реєстрація: 🔗посилання

🔊 Психологиня:
Мар’яна Петрик — практикуючий психолог, член Української спілки психотерапевтів.
📬 Контакти психологині: @Mariana_Petryk

📍 Без запису та в повній конфіденційності. Поєднуйтесь — разом легше 💙

3 роки.

Здається, за цей час ми встигли пережити більше, ніж інколи вміщує ціле життя. Кожен прожив ці роки по-своєму — у тривозі, надії, втраті, пошуку.

Сьогодні просто хочеться нагадати:
🤍 Попіклуйтесь про себе.
Дозвольте собі відпочити. Поговоріть з тими, хто вас розуміє. Зробіть щось приємне для себе.

🌿 Якщо зараз непросто — ми поруч.
🗓 Запрошуємо 26 лютого на зустріч із психологом Мар’яною Петрик
🕠 17:30 – 19:00
🔗Зареєструватися

Це простір, де можна проговорити важливе, бути почутим і отримати підтримку. 💛

Як бути, коли ви прийшли у нові стосунки з травмами минулого?

Минулий негативний досвід може впливати на наші стосунки у теперішньому. Травми минулого, не пропрацьовані до кінця, часто стають невидимим багажем, який ми несемо у нові взаємини. Але цей багаж не є вироком, якщо підходити до нього з усвідомленням і турботою.

Що робити, якщо ви починаєте нові стосунки з травмами минулого?

💡 Відкритість до діалогу.
Не бійтеся говорити про свій попередній досвід із новим партнером/партнеркою. Це не означає, що потрібно розповідати всі деталі, але важливо позначати свої тригери. Наприклад: “Це викликає у мене складні відчуття, бо пов’язано з минулим”. Це дає можливість іншій людині зрозуміти вас і враховувати вашу чутливість.

💡 Ставтеся до своїх травм з прийняттям.
Те, що ви пережили складний досвід, не робить вас “проблемними”. Ваш біль реальний і важливий. Якщо виникають тригери, важливо дати собі та партнеру/партнерці простір для реагування і взаєморозуміння. Замість знецінення реакцій на тригери, підтримайте себе: “Я маю право відчувати це, але я можу навчитися жити з цим краще.”

💡 Використовуйте Я-повідомлення.
Коли щось травмує чи ображає, говоріть про свої відчуття і потреби без звинувачень. Наприклад: “Коли це сталося, я відчула/відчув сум і потребую трохи підтримки, щоб впоратися”. Це допомагає будувати довірливий і конструктивний діалог, де кожен може почути й підтримати одне одного.

💡 Пропрацьовуйте минуле в індивідуальній терапії.
Пам’ятайте, що ваш партнер/партнерка не є вашим терапевтом. Інколи емоційний тягар може бути надто великим, щоб вирішувати його лише у стосунках. Робота з психологом допоможе пропрацювати травми і розвинути внутрішній ресурс, щоб ви почувалися сильнішими та впевненішими у стосунках.

💡 Дайте собі і стосункам час.
Зцілення не відбувається за один день, і це нормально. Дайте собі дозвіл на помилки, складні емоції та кроки вперед і назад. Важливо будувати стосунки з турботою як про себе, так і про партнера/партнерку.

🖍Нове — це можливість.
Хоча травми минулого можуть бути частиною вашої історії, вони не визначають ваше майбутнє. Нові стосунки — це шанс будувати інший досвід: на основі розуміння, довіри та взаємоповаги. І найголовніше: ви гідні любові та підтримки, навіть якщо ваш шлях трохи складніший.

💌 День святого Валентина: про любов у всіх її проявах

14 лютого – це про любов. Але не лише про квіти, подарунки чи романтику. Це про нас і про те, як ми відчуваємо любов: до партнера, до себе, до близьких.

Усі ми проживаємо цей день по-різному, і в кожного своя історія.

🌍 Любов на відстані
Ваш партнер або партнерка залишились в Україні, можливо, зараз у війську чи займаються волонтерством. Ви живете в різних часових зонах, але ваші серця все одно поруч. Це важко, і кожен дзвінок або повідомлення – як тепле нагадування про зв’язок, який не зруйнувати.

🛤️ Пошук свого місця та людей у новій країні
Можливо, ви все ще шукаєте свою людину тут, у Великобританії, і не завжди вірите, що це можливо. Але любов починається з маленьких кроків до себе. Дозвольте собі бути відкритими до світу та знайомств – це вже прояв любові.

🤝 Любов і різні культури
Хтось знайшов свою людину тут, у Великобританії, і зараз відкриває для себе любов через іншу культуру, мову, традиції. Це може бути викликом, але також неймовірно збагачує.

💔 Туга за рідним і самотність
Якщо цей день викликає у вас смуток, бо ви далеко від рідних чи коханих, це теж нормально. Любов – це й про прийняття себе в кожному стані.

