GOLOBORODKO

Природні добавки з противірусним потенціалом.

Є 2 важливі пункти 1) дива не буде, не можна купити астрагал і думати що не захворієте 2) вони працюють, все одно працюють і інтегративна медицина все частіше включає протоколи трави, що не викликають резистентність, ніж фарму.

Елеутерокок - єдиний у противірусних протоколах, діє на РНК вірусу. Аптека, настоянка.

Монолаурин, вогонь! Руйнує віруси з ліпідною мембраною (суперкапсидом). Кокосове масло. Кокосове молоко, кокос.

Л-лізин. Замінює аргінін, частина вірусів стає нежиттєздатними. ВСІ морепродукти, арахіс, мигдаль, сири/сухе молоко, кунжут та тхіна.

EGCG - це зелений чай. Але в концентрації та якісний, як якісна матча (на воді, ясно). Не солом’яного кольору, не сіно, не в базових пакетиках. Пригнічує активацію NLRP3.

Підтримка TH1 клітин. Шоломник (байкалін), берберин, жовтокорінь, родіола, ехінацея. NK-клітин – рейші, астрагал, андрографіс. БАД, трави.

Астрагал - непогано працює в парі з лізином з герпесами (моно, ебв теж). БАД

Кверцетин, лютеолін, геспередин, рутин, ресвератрол – флавоноїди. Темні, кольорові яскраві овочі, ягоди, зелень, фрукти. Від гранату та замороженої чорної смородини. Сухі теж, заморожування також. Журавлина-калина. 

Солодка. Повільно та накопичувально, але охоплює ослизніння слизових вистілок, печія, екземи, H. pylori, стрептококи (але вона піднімає кортизол і обережно хто із тиском). БАД, чай

Чорний кмин, нігелла, вогонь! Це пряність калинджі. Знижує рівень фіброзу легеневої тканини, ІЛ-2, ІЛ-6 (знижує гістамін!). Як пряність, БАД.

Бета-глюкани. Полісахарид, розчинна клітковина, в БАД частіше відома як стінки вищих грибів. У їжі - всі гриби, дріжджі (нутрішнл іст), перлова, цілісний овес. Водорості. β-глюкан збільшує фагоцитарну здатність нейтрофілів, якщо конкретно.

Мелісса (!). ГРЗ/грипи - додаємо.  Ефірні олії імбиру, чебрецю, сандалу сюди ж. Чай, свіжі та сухі трави. Шипшина!

Гірка диня (аюрведа) - MAP30 пригнічують проліферацію вірусів, включаючи цитомегалов, потенційно інгібуючи взаємодію з критичними компонентами клітини-господар.

І ще: що вищий рівень глюкози, то складніше проходить інфекція у пацієнтів.

Тепер перекладаю з людської на біохімічний. Як працюють: нейтралізують прозапальні інтерлейкіни, частина руйнує оболонки вірусу, які можуть прикріплюватися до клітин людини.
Підтримка NK та Н1 клітин. Протизапальне та поглиначі вільних радикалів С, Е та всякі флавоноїди.

Частина "противірусних" працює з молекулою - підсилювачем запальної активації вірусом чи бактерією NLRP3 = секреція прозапальних інтерлейкінів. Далі йде серія реакцій, що викликає піроптоз - запальну форму загибелі клітин. Частина - із руйнуванням оболонок вірусу, які знижують можливість прикріплюватися до клітин господаря.

Безглютеновий хліб із зеленої гречки

Безглютеновий варіант хліба. Мінімум інгредієнтів та мінімум зусиль. Напрочуд легкий у приготуванні і при цьому зі складним та текстурним смаком. Зрозумілий для травної системи та жодних антинутрієнтів.

- 450 г зеленої гречки
- ~ 3 чашки води (для замочування гречки)
- 300-330 мл води (для тіста)
- 1 ч.л солі
- 1/3 чашки гарбузового насіння (або міксу насіння гарбуз, коноплі, соняшникова, кедр, кунжут)
- 3 ст.л підсмаженого насіння льону
- кілька жмень насіння для прикраси

Замочити зелену гречку на 24-36 годин. Можна залишити на холодному вікні на ніч, потім переставити в холодильник, можна залити водою і залишити відразу на 2-3 доби в холодильнику. Завдання "активувати", пробудити насіння, зелена гречка це робить дуже швидко) якщо ємність щільно замотати харчовою плівкою або залишити на батареї, залишити в супертеплому місці, з'явиться неприємний аромат і ферментація може піти в бік гниття. Не захоплюємося: 24-36 годин у воді без екстремальних умов.
Гречка буде достатньо клейкою та в'язкою. Через друшляк позбавляємося зайвої води, але не промиваємо її.

