😟 Тема тривоги була актуальною й у довоєнний час, а тепер вона ще більш затребувана, адже під час війни тривога суттєво зростає. Тривога — природне відчуття страху передзагрозою, яке дозволяє її помітити і вжити відповідні заходи. 😰 Тривоги позбутися неможливо, вона сигналізує нам про небезпеку, мобілізує наші внутрішні сили, щоб ми могли впоратись з тим, що загрожує. Якби не було тривоги, то ми не змогли б вижити. Тож варто навчитись жити з тривогою та давати раду своїм тривожним думкам. Під час війни тривога зростає, тому є потреба навчитись з нею справлятись. Наші думки пов’язані з емоціями та поведінкою.
☝️Сумні думки викликають сумні емоції, тривожні думки викликають тривожні емоції, а емоції впливають на поведінку. Якщо ви помітили, що тривожних думок багато, то варто почати їх впорядковувати.
🤔 Як це робити?
📎Психолог Кам’янка-Бузька ЦРЛ підготувала низку порад:
👉 Почати «занотовувати» тривожні думки. Щодня записувати у зошит або в нотатник на мобільному ті думки, які виникають у голові. Як вони звучать, так і записувати. Це допоможе впорядкувати ті думки, які хаотично плавають в нашій голові. Навпроти кожної думки спробуйте прописати емоції, які виникають, відсоток вираження кожної емоції від 0 до 100, де 0 – немає емоції, 100 – максимальне її вираження. Таке прописування допомагає впорядкувати наші думки та емоції та не заперечувати їх.
👉 Застосувати техніку «Дерево переживань». Для цього потрібно оцінити кожну думку на предмет її реалістичності. Оцінюйте думку з позиції поточного часу, станом на зараз. Подумайте, чи можете ви щось зробити для розв'язання цієї проблеми, наскільки ви впливаєте на неї? Тоді спробуйте сформулювати для себе більш корисну і конструктивну думку. Така робота з думками допоможе впоратись з тривогою. Якщо ви бачите, що думка реалістична, має відношення до реальної проблеми - подумайте, що ви можете зробити, розробіть план дій. Конкретні кроки, які ми робимо для вирішення проблеми, вичерпують її і дозволяють впоратись з тривогою. Якщо думка реалістична, але ми не можемо нічого змінити - рекомендовано дозволити тривозі бути (сядьте в крісло, добре його відчуйте, відчуйте підлогу, на якій стоять ваші ноги, спробуйте «просканувати» своє тіло і зрозуміти, де тривога та просто побудьте з нею).
👉 При тривозі дієво допомагає дихання «по квадрату» (повільний вдих — 1, 2, 3, 4, 5 — пауза // 1, 2, 3, 4, 5 — видих // 1, 2, 3, 4, 5 — пауза 1, 2, 3, 4, 5) — п'ять хвилин або до стабілізації.
👉 Повертайте собі відчуття опори під ногами (переносьте вагу тіла на стопи, концентруйтеся на цьому відчутті).
👉 Намагайтеся вчасно споживати їжу, обов'язково пийте достатньо води.
👉 Прості дії — розтерти долоні, потерти долонями обличчя, вуха, видихати, вмиватися прохолодною водою теж допомагають.
👉 Перестаньте постійно моніторити новини. Віддайте перевагу спілкуванню з близькими чи людьми, які вас підтримують.
👉 Займіться рутинними справами в тому місці та в тих обставинах, в яких перебуваєте (тобто переведіть фокус із психічної діяльності на тілесну).
😊 І нехай ні страхи, ні тривоги нам не затьмарять перемоги! Всім міцного психоемоційного здоров’я!