ФРУКТОЗА, ВИПУКЛЕ ПУЗО І ПІДПИЩИКРівень дибілізму в сфері ЗОЖ цвіте і пахне. Нещодавно я дізнався, що один фітнес-тренер вирішив ВИКЛЮЧИТИ з раціону фруктозу, навіть перестав їсти болгарський перець. Боже мій рідний, дай мені сил то витримати!
Почнемо з одного показового експерименту, продовжимо роз'ясненням і завершимо підсумками. Попі#дували!
В 2009 році вчені дооооооооовгих 10 тижнів 2 групи людей із зайвою вагою поїли солодкими напоями в кількості, яка відповідала 25% калорійності їхнього раціону (еквівалент десь 1,5 літра кока-коли!). В раціон цих людей не втручались, тобто нате вам купу солодкої води, і їжте що хочете, тільки глядіть, щоб наші напої випивались до дна. Різниця між групами була в тому, що одна група пила солодку воду на фруктозі, інша - на глюкозі.
І шо ти думаєш, підпищик? За 10 тижнів в двох групах маса тіла і без того людей із зайвою вагою збільшилась в середньому на 1,5 кг [5]. Що не повинно дивувати, адже добре відомо, що
цукровані напої погано насичують і сприяють переїданню [4]. Але це лише частина історії, чорт в деталях...
В групі, яка пила "глюкозний напій", збільшився в основному жир на сраці і кінцівках (підшкірний жир), а в групі, яка смакувала "фруктозний" - вісцеральний жир (жир в пузі) [5]. Зауваж,
вісцеральний жир НАБАГАТО шкідливіший від підшкірного [6], бо по-перше, вісцеральний жир безпосередньо "контактує" з печінкою, яка у великій мірі визначає і жир і глюкозу в крові, а відтак метаболічне здоровля; по-друге, вісцеральний жир дуже легко розщеплюється (це не добре для метаболічного здоровля, бо багато жиру опиняється в крові); по-третє, вісцеральний жир сприяє запаленню. Окрім того, у фруктозній групі відбулось суттєве погіршення регуляції рівня глюкози в крові (інсулінорезистентність) і ліпідного профілю крові.
ПОЯСНЕННЯ-РОЗ'ЯСНЕННЯНАДЛИШОК (більше 50-60 грамів) фруктози дійсно МОЖЕ мати негативний вплив на здоровля, ОСОБЛИВО в контексті переїдання і на дивані лежання. Бо, наприклад,
африканські племена Хадза споживають десь аж 100 грамів фруктози на добу [1], але в них нема метаболічних порушень, які приписують фруктозі [2], бо ці люди не переїдають і ворушаться, життя в них дике: їжа проста і потребує праці, щоб її отримати.І коли мова йде про надлишок фруктози, не слід уявляти соковите яблуко чи грушку. Хоч ФРУКТи і ФРУКТоза - співзвучні слова, надлишок фруктози - це не про фрукти. Поясню...
У фруктах вкрай мало фруктози (десь 5 грамів в 100 грамах). Фруктами вкрай важко перебрати фруктози, бо жилудок не резиновий. А
низька калорійність і клітковина роблять їх ситними, перешкоджаючи переїданню [3] (повторю: переїдання - контекст, в якому проявляється негативний вплив надлишку фруктози).
А звідки тоді береться наблишок фруктози?Якщо у фруктах 5% фруктози, то в цукрі... в десять разів більше. Половина цукру - то фруктоза. Отже, солодощі і цукровані напої разом з всякими соками - от причина зловживання фруктозою. Залиште фрукти в спокої!
ВИСНОВКИ-ВКАЗІВКИПрипини пити цукор (колу-фанту, соки, морси-х#йорси) і не зловживай солодощами бо:
1) в цій їжі багато фруктози;
2) такий харч погано насичує і сприяє переїданню.
А надлишок фруктози вкупі з переїданням - сильний удар по здоровлю.
За фрукти не хвилюйся, бо:
1) в них мало фруктози;
2) ними важко переїсти.
Півкіля фруктів можем спокійно споживати щодня без будь-яких докорів сумління... 700 грамів теж.
Всьо.
Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світЛІТЕРАТУРА:1. Tubers as fallback foods and their impact on Hadza hunter-gatherers (Marlowe, 2009)
2. Blood pressure and serum cholesterol in the Hadza of Tanzania (Barnicot, 1972)
3. A satiety index of common foods (Holt, 1995)
4. Intake of sugar-sweetened beverages and weight gain: a systematic review (Malik, 2006)
5. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans (Stanhope, 2009)
6. Gluteofemoral body fat as a determinant of metabolic health (Manolopoulos, 2010)
Моя сторінка в iнсті:
https://www.instagram.com/viktor_mandziak/
