Bestbodyblog

​​КАК РЕАЛЬНО УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА?
#похудение
Главная причина висящего живота – абдоминальное ожирение, или проще говоря, избыток висцерального жира, расположенного вокруг внутренних органов. Кстати, алкоголь (особенно пиво), так же, как и богатая простыми углеводами еда, напрямую влияет на размеры нашей талии.

Вторая причина - возрастное ослабление или даже растяжение мышц брюшного пресса. Третья - повышение уровня кортизола, четвертая - сахарный диабет 2 типа и инсулиновая резистентность. Короче, причин появления живота существует множество, но насколько реально от него избавиться, и что для этого нужно? Давайте разбираться вместе...

Почему нельзя убрать жир с живота локально?

Хотя бы раз в жизни мы сталкивались с препаратами, создатели которых обещают избавить от жира на животе. Про них я писал в статье: «Эффективные Жиросжигатели | Побочные Эффекты, Как Принимать». Правда, они ни хрена не работают, это чистой воды ложь, ибо локальное избавление от жира, то есть уничтожение жировых отложений в одном конкретном месте всего лишь выдумка, не имеющая никакого отношения к реальности.

Окисление жировой ткани регулируется стрессовыми гормонами, путешествующими по всей нашей кровеносной системе. Никакое количество повторов скручиваний на пресс, никакая диета не в силах избавить от жировых отложений в определенной локальной точке. Процессы похудения запускаются одновременно и равномерно по всему телу. Просто в разных местах жир «сгорает» с разной скоростью. Как же тогда убрать живот и бока? Рассказываю по шагам.

Шаг 1. Меняем питание

Первым делом обращаем внимание на свой ежедневный рацион. Ни в коем случае не начинаем борьбу с лишним весом посредством жестких диет. Ведь в таком случае, несмотря на все мучения, риск сорваться и наесться «от пуза» крайне велик.

Плавное изменение вашего меню в пользу увеличения в нем количества свежих зелёных овощей (особенно, семейства крестоцветных), богатых клетчаткой, и уменьшения в рационе доли продуктов с высоким содержанием вредных жиров и углеводов, позволит безболезненно и даже с удовольствием распрощаться с излишками жира на боках и животе.

Прелесть первого шага в том, что начать худеть можно лишь заменив продукты с высоким гликемическим индексом на более низкий. Как это сделать читайте в статье: «Как Похудеть, Не Считая Калорий»

Шаг 2. Высчитываем дефицит калорий

Существует формула, согласно которой 1 кг жира равен 9 000 ккал. Исходя из желания похудеть за неделю на 1 кг и имеющихся расчетов, необходимо создать дефицит в размере 9 тыс. калорий на предстоящую неделю. А это значит, что потребуется ежедневно производить учет потребляемых или планируемых к употреблению калорий.

Крайне важно рассчитывать какие именно продукты будут присутствовать в рационе сегодня, завтра и даже послезавтра. Только так вы сможете держать потерю веса под личным контролем и четко понимать соблюден необходимый дефицит калорий или нет.

Шаг 3. Добавляем физические упражнения

В своей статье «Как Убрать Жир С Низа Живота» я привел сразу 4 тренировочных комплекса для похудения на талии, поэтому не стану на этом моменте останавливаться. Скажу лишь, что для повышения плотности абдоминальной области живота физические упражнения должны стать обязательным ингредиентами.

Выполняя подходящую конкретно вам программу тренировок, можно не только улучшить кровообращение, повысить силовые показатели и выносливость, но и благодаря высокому расходу энергии ускорить метаболизм, что в свою очередь приводит к такому желанному сжиганию ненужных нам жиров.

Следуя этому плану, вполне реально сжечь этот устойчивый жир в боках, и победить висячий живот. Да, это не быстро и не просто, но вполне реально. Главное, захотеть...

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​ТРЕНИРОВКА ГРУДИ ПО НАУКЕ
#качатьгрудь
И снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В предыдущих статьях я писал о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня же пришла пора рассказать, как правильно тренировать грудь и какие упражнения дают наибольшую отдачу. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-grudnye-myshtsy-trenirovka-grudi-po-nauke/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

​​ПРО ТРЕНИРОВКУ ШЕИ, ИЛИ КАК ВЫГЛЯДЕТЬ РЕАЛЬНО КРУТО...
#качатьшею
Мало кто из современных атлетов (за исключением борцов, регбистов и представителей некоторых единоборств) уделяют должное внимание (если вообще уделяют) тренингу шеи. Тогда как есть несколько весомых причин, для того чтобы внести в свою тренировочную программу пару упражнений на эту группу мышц.

