​​В переміщеннях, подорожах, справах, єдине на що спиратись в раціоні ок - самостійно складені боули.

Конструктор - топ. Але для дому теж використовуйте.

Головне правило приготування – цікава основа, сита білкова (навіть веган) начинка та корисні жири.

••Для основи

Вибираємо легкі цільні крупи та бобові, коренеплоди багаті на клітковину:

кіноа
гречка
пшоно
кукурудзяна крупа крупного помелу
едамаме
сочевиця
дикий та червоний рис
запечена часточками картопля
батат
інші коренеплоди на кшталт буряків, пастернаку та топінамбуру, морква

•••Для ситості

хумус
швидко припущені в оливковій олії з чебрецем гриби (можна мариновані)
готове відварене або запечене м’ясо птиці
риба (гриль, запечена або слабосолона)
відварені креветки (і будь-який сифуд)
козячі та овечі сири
хамон, консервовані сардини екстра вьорджин інколи
яйце (відварене, пашот/некруто, скрембл/бовтанка)

••Для хороших жирів

заправка з гарної олії
авокадо
сирі горіхи
насіння льону або чіа
оливки
насіння
тхіна
майо чи айолі (з екстра вьорджин олії в основі)

••Щоб зробити порцію овочів великою – приготовлені заздалегідь овочі

запечені або гриль баклажани та цукіні
солодкий перець, цибуля запечена
злегка відварену брюссельську капусту
парові броколі та цвітну капусту
припущену у краплі олії та води стручкову квасолю та спаржу
запечений зі шкіркою гарбуз

••Якщо ви віддаєте перевагу свіжим хрустким овочам

огірок
томати
солодкий перець
морква
кольрабі та всі види редьки та редиски
будь-які паростки та пророщені зерна
темно-зелене листя (руккола, шпинат, мангольд, пак чой)
листовий салат (айсберг, ромен, цикорій)
фенхель
селера

••Не менш важливий інгредієнт – заправка

Страва повинна містити всі смаки: солоний, солодкий, кислий, гострий і навіть трохи гіркий (трави чудово справляються із цим завданням). Базові оливкова олія, сік лимона і трохи солі – ідеальний варіант, але експерименти з яблучним або винним оцтом, медом, гірчицею, табаско, прянощами на зразок сухого часнику або меленого кмину теж вітаються.