💡 Що ми можемо зробити для себе цього дня?
• Напишіть лист собі або тому, хто зараз далеко. Діліться своїми емоціями – це допоможе відчути зв’язок.
• Дозвольте собі турботу: купіть собі квіти, приготуйте улюблену страву чи подивіться теплий фільм.
• Якщо ви в парі – створіть щось спільне, навіть на відстані: заплануйте дзвінок чи обміняйтеся листами.
• Поговоріть із близькими друзями чи рідними, якщо цього дня почуваєтесь самотніми.

Любов – це не тільки про “кого”. Це про “як”.
Як ми піклуємося про себе та тих, хто поруч. Як ми даємо любов і приймаємо її. І кожна форма любові має свою силу.

💙 Любов завжди починається з любові до себе.

🖐🖐🖐Доєднуйтесь до розмови з психологом Мар’яною вже завтра!

🔗 Що це за зустрічі?
💬 Безпечний простір, де ви зможете:
🗣 Поділитися своїми почуттями та переживаннями.
🧘 Отримати практичні поради щодо подолання стресу та невпевненості.
🤝 Знайти підтримку серед людей, які переживають схожі виклики.

🔹 12 лютого | 17:30 - 19:00
📌 Реєстрація: 🔗 посилання

🔊 Психологиня:
Мар’яна Петрик — практикуючий психолог, член Української спілки психотерапевтів.
📬 Контакти психологині: @Mariana_Petryk

📍 Без запису та в повній конфіденційності. Поєднуйтесь — разом легше 💙

Румінація: коли думки застрягають у голові 🌀

Чи траплялося вам, що неприємна ситуація або помилка повторюється у вашій голові, наче зациклена пісня? Ви постійно аналізуєте, що зробили не так, як можна було б інакше, і чому це взагалі сталося. Цей стан називається румінацією, і хоча здається, що це може допомогти знайти відповіді, насправді румінація часто лише посилює стрес і тривогу.

Що таке румінація?
Румінація — це надмірне пережовування одних і тих самих думок. Замість того, щоб рухатися далі, мозок наче застряє в циклі “аналізу”, який часто веде до емоційного виснаження, а не до реального вирішення проблем.

🌪 Як це виглядає?
• Постійно прокручуєте в голові сварку чи конфлікт.
• Думаєте: “А що, якби я зробив/зробила інакше?”
• Обвинувачуєте себе: “Чому я так сказав/сказала? Я ж міг/могла краще!”
• Не можете заснути, бо думки знову й знову повертаються до того, що вас хвилює.

Чому ми застряємо в румінації?
🔄 Ілюзія контролю. Мозок вважає, що повторюючи думки, він “знайде рішення”. Але в більшості випадків ми лише застряємо в негативних емоціях.
😟 Неприйняття невизначеності. Румінація може бути спробою контролювати те, що вже поза нашим впливом.
🧠 Нейронні звички. Якщо звикли “прокручувати” погані ситуації, мозок автоматично повторює цей патерн.

Чим небезпечна румінація?
❌ Посилює тривогу та стрес.
❌ Перешкоджає прийняттю рішень, адже ви зациклені на тому, що вже сталося.
❌ Виснажує емоційно та фізично, адже постійний “самоаналіз” забирає багато енергії.

Як зупинити румінацію?
💡 1. Усвідомте, що ви румінуєте.
Перший крок — зрозуміти, що ви застрягли у циклі. Скажіть собі: “Ці думки не допомагають мені рухатися далі, я просто застряг у румінації.”

💡 2. Дайте думкам ім’я.
Наприклад: “Це мій мозок прокручує ситуацію з колегою” або “Це знову думки про сварку вдома”. Це допомагає дистанціюватися від думок.

💡 3. Поставте запитання:
• “Що я можу зробити зараз?”
• “Чи я реально можу вплинути на це?”

💡 4. Відволічіть мозок.
Іноді кращий спосіб вийти з румінації — переключити увагу: піти на прогулянку, зайнятися спортом, подивитися щось легке.

💡 5. Встановіть межі для аналізу.
Виділіть конкретний час на “обдумування”, наприклад 15 хвилин, після чого свідомо зупиніться.

💡 6. Практикуйте вдячність.
Фокусуйтеся на тому, за що можете бути вдячні тут і зараз. Це зрушує акцент з негативу на позитив.

Думки — це лише думки, вони не визначають вас і не завжди є правдивими. Навчіться відпускати те, що не змінити, і зосереджуватися на тому, що важливе зараз.

Швидкий дофамін: як сучасні задоволення впливають на наш мозок і поведінку?

Досить часто люди скаржаться на виснаження, брак мотивації або почуття “зависання” у нескінченному циклі задоволень, які не приносять радості. Це може бути перегляд серіалів, скролінг соцмереж чи постійна тяга до швидких закусок. Усе це пов’язано з дофаміном — нейромедіатором, який відповідає за відчуття задоволення і винагороди.