Безопасность и защита

Мышцы шеи, наряду с трапециевидными мышцами, являются своеобразной "подушкой безопасности" для любого человека. Ещё раз повторю - для любого человека. Тогда как боксёрам, борцам и бойцам эта функция мышц шеи очевидна, людям не вовлечённым в ежедневные клинчи и захваты, может быть не ясно для чего тратить лишнее время на тренинг шеи.

Просто примите к сведению, что хорошо тренированные мышцы шеи и трапеций могут в один из дней спасти Вашу жизнь. Безусловно, это не является стопроцентной гарантией неуязвимости,.

Но всё же были несчастные случаи с атлетами, чьи шеи и трапеции предотвратили перелом их шейных позвонков и снизили степень сотрясения мозга. Это дает нам шанс задуматься и не пожалеть о 5-10 минутах потраченных на тренинг шеи в конце тренировки. Так например было с Флексом Уиллером, попавшим в автомобильную аварию и чудом, оставшимся в живых.

Улучшение самочувствия и мозговой деятельности

Тренируя шею, мы улучшаем кровообращение в головном мозге, тем самым снабжая его дополнительным кислородом и питательными веществами. Так же хороший тонус мышц шеи, позволяет улучшить осанку.

Часто, по долгу находясь перед компьютером, ссутулившись и спазмировав мышцы спины и шеи, мы испытываем головную боль, снижение работоспособности и усталость. Хорошей идеей будет наряду с регулярным тренингом шеи, делать лёгкую разминку для шеи, глаз, и всего тела, находясь на рабочем месте.

Увеличение силы и спортивных результатов

Хорошо тренированные мышцы шеи, обеспечивают стабильность в грудном отделе позвоночника, что даёт нам возможность больше поднять в становой тяге, приседаниях, жиме стоя и практически во всех других упражнениях.

Эстетика и «облик мощи»

Что заставляет нас, бегло взглянув на иного атлета, борца или регбиста, сразу понять, что он силён? Что составляет этот неуловимый и столь многими желанный «облик мощи»? Вряд ли это крупный бицепс или грудные мышцы…

В этом легко убедиться, встретив некоторых культуристов, с внушительным развитием этих групп мышц, но не уделяющих такого же внимания своим трапециям и шее, боясь визуально сузить свои плечи и придать им покатый вид. Не вдаваясь в сложную тему эстетики в культуризме, скажу, что нет ничего печальнее в облике «будущего Мистера Олимпия» чем худая шея (разве что тощие ноги).

Послесловие

Нельзя делить мышцы на важные и второстепенные, на любимые и не любимые. Для сбалансированного развития нашего тела необходимо тренировать все – от плечевого пояса и до голени. Однако, есть одна группа мышц, которая всегда и у всех на виду – это шея. Выводы тут делайте сами…

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody

​​СКОЛЬКО НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ПО ВРЕМЕНИ?
#набормассы
Правильная тренировка в тренажерном зале сродни работе великого скульптора. Взвалив на плечи штангу, мы заставляем мышцы молить о пощаде, превращая в итоге боль и усталость в совершенное произведение искусства. Но вот схема больше – значит лучше, в этом случае не работает. Общение с железом – это тонкая грань между дозированным мышечным стрессом и перетренированностью, между ростом мышечной массы и травмой, между похудением и нервным истощением. Поэтому, занятие в спортзале должно длиться недолго, но быть интенсивным. А сколько нужно тренироваться по времени, давайте разбираться вместе.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/45-minut-schastya-ili-skolko-nuzhno-trenirovatsya-po-vremeni/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

​​ИДЕАЛЬНЫЙ ПОРЯДОК ПРОКАЧКИ ТРИЦЕПСА!
#упражнения #качатьтрицепс
Тренировать мышцы трицепса, можно, как угодно, однако есть одна проверенная профессионалами схема, дающая возможность обзавестись огромными руками без ненужной нагрузки на суставы. Она заключается в следующем:

1. Сначала тренируйте трицепсы с помощью отжиманий или упражнений типа "разгибание".

Многие жалуются на боли локтях, когда выполняют разгибания рук лёжа или на скамье с гантелями. Серия отжиманий или разгибания рук в тренажёре наполнят кровью ваши локти и трицепсы. Разогрев руки, вы сможете делать разгибания без сопутствующей боли.

