OPORA: Психологічна підтримка у UK

💌 День святого Валентина: про любов у всіх її проявах

14 лютого – це про любов. Але не лише про квіти, подарунки чи романтику. Це про нас і про те, як ми відчуваємо любов: до партнера, до себе, до близьких.

Усі ми проживаємо цей день по-різному, і в кожного своя історія.

🌍 Любов на відстані
Ваш партнер або партнерка залишились в Україні, можливо, зараз у війську чи займаються волонтерством. Ви живете в різних часових зонах, але ваші серця все одно поруч. Це важко, і кожен дзвінок або повідомлення – як тепле нагадування про зв’язок, який не зруйнувати.

🛤️ Пошук свого місця та людей у новій країні
Можливо, ви все ще шукаєте свою людину тут, у Великобританії, і не завжди вірите, що це можливо. Але любов починається з маленьких кроків до себе. Дозвольте собі бути відкритими до світу та знайомств – це вже прояв любові.

🤝 Любов і різні культури
Хтось знайшов свою людину тут, у Великобританії, і зараз відкриває для себе любов через іншу культуру, мову, традиції. Це може бути викликом, але також неймовірно збагачує.

💔 Туга за рідним і самотність
Якщо цей день викликає у вас смуток, бо ви далеко від рідних чи коханих, це теж нормально. Любов – це й про прийняття себе в кожному стані.

💡 Що ми можемо зробити для себе цього дня?
• Напишіть лист собі або тому, хто зараз далеко. Діліться своїми емоціями – це допоможе відчути зв’язок.
• Дозвольте собі турботу: купіть собі квіти, приготуйте улюблену страву чи подивіться теплий фільм.
• Якщо ви в парі – створіть щось спільне, навіть на відстані: заплануйте дзвінок чи обміняйтеся листами.
• Поговоріть із близькими друзями чи рідними, якщо цього дня почуваєтесь самотніми.

Любов – це не тільки про “кого”. Це про “як”.
Як ми піклуємося про себе та тих, хто поруч. Як ми даємо любов і приймаємо її. І кожна форма любові має свою силу.

💙 Любов завжди починається з любові до себе.

🖐🖐🖐Доєднуйтесь до розмови з психологом Мар’яною вже завтра!

🔗 Що це за зустрічі?
💬 Безпечний простір, де ви зможете:
🗣 Поділитися своїми почуттями та переживаннями.
🧘 Отримати практичні поради щодо подолання стресу та невпевненості.
🤝 Знайти підтримку серед людей, які переживають схожі виклики.

🔹 12 лютого | 17:30 - 19:00
📌 Реєстрація: 🔗 посилання

🔊 Психологиня:
Мар’яна Петрик — практикуючий психолог, член Української спілки психотерапевтів.
📬 Контакти психологині: @Mariana_Petryk

📍 Без запису та в повній конфіденційності. Поєднуйтесь — разом легше 💙

Румінація: коли думки застрягають у голові 🌀

Чи траплялося вам, що неприємна ситуація або помилка повторюється у вашій голові, наче зациклена пісня? Ви постійно аналізуєте, що зробили не так, як можна було б інакше, і чому це взагалі сталося. Цей стан називається румінацією, і хоча здається, що це може допомогти знайти відповіді, насправді румінація часто лише посилює стрес і тривогу.

Що таке румінація?
Румінація — це надмірне пережовування одних і тих самих думок. Замість того, щоб рухатися далі, мозок наче застряє в циклі “аналізу”, який часто веде до емоційного виснаження, а не до реального вирішення проблем.

🌪 Як це виглядає?
• Постійно прокручуєте в голові сварку чи конфлікт.
• Думаєте: “А що, якби я зробив/зробила інакше?”
• Обвинувачуєте себе: “Чому я так сказав/сказала? Я ж міг/могла краще!”
• Не можете заснути, бо думки знову й знову повертаються до того, що вас хвилює.

Чому ми застряємо в румінації?
🔄 Ілюзія контролю. Мозок вважає, що повторюючи думки, він “знайде рішення”. Але в більшості випадків ми лише застряємо в негативних емоціях.
😟 Неприйняття невизначеності. Румінація може бути спробою контролювати те, що вже поза нашим впливом.
🧠 Нейронні звички. Якщо звикли “прокручувати” погані ситуації, мозок автоматично повторює цей патерн.

Чим небезпечна румінація?
❌ Посилює тривогу та стрес.
❌ Перешкоджає прийняттю рішень, адже ви зациклені на тому, що вже сталося.
❌ Виснажує емоційно та фізично, адже постійний “самоаналіз” забирає багато енергії.

Як зупинити румінацію?
💡 1. Усвідомте, що ви румінуєте.
Перший крок — зрозуміти, що ви застрягли у циклі. Скажіть собі: “Ці думки не допомагають мені рухатися далі, я просто застряг у румінації.”

💡 2. Дайте думкам ім’я.
Наприклад: “Це мій мозок прокручує ситуацію з колегою” або “Це знову думки про сварку вдома”. Це допомагає дистанціюватися від думок.

💡 3. Поставте запитання:
• “Що я можу зробити зараз?”
• “Чи я реально можу вплинути на це?”

💡 4. Відволічіть мозок.
Іноді кращий спосіб вийти з румінації — переключити увагу: піти на прогулянку, зайнятися спортом, подивитися щось легке.

💡 5. Встановіть межі для аналізу.
Виділіть конкретний час на “обдумування”, наприклад 15 хвилин, після чого свідомо зупиніться.

💡 6. Практикуйте вдячність.
Фокусуйтеся на тому, за що можете бути вдячні тут і зараз. Це зрушує акцент з негативу на позитив.

Думки — це лише думки, вони не визначають вас і не завжди є правдивими. Навчіться відпускати те, що не змінити, і зосереджуватися на тому, що важливе зараз.

Швидкий дофамін: як сучасні задоволення впливають на наш мозок і поведінку?

Досить часто люди скаржаться на виснаження, брак мотивації або почуття “зависання” у нескінченному циклі задоволень, які не приносять радості. Це може бути перегляд серіалів, скролінг соцмереж чи постійна тяга до швидких закусок. Усе це пов’язано з дофаміном — нейромедіатором, який відповідає за відчуття задоволення і винагороди.

Що таке швидкий дофамін?
“Швидкий дофамін” виникає, коли ми отримуємо задоволення миттєво і з мінімальними зусиллями:
📱 Перегляд відео в TikTok чи Instagram
🍩 Споживання солодощів або фаст-фуду
🎮 Комп’ютерні ігри
🛒 Інтернет-шопінг

Ці дії стимулюють мозок отримувати легку нагороду, але водночас формують залежність від такого “швидкого задоволення”. З часом мозок починає вимагати все більше стимулів, а тривале задоволення від складніших, але важливих досягнень стає менш доступним.

Які можуть бути наслідки?
• Зниження чутливості до радості. Навіть прості речі, як читання книги чи прогулянка, перестають приносити задоволення.
• Втрата мотивації. Мозок звикає до “легкого дофаміну” і уникає складних завдань, які потребують зусиль.
• Хронічне виснаження. Після коротких сплесків задоволення часто з’являється відчуття порожнечі.

Як взяти дофамін під контроль?
Працювати з дофаміном потрібно усвідомлено. Це не означає, що потрібно повністю уникати швидких задоволень, але важливо знайти баланс.

1️⃣ Фокус на “довгому дофаміні”.
Це задоволення, яке не приходить миттєво, але приносить тривалий ефект:

• Завершення важливого проєкту.
• Прогулянка на природі.
• Спілкування з близькими.
• Нові знання чи навички.

2️⃣ Встановіть межі.
Дозволяйте собі 15-20 хвилин на соцмережі чи перегляд відео, але не більше. Використовуйте таймер, щоб контролювати час.

3️⃣ Практика пауз.
Перед тим як включити черговий серіал чи з’їсти солодке, запитайте себе: “Чи дійсно це мені потрібно? Що я насправді зараз відчуваю?”

4️⃣ Робота з мотивацією.
Встановлюйте маленькі досяжні цілі і винагороджуйте себе після їх виконання. Наприклад, прогулянка або приготування улюбленої страви можуть стати природними джерелами радості.

Дофамін — це не ворог, але його надмірна стимуляція через “швидкі” задоволення може виснажувати нашу мотивацію та енергію. Уважна робота зі своїми звичками допомагає повернути баланс і знайти справжнє, тривале задоволення від життя. Пам’ятайте, що зміни вимагають часу.

✨ День 31: Святкування прогресу — підбиваємо підсумки

🎉 “Що я хочу взяти із січня в наступний місяць?”

Підсумуйте свої досягнення: що нового ви дізналися про себе, що вдалося змінити? Напишіть одну фразу, яка стане вашим мотивом на лютий (наприклад: “Я рухаюся вперед із малих кроків” або “Я ціную свої успіхи щодня”).

✨ День 30: План дій — кроки на лютий

📋 “Що я хочу зробити наступного місяця?”

Складіть план на лютий:
• Одна ціль для здоров’я (наприклад, більше води чи руху).
• Одна соціальна ціль (побачення з другом чи знайомство з новою людиною).
• Одна ціль для розвитку (прочитати книгу, пройти курс, вивчити нову навичку).

Розділіть великі кроки на малі й запишіть перші завдання для їх реалізації.

✨ День 29: Підтримка ресурсу — що допоможе мені відновлюватися?

🌱 “Як я буду піклуватися про себе у лютому?”

Запишіть 3 способи, які допомагають вам відпочивати й відновлювати енергію: регулярні прогулянки, читання, час наодинці або медитація. Позначте їх у своєму календарі на лютий як невід’ємну частину тижня.

День 28: Підготовка до наступного етапу – як зберегти цю енергію на рік

🚀 “Що допоможе мені рухатися далі?”

Запишіть три речі, які хочете продовжити практикувати в лютому. Подумайте, як зробити ці звички частиною вашого життя.

🔊🔊🔊Вже у четвер Розмови з психологом — психологічна група підтримки для українців у Великобританії

🔗 Що це за зустрічі?
Це безпечний простір, де ви зможете:
🗣 Поділитися своїми почуттями та переживаннями.
🧘 Отримати практичні поради щодо подолання стресу та невпевненості.
🤝 Знайти підтримку серед людей, які переживають схожі виклики.

•30 січня 2025 року, 18:00 - 19:30
🔗 Зареєструватися

❗️ Формат зустрічей:
Конфіденційно та без запису, щоб кожен міг вільно висловитися.

День 27: Вільний день – прислухайтеся до своїх потреб

🌈 “Чого я хочу?”

Дозвольте собі діяти за інтуїцією. Робіть те, що хочеться саме зараз: рухайтесь, читайте, спіть чи просто нічого не робіть.

День 26: День подяки – відзначте три речі, за які ви вдячні січню

💡 “Що принесло мені радість цього місяця?”

Подумайте про три моменти чи події, які зробили січень особливим. Запишіть їх і відчуйте вдячність за цей досвід.

День 25: Інвестиція в себе – складіть список речей для розвитку

🌱 “Як я можу стати кращою версією себе?”

Напишіть, які ресурси можуть допомогти вам розвиватися: книги, курси, подкасти чи подорожі. Почніть із чогось маленького вже сьогодні.

День 24: День турботи про себе – робіть тільки те, що приносить задоволення

🌸 “Як я можу потішити себе?”

Влаштуйте день лише для себе. Дозвольте собі займатися тим, що дарує радість: улюблене хобі, фільм, прогулянка чи просто відпочинок без докорів сумління.

День 23: Цілі на лютий – оберіть три маленькі кроки

📋 “Що я зроблю в лютому?”

Виділіть три невеликі цілі на наступний місяць. Наприклад: більше руху, покращення харчування чи новий курс. Плануйте так, щоб це було реально виконати.

🎥 Запис воркшопу “Планування року: як поставити цілі та втілити їх у життя” вже доступний!

Друзі, якщо ви не змогли приєднатися до нас наживо, тепер ви маєте можливість переглянути запис. Ми говорили про важливість планування, створення реалістичних цілей та збереження енергії для їх досягнення.

📌 Переглянути запис можна тут: 🔗 Запис воркшопу

✨ Пам’ятайте: ваші плани – це перший крок до натхненного року.

4 ТИЖДЕНЬ: Фокус на майбутнє

День 22: Підсумки місяця – що нового ви спробували?

📖 “Що змінилося за цей місяць?”

Напишіть, які практики чи завдання виявилися найкориснішими. Що нового ви дізналися про себе чи свій ритм життя?

День 21: Збалансований день – по 30 хвилин для тіла, розуму та душі

⚖️ “Як я можу знайти баланс сьогодні?”

Заплануйте 30 хвилин фізичної активності (прогулянка, спорт), 30 хвилин для розуму (читання, вивчення чогось нового) і 30 хвилин для душі (медитація, творчість).

🪄🪄🪄Вже сьогодні: воркшоп “Планування року: як поставити цілі та втілити їх у життя”

✨ Друзі, вже сьогодні ми зустрічаємося, щоб разом створити натхненний план на рік!

— Якщо ви зареєструвалися, перевірте свою пошту — ми надіслали вам путівник YearCompass, який будемо використовувати на ворштопі.
— Якщо не отримали листа, ось посилання на документ: 📖 YearCompass.

Будь ласка, завантажте його, аби ви мали можливість друкувати або ж підготуйте аркуш і ручку, або роздрукуйте. Оберіть, що зручніше вам.

🌟 Що буде на воркшопі?
🛠️ Як планування допомагає знизити тривогу.
🎯 Практичне створення реалістичних цілей на 2025-й.
⚡ Як зберігати енергію та уникати вигорання.

🕓 16:00 - 17:30
💻 Формат: онлайн

📌 Остання можливість зареєструватись: тут.