Психолог на зв‘язку

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

✨ Будь ласка, знаходь простір і час для свого відновлення.

✨ Ти можеш зупиняти шкідливі для себе речі.

✨ Твій вибір робити інакше може стати твоїм першим кроком до змін.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📓 «Душевні трясовини: повернення до життя після важких потрясінь»: Джеймс Холліс

Душевні трясовини у інтерпретації всесвітньо відомого юнгіансткого аналітика Джеймса Холліса - це депресії, зради, сум, провина, сором, втрати та багато інших феноменів, що можуть час від часу «затягувати» нас. Автор підсвічує шлях для проживання і переосмислення власних душевних трясовин, який може знайти кожен з нас за допомогою книжки.

📚 «Як тільки я зміг по-справжньому прийняти, що не маю бути частиною цього світу, я відразу ж став його частиною. Як тільки я перестав чіплятися за цей світ, він одразу став моїм».

📚 «Більшість з нас виховували так, щоб ми були милими, а не справжніми; любʼязними, а не надійними; адаптивними, а не впевненими в собі».

📚 «Етимологічно слова гнів (anger), страх (angst), тривога (anxiety) та ангіна (angina) походять від індо-німецького кореня ingh, тобто «обмежувати».
Якщо людина обмежує свою природну спонтанність, вона може відчувати гнів, тривогу чи соматичний розлад».

📚 «Наша психіка використовує депресію, щоб привернути увагу та вказати нам на те, що десь у глибині нас криється брехня. Зрозумівши терапевтичну цінність депресії і пройшовши крізь неї, немов по нитці Аріадни, через лабіринт психіки, у якомусь сенсі можна з нею потоваришувати. Загалом, якби нам не було боляче, психіка була б мертва.

Біль і страждання - ось ознаки того, що залишається щось живе, що чекає на наш прихід знову повернутися до життя».

📚 «Я вважаю, що найбільше завдання у стосунках двох людей полягає в тому, що кожному з них слід охороняти самотність іншого».

📚 «Ми ніколи не зможемо вийти з минулого, поки не зможемо витримати страждання і сказати: «Я - не те, що зі мною сталося, а той, ким я став за власним вибором».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

✨ Тілесна вправа «Мамина колиска»

Ця #тілесна_вправа може стати ресурсом в тривожному стані чи хронічних стресових переживаннях. Задіяні зони активізують тілесну пам’ять та заспокійливо діють на відчуття.

☘️ Займи зручне положення сидячи чи лежачи.

☘️ Поклади одну руку на межі потилиці і шиї, а іншу - у зоні сонячного сплетіння внутрішньою стороною долоні до себе.

☘️ Можеш підбирати місце для долонь, де відчуватимеш найприємніший контакт з тілом.

☘️ Спробуй зосередитися на цих місцях та ніжно торкатися їх, погладжувати чи просто подумки направляти туди тепло долонь.

☘️ Побудь в цьому стані кілька хвилин, подумки перемістися в те місце, де тобі спокійно та добре. Продовжи дарувати своєму тілу ніжні доторки.

☘️ Будь в цьому стані стільки, скільки потрібно. За потреби повтори вправу.

*Такий контакт з тілом імітує мамині доторки, коли вона тримає дитину на руках при годуванні чи заколисуванні (в зоні потилиці дитину торкається внутрішня сторона ліктя мами, а в зоні сонячного сплетіння - інша долоня).

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🟢 Взаємодія з людьми після важких поранень/з ампутаціями кінцівок

Нам дуже прикро, але війна безжально лишає сліди і на тілах ветеранів, і на тілах цивільних. Все більше зʼявляється людей з інвалідністю внаслідок воєнних дій, що вимагає від нас кращого розуміння, як обходитися в повсякденному житті. Сподіваємося, ці поради зроблять більш комфортною взаємодію у суспільстві.

Отже, при контакті з людиною після важкого поранення, з ампутацією чи на кріслі колісному:

1️⃣ Важливо намагатися дивитися в очі, не зосереджувати увагу на травмі чи пораненні (перед вами перш за все людина!), не відвертатися. Це може бути дуже образливим для людини перед вами.

2️⃣ Мати повагу до досвіду людини, не потрапляти в жаління чи голосіння (не говорити: «А як же ти тепер будеш жити», «А ти ж тепер інвалід на все життя»; подібні фрази є принизливиими і знецінюючими).