Далі подрібнити гречку з водою (330 гр) у блендері. Перекласти у велику миску і накрити рушником. Дати час на ферментацію приблизно 12 годин, не ховаючи в холодильник. Важливо тим часом не турбувати тісто - не переставляти з місця на місце і не перемішувати його. Через 12 годин акуратно вмішати сіль, гарбузове насіння і льон.

Тісто покласти у форму для запікання, вистеленого пергаментним папером, і посипати насінням і льоном. Дати настояться 30-60 хвилин у теплому місці. Хліб можна пекти цеглою, багетом або булками у силіконовій формі.
Запікати 1 годину 20 хвилин при 180-200С. Двом тонким багетам достатньо 45 хвилин, маленьким булкам і зовсім 25-30 хвилин. Дістати з духовки і покласти хліб на решітку, щоб трохи охолонув. Дати настояться щонайменше 30 хвилин перед тим, як нарізати.

Кава. Частина 3

☕️Щоб забезпечити найкращу якість сну, важливо уникати споживання кофеїну за 8-12 годин до сну. Навіть якщо ви можете випити еспресо і заснути, на якість сну це вплине

☕️Ідеальний час для останнього прийому кофеїну – до/після обіду

☕️Залежить від дози, але біля 25% ефекту кофеїну буде активним за 12 годин. Це може порушити ранню фазу вашої ночі, як кількість slow-wave сну (глибока фаза), так і фазу REM. Це вплине на емоційний перформанс наступного дня

☕️Повільний сон (глибокий), пов’язаний із виділенням гормону росту, що важливий для синтезу білка, відновлення тканин.

☕️Дія кофеїну значною мірою залежить від типу вищої нервової діяльності та особливостей роботи ферментів печінки, швидкості фаз детоксу

☕️Швидкість метаболізму кофеїну є генетично детермінованим фактором. У носіїв генотипу, асоційованого з повільним метаболізмом є ризик розвитку побічних ефектів при зловживанні кави (тремор, нервозність, гіперактивність, тривожність). Тіло не бреше, якщо це є - прошу, переглядаємо кількість кави чи купуємо декаф. Сучасні методи обробки дозволяють лишати вашу фільтр каву (майже) без кофеїну такою ж смачною

☕️За метаболізм кофеїну відповідає ген: CYP1A2. Зараз трохи складно, але суть вхопите: це один із цитохромів P-450. Всі пацани з групи цитохромів відповідають за метаболізм ліків, алкоголю, афлотоксинів, тютюну, і власних гормонів. Цитохроми CYP 1А2, 3А4, 2D6, 2С9 відповідають за метаболізм більш ніж 60% ліків. І якщо вони зайняті чимось іншим, постійно щось виводячи з організму, виводити ще й каву стає накладно. Або вони почнуть виводити каву і не виведуть чогось іншого.

Резюмую:

◾️на регулярній основі краще припиняти каву хоча б за 8 годин до сну

◾️якщо є виразна реакція на каву - лімітуйте або декаф

◾️якщо є гормональні порушення (статеві, щитоподібна) - мінімізуйте

◾️якщо приймаєте за призначенням фармакотерапію - мінімізуйте

А так, ◻️кава підсилює секрецію шлункового соку, скорочення жовчного

◻️Добре діє на перистальтику

◻️Багато антиоксидантів: хлорогенова кислота, кавова кислота, різні поліфеноли з дубильними речовинами, тригонеллін має капіляропротективну дію (відновлює дрібні судини, якщо пити каву у невеликій кількості)

Їжте в правильному порядку

👁️‍🗨️ Зараз дам простого та корисного, але розкажіть мені в коментарях про що цікаво почитати. Я щось гублюсь: рецепти, спорт, поради, кейси діагнози.

А тепер по темі. Коректний порядок прийому їжі допомагає оптимізувати та знижувати цукор крові.

Перше: овочі та зелень
Друге: білок та жири
Третє: крохмали (білий рис, паста, хліб, каші) та цукри (десерти, включно з фруктами, якщо шкт здоровий)

Такі підконтрольні та помірні піки глюкози та інсуліну - це:

- Контроль бажання перекусів за кілька годин після їжі
- Менше голоду перед наступною їжею
- Зниження запальних процесів (включно з акне, висипками, дерматитами)
- Більш стабільні рівні енергії впродовж дня
- Контроль здорової маси тіла

Ну і ще:

• Солоні сніданки кращі за солодкі.
• Солодке натщесерце - жодних плюсів.
• Прогулянка після їжі такої балансує цукор.
• Салат чи просто овочі перед основною їжею балансують цукор.
• Цільні свіжі фрукти завжди краще за печені чи сушені) і звісно що краще за соки та фреші - в них немає клітковини. Вони - концентрати цукру. • І так: додайте до фруктів трохи горішків.
• Уникайте напоїв з сиропами. Чай з медом - це десерт після їжі, а не натщесерце. Якщо вже кава з молоком - будь ласка, з жирним, цільним чи з вершками. Зернове «молоко» - вівсяне, рисове - це шліфовані зернята, цукор крові буде височенним: обирайте горіхові види: миндалеве, фундучне, кунжуте чи просто цільне молоко.

Нагадаю, про гайди. Є багато безкоштовних, є і платні. Коротко про всі.

Гайд «Прикорм малюка» для геть крихіток, вагітних і тих, хто на ГВ.

Дуже давно у партнерстві з Goodwine було написано першу «Холодну вівсянку». Створювалася вона під новий шкільний рік про харчування дітей.

На наступний рік вийшов апдейт «Холодна вівсянка №2», бо тема завжди актуальна і завжди є що сказати. Тут можна знайти приклади рецептів, ознайомитися з основами здорового харчування. Нагадую, що безкоштовний.

Ланч-бокс актуально після того, як вже ознайомилися з основами. Дітки завжди їдять десь аут: в школі, на гуртках чи тренуваннях. Актуально і як бокс в дорогу, коли подорожуємо з малечею.

Проєкт 365 - розказує що таке «сезон», адаптовано під український регіон. Всі 12 місяців, графічно зображені сезонні продукти. Класно вивчати разом з дітьми.

Додаток Culinara - тут розкриваю особливості здорового, смачного підходу до їжі. Цікаво, гарно, а зі мною - просто. Майже всі мої рецепти - до 15-20 хвилин.

Велика частина з них - історія коли оживає мій блог Spoon!, якому 17 років. Частина - ті що я включаю в плани харчування на консультаціях. І ні, то не «дієта». Тут функціональне харчування, харчування яке працює на вас з точки зору користі та смаку.

Сотні рецептів від команди в новому відеоформаті. Інджой.

iOS
Android

Триптофан з їжі (і до чого тут сон)

Покращуємо сон природно. Мелатонін - один з потужніших гормонів-антиоксидантів в тілі. Гормон епіфізу. Виробляється з триптофану, тому я сьогодні про нього.

Про регулювання сну вже СТІЛЬКИ написано, що не знаю що нове дати, але спробую:

🌃Управління продукцією гормону сну та відновлення відбувається по ланцюгу: світло-сітківка ока – епіфіз-мелатонін

🌃Світло припиняє продукцію мелатоніну. Не треба світити в очі екранами перед сном. Вимикайте, просто побудьте в тому вечорі

🌃Знижують мелатонін: куріння, кофеїн, резерпін, бета-адреноблокатори кальцієвих каналів, порушення режиму (сон після 00-01), робота в нічний час/нічні зміни, синє світло, сон з увімкненим світлом

🌃Нагадаю, пити нон стоп з БАД нічого не рекомендую. Наше завдання - дати йому вироблятися самостійно, а причину безсоння потрібно з’ясовувати, бо прийом мелатоніну - це гормонозамісна терапія (!), яка для молодих здорових (але дуже втомлених та зайнятих людей) часто не потрібна. Магній теж не вирішує першопричину, якшо шо

🌃В нормі ваш нормальний природний мелатонін знижує рівень кортизолу.
Коли він уже хронічно низький (при субклінічній дисфункції надниркових залоз, астенії), ефект БАД мелатоніну буде тяжкістю у голові, важко прокинутися вранці, brainfog. А бадьоритиме пізніше

🌃Після +- 40 років активність епіфіза знижується, кількість мелатоніну зменшується. Тому стимулюємо  недостатній мелатонін)

Нагаааадую умови, за яких він виробляється:

✔️засинання до 22-23.00
✔️абсолютна темрява (штори, маска на очі)
✔️тиша в кімнаті (беруші)
✔️достатня кількість у раціоні продуктів, багатих на триптофан
✔️достатній рівень серотоніну в організмі) бо серотонін - попередник мелатоніну

🥘Трипфован в їжі (включайте в вечерю, щоб набрати необхідні 400 мг триптофану):

Баранина 200 г - 650 мг
Якісний стейк яловичина 200 г - +- 620 мг
Креветки 200 г - 380 мг
Кеш’ю 50 г - 150 мг
Тунець 200 г(навіть консервований, не часто) - 570 мг
Курка 200 г - 680 мг
Індик 200 г - +- 500 мг
Соняшникове насіння, гарбузове 60 г - 310-330 мг
Витриманий сир з цільного молока 60 г - 300 мг
Едамаме, соя, чорні боби, 1 чашка - 416 мг
Тофу 1 чашка - 590 мг
Яйця 2 шт - 150 мг

В мене дитинстві була улюблена книжка одеського поета Григорія Остера «Врєдниє совєти». Був чудовий мікс дорослості, емпатії, сарказму. Тому я, в хардкорі осінніх Зумів, зібрала вам свої топ-5 «покращень»

🔥 молочне - отрута та біда, глютен - горить у пеклі. Виключити, не підносити. Ще бажано здати alex-тест на всі можливі алергени. Бажано IgG.

Розслабтесь. Пшениця супер, якісна кисломолочна теж (по аналізах, так, буває що комусь і треба на час обмежити). Ферментопатії - мінливі. 

🔥 мийте. Мийте все. До скрипу. Антибактеріальним. Дитяче все з баночок, стерильне. Виварювати, кипʼятити, санітайзити.

Молю. Імунна система виховується торканнями. Яблуко з полу - можна. А недомити руки після грошей-супермаркета - отут можна подумати. І то. Світ не ідеальний.

🔥 профілактичні «-ферони», антибіотики, гомеопатія.

Якщо здається що імунні системи полюбляють коли їх йоршиком начищають, стерилять чи, навпаки, замість доцільного лікування пропонують 0,004г екстракту рослини - ввімкнімо мозок Homo sapiens sapiens. Розумні-розумні.

🔥 сумнівайтесь. Завжди спокійно перепитуйте себе, а чи це точно правда. Можна пошукати ще, можна отримати другу думку. Тут я не жартую. Як каже моя люба @nadiiakryzhanovska - «чим вище рівень едукації, тим нижче ГІ їжі» 😅 і я не сперечаюсь

🔥 у всього будуть плюси та мінуси. У кави, у пшениці, у сиру, у фрешів, фруктів, бляха, білого рису, картоплі. Заспокойтесь) ми впливаємо на їжу та її якість, а не вона на нас. 

Заміщення емоцій через рот (пробачте) - не про раціон. Стресовий стан - в фокус. Ще раз - світ не ідеальний. Картоплю фрі та келих вина можна. Але тіло не бреше. 

Я на консультаціях завжди різкувато питаю «так, супер, окрім благих цілей вічного здоровʼя та довголіття, а з чим на зараз не комфортно? Я зараз паркую вашу увагу тільки в тіло, що там воно? Який зворотний зв’язок дає? Тіло - дуже дорога і багата машина. І завжди на нашому боці. І ця реакція - краще що можна зробити, щоб стабілізувати те що ви з ним робите. Ну і важливо розуміти що там плаває по крові, що вже накопичили»

Все просто, короче. І по любові)

🤞🏼Вплив фруктози на печінку

Є величезна різниця між тим, як метаболізується фруктоза і як метаболізується глюкоза. Глюкоза, якщо спростити, іде в енергію і може метаболізуватись кожною клітиною. А фруктоза метаболізується лише у печінці, тобто прямий, навіть без дверцят, потік у печінку. Споживання великої кількості фруктози щодня викликає величезне навантаження на орган.

Там надлишок фруктози до створення жиру, цей процес називається ліпогенезом. Неалкогольне «ожиріння» печінки, сорі за спрощення, - стан, при якому в клітинах печінки накопичується занадто багато жиру. Це є ключовим моментом у розвитку інсулінорезистентності, нерідко цукрового діабету 2 типу, його попередника - метаболічного синдрому.

🤝А, і так, надлишок фруктози - це руйнування мітохондрій. Фруктоза стимулює мітохондріальне метаболічне перепрограмування в подоцитах через розпад жирних кислот, стимульований Hmgcs2 - виснаження АТФ.

Проаналізуйте раціон. Адекватно подивіться на +- 400 г не вкрай солодких фруктів. Склади десертів треба читати, соки, фреші, сухофрукти - передивитись ставлення та кількість.

Пізніше в житті неадекватна загибель нейронних клітин може бути наслідком таких патологічних причин, як травматичні пошкодження, токсини навколишнього середовища, серцево-судинні розлади, інфекційні агенти або генетичні захворювання.

Травма, інфекція, старіння - основні причини смерті нейронів. Мертвий = не має змоги більше передавати інформацію та робити обмін з іншими. Але іноді трапляється, що сусіди померлого нейрона можуть компенсувати його активність та функції. Це дозволяє мозку довше бути в порядку. Тож:

▪️Травма.
▪️Інфекція. Чи токсин.
▪️Старіння.
▪️Генетика.
▪️Надмірний стрес.