GOLOBORODKO

Контроверсійне

На захист картоплі фрі.

Чи точно картопля винна. І винна в чому. На загал, ми говоримо про ризики наближення хвороб, швидше старіння та передчасну смерть.

Останнє доволі масивне дослідження з цього було опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition в 2017, де прискіпливо дивились на майже 5к літніх людей довго. Тотальна такий:

🍟Часте споживання картоплі, включно з фрі, не асоційоване з наближенням смерті від хвороб)

🍟Споживання фрі двічі на тиждень реально прискорює ризики закінчити життя від недоглянутої  серцево-судинної системи

🍟Якщо в вас немає зайвої ваги, ви не палите, не споживаєте чи дуже помірно з алкоголем, фізично активні - це все одно має рацію

Підводне каміння:

🥔Не картопля, а великі обсяги рафінованих олій та купа солі. Нагадаю, трансжири - бомба сповільненої дії, але все ще не забанені всесвітньо

🥔Забагато жирів перероблених та солі - це краш для судин. Особливо якщо ви не умовний зожник та навіть доволі фіт. Прирівнюється до переспоживання доданого цукру та червоного мʼяса промислової перероблювання (так, я про ковбаску сосиску копчення)

Захищаю 🎀

•••Вищезазначене - коли є погрішності в лайфстайлі і ви не доглянуті, немає розуміння шо там плаває в крові, чекапу, сну, руху, балансу тарілки

•••Шкодить двічі на тиждень регулярно, тобто раз-три на місяць ну нічо не буде

•••Порція має значення. Це з США, там підрахували (вам не сподобається) - до 15 шт скибочок картоплі за раз на людину :)

•••Смажена чи запечена з ок олією вдома значно корисніша

Короче, якщо це ваш краш та нечаста періодична індульгенція - норм. Інджой. Нічого не трапиться. Розверніть краще увагу в регулярну тарілку

Кукурудзяні млинці

Суперпростий та швидкий рецепт. Кукурудзяне борошно солоденьке, кукурудзяне борошно — безглютенове (підходить для малюків з непереносимістю). Млинці з мінімальним набором продуктів та гарним результатом :)

- 1 чашка кукурудзяного борошна
- 1 яйце
- підсолоджувач на смак — цукор, кленовий сироп або мед
- трохи солі
- 3/4 чашки води
- 2-3 ст. л. нерафінованої олії (смачно використовувати кокосову та інші горіхові олії — олію макадамії, волоського горіха, фундуку, але підійдуть і нейтральні на кшталт оливкової, виноградних кісточок)
- нерафінована олія для смаження — така ж як у тісто або використовуємо вершкове масло/гі

Змішати в мисці кукурудзяне борошно, яйця, сіль і підсолоджувач та воду. Для оладок тісто густіше, для тонких млинців — більше води для рідкого тіста. Збити до однорідності. Смажити на середньому вогні, у невеликій кількості олії з обох боків, до рум'яної скоринки.

Більш густе тісто = оладки

Побільше плацебо ✊🏼

Як прибічник чекапів, подумати «трішки наперед» і того що темп, дієту, підхід і лікаря ми змінити можемо, а тіло - ні, все одно скажу. Побільше плацебо в життя! Просто так виходить відверта розмова з собою.

•••Не хочеться - не їжте. Хочеться - ну візьміть відповідальність за те що відправляється в ротову порожнину. Воно стане вашими тканинами і гормонами.

•••Хочеться побути веган - будьте, тільки в аналізи зазирніть. Хочеться карнівор - легко, шо хоште. Тільки знайте свій стан, не все те що в інстаграм, подкастах та по плітках в роздягальні спортзали спрацює на вас.