Примечание: трицепс – мышца большая и сильная, состоящая из трех отдельных пучков. Поэтому выполнять разгибания нужно, как обычным, прямым хватом, так и обратным. На верхнем и нижнем блоках. Так можно разогреть трицепсы максимально эффективно. О вариантах выполнения этого упражнения и о том почему наука, считает разгибания на блоке одним из лучших упражнений, читайте в статье: «Разгибания рук на блоке. Качаем трицепс на тренажёре»

2. Следующим шагом выполняйте упражнения по типу "погружения".

Сюда стоит отнести отжимания на брусьях или в тренажере. Их необходимо выполнять с большим весом (кроме обязательного разминочного подхода - 20 повторений со своим весом), потому будет логично делать эти упражнения вторыми в программе.

Примечание: делая акцент на трицепсы при опускании следует держать руки поближе к туловищу. В стороны локти разводить не надо, при сгибании они должны быть направлены точно назад. Ноги спортсмена остаются прямыми, подбородок поднят, допускается лишь минимальный наклон вперед.

3. Закончите растягивающими упражнениями.

Наконец мы перешли к тому моменту, о котором говорили в первом пункте. Французский жим лёжа или сидя с EZ-грифом идеально подходят для решения поставленной задачи. Упражнение сильно растягивает длинную головку трехглавой мышцы и является замечательным финишером в тренировке трицепса! О секретах техники выполнения французского жима, предлагаю узнать из статьи: «Французский Жим (8 Вариантов). Как Быстро Накачать Трицепс?»

Это лучшая последовательность упражнений, которая дает возможность накачать трицепс и сохранить при этом локти здоровыми. Ибо мышечная масса - это конечно круто, но жизнь без травм, круче во много раз.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ТИСЛ-4. НЕСКУЧНАЯ ПРОГРАММА ДЛЯ НАБОРА МАССЫ
#программатренировок
ТИСЛ-4 – это высокоэффективная методика для набора мышечной массы, состоящая из четырех циклов (каждый продолжительностью в одну неделю): работа с тяжелыми весами, высокоинтенсивный тренинг, работа со средними весами и работа с легкими весами. Программа непростая, но рабочая. Вот про неё и пойдет речь в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tisl-4-neskuchnaya-programma-dlya-rosta-myshts/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

​​ДЕЛАТЬ ЛИ КАРДИО ПРИ НАБОРЕ МАССЫ?
#набормассы
Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Короткое кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла по трем причинам:

ПЕРВАЯ

Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны при условии отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с потреблением излишка калорий. Сжигание жировой ткани происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот.

Проще говоря, похудение и набор массы – это два разнонаправленных физиологических процесса. А можно ли сразу «сушиться» и набирать массу? Сложно, но можно. Правда для этого нужны: а) план питания, построенный на основе углеводной «чехарды» и б) специальная и реально индивидуальная программа тренировок.

ВТОРАЯ

Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Почему? Потому, что первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Следовательно, кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут, а то и больше. Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после массонаборной тренировки, особого смысла нет.

ТРЕТЬЯ

Главный недостаток кардио состоит в потере мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга, ибо на фоне дефицита калорий, организм кидает в топку метаболизма, не жир, как нам бы хотелось, а наши мышцы.

Поэтому, многие профессионалы полностью отказываются от кардио, заменяют его выполнением силовых упражнений с большим числом повторений либо делают их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить объём мышц.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ. ПЛЮСЫ И МИНУСЫ
#упражнения #качатьспину
Вид человека, тянущего к поясу огромную гантель, говорит о его звериной силе. Поэтому, тягу гантели так обожают выполнять профессиональные бодибилдеры. Уникальность упражнения в том, что, оно позволяет прокачивать спину серьезным весом в однорукой манере. Амплитуда движения снаряда при этом больше, а степень сокращения мышц выше. Но получить эффект от его выполнения получается далеко не у каждого. О том, как выполнять это базовое упражнение для спины и что нужно про него помнить, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/tyaga-ganteli-v-naklone-uprazhnenie-na-tolshhinu-spiny/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

​​ПРО ТРЕНИРОВКИ И ПРО ПОХУДЕНИЕ, ЧЕСТНО!
#похудение
Читая посты коллег по цеху, персональных тренеров, невольно начинаю улыбаться, ибо самый популярный запрос в интернете (особенно после Нового года) - всегда про похудение. Одни фитнес-эксперты пишут, что кардио не приведёт вас к должному результату, другие что приведёт. Третьи расхваливаются круговые тренировки, четвёртые - силовые, пятые - CrossFit, и так до бесконечности. Так, как же на самом деле похудеть и главное, быстро? Давайте разбираться...