3️⃣ Якщо хочете запропонувати допомогу, перш за все уточніть, чи вона потрібна. Часто люди з інвалідністю цілком можуть подбати про себе.

4️⃣ Не робити зауважень типу: «А чого ти не сховав протез? То ж діти на тебе дивляться». Прикро, що хтось дозволяє собі такі коментарі. Ми маємо бути готовими до протезів, і готувати наших дітей, що це цілком нормально, людина не має їх соромитися.

5️⃣ Не жартувати про травму, реагувати обережно, навіть якщо жартує сама людина. Можна підтримувати розмову та емпатійно реагувати.

6️⃣ Комунікувати прямо, чесно, щиро; фальш чи страх одразу ідентифікується і не сприяє контакту.

7️⃣ Якщо маєш бажання і це доречно, подякувати за службу ветерану/ці або покласти руку на серце.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌿 Ти можеш мати приймаючі, теплі, довірливі стосунки, у яких тобі буде добре і затишно.

🌿 Ти можеш просити близьку людину давати тобі те, чого потребуєш в стосунках. А він/вона може обирати: давати це тобі чи ні. Кожен з вас має право говорити про свої потреби і може висловлюватися.

🌿 Підтримуємо довіряти і зближатися в стосунках у комфортному для тебе темпі.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🌻 Притча про насіння

#з_джерел_мудрості #притча

В одному селі жив мудрець, який завжди допомагав людям знайти надію навіть у найважчі часи.

Одного дня до нього прийшов молодий чоловік, сповнений відчаю та сумнівів. Він скаржився на своє життя, яке, на його думку, не мало сенсу і було сповнене труднощів.

Мудрець, вислухавши його, попросив молодого чоловіка піти в сад і принести кілька зернят насіння. Хлопець не зовсім зрозумів, навіщо це потрібно, але виконав прохання. Коли він повернувся, мудрець сказав: "Тепер закопай це насіння в землю".

Молодий чоловік зробив це, а мудрець продовжував: "Тепер ти повинен поливати їх та доглядати за землею, але не чекай негайних результатів. Насінню потрібен час, щоб прорости".

Після кількох днів молодий чоловік повернувся до мудреця і сказав, що не бачить жодних ознак життя. Мудрець усміхнувся і проговорив: "Не зневірюйся. Пам'ятай, що те, що ти не бачиш, не означає, що цього не відбувається. Під землею насіння починає розвивати коріння, і тільки потім з'являться паростки".

Минуло кілька тижнів, і, нарешті, з землі почали з'являтися маленькі паростки. Молодий чоловік був вражений. "Тепер я розумію," — сказав він. "Навіть коли я не бачу результатів, я повинен вірити, що щось відбувається".

Мудрець кивнув: "Так, життя, як і насіння, потребує часу і терпіння. Навіть у найтемніші моменти, коли здається, що все втрачено, надія завжди є. Пам'ятай, що після темряви завжди приходить світло".

#корисні_питання

❓Що є твоїм «насінням», яке ти міг/могла б засіяти?
❓Що ти можеш робити щодня, щоб доглядати за ним і допомогти йому прорости?
❓Що може підтримувати твою віру в те, що насіння дасть паростки одного дня?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎒«Заспокійливий мішечок»: п’ять чуттів

Дослідження показують, що якщо усвідомлено задіяти усі п’ять чуттів (зір, слух, нюх, смак і дотик), можна суттєво знизити симптоми тривоги, депресії і навіть ПТСР.

➡️ Наприклад, одне із досліджень показало, що системний вплив певних ароматів знижує симптоми тривоги та депресії.

🤔 За даними іншого дослідження виявилось, що лікувальний масаж впливає на біохімію мозку. Так, наприклад, він знижує рівень гормонів стресу (кортизолу) і підвищує рівень нейромедиаторів, які відповідають за наші позитивні реакції: дофаміну і серотоніну.

☝️ А деякі дослідники навіть стверджують, що використання музикальної терапії у лікуванні депресії може бути більш ефективною, ніж психотерапія (Castillo-Perez et al. 2010). Тільки не кажи цього своєму терапевту😉

🟢 Отже, щоб допомогти стабілізувати свій стан, часом може бути достатнім задіяти і концентрувати певний час свою увагу хоча б на одному із п’яти чуттів:

Наприклад, ти можеш:

🔸усвідомлено дивитись,
або прислухатись до чогось, що тебе заспокоює;  
🔸 або вдихнути улюблений аромат;
🔸 скуштувати щось смачненьке;
🔸 дотокнутись до чогось, що дає тобі приємні почуття (це може бути зручна ковдра, або тепленька водичка, яка стікає по тілу).