•••Дослухайтесь до тіла. Воно буде робити попередні дзвіночки, коли ви робите щось не так. Натякаючи «не треба так, будь ласка, давай змінимо щось». Щось пече, здуває, колить, нудить, туман в голові, сон злітає. Увагу всередину. Щось не виконує свої функції в тілі - ремонтуйте. Лікар, призначення, БАД, ритм та свої акценти в раціоні. Нормалізували - вільні. Вільні відчувати і їсти, прокидатись як хочеться, рухатись як хочеться, не скуповувати датчики глюкози та креатин.

•••Алкоголь, кофеїн, айкоси, мікропластик, фітоестрагени, голод, купа білка, один окремий аналіз - та спілкуйтесь з чатом gpt про що хочете. Наче щось одне може радикально вплинути на ваш гомеостаз.

•••Тіло і системи реагують на середовище та ваші вибори. Якщо не дуже відчутно про що я кажу, спробуйте поступово. Проте відчуйте різницю мозком і різницю тілом. Бо іноді побільше плацебо - той самий шлях, бо тіло не бреше. Не тому що додаткові методи не працюють, а тому що є вбудовані системи, які завжди на вашому боці. Відчувати тіло - це в тому числі відноситись до власних систем безпеки з повагою. Обирайте якісно.

А коли, якщо не зараз?

Кокосові млинці без борошна

Давайте чесно. Всі альтернативні рецепти млинців не будуть схожі на класичні тонкі млинці. Але це не плюс та не мінус. Вони інші та часто багатогранніші і яскравіші на смак. Наскільки б не тішила класика, завжди має бути місце для нового.

- 2/3 чашки кокосової стружки
- 4 яйця
- ½ чашки води
- 1-2 ст. л. кокосового молока опціонально
- 1-3 ст. л. кокосової або оливкової олії для смаження

У блендері чи кухонному комбайні збити кокосову стружку, яйця, воду та 1-2 ст.л. кокосового молока. Вийде і без нього, але з молоком буде смачніше.
Збити до однорідного стану. Якщо блендер не потужний, збивати потрібно довго, щоб стружка ретельно подрібнилася до борошна. Смажити невеликими млинцями на добре розігрітій сковороді на кокосовому маслі або оливковій олії. Кокосові вершки та свіжа лохина — ідеальне доповнення. Так, млинці важко перевертаються, треба призвичаїтися. Але коли трохи охолонуть — дуже смачні.

Часто за цей рік згадую в консультаціях творчість.

Творчість - не як малювання чи музику, а здатність створювати, зробити своє нове. З цікавістю через власні призми створити невідоме в першу чергу собі, спробувати нове собі, донести до інших, побачити та спробувати звичне з нового боку.

Творчість починається там, де закінчується страх помилитись. В їжі така тонка межа з РХП, бо так зручно ділити на чорне та біле, корисне та некорисне, замість можливості побачити звичне та різне, те що сподобається чи може ні, але відчути різні грані, навіть підходу до їжі. Дозволити собі бути недосконалими, по дитячому цікавими, задавати питання та бачити варіанти, у цьому народжується справжнє життя. Одна з граней.

З @finistere якось говорили що типу як баріста свого життя. Наче зернята, вода та обладнання, вводні дні дані одні - а створити можна гівняну чи смачну каву. Від ваших рук, настрою, знань та підходу, широти дозволу залежить. Умови ті самі.

Берберін

Давно обіцяний рев’ю. Гадаю має бути в домашній аптечці. Знижує цукор крові та покращує чутливість до інсуліну. В метаболічних порушеннях, переддіабеті, себе показує ДУЖЕ схоже на метформін. З бактеріями та деякими грибами - як природній антибіотик.

Берберін - природна сполука, алкалоїд, гіркота. До речі, алкалоїди можуть бути і ліками, і токсинами, залежить від дози.

В контексті цукру крові та (перепрошую) “схуднення”, берберін нерідко почали порівнювати з Оземпіком, проте там все трохи не так. Берберін НЕ знижує апетит, не є агоністом рецепторів GLP-1. Але теж сильно знижує цукор, і теж посилює чутливість до інсуліну. У малих дозах частина алкалоїдів - лікувальна.

