Рівень базального метаболзіму
На каналах у ТГ та ФБ зʼявилось багато нових підписників, які тільки зараз починають вивчати тему нормалізації харчування. Тому повторимо те, що вже декілька разів описували раніше. І почнемо з бази метаболізму тіла, з самої самої бази.
Рівень базального метаболізму (BMR) — мінімальний рівень споживання енергії (через метаболізм макронутрієнтів) для виживання організму.
Розумійте це банально: добу не ворушитись, лежачі горизонтально, зовсім не рухатись. І от тут перший сюрприз для багатьох, адже здається, що за таку добу витрати енергії будуть мінімальні? Але у середньому 70% всієї нашої витраченої енергії щодня саме цей базальний рівень витрат енергії. Бо серце працює цілодобово, легені працюють цілодобово, нирки та печінка, шлунково-кишковий тракт. Все працює. І мозок, за наявності, також працює цілодобово, споживаючи глюкозу з крові та витрачаючи енергію. У сні також, майже не знижуючи темп.
Запам'ятайте цю цифру та не ідеалізуйте ваші додаткові "спортивні" активності — у середньому ваші витрати енергії протягом доби на 70% складаються з базального метаболізму. Розрахувати можна за допомогою онлайн-калькуляторів, це досить просто — потрібно внести вік, стать, зріст та поточну вагу.
Для прикладу та розуміння масштабів (брав щось схоже на середні значення):
чоловік, 45 років, 175 зріст, 70 вага - 1574 ккал на добу
жінка, 45 років, 165 зріст, 60 вага - 1245 ккал на добу
У середньому вважається, що помірна побутова активність протягом доби (враховуючи роботу та домашні справи, та БЕЗ тренувань) додадуть ще близько 20%. То ж наш середньостатистичний чоловік витратить за добу всього 1967 ккал, а жінка 1556 ккал.
Для розуміння... гамбургер БігМак, середня картопля фрі та середній напій це приблизно 1080 ккал. Чи от банка пива та пачка картопляних чипсів Lay's - це також 1000 ккал. Ага...
BMR не статична цифра. З віком знижується, так. Але не так радикально, як звикли про це думати ті, хто виправдовує свою зайву вагу віковим зниженням рівня метаболізму. Середні показники у 0.5-0.7% за рік означають середньорічне зниження у 10 ккал, а за 10 років це може бути до 100 ккал. Повторюю — за 10 років! При захворюваннях щитоподібної залози (гіпотиреоз або гіпертиреоз) коливання можуть бути більш відчутні. Більше зайвої ваги — рівень BMR зростає, менше ваги — падає. Особливо це відчутно, коли зростає м'язова маса, бо мʼязи навіть у повному спокої витрачають набагато більше енергії, ніж жир.
Свій рівень BMR потрібно знати, бо саме від нього далі легко підрахувати всі інші показники. І досить критичне зауваження — схуднення на дефіциті калорій не має заходити на рівень показників BMR, бо тіло миттєво включає захисні механізми! Це важливо памʼятати, це критично. Про захисні реакції організму ще буде окремо.
#теорія_схуднення
--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату
На каналах у ТГ та ФБ зʼявилось багато нових підписників, які тільки зараз починають вивчати тему нормалізації харчування. Тому повторимо те, що вже декілька разів описували раніше. І почнемо з бази метаболізму тіла, з самої самої бази.
Рівень базального метаболізму (BMR) — мінімальний рівень споживання енергії (через метаболізм макронутрієнтів) для виживання організму.
Розумійте це банально: добу не ворушитись, лежачі горизонтально, зовсім не рухатись. І от тут перший сюрприз для багатьох, адже здається, що за таку добу витрати енергії будуть мінімальні? Але у середньому 70% всієї нашої витраченої енергії щодня саме цей базальний рівень витрат енергії. Бо серце працює цілодобово, легені працюють цілодобово, нирки та печінка, шлунково-кишковий тракт. Все працює. І мозок, за наявності, також працює цілодобово, споживаючи глюкозу з крові та витрачаючи енергію. У сні також, майже не знижуючи темп.
Запам'ятайте цю цифру та не ідеалізуйте ваші додаткові "спортивні" активності — у середньому ваші витрати енергії протягом доби на 70% складаються з базального метаболізму. Розрахувати можна за допомогою онлайн-калькуляторів, це досить просто — потрібно внести вік, стать, зріст та поточну вагу.
Для прикладу та розуміння масштабів (брав щось схоже на середні значення):
чоловік, 45 років, 175 зріст, 70 вага - 1574 ккал на добу
жінка, 45 років, 165 зріст, 60 вага - 1245 ккал на добу
У середньому вважається, що помірна побутова активність протягом доби (враховуючи роботу та домашні справи, та БЕЗ тренувань) додадуть ще близько 20%. То ж наш середньостатистичний чоловік витратить за добу всього 1967 ккал, а жінка 1556 ккал.
Для розуміння... гамбургер БігМак, середня картопля фрі та середній напій це приблизно 1080 ккал. Чи от банка пива та пачка картопляних чипсів Lay's - це також 1000 ккал. Ага...
BMR не статична цифра. З віком знижується, так. Але не так радикально, як звикли про це думати ті, хто виправдовує свою зайву вагу віковим зниженням рівня метаболізму. Середні показники у 0.5-0.7% за рік означають середньорічне зниження у 10 ккал, а за 10 років це може бути до 100 ккал. Повторюю — за 10 років! При захворюваннях щитоподібної залози (гіпотиреоз або гіпертиреоз) коливання можуть бути більш відчутні. Більше зайвої ваги — рівень BMR зростає, менше ваги — падає. Особливо це відчутно, коли зростає м'язова маса, бо мʼязи навіть у повному спокої витрачають набагато більше енергії, ніж жир.
Свій рівень BMR потрібно знати, бо саме від нього далі легко підрахувати всі інші показники. І досить критичне зауваження — схуднення на дефіциті калорій не має заходити на рівень показників BMR, бо тіло миттєво включає захисні механізми! Це важливо памʼятати, це критично. Про захисні реакції організму ще буде окремо.
#теорія_схуднення
--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату