🇺🇦 Владерович TeamUA - спільнота однодумців | Тренування воркаут | Саморозвиток | Мотивація

​​Чиста вага тіла: що це і чому важливо? І про рекомпозицію.

Якщо ти хочеш схуднути або змінити склад тіла (співвідношення жирової і мʼязової маси), звертай увагу не просто на вагу, а на чисту масу тіла – тобто все, крім жирової тканини.

Що входить до чистої ваги?
М’язи
Кістки
Внутрішні органи
Вода та глікоген

Чому це важливо?
🔹 Точний розрахунок калорій для схуднення або набору м’язів
🔹 Контроль прогресу без втрати м’язів
🔹 Правильне споживання білка для збереження м’язової маси

📌 Як збільшити чисту масу?
1.6-1.8 г білка на 1 кг
Регулярні силові тренування
Якісний сон та відновлення

📊 Як порахувати?
Множ свою загальну вагу на коефіцієнт, що залежить від відсотка жиру. Деталі – у таблиці 📌

10% жиру - множимо вагу тіла на коеф 0,9
10-15% жиру - множимо вагу тіла на коеф 0,87
15-20% жиру - множимо вагу тіла на коеф 0,83
20-25% жиру - множимо вагу тіла на коеф 0,78
25-30% жиру - множимо вагу тіла на коеф 0,73
30-35% жиру - множимо вагу тіла на коеф 0,68
35%+ жиру - множимо вагу тіла на коеф 0,6

Роби ставку на якість тіла, а не просто на цифри на вазі! 🚀

—————
Нижче корисні посилання з тренувань:

📍ЧАТ 📍Програма тренувань
📍Відгуки 📍Мої книги

📍ІНСТАГРАМ
📍Відео 📍Статті/подкасти
——-
🔶Допомога ЗСУ і волонтерам

Пробуди у собі атлета ©Владерович

​​Що таке протеїн і навіщо він потрібен?

Протеїн — це основний будівельний матеріал організму, що складається з амінокислот. Це звичайний білок, який ми отримуємо з їжі. Він необхідний для:

- росту та відновлення м'язів;

- підтримки здоров'я шкіри, кісток, суглобів;

- синтезу ферментів та гормонів;

- зміцнення імунної системи.

У спортивному харчуванні протеїнові добавки допомагають забезпечити організм необхідною кількістю білка у зручний спосіб, особливо якщо з їжі отримати його недостатньо.

Види протеїну

⚡️Молочні протеїни

✔ Сироватковий протеїн (Whey Protein) — швидко засвоюється (30-60 хвилин), ідеальний для прийому після тренування.

🔹 Основні форми сироваткового протеїну:

Концентрат (WPC – Whey Protein Concentrate) – містить 70-80% білка, невелику кількість вуглеводів і жирів, найдоступніший за ціною варіант.

Ізолят (WPI – Whey Protein Isolate) – містить 85-90% білка, мінімум жирів і лактози, швидше засвоюється.

Гідролізат (WPH – Whey Protein Hydrolysate) – проходить додатковий процес гідролізу, що робить його максимально швидко засвоюваним. Рекомендується людям із чутливим шлунково-кишковим трактом.

✔ Казеїн — повільно засвоюється (6-8 годин), запобігає катаболізму, підходить для прийому перед сном.

📌 Наукові дослідження:

Сироватковий протеїн сприяє швидшому відновленню та росту м’язів порівняно з вуглеводними добавками (Morton et al., 2018).

Казеїн зменшує розпад білка під час сну (Res et al., 2012).

⚡️Рослинні протеїни

✔ Соєвий протеїн — повноцінний за амінокислотним складом, підходить веганам.

✔ Гороховий та рисовий протеїн — ефективні у комбінації, підходять людям із непереносимістю лактози.

✔ Конопляний протеїн — містить корисні Омега-3 жирні кислоти.

📌 Наукове дослідження:

Соєвий білок може мати аналогічний ефект до сироваткового у впливі на м’язову масу (Phillips et al., 2009).

Інші види протеїну

✔ Яєчний протеїн (Egg Protein) — засвоюється за 2-4 години, містить високоякісні амінокислоти.

✔ Яловичий протеїн (Beef Protein) — альтернатива молочним і рослинним білкам, часто використовується у палеодієтах.

✔ Мультикомпонентний протеїн (Blended Protein) — поєднання різних видів білка для комплексного засвоєння.

Як, коли і кому потрібен протеїн?

Протеїн може використовуватися для:

🔹 Набору м’язової маси – сироватковий протеїн після тренування + казеїн на ніч.

🔹 Схуднення – використовується як перекус для зменшення голоду та збереження м’язової маси.

🔹 Загального здоров’я – корисний для тих, хто недоотримує білок із їжі.

📌 Оптимальна добова норма білка:

Спортсмени: 1,6-2,2 г білка на 1 кг маси тіла (Phillips & Van Loon, 2011).

Звичайні люди: 0,8-1,2 г білка на 1 кг маси тіла.

АЛЕ для більшості 1.6-1.8г це буде максимум для засвоєння, згідно з реальною практикою.

Якщо ваш раціон містить достатньо білка, додатковий прийом протеїну не обов’язковий, але це зручний спосіб отримати білок без зайвого часу на приготування їжі.

150 г курки = 30 г білка (приготування займає 2-3 години).

1 порція протеїну = 30 г білка (приготування займає 10 секунд). Підійде як додаток до звичайної їжі, але не заміна.

Білок важливий не лише для м’язів, а й для імунітету, гормонів, шкіри, волосся, суглобів.

👀 Висновки

✔ Протеїн – це звичайний білок у зручній формі.
✔ Якщо отримуєте достатньо білка з їжі, додатковий протеїн не потрібен.
✔ Його можна вживати навіть без тренувань (якщо не вистачає білка у раціоні).
✔ Для здорових людей немає жодних доведених шкідливих ефектів.

💡 Протеїн – це лише інструмент. Чи потрібен він вам? Залежить від вашого харчування та способу життя.

—————
Нижче корисні посилання з тренувань:

📍ЧАТ 📍Програма тренувань
📍Відгуки 📍Мої книги

📍ІНСТАГРАМ
📍Відео 📍Статті/подкасти
——-
🔶Допомога ЗСУ і волонтерам

Пробуди у собі атлета ©Владерович

​​🤔 Чи варто використовувати важкоатлетичний пояс для профілактики травм?

Важкоатлетичний пояс – це один із найпоширеніших аксесуарів у силовому тренінгу. Дехто вважає його незамінним інвентарем для захисту спини, а інші – непотрібним атрибутом, який може більше нашкодити, ніж допомогти. Тож чи справді пояс допомагає уникнути травм? Давайте розберемося.

📍 Для чого важкоатлетичний пояс?

Головна функція такого поясу – підвищення внутрішньочеревного тиску. Це допомагає стабілізувати хребет, зменшуючи навантаження на міжхребцеві диски та покращуючи контроль положення тіла під час виконання вправ із великою вагою. Завдяки цьому пояс може знизити ризик травм попереку, особливо при присіданнях, становій тязі та інших базових вправах.

📍 Коли пояс корисний?

При правильному використанні пояс дійсно може бути ефективним у профілактиці травм. Ось кілька ситуацій, коли його варто застосовувати:

Виконання вправ із вагою, близькою до вашого максимуму.

Робота зі штангою в базових багатосуглобових рухах.

Наявність попередніх травм спини (за рекомендацією спеціаліста).


📍Негативні наслідки постійного використання

Попри очевидні переваги, надмірна залежність від поясу може мати й негативні наслідки:

Ослаблення м'язів кора. Якщо постійно покладатися на пояс, стабілізуючі м’язи спини та пресу можуть працювати менш ефективно.

Формування неправильного рухового стереотипу. Організм звикає до поясу як до додаткової опори, і при виконанні вправ без нього м’язи можуть не впоратися зі стабілізацією.

Оманливе відчуття безпеки. Деякі спортсмени можуть перевищувати свої можливості, думаючи, що пояс гарантує їм повний захист. Насправді ж неправильна техніка та надмірне навантаження завжди підвищують ризик травмування.

📍 Як правильно використовувати пояс?

Щоб отримати користь від використання поясу і не нашкодити собі, дотримуйтеся таких рекомендацій:

Регулярно зміцнюйте м’язи кора та спини.

Завжди працюйте над вдосконаленням техніки виконання вправ.

Використовуйте принцип періодизації – чергуйте важкі та легкі тренування.

Одягайте пояс лише при роботі з граничними вагами.

Якщо у вас є проблеми з попереком, що вимагають фіксації, дотримуйтесь перших трьох пунктів і обов’язково консультуйтеся з лікарем.

📍 Висновок

Важкоатлетичний пояс – це інвентар, який може бути як корисним, так і шкідливим. Його правильне використання допомагає знизити ризик травм, проте постійне носіння може призвести до ослаблення природної стабілізації хребта. Тому пояс варто використовувати лише в ситуаціях, коли це дійсно необхідно, а основний акцент слід робити на правильній техніці виконання вправ і розвитку власної фізичної підготовки.


-----------
Джерела:

"The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity" – Jeffrey A. Bauer, Andrew Fry, Cory Carter.

"Effect of a Weightlifting Belt on Spinal Shrinkage" – N. D. Bourne, T. Reilly.

"The Effects of a Weight Belt on Trunk and Leg Muscle Activity and Joint Kinematics During the Squat Exercise" – Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, Alice J. McLaine.

"Sport, Leisure and Ergonomics" – Greg Atkinson, Thomas Reilly.

—————
Нижче корисні посилання з тренувань:

📍ЧАТ 📍Програма тренувань
📍Відгуки 📍Мої книги

📍ІНСТАГРАМ
📍Відео 📍Статті/подкасти
——-
🔶Допомога ЗСУ і волонтерам

Пробуди у собі атлета ©Владерович