У великих дозах берберін може суперстрімко знизити цукор, викликати нудоту, тремор, зниження тиску, розлад травлення. Пишу щоб не лікували свої інсулінорезистентності тільки їм та самопризначенням. Призначений коректно, працює з цукром/інсуліном супер швидко, обожнюю. З інтервальним голодом не дружить, бо будете в гіпоглікемії, це, м’яко кажучи, неприємно. Одна з небагатьох добавок, яку за ефективністю порівнюють з класичними медикаментами лікування порушень вуглеводного обміну та діабету 2 типу.

Цей вплив на цукор виявлено було згодом. Взагалі його перший фланг - природній антибіотик.

Спочатку як засіб лікування запальних бактеріальних захворювань ШКТ, діареї різного походження.

В берберіну дуже легка здатність потрапляти в кровообіг, а звідти всередину клітин. Компонент пов’язує «молекулярні мішені» і змінює їх основні функції. Принцип дії що у медикаментозних препаратів. Перелік з ким з патогенів працює - кращий:

✖️гриби - кандіда альбіканс (у комплексному лікуванні!), криптококоз та аспергільоз (пліснява)
✖️бактерії - (!) хелікобарктер пілорі (основний збудник гастриту), ешеріхія колі (цистити), золотистий стафілококк (шкірні інфекції, часто акне, пневмонії), ще з десяток грам+ та - бактерій
✖️паразити/найпростіші - лямблії (!), амеби(кишківник), трихомонади (статева сфера). Ще сальмонели, клебсієли, багато.

Карі з батату

Такий карі — суперпростий. Я рекомендую його приготувати заздалегідь (вранці або в обід — на вечір), щоб батат ретельно просочився прянощами. Інгредієнтів базових три — батат, стручкова квасоля та кокосове молоко. Решта — з десяток інгредієнтів для смаку. Цибуля, часник, оливкова олія — взагалі база на будь-якій кухні. За допомогою них можна "зробити" практично будь-яку страву. Азійські кондименти — за походженням страви. Без рибного соусу можна обійтися, але для повного спектра смаків, рекомендую застосовувати все.

Якщо якихось інгредієнтів-добавок немає — включаємо розумні заміни.

- 1 дуже великий або 2 середні батати
- 1 см кореня імбиру
- 3 зубчики часнику
- 1 маленька солодка цибулина
- 150 мл кокосового молока
- 1 ст. л. рибного соусу (без нього або замінити соєвим, якщо веган раціон)
- 1 ч. л. без гірки цукру
- сік 1/3 лимона (можна замінити 1 ст.л. білого винного оцту)
- щіпка меленого чорного перцю
- дрібка чилі
- 1/2 ч. л. сухого меленого часнику (або сухої меленої цибулі)
- 1 чашка стручкової квасолі (можна використовувати свіжу, заморожену, а в сезон замінити спаржею або солодким стручковим горошком)
- пучок шпинату

В оливковій олії 2-3 хвилини обсмажити дрібно порізані цибулю, часник та імбир. Додати очищений від шкірки та порізаний кубиками 2х2 см батат. Обсмажити разом хвилину та влити кокосове молоко. Коли закипить, зменшити вогонь. Поки тушкується батат, додати цукор, соєвий соус, рибний, чорний перець, сухий часник та чилі. Перемішати. Додати води, щоб батат був як мінімум "по пояс". Накрити кришкою і тушкувати 10 хвилин на повільному вогні.

Додати стручкову квасолю, нарізану шматочками 3-4 см, нарізаний на 3-4 частини шпинат. Ріжемо і листя, і стебла. Додаємо до карі. Додаємо сік лимона. Все разом тушкуємо ще 2 хвилини. Подавати можна відразу, але коли постоїть 2-3 години, імбир, часник встигають віддати аромат, а прянощі — просочити батат та зелень. Я їм як самостійну страву, але можна подавати з диким чи нешліфованим відвареним, чи паровим рисом.

Бліц про перекуси

Уривками по своїх notes.

Найкращий продукт для снеку - свіжий і довго не зберігається. Як є. Горіхи, ягоди, морква, малосольна рибка, овоч. Важлива саме якість та цільність продукту, а перероблення - хліб, котлета чи сік. Ці маси майже не треба жувати, а людина доросла жує та перемелює продукти зубками.

Коли ми їмо, працюють одні гормони й падають інші. Машина травлення працює коли це шмат м’яса чи матча на рисовому молоці. Це все приймання їжі. Не лукавте, якщо в вас сніданок, обід, вечеря, 2 капучіно чи кава з цукром, 2 яблука та пара печива. Це 9 прийомів їжі.

Менше снеків - банально менше калорій і менше навантаження на роботу органів. Не треба нескінченно жувати. Людина не пасеться. Не переїдає. Відбудуйте ритм. Хоч би. Ритм та наповненість тарілки у ці три приймання. Далі буде легше)

В нас є поняття жадібних генів. Мільйони років тому поїсти – працювало. Для виживання. Хто уважний, з’їсть кожен листок, щоб його не з'їв інший. Зараз їжа в доступі нон стоп, дешева. Але увесь оркестр травного тракту до такого не був готовий.. поважайте. А ще їжа - психологічне заміщення емоцій, нервів та скуки. Але давайте працюємо з цим не через рот..

Сила волі - ресурс обмежений, нашої волевої енергії мало. Не силувати - важливіше. Примус завжди викличе відторгнення. Знайдіть свій комфортний ритм. Зі звичкою треба загравати. Зацікавити. Важливо покрутити: подивитися ширше, задоволення має бути 100%, виберіть те, що я точно можу зробити, зацікавити себе і тільки потім розширити звички.

А так - йес, режим та основи нормального харчування щодня важливіше ложки майонезу чи торту. Тіло не робить висновки за добу. 

Давайте так. Дієтичні стратегії ми можемо замінити, а тіло - ні. Одне назавжди вам. Поважайте ще раз.

В мене є такий вислів - бізнес клас страждань

Такий трошки просунутий рівень. Стрес вмикає купу реакцій, про які ми не замислюємось та на які важко впливати. Тривога та виснаження часто дають внутрішній лог: не бачу вже ціль, бачу та шукаю ще більше перешкод. Але міцнішаємо ми тільки коли є напруга (нажаль, факт).

Дуже легко зациклитись на тому що не вдається. Повернути себе на колію завжди можна. З будь-якого стану, з будь якого сумніву. В контексті лайфстайлу, наші помилки часто повторюються, тож зібрала чек лист простих перших кроків, коли треба змінити звички на краще:

•Перший таргет завжди на сон. Сон і рух, сон і рух, хоча б гуляти на повітрі

•Відпочивати поки ще не втомились, просто плануйте ці дні/години

•Рафіноване – викинути. Білий рис, борошно, хлібці, швидкі каші, хлібчик білий до всього.

•Сік, вівсяне та рисове молоко (переставайте пиши кашу), йогурт зі смаком, фруктові соки, сухофрукти - зайве, зверніть увагу на цільні нормальні продукти, спочатку обирайте з найулюбленіших

•У доставках базових, кулінаріях, заправках їжу пропоную ігнорувати, ну можемо ж мінімізувати до “дуже рідко”

•Слово «смажити» як регулярне - прибирати, частіше «підрум’янити» і «припустити», «стір фрай». Чи хоча б прибрати куповане в упаковках та на рафінованій олії

Готуємо на оливковому першому холодному віджиму, не доводячи до димлення, на вершковому та гі, на кокосовому. Салі/смальці інколи. Кому помодніше - олії авокадо. Загалом, запікаємо, стір фрай, аль денте.

•Соняшникова, кунжутна та інші горіхові олії - тільки для заправки готових страв!

•Шопінг лист безкоштовний. Вивчіть, прошу. Там багато, все одномоментно не треба, але зрозуміти групи продуктів, де що я купую, що додати, які безпечні снеки - можна.

•Подумайте наперед. Подумати можна ввечері про сніданок, чи є продукти, що там, чи точно вони різноманітні, якісні, чи насичувально та повноцінно, де буде мій обід, як не перевантажити вечерю.

•Якість продукту та цільність завжди переможе ✊🏼
•Тіло любить мʼякий ритм ✊🏼
•Тіло любить бути розслабленим ✊🏼

Швидкий скрембл із листовою зеленню та паростками

Білковий loading. Смачно, швидко (3 хвилини!). Хороший як доповнення або як самостійний прийом їжі. Зелень використовуємо будь-яку темну: шпинат (включно із замороженим), мангольд, кейл. Паростки теж можна будь-які, але соєві — ідеально: по-перше, соя — повноцінний білок, по-друге, вони щільні та хрумтять. Щоб доповнити швидкий скрембл смаком, на вибір пропоную 3-4 варіанти:
- сухий часник;
- харчові дріжджі пластівцями;
- сухий чилі та паприка;
- будь-які прянощі.


Спеції не з порошку (молоти самим!), найвищої якості — важливі компоненти їжі.


- 3-5 яєць
- оливкова олія
- вершкове масло
- 2 великі жмені-пучка шпинату або 1 пучок кейлу
- 2 жмені паростків (сої, соняшникових, броколі, гороху)
- морська сіль
- часник

У пательні розтопити вершкове масло в оливковій олії. Додати грубо порубаний шпинат або кейл (зі стеблами, стебла їстівні та теж корисні!). Припустити 1 хвилину, тим часом збити в мисці яйця з сіллю. Вилити яйця, дати нижньому шару загуснути 30 секунд, зменшити вогонь і готувати, помішуючи, 2-3 хвилини. На останній хвилині додати паростки та сухий часник.

Якщо любите пишніший скрембл, додати 2 ст. л. води.

Хот йога

Завжди нахвалюю холод, а сьогодні про тепло

Теплові рецептори теж обожнюю)

🔥На захист тіла в гарячих умовах вмикаються шаперони, білки теплового шоку, heat shock proteins.

🔥Є вивчене по стратегії сповільнення захворювань мозку, як антиенджинг стратегія. Це як підвищення температури на інфекцію, тіло акумулюється та вирішує проблеми. Дуже цікавий механізм)

Але не нон стоп, «інʼєкційно», так би мовити. Вибір на зиму - хот йога. Є в багатьох містах. Сауни, парні (є в усіх культурах), сюди ще відносимо HIIT, інтервальні тренування (бігові теж) з виходом в анаеробну зону.

🔥Гаряча йога, яка виконується в залах при 26-37С, дає кілька науково підтверджених переваг:

•Регенерація. Та вплив на сателітні стовбурові клітини біля судин. Heat shock proteins взагалі мають задачу «спасти». Нейрони також, бо ці білки проходять гематоенцефалічний барʼєр.

•Підвищена гнучкість: тепло допомагає м’язам розслабитися, дозволяючи глибше розтягуватися та покращувати діапазон рухів. Тіло-пластилін,

•Здоров’я серцево-судинної системи: прискорює частоту серцевих скорочень, імітуючи помірні фізичні навантаження та підтримуючи здоров’я серця.

•Підвищена витрата калорій: в хід йде більше калорій, ніж традиційна йога через метаболічні потреби тепла.

•Зняття стресу: знижує рівень кортизолу, покращує настрій, підвищує концентрацію та уважність. Соооон!

•Щільність кісткової тканини. Асани з навантаженнями в гарячій йозі можуть зміцнити кістки, особливо у жінок.

•Знеболення: тепло знімає скутість і може зменшити симптоми хронічного болю.

•Детоксикація та здоров’я шкіри: потовиділення сприяє чистоті шкіри та усвідомленню гідратації. Через піт - улюблене.

В мене дабл шот: я ходжу на силовий варіант йоги - аштанга-вінʼясу при 32С.

⚫️Застерігаю тільки від зневоднення. Та обираємо активність згідно адекватного розуміння свого стану по здоровʼю. Маєте діагноз - консультуйтесь. Хот - любов.

Карнітин 📌 форми

1. ацетильна форма, що найчастіша. Подразнює слизові оболонки ДУЖЕ рідко. Тільки якщо хелікобактер або вже є запалення. ацетил-л-карнітин єдиний хто добре проходить гематоенцефалічний бар’єр і якщо питання дотації для мозку – тільки він. 

2. найбіодоступніша - карнитина тартарат. Це про спорт, енергію і серцевий м’яз, трохи відрізняється метаболізм, але дуже хороший. Якщо говорити про мітохондріальну історію - то 100% тартарат. Але саме він може бути запальним для ушкодженого шкт, оскільки з кислотами. Тільки на здорову слизову. І на нормофлору! При СІБР та патогенному всьому в кишечнику буде не ок. Його варіація ще м’якша - пропіон карнітину. 

🤞🏼Це я тут не просто якісь розумні слова кажу, а прищиваю читати склад, якщо вже самопризначаєте собі) переверніть баночку і почитайте з чого складається те що ви приймаєте.

Загалом в спорті карнітин додають при HIIT тренуваннях, він підрегулює лактат, посилює подачу кисню в мʼязову тканину, поліпшує ендотеліальну функцію

Хто у стресі - карнітин підвищує BDNF і взагалі має нейропротекторні властивості

3. Ще хороша рідкісна форма - карнітин фумарат, цитрат, біохіміки всі одностайно за фумарат, але це просто як безпечний бад і в нього середні ефекти. Вони не дратують шкт проте

 4. є ще чиста форма - чисто без додатків синтезований карнітин. Його не знайти і не купити, це тільки як частина ліків для спорту

📌Про мозок, клітину та енергію - карнітин тартарат, якщо вже хочеться уникнути базової форми

📌Для м’язів (спорт відновлення, ССЗ відновлення) - ацетил-л-карнітин. N-ацетил карнітин ТЕЖ транспортує жирні кислоти вздовж мітохондріальної мембрани для бета окиснення. Бере участь у виробництві енергії. Для належного ефекту призначають його в дозах до 3 гр на день (дітям до 1 г)

🌬️Ще: будь-яке довге вірусне чи бактеріальне навантаження упускає ендогенний карнітин, там для його виробництва і так потрібна купа ферментів і ко-факторів (і дуже всеїдний, м’ясоїдний раціон і засвоєння).

Спагеті з цукіні з креветками

- 1 великий цукіні або готові спагеті з цукіні
- 150–200 г креветок (свіжі чи розморожені)
- 2 зубчики часнику (опціонально)
- оливкова олія
- 1 ч. л. харчових дріжджів (з гіркою)

На пательні розігрійте оливкову олію. Якщо використовуєте часник, дрібно наріжте або розчавіть його і злегка обсмажте до аромату. Додайте креветки, попередньо розморозивши їх у воді (3–5 хвилин). Швидко обсмажте креветки на великому вогні та додайте спагеті з цукіні (або тонко нарізаний цукіні смужками). Готуйте разом із креветками ще 3–5 хвилин, постійно помішуючи, щоб спагеті рівномірно прогрілися.
Перед подачею посипте харчовими дріжджами.

