Фітнес без булшіту

Люди часто категорично відстоюють дієту, яка їм особисто допомогла знизити вагу, або ту, що пропагує деяка авторитетна для них людина, хвалять в авторитетному для них колі, при цьому категорично відкидають всі інші варіанти.

Насправді фізичний принцип у всіх дієт для зниження зайвої жирової ваги один і той же — створення дефіциту енергії, а способів, якими ви можете створити його, дуже багато.

🔘Можна напряму рахувати калорії та обмежувати їх кількість.
🔘Можна обмежити години прийому їжі так, щоб у “дозволені” проміжки часу просто не встигати з’їдати багато.
🔘Можна обмежити жири, вуглеводи або групи окремі групи продуктів: хліб, солодке, глибоко перероблені продукти тощо.
🔘Можна зробити собі весь час не дуже смачно і пригнічувати апетит.
🔘Можна контролювати розмір порцій.
🔘Можна змінювати пропорції продуктів в стравах, щоб досягти зниження загальної калорійності.
🔘Можна змінювати поведінкові аспекти: позбавлятися емоційного переїдання, зменшити кількість перекусів, частоту походів в ресторан, змінювати обстановку так, щоб вона менше провокувала переїдати.
🔘Можна поєднувати різні варіанти обмежень.

За умови, що вам дійсно вдалося створити дефіцит енергії та систематично підтримувати його достатньо довго, а потім роками підтримувати нову норму калорійності, яка неминуче буде менше ніж була ваша звична до дієти, все це буде працювати приблизно однаково добре (або однаково погано, якщо не вдалося). Жодна дієта ще не показала значних переваг в дослідженнях за умови ізокалорійності (тому, що закон збереження енергії не обманеш).

При тому чим менше зусиль ви витрачаєте на це і чим простіше вам організувати собі обмеження калорійності, тим більше ймовірність, що ви досягнете бажаного результату. Вам достатньо легко не їсти великі проміжки часу, але складно заморочуватися з будь-якими підрахунками або акуратним складанням і плануванням раціону — інтервальне голодування може підійти вам краще за все інше. Ви виключили випічку і спагетті, не страждаєте, не зриваєтесь і бачите результат? Чому б ні.

Два обов'язкових аспекти, яки треба врахувати при виборі:

1️⃣ Поведінковий: чи можете ви підтримувати такий стиль харчування роками?

2️⃣ Фізіологічний: чи забезпечує вас ваша дієта необхідною кількістю білка, незамінних жирних кислот, клітковини, мікронутрієнтів, чи нормально вона переноситься шлунково-кишковим трактом і чи немає перебору деякими продуктами (наприклад, насиченими жирами при кето).

Гарвардська тарілка гарна тим, що вона універсальніше практично автоматично попадає в обидва пункти для більшості людей. Екстремальні та екзотичні дієти погані тільки тим, що з ними частіше або по першому, або по другому пункту проблеми, але якщо ви можете організувати їх так, щоб уникнути цих проблем вони можуть бути нічим не гірше (особисто для вас). А, ну і в будь-якому випадку варто берегти кукуху, розуміти принципи і не зациклюватись на другорядних деталях.

Про принципи ви можете почитати в моїх текстах про метаболізм і про дієту ad libitum.

Крінж-маркетинг від місцевого кросфіт-клубу. Не перевелися ще пасивно-агресивні динозаври.

Дорогі підписники, якщо ви думаєте, що можете самостійно побудувати собі довгостроковий тренувальний план і отримати гарні результати, то може бути ви абсолютно праві! Я тренувала себе сама до того, як стати тренером, і я знаю людей, які цілком успішно тренуються самостійно. А якщо не знаєте, з чого почати, можете отримати мою безкоштовну програму собі на e-mail.

Якщо шукаєте бюджетний, але якісний варіант онлайн-супроводу, у моїх друзів Метод Равлика є чудовий груповий формат.

А якщо розглядаєте варіант персональної праці з тренером, який розуміє, що життєві обставини, плани та цілі можуть змінюватися з часом, і це нормально, як і якісний відпочинок на улюбленому дивані під ковдрою — у мене ще залишилося місце на коучинг (ні, це не останній шанс. Потім теж будуть, може тільки не дуже скоро).

Що б ви не обрали, ніколи не дозволяйте представникам фітнес-індустрії, які до того ж абсолютно нічого про вас не знають, принижувати вас і соромити за те, що ви маєте абсолютно нормальні життєві проблеми, не завжди маєте сили, час і гроші їх швидко вирішити і чогось не купляєте у цих мамкиних гуру прямо зараз. 2025 рік майже на дворі, камон, так більше не можна.

Табличка, яку збирала рік тому. Як абсолютно будь-яка фізична активність, силові тренування мають ризики травм, але вони навіть нижче, ніж для деяких інших видів фізичної активності, з приводу яких існує набагато менше упереджень і стереотипів. Підкреслю, що не варто сприймати цю таблицю як аргумент проти бігу чи футболу, а просто як демонстрацію, що тренування з вагами в цілому набагато безпечніше, ніж про них часто думають.