ДЕЛАЙ, КАК Я

Главная проблема фитнес-тренеров, заключается в том, что они собственный тренировочный опыт переносят на всех людей без исключения. Без учета возраста, состояния организма, стажа занятий и имеющегося в наличии оборудования. "Вот видите, какой я красавчик" - говорят они - "и ты таким будешь". Правда, если Вам за 40, есть лишний вес, и будучи новичком, Вы решите с ходу, позаниматься по методу Табаты, то уже через пару недель, отправитесь прямиком в кабинет кардиолога.

Попробуйте себя заставить делать то что вам не нравиться, и посмотрите на сколько вас хватит. Так же и в тренировках и питании. Здоровый рацион - это реально круто, проблема лишь в том, что его нужно придерживаться длительное время и при этом не срываться с диеты. Что для этого надо?

1. Сформировать цель.

Это самое главное. От этого зависит все. Если ваша цель пробежать марафон - то надо идти к тренеру по бегу, а не к тренеру по тяжёлой атлетике. Если ваша цель выжать максимальный вес лежа на скамье - идите к тренеру по пауэрлифтингу, а не к тренеру по фитнесу. Если Вы уже не молоды, выбирайте тренера такого же возраста. Нравится нам это или нет, но бодибилдинг в зрелом возрасте имеет огромное количество нюансов.

Тренируя людей много лет, я увидел большое разнообразие людских вкусов. Кто-то кайфовал от ВИИТ тренировок, кто-то от классического сплита грудь/ноги/спина, кто-то от занятий на кардио-тренажерах.

И что важно, занимаясь по индивидуально подобранной схеме нагрузок, неизменно человек приходит к результату не смотря на вид физической активности. Можно с одинаковой эффективностью скинуть 10 кило жира таская по залу тяжелую штангу или выполняя короткое интервальное кардио вкупе с работой на тренажерах. Было бы желание...

2. Постоянство

Если вы правильно определились с первым пунктом - то со вторым не будет проблем. Даже самая "кривая" программа тренировок даст результат, если будет соблюдаться постоянство ее выполнения. Нет волшебной программы, от которой всё в жизни наладится. Есть оптимальные, реально работающие схемы, но они должны корректироваться в зависимости от конкретного человека. Его возраста, тренировочного стажа, состояния здоровья.

3. Питание.

Питание - незаменимый спутник прогресса. Тут как и с тренировками, каждый гуру кричит о том что его стиль питания самый лучший. И как вы уже догадываетесь для каждого лучший - это что-то своё. В очередной раз приведу в пример своих подопечных: кто-то считает калории, а кто-то ест всего 2 раза в день, но все что хочет.

Кто-то используют интервальное голодание 8/16 часов, кто-то по максимуму включает в рацион продукты-жиросжигатели, кто-то сидит на кето-диете . И любой из этих методов работает. Ибо запустить процесс сжигания жира можно любым способом. Главное, чтобы он был комфортен именно вам.

4. Сон

Сон решает много проблем. Недосып связывают с перееданием. Сон имеет решающее значение в поддержании гомеостаза организма, нашего физического и психологического здоровья. Пусть сон под номером 4 в этом списке, но его важность на первом месте. Если вы хотите положительных изменений во внешнем виде, да и в целом жизни - то начните с улучшения качества сна.

Послесловие

Бодибилдинг - это здорово, он необходим для укрепления иммунитета и сохранения активной физической формы. Вот только подходить к занятиям в зале необходимо обдумано, выбирая нагрузку в соответствии со своим возрастом, состоянием здоровья и уровнем подготовки.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​БЕС "ХИМИИ" | ИСКУШЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССОЙ
#стероиды
Наверное, во всём виноваты сказки. Привычка верить в чудеса зарождается в детстве, и проходит красной нитью через всю нашу жизнь. Съешь всего одну волшебную таблетку, воркует телевизор, и сразу похудеешь. Вколи один укол, нашёптывает интернет, и сразу накачаешься. Многие в это верят, искренне считая, что секрет набора мышечной массы кроется в ампулах с маслянистой жидкостью и ярких упаковках таблеток. Но стероиды – это не панацея, просидев на курсе, можно вообще ничего не получить, я такое видел. Чудес не бывает, за создание идеального тела нужно платить тяжёлой работой. И поэтому я выбрал натуральный тренинг. А почему, сейчас расскажу.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/bes-himii-iskushenie-myshechnoj-massoj/