Спрощений гайд хімічними реакціями задоволень для мозку

Натуральний окситоцин

- обіймати близьких та коханих, секс
- чухати тварин
- дякувати
- допомагати іншим
- глибокі розмови в обидва боки: виражати відчуття, уважно слухати
- дивитись в очі
- ходити на масаж чи робити комусь масаж
- готувати для когось чи їсти із задоволенням разом

Натуральний серотонін

- прогулянки на природі/в лісі/вздовж води
- пранаями та повільне глибоке дихання
- час без гаджетів/вільний офлайн без зв’язку
- сонячне світло, просто яскраве світло (денне)
- якщо є хронічний стрес, пошукати дестресери
- денний сон, глибокий нічний сон
- аутдор прогулянки-спорт без навушників, чатів, дзвінків
- їжа, багата триптофаном (риба, яйця, соя, м’ясо, насіння)

Природній ендорфін

- спів в души чи автівці
- танці на кухні
- хайкінг на природі
- теплі ванни
- регулярна фізична активність (стречінг, силова, інтервальний біг)
- парні/сауни
- смачно їсти
- сміятись

Натуральний дофамін

- вимикати телефон для офлайн часу “просто побути“)
- читання паперових книжок, можна вголос
- виконувати заплановані задачі (мікрозадачі теж, типу полити квіти, зробити чай на полуденок)
- прохолодний душ (можна на останні 30-120 секунд після теплого)
- солоденько навчитись “робити нічого”, мати цікаве дозвілля
- їсти достатню кількість білку
- слухати музику
- фаст трек - кава :) якщо любите
- медитації

Інша сторона бездіяльності

Все одразу все

Все!

Одразу все. Не роби так

Одразу все

Є коливання. Всередині, туди, не туди, що зараз, що трохи далі. Що мушу, що важливо, що хочу. Ща ТРЕБА. Що хочу, де пріоритет

Втомлені смертельно. Завислі безцільно. Керуючи набутим. Щасливі де є. Одразу все. В голові купа ідей, бути й там, і там. Тисячі планів і хотєлок, умов, обовʼязків

Діалог внутрішній буде - так. Вибір - не завжди. Чи буде. Гадаю в окремих ситуаціях ці коливання проживає кожен. Якщо ні - ну тоді ви розучились відчувати

До робочого якщо повернути - теж має значення ваша дія. Не їжа керує нами, а ми обираємо. Якість, вигляд, що буде наповнювати ваші системи та тіло

Будьте щасливі в виборі. Свідомі - заїжджене вже слово, тому миліше - щасливі. Їжа - акт турботи та акт мистецтва, трансформації продукту

Цей вибір - важливий. Не факт що надовго. Проте слідує вашому вектору. Де хочеться бути. Як прокинутись

Салат з кіноа, овочами та горіхами

Кіноа замінюється амарантом, пшоном або гречкою. Овочі можна міняти по сезону, але не втрачати кількість: 2-3 свіжих овочів, 2 види зелені, паростки, горіхи або гарбузове насіння. Ароматна олія.

Для 2 порцій:
- 1 склянка триколірної кіноа
- жменя очищених фісташок або гарбузового насіння
- салат фрізе
- листя салату ромен
- 5 томатів чері
- 1 невеликий солодкий перець
- 1 невеликий авокадо
- 1 чл. л. харчових дріжджів (опціонально)
- паростки
- фундучна або гарбузова олія

Відварити кіноа. Буде просто, якщо замочити її з вечора в холодильнику, вранці злити воду, залити нової максимум 1 см вище зерен і варити на сильному вогні, помішуючи 8-10 хв, потім вимкнути вогонь, накрити кришкою, заправити фундучною олією і дати запаритися ще 5-8 хвилин, поки нарізаєте решту інгредієнтів.

Нарізати чері, перець, листя салату та авокадо, змішати з насінням. Якщо використовуєте веган харчові дріжджі — з ними. Заправити теплою кіноа з олією та перемішати. Не забути додати паростки)