Адаптивне життя з Дмитром

Кишківник, блукаючий нерв та мозок.

Gut-brain axis (кишково-мозкова вісь) – це двостороння комунікаційна система між кишківником і мозком, яка включає нервові, гормональні та імунні механізми. Вона відіграє важливу роль у регуляції багатьох функцій організму, таких як травлення, емоційний стан, когнітивні здібності та загальне самопочуття.

Основні компоненти кишково-мозкової осі:

1. Вегетативна нервова система (ВНС):
• Основну роль грає блукаючий нерв (n. vagus), який передає сигнали від кишківника до мозку і навпаки.
• Симпатична нервова система також впливає на функціонування ШКТ.

2. Ендокринна система:
• Гормони, такі як кортизол, серотонін і грелін, передають сигнали між кишківником і мозком.
• Більше 90% серотоніну виробляється в кишківнику, що впливає на настрій і психоемоційний стан.

3. Імунна система:
• Мікробіота кишківника взаємодіє з імунною системою, виробляючи молекули, що впливають на запальні процеси та роботу мозку.

4. Мікробіота кишківника:
• Мільйони корисних бактерій впливають на травлення, синтез вітамінів та обмін речовин.
• Дисбіоз (дисбаланс мікрофлори) може бути пов’язаний із депресією, тривожністю, порушеннями сну та когнітивними розладами.

Як кишківник впливає на мозок:

•Психологічний стан: Зміни в мікрофлорі можуть впливати на рівень стресу, тривожності та депресії.

•Когнітивні функції: Здоровий кишківник сприяє кращій концентрації, пам’яті та ясності мислення.

•Регуляція апетиту та емоційного харчування: Баланс мікробіоти впливає на відчуття голоду та ситості.

Як мозок впливає на кишківник:

•Стрес: Хронічний стрес може
порушувати моторику кишківника, викликаючи синдром подразненого кишківника (СПК) та інші гастроінтестинальні порушення.

•Настрій: Депресивний стан може уповільнювати травлення і сприяти дискомфорту в шлунку.

Як підтримувати здоров’я кишково-мозкової осі:

1.Збалансоване харчування: Багате на клітковину, пробіотики (кефір, йогурт, квашені овочі), пребіотики (часник, цибуля, банани).

2.Зменшення стресу: Медитація, йога, дихальні техніки.

3.Фізична активність: Покращує мікроциркуляцію і загальний стан кишківника.

4.Достатнє споживання води: Підтримує перистальтику кишківника.

5.Обмеження обробленої їжі: Мінімізація продуктів із високим вмістом цукру, штучних добавок.

6.Омега-3 жирні кислоти: багато досліджено показують, що Омега-3 позитивно впливає на функції кишківника.

Як це відбувається у нашому мозку

1. Обробка мовлення в мозку
•Лобова кора (префронтальна кора):
Відповідає за свідомий вибір слів, планування висловлювань та самоконтроль.
•Брока та Верніке:
Ці області у лівій півкулі відповідають за формування (Брока) та розуміння мови (Верніке). Негативні слова, які ми вимовляємо чи чуємо, обробляються тут і далі передаються в інші зони.

2. Емоційна реакція
•Мигдалеподібне тіло (амигдала):
Мигдалина миттєво реагує на негативні слова або фрази, активуючи реакцію “бий або біжи” (fight or flight). Вона запускає вироблення кортизолу — гормону стресу.
•Гіпокамп:
Відповідає за формування пам’яті. Негативні слова можуть закріплюватися у вигляді негативних спогадів чи емоційних асоціацій.

3. Зміни у когнітивних процесах
•Негативна мова може впливати на передню поясну кору, яка відповідає за самоконтроль і концентрацію. Хронічний стрес, викликаний негативною мовою, знижує її ефективність.
•Префронтальна кора також стає менш активною, що ускладнює прийняття зважених рішень і сприяє імпульсивним реакціям.

4. Роль нейромедіаторів
•Кортизол:
Вивільняється внаслідок стресу. Хронічно підвищений рівень кортизолу пошкоджує гіпокамп і порушує пам’ять та навчання.
•Дофамін:
Відповідає за мотивацію та задоволення. Негативні думки й слова знижують його рівень, що веде до апатії.
•Серотонін:
Знижений рівень цього нейромедіатора може викликати тривожність і депресію.
•ГАМК (гамма-аміномасляна кислота):
Відповідає за заспокоєння. Хронічний негативний стрес зменшує її активність, що призводить до збудженого стану мозку.

5. Закріплення негативних нейронних шляхів
•Коли ми повторюємо негативні слова чи думки, активуються ті самі нейронні ланцюги. Це зміцнює синаптичні зв’язки між нейронами, що згодом перетворює негативне мислення на звичку.
•Базальні ганглії відіграють ключову роль у формуванні цих звичок.

Як це все відбувається:

1.Лобова кора формулює думку та запускає мовлення.
2.Мигдалина оцінює емоційний контекст (негатив чи позитив).
3.Якщо сигнал негативний, активується гіпоталамус, який запускає вироблення кортизолу через систему гіпоталамус-гіпофіз-наднирники (HPA axis).
4.Одночасно гіпокамп записує цей досвід, створюючи емоційні спогади.
5.Утворюється петля: чим частіше активуються ці ланцюги, тим швидше вони спрацьовують у майбутньому.

Як це виправити?
• Медитація та усвідомленість зменшують активність мигдалини й відновлюють баланс кортизолу.
• Позитивна мова активує ті ж шляхи, але зі зниженим рівнем стресу, стимулюючи вивільнення дофаміну й серотоніну.
• Нейрофідбек допомагає перенавчити мозок, зменшуючи вплив негативних шаблонів.

Наскільки те, що ми говоримо впливає на те, що з нами відбувається?

Несвідоме використання мови (слова паразити, лайка, тощо) може впливати в першу чергу саме на нас. І в першу чергу треба думати про себе і наслідки котрі ми сіємо тут і зараз. Коротенько опишу простою мовою та потім ланцюг реакцій у мозку.

1. Нейропластичність мозку

Мозок має здатність змінювати свою структуру та функцію під впливом досвіду, що називається нейропластичністю. Коли ми постійно використовуємо певні слова або фрази, особливо негативні, це створює сильні нейронні зв’язки. З часом такі зразки мислення й мовлення можуть закріпитися, стаючи автоматичними.

2. Вплив слів на емоційний стан

Слова мають емоційний заряд. Негативні слова або фрази (навіть сказані жартома чи несвідомо) можуть викликати реакцію стресу, підвищуючи рівень кортизолу — гормону, що відповідає за стрес. Навпаки, позитивні слова можуть підвищувати рівень дофаміну й серотоніну, які відповідають за почуття щастя й задоволення.

3. Формування звичок і переконань

Повторювані негативні висловлювання можуть впливати на наше самосприйняття та формувати негативні переконання про себе і світ. Наприклад, якщо часто говорити “Я не можу” або “У мене нічого не вийде”, це може зміцнити віру в особисту неспроможність.

4. Підсвідомий вплив

Слова, які ми використовуємо, впливають не лише на нашу свідомість, але й на підсвідомість. Підсвідомість не розрізняє жарт від реальності, тому повторювані негативні висловлювання можуть сприйматися як істина.