​​ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ. ДЛЯ ГРУДИ ИЛИ ДЛЯ ТРИЦЕПСА?
#упражнения
Отжимания на брусьях – это непревзойденное упражнение для проработки трицепсов и грудных мышц, а также для укрепления плечевого пояса. Наряду с турником, брусья являются одним из самых доступных тренажеров. Они есть практически везде.

Примечание: Из-за высокой нагрузки на связки плеч отжимания на брусьях считаются несколько травмоопасным упражнением, особенно для ротаторной манжеты плеча. Однако как говорится, предупрежден – значит, вооружен. Если у вас имеются травмы плечевых суставов, локтей или запястий, воздержитесь от выполнения упражнения до полного восстановления.

● Акцент на трицепс:

Фактически это классический вариант отжиманий от брусьев. Подойдите к снаряду и запрыгните на него. Расстояние между брусьями должно быть чуть шире плеч. Хват – ладонями к корпусу.

Работая на массу трицепса, стремитесь выполнить 10–15 повторов в 3–4 подходах. Опускайтесь вниз медленно, а поднимайтесь быстро. Как только все это будет удаваться вам достаточно просто, начинайте осваивать отжимания на брусьях с отягощением.

Торопиться в этом вопросе не следует, так как, переусердствовав с нагрузкой, можно травмироваться и, вообще, лишить себя тренировок на долгое время. Накачать трицепс не сложно, правда, если избегать распространенных ошибок его тренинга.

● Акцент на грудные мышцы:

Чтобы перенести часть нагрузки на грудные мышцы, нам нужно изменить технику так, чтобы в ней присутствовала механика сведения плеч друг к другу. Для этого мы:

• Разведем локти немного в стороны;
• Наклоним корпус вперед.

Максимально упражнение прорабатывает нижнюю часть груди. Грудные мышцы хорошо растягиваются в нижней точке, что увеличивает амплитуду движения, а, следовательно, его эффективность. В этом плане брусья - одно из лучших упражнений для низа груди.

Как и в случае с трицепсами, тренируя грудь на массу, выполняйте по 10–15 повторений в 3–4 подходах. Если решите эту задачу – осваивайте отжимания на брусьях с весом. В программе тренировки груди упражнение можно ставить, к примеру, после жимов лежа.

☝🏻Для новичков:

Зачастую у новичков, а особенно у девушек, мышцы верхней части тела еще недостаточно развиты, чтобы выполнить упражнение в полной мере. Соответственно, становится актуальным вопрос, как научиться отжиматься на брусьях с нуля. Вариантов тут может быть несколько:

• Делайте отжимания в гравитроне - это специальный тренажер с подушкой для поддержки коленей, который делает выполнение упражнения легче.

• Чем ниже вы опустите корпус, тем сложнее его будет поднять в верхнюю точку. Пробуйте делать упражнение с неполной амплитудой, постепенно увеличивая ее до нормального значения.

• На первых порах кто-то может помогать вам, поддерживая за ноги.

• Научитесь сначала подконтрольно опускаться вниз из верхней точки. Это поможет укрепить мышцы и подготовит вас к выполнению позитивной фазы движения.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

​​СЕКРЕТНОЕ УПРАЖНЕНИЕ. БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ
#упражнения #качатьноги
Придуманное в солнечной Болгарии упражнение – это не просто сложная вариация приседаний на одной ноге, а упражнение-подводка, придуманное специально для штангистов олимпийской сборной по тяжелой атлетике. Сложное, тяжелое, требующее предельной ментальной концентрации и хорошего баланса. Зато регулярное выполнении болгарских приседаний с гарантией повышает результаты во всех базовых упражнениях для ног. И, в итоге, дает возможность заметно добавить массы всему телу. Почему болгарские выпады долгое время были секретным упражнением, как делать упражнение правильно и безопасно, какие виды приседаний на одной ноге существуют? Ответы на эти вопросы, читайте в моей статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/bolgarskie-prisedaniya-sekretnoe-uprazhnenie-dlya-nog/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

​​ПОЧЕМУ ГЕЙНЕР ЛУЧШЕ ПРОТЕИНА?
#спортивноепитание
Чтобы не говорили хитромудрые продавцы спортпита, но дешёвый гейнер лучше дорого протеина, ибо сразу после тренировки, углеводы для организма куда важнее белка. Не восполнив запасы потраченной энергии, о росте мышц придётся позабыть. Но чтобы использование гейнера давало реальный эффект, предлагаю узнать, когда и как его принимать, и как выбрать гейнер, для набора массы без жира?

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/sportivnoe-pitanie-gejner-voprosy-i-otvety/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

​​НАКЛОНЫ СТОЯ СО ШТАНГОЙ. КАК, КОГДА И ЗАЧЕМ?
#упражнения #качатьспину
Наклоны вперед со штангой – далеко не самое популярное упражнение в современных спортзалах. Хотя польза от его выполнения огромна. Как для набора мышечной массы всего тела, так и для банального здоровья спины. Про то зачем, как и когда делать наклоны со штангой и пойдет речь далее.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/naklony-so-shtangoj-na-plechah-uprazhnenie-dobroe-utro/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...

​​5 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ С ГАНТЕЛЯМИ
#упражнения
Гантели обладают целым рядом преимуществ перед штангой, которые можно выгодно использовать для набора сухой массы тела. Во-первых: это самый что ни на есть свободный вес, с которым можно работать по любом траектории, хоть восьмеркой.

Во-вторых: гантели не проигрывают в сложности упражнений, ведь на них можно также навесить и 40 кг, и 60, как на одну, так и суммарно. В-третьих, гантели меньше нагружают суставы при работе с большими весами.

Поэтому я включаю в индивидуальные тренировочные программы для своих клиентов упражнения с гантелями на постоянной основе. Особенно, для тех кому за 40. Хит-парад лучших упражнений с гантелями, на мой скромный взгляд, выглядит следующим образом:

1. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Поскольку гантели не имеют общего сочленения в виде грифа, они позволяют лучше прожать грудные и добиться максимального их растяжения в нижней точке упражнения. А чем лучше будут растянуты грудные, тем больший путь для сокращения пройдет мышечное волокно и тем больше будет потрачено энергии на движение.

2. ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Классический жим штангой в нижней точке переносит всю нагрузку на передние дельты, заставляя плечевой сустав подаваться вперед, что анатомически неестественно. В результате гриф с весом двигается по эллипсоиде, огибая голову и вынося вес вперед. Жим с гантелями лишен этого недостатка, здесь вес ходит строго по прямой, что дает возможность выполнить дожим коснувшись гантелями плечей - положение максимального сокращения средних дельт.

3. ШРАГИ С ГАНТЕЛЯМИ

Большой вес на грифе заставляет слегка прогнуть поясницу, в результате чего трапеции получают только часть нагрузки, остальное забирает на себя дельта, ромбовидные мышцы и поясница, как стабилизатор. Гантели опять же позволяют сохранять идеально ровную траекторию движения, изолирующую трапециевидные мышцы и не прогибать спину.

4. ПОДЪЕМ ГАНТЕЛЕЙ НА БИЦЕПС СИДЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Классические подъемы на бицепс со штангой здорово проигрывают этому упражнению в растяжении длинной головки бицепса. Многие вообще делают подъемы на бицепс на полусогнутой руке, в то время как это упражнение позволит максимально растянуть бицепс перед очередным сокращением.

Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье может стать хорошим подспорьем для спортсменов, чьи руки плохо растут, а вес в классических сгибания встал намертво. Кроме того, это упражнение дает возможность хорошо прокачать самый низ бицепса, что в итоге сказывается на его форме наилучшим образом.

5. ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

Тяга именно с гантелей отлично дополняет классическую тягу штанги в наклоне за счет усиленной проработки нижней части широчайших мышц. Это часть широчайших не создает особо объема, однако она выгодно подчеркивает переход к центру спины, где глубокие и широчайшие раскрываются в полную силу.

Помимо этого, тяга гантели в наклоне не создает нагрузки на ноги и поясницу, что может быть хорошей альтернативой классике для травмированных спортсменов или начинающих.

ВЫВОД

Гантели - инструмент, который должен присутствовать в арсенале каждого спортсмена. Гантели могут стать идеальным дополнением к классическим базовым упражнением, а в некоторых случаях и их альтернативой. Особенно, если есть проблемы со здоровьем.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody