Владерович UA|Cообщество№1 о тренировках с весом тела | Воркаут Калистеника и силовые виды спорта

​​Выход на две руки | Закрытый мастер-класс | Детальный разбор техники изучения элемента от Владеровича

Видео опубликовал в закрытом доступе (по ссылке ниже) на своем втором украиноязычном канале. Снимал во время объяснения техники выполнения одному из подопечных. Подумал, что будет полезно и другим (перевода этого видео на русский - нет, есть автосубтитры).

https://youtu.be/WQf90DjncCA Вихід на дві руки | Закритий майстер-клас | Розбір техніки вивчення елементу від Владеровича
Підготував для вас найбільш повний навчальний посібник, якщо бажаєте навчитися вихід на дві на перекладині або на кільцях.

Підійде тим, у кого вистачає базової підготовки, але незрозуміла техніка - в який момент підтягуватися, як розгойдуватися, використовувати енерцію, тримати хват, чи згинати ноги, і інші причини по яким не виходить зробити та як їх виправити.

Сподіваюсь буде корисно, дивіться відео на ютуб https://youtu.be/WQf90DjncCA у закритому доступі.

------
————
Ниже полезные ссылки по тренировкам.

📍ЧАТ 📍Программа тренировок
📍Отзывы 📍Мои книги
📍Статьи 📍Обучающие видео
————
🔶 Допомога UA волонтерам
🔶 мій україномовний телеграм канал і чат
🔶 Україномовний Instagram
🔶 мій україномовний Ютуб канал

Разбуди в себе атлета ©Владерович

Обсудить тему можно в чате. Скажу еще от себя. Тренировки на максимум подойдут далеко не каждому, тем более во всех подходах. Прогрессия здесь линейная и так тяжело, чем если использовать волновой метод, когда мы чередуем легкие, тяжелые дни, делаем периодизацию, именно это подойдет большинству. Это большая нагрузка на суставы.

Кто-то скажет, что линейно так невозможно или морально тяжело работать и с этим можно согласиться. Как-то я тренировался по похожей методике, по рекомендации атлета, который делал более 50 подтягиваний. Она была возможно еще тяжелее чем эта, но принесла мне в свое время значительный прирост в подтягиваниях. Об этом как-то расскажу в следующий раз и уже в видео, где более подробно рассмотрю методику от атлета Ian Barseaglе.

————
Ниже полезные ссылки по тренировкам.

📍ЧАТ 📍Программа тренировок
📍Отзывы 📍Мои книги
📍Статьи 📍Обучающие видео
————
🔶 Допомога UA волонтерам
🔶 мій україномовний телеграм канал і чат
🔶 Україномовний Instagram
🔶 мій україномовний Ютуб канал

Разбуди в себе атлета ©Владерович

​​Метод «два по два» для силовых тренировок. Рассмотрим еще один интересный подход к силовым тренировкам

Автор подхода: Ian Barseaglе, атлет из Молдовы, который поделился своей схемой тренировок. Можно посмотреть видео с его умениями вот здесь https://www.instagram.com/ian.barseagle/ Как он уверяет, что его программу по этому методу уже попробовали более 1600 человек и у всех был результат. При росте 188 см, и весе 96 кг он легко выполняет выходы на две, приседания, силовые элементы, сочетая все это.

Основные мои выписки из его тренировочного подхода. Далее я привел адаптированные цитаты и мнение автора.

Если вы ищете оптимальный метод для тренировок, который позволяет эффективно наращивать силу и мышечную массу, метод двух сетов станет вашим надежным инструментом. Его принципы базируются на простоте, системности и научном подходе. В этой статье рассмотрим, почему этот подход работает и как его правильно использовать.

Почему обычные подходы не работают?

Большинство популярных тренировочных программ в социальных сетях имеют существенные недостатки:
- Они не объясняют, как прогрессировать в весе и избегать травм.
- Часто предлагают чрезмерный объем работы, что может приводить к перегрузке или перетренированности.
- Не учитывают индивидуальные потребности спортсмена.

Метод двух сетов направлен на устранение этих недостатков, обеспечивая максимальную стимуляцию мышц без чрезмерной нагрузки.