👉 Деяким людям допомагає створення «мішечка із п’ятьма чуттями», який є добрим способом швидко задіяти усі п’ять органів чуття одночасно.

У цей мішечок можна покласти і носити із собою:

🔹улюблений запах (парфум, аромамасло);
🔹цукерку;
🔹антистресовий м’ячик (або щось подібне до нього);
🔹 на телефоні мати улюблену картинку і музику. 

Важливо, що все це є в зоні досяжності і в будь-який момент.

☘️ Спокійного тобі дня і доброго самопочуття!

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

👫 Міжособистісна нейробіологія: як це працює у час війни

💡Міжособистісна нейробіологія - це нова наука, метою якої є визначити, чим же таким є людська реальність, та й як наявність і якість стосунків впливають на мозок людини. Автор методу, Деніел Сигел, стверджує, що наше «Я» неперервно пов’язане із багатьма «Ми», частиною якого ми є.

✨ Одне із найбільш захоплюючих останніх відкриттів у нейронауці – це система дзеркальних нейронів, яка допомагає нам встановлювати зв'язки один з одним.

💭 Деніел Сигел пояснює: «Коли хтось спілкується з вами, деякі нейрони можуть активізуватися. Вони розчиняють межі між вами та іншими людьми. Ці дзеркальні нейрони – система, вбудована у структуру нашого мозку та створена для того, щоб ми могли бачити стан інших людей. Це означає, що ми можемо легко навчитися танцювати, але також відчувати почуття інших людей. Вони автоматично та спонтанно зчитують інформацію про наміри та почуття оточуючих, і це створює емоційний резонанс та змушує нас копіювати поведінку інших. Дзеркальні нейрони просто підключають наш внутрішній стан до стану людей, які знаходяться поруч із нами, і це відбувається несвідомо».

👉 Отже, коли двоє опиняються поруч, вони неодмінно починають впливати один на одного. Дослідили, що коли навіть незнайомі люди дивляться кіно📺, їх нервові системи генерують синхронну емоційну реакцію. Просто знаходитись в одному приміщенні вже достатньо, щоб синхронізувати серцевий ритм.

🪞Ми «дзеркалимо» один одного і можемо переживати таку саму емоцію, яка сповнює людину поруч. Може ти помічав/ла ситуації, коли ти був/ла у піднесеному настрою, а потім після розмови із другом, який був не в гуморі, твій настрій різке змінювався? Або,взагалі, це міг би бути не друг, а просто людина, яка сиділа поруч на якомусь спільному івенті. Чи навпаки, ти міг/могла бути роздратованою чимось, а поспілкувавшись з кимось позитивно-зарядженим, твоя енергія йшла в гору.

🧬 Наш внутрішній стан «заражає» людей навколо та ми «заражаємося» від них. Нами рухають взаємозв'язки на рівні атомів. Кожна частка, з яких ми створені, впливає та піддається впливу з боку навколишніх частинок, з яких складаються інші люди.
А коли ми вразливі (а ми зараз вразливі), це відбувається набагато швидше і сильніше.

❗️Тому, саме зараз, задля підтримки власного ментального здоров’я і добробуту, дуже важливо ретельно обирати, з ким і яку комунікацію будувати. Бути чутливим до того, як друзі, рідні, колеги впливають на тебе, а ти на них.

➡️ Дай відповіді на запитання:

❓Хто тебе оточує зараз?
❓У спілкуванні з ким ти отримуєш енергію, підсилюєшся?
❓Яку енергію ти сам/сама випромінюєш в цьому спілкуванні?
❓У спілкуванні з ким ти навпаки втрачаєш енергію? Через що?
❓Скільки кожен з вас вкладає в це спілкування? І що саме вкладає?
❓Що треба додати до вашого спілкування, щоб ти відчував/ла себе комфортно та емоційно безпечно?

Нехай твоє оточення і стосунки будуть тим місцем, де ти можеш наповнюватись, знаходити силу і натхнення, щоб продовжувати рухатись навіть у складні моменти свого життя.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

☀️ Традиційні #добрі_послання починають цей тиждень.

***Якщо якісь з них тобі відгукуватимуться, можеш їх час від часу промовляти - до себе чи близьких людей.
І нагадувати цим про важливе.

🌿 Будь ласка, шукай приємне в кожному прожитому дні.

