🇺🇦 Владерович TeamUA - спільнота однодумців | Тренування воркаут | Саморозвиток | Мотивація

​​Метод "два по два" для силових тренувань. Розглянемо ще один цікавий підхід до силових тренувань

Автор підходу: Ian Barseaglе, атлет з Молдови, який поділився своєю схемою тренувань. Можна подивитися відео з його вміннями ось тут https://www.instagram.com/ian.barseagle/ Як він запевняє, що його програму за цим методом вже спробували більше 1600 людей та у всіх був результат. При зрості 188 см, і вазі 96 кг він легко виконує виходи на дві, присідання, силові елементи, поєднуючи все це.

Основні мої виписки з його тренувального підходу. Далі я навів адаптовані цитати і думку автора.

Якщо ви шукаєте оптимальний метод для тренувань, який дозволяє ефективно нарощувати силу та м’язову масу, метод двох сетів стане вашим надійним інструментом. Його принципи базуються на простоті, системності та науковому підході. У цій статті розглянемо, чому цей підхід працює і як його правильно використовувати.

Чому звичайні підходи не працюють?

Більшість популярних тренувальних програм у соціальних мережах мають суттєві недоліки:
• Вони не пояснюють, як прогресувати у вазі та уникати травм.
• Часто пропонують надмірний обсяг роботи, що може призводити до перевантаження або перетренованості.
• Не враховують індивідуальні потреби спортсмена.

Метод двох сетів спрямований на усунення цих недоліків, забезпечуючи максимальну стимуляцію м’язів без надмірного навантаження.

Суть методу двох сетів

Метод двох сетів базується на трьох ключових принципах:
1. Робота до м’язової відмови. Кожен робочий підхід виконується до повного виснаження (до відмови, на максимум), щоб стимулювати зростання м’язів.
2. Дві вправи на групу м’язів. Наприклад, присідання охоплюють майже всі м’язи нижньої частини тіла, тому додаткові вправи не потрібні.
3. Оптимальний відпочинок. Між підходами потрібно робити паузи 5–7 хвилин для повного відновлення м’язів.

Обмеження до двох вправ і двох підходів дозволяє уникати перетренованості, забезпечуючи максимальну інтенсивність.

Рекомендований тренувальний цикл

Метод передбачає тренування з достатнім часом для відновлення:
• День 1: Жимові вправи (push day).
• День 2: Відпочинок.
• День 3: Тягові вправи (pull day).
• День 4: Вправи для ніг (leg day).
• День 5: Відпочинок.

Цикл повторюється, забезпечуючи баланс між тренуванням і відновленням.

Прогресивне навантаження: як це працює?

Прогресивне навантаження є основою методу двох сетів:
1. Діапазон 8–12 повторень. Це зона максимальної інтенсивності, де ви працюєте з робочими вагами.
2. Діапазон 13–17 повторень. Якщо ви досягаєте цього рівня, час збільшувати вагу на 2,5–5 кг і повертатися до зони 8–12 повторень.

Циклічність навантаження забезпечує постійний прогрес у силі та зростанні м’язів. Наприклад, для дня тягових вправ ви виконуєте підтягування з додатковою вагою та тягу горизонтального блоку. Для дня жимових вправ — віджимання на брусах з вагою і/або жим штанги лежачи. Для ніг - присідання і/або ще одну вправу. "Два по два", тобто не більше двох вправ і не більше двох підходів на мʼяз. Якщо це базова вправа, яка включає декілька груп мʼязів, то можна розділити на (жимові, тягові дні, і день ніг). Ізоляція не передбачена.

Розминка перед робочими підходами

Щоб підготувати м’язи до роботи, дотримуйтесь наступної структури розминки:
• Виконайте 5 повторень із меншою вагою (50% від робочої).
• Збільшіть вагу до 70% і виконайте ще 5 повторень.
• Відпочивайте 3 хвилини між розминочними підходами, щоб уникнути передчасної втоми.

Чого уникати?

Три ключові помилки, які можуть зіпсувати ваш прогрес:
• Додавання зайвих вправ. Дві вправи на групу м’язів — це ваш максимум.
• Збільшення обсягу роботи. Надмірна кількість підходів знижує ефективність тренувань.
• Недостатній відпочинок. Ви повинні давати тілу достатньо часу на відновлення.

​​Що ж було в коробці, яка мені приїхала з Іллінойсу (США)?
Писав про це у вересні тут https://t.me/vladerovichua/476

Вітаміни, мінерали, адаптогени:

- хелатний цинк, 50 мг, 100 шт
- вітамін D3, 125 мг (5000 МО), 90 капс
- магній таурат, 250 мг, 180 шт
- вітаміни B6, 100 мг, 100 капс
- Ашваганда, 450 мг, 100 капс

Розраховано на курси прийому протягом року з перервами. У кожного з переліченого є свої особливості по властивостям і підбору складу речовин, в залежності від запитів людини, про що можна почитати на сайті.

Скоро буду писати, що і як обирав, як приймав та чи відчуваю покращення і якісь зміни самопочуття. І чому вирішив це робити та чи треба воно вам, якщо все це можна отримати зі звичайних продуктів.

———-
Замовляв на IHerb, приходить в Україну за декілька днів Новою Поштою. Перевага - значно нижчі ціни ніж в магазинах ваших міст, плюс знижки, та оригінальна продукція світових виробників спортивних добавок і для здоров'я, яка доставляється зі складів США.
Від 55 доларів безкоштовна доставка замовлення, якщо менше, то 4 долари за пересилку. Посилка приходить на вашу місцеву вказану пошту, країни в якій живете.

Якщо вас цікавлять спортивні добавки (протеїн, креатин...), вітаміни, мінерали, та все що стосується здоров'я (також різна косметика жінкам) і для спорту - заходьте та замовляйте за моїм посиланням https://iherb.co/ZvZxMmvm
Якщо бажаєте підтримати мене вводьте промокод при покупці NJY3278 (безстроково)

Додатково 10% знижки від мене https://iherb.co/V8p4H9rU (безстроково)

Звісно ж, враховуйте свої індивідуальні особливості і медичні протипоказання.