Суть метода двух сетов

Метод двух сетов базируется на трех ключевых принципах:
1. Работа до мышечного отказа. Каждый рабочий подход выполняется до полного истощения (до отказа, на максимум), чтобы стимулировать рост мышц.
2. Два упражнения на группу мышц. Например, приседания охватывают почти все мышцы нижней части тела, поэтому дополнительные упражнения не нужны.
3. Оптимальный отдых. Между подходами нужно делать паузы 5-7 минут для полного восстановления мышц.

Ограничение до двух упражнений и двух подходов позволяет избегать перетренированности, обеспечивая максимальную интенсивность.

Рекомендуемый тренировочный цикл

Метод предусматривает тренировки с достаточным временем для восстановления:
- День 1: Жимовые упражнения (push day).
- День 2: Отдых.
- День 3: Тяговые упражнения (pull day).
- День 4: Упражнения для ног (leg day).
- День 5: Отдых.

Цикл повторяется, обеспечивая баланс между тренировкой и восстановлением.

Прогрессивная нагрузка: как это работает?

Прогрессивная нагрузка является основой метода двух сетов:
1. Диапазон 8-12 повторений. Это зона максимальной интенсивности, где вы работаете с рабочими весами.
2. Диапазон 13-17 повторений. Если вы достигаете этого уровня, время увеличивать вес на 2,5-5 кг и возвращаться в зону 8-12 повторений.

Цикличность нагрузки обеспечивает постоянный прогресс в силе и росте мышц. Например, для дня тяговых упражнений вы выполняете подтягивания с дополнительным весом и тягу горизонтального блока. Для дня жимовых упражнений - отжимания на брусьях с весом и/или жим штанги лежа. Для ног - приседания и/или еще одно упражнение. «Два по два», то есть не более двух упражнений и не более двух подходов на мышцу. Если это базовое упражнение, которое включает несколько групп мышц, то можно разделить на (жимовые, тяговые дни, и день ног). Изоляция не предусмотрена.

Разминка перед рабочими подходами

Чтобы подготовить мышцы к работе, следуйте следующей структуре разминки:
- Выполните 5 повторений с меньшим весом (50% от рабочего).
- Увеличьте вес до 70% и выполните еще 5 повторений.
- Отдыхайте 3 минуты между разминочными подходами, чтобы избежать преждевременной усталости.

Чего избегать?

Три ключевые ошибки, которые могут испортить ваш прогресс:
- Добавление лишних упражнений. Два упражнения на группу мышц - это ваш максимум.
- Увеличение объема работы. Чрезмерное количество подходов снижает эффективность тренировок.
- Недостаточный отдых. Вы должны давать телу достаточно времени на восстановление.

​​Что же было в коробке, которая мне приехала из Иллинойса (США)? Писал об этом в сентябре здесь
https://t.me/vladerovich_workout/981

Витамины, минералы, адаптогены:

- хелатный цинк, 50 мг, 100 шт
- витамин D3, 125 мг (5000 МЕ), 90 капс
- магний таурат, 250 мг, 180 шт
- витамины B6, 100 мг, 100 капс
- Ашваганда, 450 мг, 100 капс

Рассчитано на курсы приема в течение года с перерывами. У каждого из перечисленного есть свои особенности по свойствам и подбору состава веществ, в зависимости от запросов человека, о чем можно почитать на сайте.

Скоро буду писать, что и как выбирал, как принимал и чувствую ли улучшения и какие-то изменения самочувствия. И почему решил это делать и надо ли оно вам, если все это можно получить из обычных продуктов.

Работат также во многих странах👌 Заказывал на IHerb, например, приходит в Украину за несколько дней Новой Почтой.
Преимущество - значительно ниже цены чем в магазинах ваших городов, плюс скидки, и оригинальная продукция мировых производителей спортивных добавок и для здоровья, которая доставляется со складов США.

В моём случаи от 55 долларов будет бесплатная доставка заказа, если меньше, то 4 доллара за пересылку. Посылка приходит на вашу местную указанную почту страны, в которой живете.


Если вас интересуют спортивные добавки (протеин, креатин ...), витамины, минералы, и все что касается здоровья (также различная косметика женщинам) и для спорта - заходите и заказывайте по моей ссылке https://iherb.co/ZvZxMmvm

Если хотите поддержать меня вводите промокод при покупке NJY3278 (бессрочно)


Дополнительно 10% скидки от меня https://iherb.co/V8p4H9rU
промокод при покупке NJY3278
(бессрочно)

Конечно же, учитывайте свои индивидуальные особенности и медицинские противопоказания.