Що таке швидкий дофамін?
“Швидкий дофамін” виникає, коли ми отримуємо задоволення миттєво і з мінімальними зусиллями:
📱 Перегляд відео в TikTok чи Instagram
🍩 Споживання солодощів або фаст-фуду
🎮 Комп’ютерні ігри
🛒 Інтернет-шопінг

Ці дії стимулюють мозок отримувати легку нагороду, але водночас формують залежність від такого “швидкого задоволення”. З часом мозок починає вимагати все більше стимулів, а тривале задоволення від складніших, але важливих досягнень стає менш доступним.

Які можуть бути наслідки?
• Зниження чутливості до радості. Навіть прості речі, як читання книги чи прогулянка, перестають приносити задоволення.
• Втрата мотивації. Мозок звикає до “легкого дофаміну” і уникає складних завдань, які потребують зусиль.
• Хронічне виснаження. Після коротких сплесків задоволення часто з’являється відчуття порожнечі.

Як взяти дофамін під контроль?
Працювати з дофаміном потрібно усвідомлено. Це не означає, що потрібно повністю уникати швидких задоволень, але важливо знайти баланс.

1️⃣ Фокус на “довгому дофаміні”.
Це задоволення, яке не приходить миттєво, але приносить тривалий ефект:

• Завершення важливого проєкту.
• Прогулянка на природі.
• Спілкування з близькими.
• Нові знання чи навички.

2️⃣ Встановіть межі.
Дозволяйте собі 15-20 хвилин на соцмережі чи перегляд відео, але не більше. Використовуйте таймер, щоб контролювати час.

3️⃣ Практика пауз.
Перед тим як включити черговий серіал чи з’їсти солодке, запитайте себе: “Чи дійсно це мені потрібно? Що я насправді зараз відчуваю?”

4️⃣ Робота з мотивацією.
Встановлюйте маленькі досяжні цілі і винагороджуйте себе після їх виконання. Наприклад, прогулянка або приготування улюбленої страви можуть стати природними джерелами радості.

Дофамін — це не ворог, але його надмірна стимуляція через “швидкі” задоволення може виснажувати нашу мотивацію та енергію. Уважна робота зі своїми звичками допомагає повернути баланс і знайти справжнє, тривале задоволення від життя. Пам’ятайте, що зміни вимагають часу.

✨ День 31: Святкування прогресу — підбиваємо підсумки

🎉 “Що я хочу взяти із січня в наступний місяць?”

Підсумуйте свої досягнення: що нового ви дізналися про себе, що вдалося змінити? Напишіть одну фразу, яка стане вашим мотивом на лютий (наприклад: “Я рухаюся вперед із малих кроків” або “Я ціную свої успіхи щодня”).

✨ День 30: План дій — кроки на лютий

📋 “Що я хочу зробити наступного місяця?”

Складіть план на лютий:
• Одна ціль для здоров’я (наприклад, більше води чи руху).
• Одна соціальна ціль (побачення з другом чи знайомство з новою людиною).
• Одна ціль для розвитку (прочитати книгу, пройти курс, вивчити нову навичку).

Розділіть великі кроки на малі й запишіть перші завдання для їх реалізації.

✨ День 29: Підтримка ресурсу — що допоможе мені відновлюватися?

🌱 “Як я буду піклуватися про себе у лютому?”

Запишіть 3 способи, які допомагають вам відпочивати й відновлювати енергію: регулярні прогулянки, читання, час наодинці або медитація. Позначте їх у своєму календарі на лютий як невід’ємну частину тижня.

День 28: Підготовка до наступного етапу – як зберегти цю енергію на рік

🚀 “Що допоможе мені рухатися далі?”

Запишіть три речі, які хочете продовжити практикувати в лютому. Подумайте, як зробити ці звички частиною вашого життя.

🔊🔊🔊Вже у четвер Розмови з психологом — психологічна група підтримки для українців у Великобританії

🔗 Що це за зустрічі?
Це безпечний простір, де ви зможете:
🗣 Поділитися своїми почуттями та переживаннями.
🧘 Отримати практичні поради щодо подолання стресу та невпевненості.
🤝 Знайти підтримку серед людей, які переживають схожі виклики.

•30 січня 2025 року, 18:00 - 19:30
🔗 Зареєструватися

❗️ Формат зустрічей:
Конфіденційно та без запису, щоб кожен міг вільно висловитися.

День 27: Вільний день – прислухайтеся до своїх потреб

🌈 “Чого я хочу?”

Дозвольте собі діяти за інтуїцією. Робіть те, що хочеться саме зараз: рухайтесь, читайте, спіть чи просто нічого не робіть.

День 26: День подяки – відзначте три речі, за які ви вдячні січню

💡 “Що принесло мені радість цього місяця?”

Подумайте про три моменти чи події, які зробили січень особливим. Запишіть їх і відчуйте вдячність за цей досвід.