🌿 Памʼятай про свої зусилля і помічай, який великий шлях ти вже пройшов/ла.

🌿 Ти можеш обирати свій темп.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

📓 «Зрозуміти і подолати прокрастинацію»: Джейн Б. Бурка та Ленори М. Юен

#_джерел_мудрості

Бестселер «Прокрастинація» Джейн Б. Бурка та Ленори М. Юен дає розуміння одному з найбільш популярних питань людей останніх десятиліть. Усі ми час від часу потерпаємо від супротиву до щоденних справ і стратегічних кроків. Але що за цим стоїть? 25 років досліджень і конкретних практик дають відповідь на ці питання у книзі, пропонуючи самодослідження та пошук власних відповідей.

📗 «Прокрастинація – як кульбаба. Ти її вириваєш і думаєш, що позбувся, а потім з’ясовується, що у неї глибоченне коріння і вона просто проростає знову».

📕 «Коли люди відчувають себе неспроможними впоратися самостійно, їм буває дуже важко боротися за діяльність, яка передрікає незалежність від інших».

📗 «Люди, яких відчуття їхньої підконтрольності робить особливо вразливими, можуть бунтувати проти будь-яких правил і сприймати в штики будь-які прохання; декому прокрастинація дає певне відчуття контролю».

📙 «Чоловіки прокрастинують не набагато більше, ніж жінки, а ще існують докази того, що прокрастинація послаблюється з віком. Можливо, люди не хочуть марнувати час, який їм залишився, або ж відходять від конкурентної боротьби, або нарешті примиряються зі собою і з тим, чого вони досягли чи не досягли».

📕 «Емоційне коріння прокрастинації включає почуття, страхи, надії, спогади, мрії, сумніви й тиск, які ми переживаємо всередині. Однак багато прокрастинаторів не усвідомлюють усього, що відбувається всередині, адже використовують прокрастинацію для уникнення неприємних відчуттів».

📙 «Коли прокрастинатори затягують початок проекту, а потім беруться за нього, аби довести його до завершення, вони послідовно проходять через низку думок, почуттів і моделей поведінки, настільки типових, що ми називаємо їх «циклом прокрастинації». Кожна людина має власний унікальний досвід у рамках цього циклу. Ваш цикл може тривати кілька тижнів, місяців чи навіть років або може розвиватися так стрімко, що ви пройдете від початку до кінця за кілька годин».

📗 «Пірс Стіл доводить, що, відповідно до досліджень, постановка цілей зменшує прокрастинацію. Постановка щоденних цілей та укладення контрактів на виконання робіт періодами - це корисні засоби боротьби з прокрастинацією. Це приклади створення короткотермінових, поетапних, поведінкових цілей, які допоможуть досягнути більшої, довготермінової, мети».

📕 Важливо «створити звички задля зменшення кількості рішень, які потрібно приймати людині, аби виконати завдання. Ця стратегія повʼязана з таким спостереженням: що більше вибору потрібно здійснювати під час виконання завдання, то більша ймовірність прокрастинації. Якщо скоротити кількість ситуацій, коли потрібно обирати, люди зможуть слідкувати за розвитком подій, думаючи мало чи не думаючи взагалі, що не дасть їм змоги загрузнути в рутині ухвалення рішень. Одним із прикладів такого «автоматизму» є дотримання чітких графіків роботи».

📙 «У своїх відносинах із часом прокрастинатори часто «приймають бажане за дійсне» або вважають час супротивником, якого треба перемогти, перегнати або пережити».

📗 «Ми не створюємо ілюзію про те, що припинити прокрастинацію - значить гарантувати щастя. Щастя приходить тоді, коли вам добре живеться, відповідно до ваших цінностей. Воно приходить, коли у вас є звʼязок з іншими людьми і зі самим собою. Воно приходить, коли ви вмієте приймати те, що ви такий, який є, і що речі є такими, якими є, незалежно від того, чи прокрастинація є частиною вашого життя, чи ні. Можна вміти любити свій сад - навіть коли в ньому є кілька кульбаб».

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

🎯 Найкращі рішення

#психологічна_вправа

Зараз часто складно приймати рішення, особливо важливі та складні. Розгубленість, невідомість, тривога тому дуже сприяють. Саме тому пропонуємо ресурсну практику, яка може стати опорою для тебе на цьому шляху.

1️⃣ Згадай поворотні моменти в своєму житті на порозі змін. Які вдалі рішення ти тоді приймав/ла? Запиши їх (це може бути 5-10 рішень).

2️⃣ Спробуй згадати свої відчуття в ті моменти: що додавало сумнівів, а що - впевненості? На що ти спирався/лася в той час прийняття рішення?

3️⃣ Чи вдавалося в цих рішеннях тобі обирати себе та свої потреби першочергово? Якщо так, то що тобі в цьому допомагало?

4️⃣ Чим схожі ті ситуації з актуальними виборами для тебе зараз, чим відрізняються?

5️⃣ Як цей досвід може допомогти тобі зараз?

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі

😴 Цікаві факти про сон та сновидіння

💭 Метью Уокер, американський дослідник сну, свідчить: «Сон - це найефективніша річ, яку ми можемо робити для щоденного відновлення здоров'я нашого мозку і тіла - найкраще зусилля матері-природи, спрямоване на боротьбу зі смертю». І ми повністю підтримуємо цю тезу.

Пропонуємо сьогодні розглянути #цікаві_факти про сон, щоб більше розуміти про цю частину нашого життя.

💤 Сон має кілька фаз, що циклічно повторюються в залежності від типів хвиль мозку: фаза повільного сну (NREM) та швидкого руху очей (REM, якраз у ній зʼявляється більшість сновидінь). Фаза, яку звикли називати глибоким сном, по суті є повільнохвильовою NREM фазою, під час якої організм відновлюється.

💤 Фаза повільного сну супроводжується розслабленням мʼязів та очей, зменшенням частоти серцевих скорочень, тиску та температури тіла. Фази швидкого руху очей супроводжується атонією - паралічем мʼязів тіла, окрім тих мʼязів, що забезпечують дихання та контроль руху очей.

💤 Кожна людина бачить сновидіння, але не кожна памʼятає. За 5 хвилин після пробудження забувається половина сновидіння, за 10 хв - більше 90%. Тому якщо тобі важливо, занотовувуй сни одразу після пробудження.

💤 Сновидіння - це поєднання наших нещодавніх знань та вражень і каталогу автобіографічної інформації, яка зберігається у нашому мозку. На основі цього «коктейлю» і створюється павутина асоціацій у свідомості, що дають поштовх новим ідеям і сприяють новим рішенням після прокидання. Коли ми спимо, мозок, обробляючи інформацію, може віднаходити нові способи вирішення життєвих проблем.

💤 Нестача сну ускладнює формування нових спогадів, а також повʼязана з проблемами довготривалої памʼяті. Дослідження показують, що нестача сну призводить до розвитку токсичного білка в мозку - бета-амілоїда, що повʼязаний з хворобою Альцгеймера (чим більше накопичується цей білок в організмі протягом життя, тим більше ризик розвитку хвороби).

💤 Нестача сну впливає і на серцево-судинну систему. Оскільки частота серцевих скорочень та кровʼяний тиск знижуються вночі, це допомагає перезавантажитися серцево-судинній системі і «відпочити». Британці підрахували, що коли ми втрачаємо під час літнього переведення часу 1 годину сну навесні, наступного дня збільшується кількість серцевих нападів на 24%.

💤 Наш хронотип, що включає індивідуальні особливі типи добових ритмів, першочергово визначається генетикою. У світі близько 40% «жайворонків», 30% «сов» та 30% тих, хто між раннім та вечірнім типом. На жаль, «сови» страждають більше, бо робочий графік суспільства здебільшого відповідає ранковим типам.

💤 Дефіцит сну впливає практично на всі системи нашої життєдіяльності. Але дослідники сну зʼясували, що навіть 26 хв сну все одно забезпечує 34% покращення виконання завдань і більш ніж 50% підвищення загальної пильності.

💤 16 годин неспання вже свідчать про психічне та фізіологічне погіршення в організмі. Якщо сон відсутній 19-20 годин, розумові здібності під час керування автомобілем знижуються так само, як у людини в стані алкогольного спʼяніння.

💤 Дія більшості снодійних схожа на введення організму в стан, близький до коми, що унеможливлює повноцінну обробку спогадів та не сприяє відновновленню під час сну. Не вживайте снодійні без рекомендацій лікаря!

💤 Лише близько 12% людей бачать лише чорно-білі сновидіння, інші - кольорові. До речі, коли людина хропить, вона не сновидить.

🔗 Більше про сон дізнавайся з запису ефіру Марії Яцухненко в інстаграмі за покликанням.

🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі