Серый Эскулап

🍟Покажу вам ужин истинного ЗОЖника )

🥔Здесь одна картошина грамм на 120.
Это около 100 кКал
🍗Грамм 200 куриного филе.
220кКал
🥗Немного салата за кадром.
Пусть будет 100кКал из-за заправки на греческом йогурте.
🍅Соус томатный - 30кКал.
Соль, специи.
Итого 450кКал, ни капли масла, никакой жарки, грамм 50 белка суммарно.
Вкусно, сытно , отсутствие самобичевания за то, что обожрался "вредным"🙃

Аэрогриль прекрасная вещь.

🍗 Хочу написать об одной очень важной теме, которая почти всем известна, но которую очень многие игнорируют - это ежедневные нормы белка и его дефицит.

❕Очень часто бывает так, что лишнего веса вроде нет, ИМТ в норме, а человек выглядит пухленьким.
Обычно причин две - плохой состав тела и отёки.
Причём обычно эти две проблемы сопровождают людей бок о бок.
На дефиците кКал такое тоже не редкость - вес вроде уходит, а форма тушки всё равно какая-то булкообразная (та самая конфигурация "жирный дрыщ" или же skinny fat).

🍽А всё опять из-за рациона, а именно из-за неправильного баланса БЖУ.
Люди годами не добирают белок и перебарщивают с жирами и углеводами, особенно с рафинированными. Такое сплошь и рядом.

👇Поэтому напишу усреднённые нормы по БЖУ для условно-здорового человека с умеренной физ.нагрузкой в течение дня без силовых тренировок.

🍗Белок.
Для мужчин - по хорошему от 1гр на 1кг веса.
Стремиться лучше к 1.5 и даже к 2гр.
И не нужно переживать за почки, никакой протеинурии или еще чего-то от такого количества белка не будет. До 3гр на кг об этом можно вообще не думать, если с почками изначально нет серьезных проблем. С ЖКТ тоже ничего не произойдёт, если в остальном рацион сбалансирован и в нём присутствует достаточно клетчатки.
Для женщин - от 0.8гр на кг веса. Стремиться тоже лучше ближе к 1.5гр.

🥑Жиры.
Само собой они должны быть нерафинированными.
Для мужчин (во время похудения) - 0.5-0.8гр на 1кг.
Для женщин - 0.6-1гр на1кг.
Держаться, желательно, ближе к минимальным нормам. Во-первых, перебрать норму по жирам ооочень просто, без чётких подсчётов и отточенных привычек вы эту норму часто будете перевыполнять. Во-вторых, даже если норма будет не выполнена, то тушка спокойно возьмёт недостаток из ваших подкожных запасов (а мы и не против).
Поэтому не нужно переживать о том, что от потенциального недоедания жиров у вас посыплется гормональный фон или еще что-нибудь.

🥔Углеводы.
Опять таки нерафинированные.
На них можно, по остаточному принципу, отдать всё что останется по вашей суточной норме кКал после вычета из неё белка и жиров.

Например.
Вы 70кг с суточной нормой 2000кКал.
1.5гр белка на 1кг веса это для вас 105гр белка (70*1.5).
Калорийность 1гр белка 4.1кКал.
4.1 * 105 = 430кКал.
Это энергетическая ценность белка за день по вашей норме на ваш вес.

0.8гр жиров на 1кг это (70*0.8) = 56гр.
Калорийность 1гр жиров = 9.3кКал
56*9.3 = 521кКал.
Это энергетическая ценность жиров за день.

А углеводы по остаточному принципу.
То есть берём вашу суточную норму 2000кКал и отнимаем то, что вышло по нормам жиров и белка.
2000 - 521 - 430 = 1049кКал.
В это оставшееся на день количество кКал можно засунуть углеводы.
Углеводы тоже 4.1кКал на 1гр.
То есть 1049\4.1=256гр углеводов.
256гр \ 70кг веса = 3.6гр углеводов на 1кг веса.
Это нормальная цифра, но я бы её снизил где-то на треть и освободившиеся кКал сконвертировал в белок.
Но я выше разобрал максимально усреднённую модель по нормам, а не заточенную на рельеф или еще что-то.

Можно открывать форточку)

🥦Покажу ещё один простой пример нормального ужина.

У меня тут филе пангасиуса, выложенное на овощи (брюссельская капуста, стручковая фасоль, морковь...)
Небольшое количество жира, в процессе запекания, стечëт с рыбы на овощи и они запекутся чуть по лучше.

Это дело в духовку на 25-30 минут при 180 градусах.

🍚Пока всё запекается можно к этому делу приготовить что-то вроде гарнира, например булгур или рис.

👉По итогу вот так запечь рыбу с овощами можно на два ужина под разные гарниры например.
И разнообразие, и экономия времени.

🍾Первый рабочий день в 2025 году.
Поздравляю всех с долгожданным выходом с праздников 🙃
Но, несмотря на это прекрасное событие, сегодня всё равно будут посты по важным темам)

🌯Сегодня покажу лёгкий, простенький ужин\завтрак.
У нас тут:
Маленькие лаваши, они по 25-30гр штука, выходят на 50-60кКал
🥬Листья салата или китайской(пекинской) капусты. Такое, само собой, можно не считать.
🧀Сыр рикотта - грамм 20-30 на лаваш. Жира в ней около 10гр на 100гр веса, калорийность 140кКал, то есть в порцию вышло кКал 30-40.
🐟Рыба красная слабосолёная (у меня кижуч), на порцию грамм 40 вышло, по калорийности - кКал 60 примерно (у такого кижуча где-то 140кКал на 100гр).
🥒Огурец солёный или свежий.
Немного обжарить на сухой сковороде без масла, чтобы лаваш похрустывал. Можно и не обжаривать конечно.

Итого один такой ролл выходит кКал на 150.

💊Как и говорил, помимо всего прочего, рассмотрим БАДы с ДОКАЗАННОЙ эффективностью.
Начать хочу с одного из моих любимых - с рыбьего жира.
Тем более это актуально в зимний период. Да и сама добавка более чем рабочая.

Принимать рыбий жир стоит, как мы знаем, из-за высокого содержания в нём Омега-3 жирных кислот. Речь идёт, в основном, об эйкозапентаеновой (EPA\ЭПК) и докозагексаеновой (DHA\ДГК) кислотах.

*В случае подбора рыбьего жира желательно обращать внимание на количество EPA\DHA, нормальные производители, как правило, указывают их содержание.

Основные положительные моменты при правильном применении Омега-3:

1️⃣ Поддержка сердечно-сосудистой системы: DHA и EPA помогают снизить уровень триглицеридов в крови, улучшают уровень холестерина, способствуют снижению артериального давления. В целом это значительно снижает риск многих сердечно-сосудистых заболеваний.

2️⃣ Здоровье мозга: DHA - основной липидный компонент конечных участков мембраны синапса, и наличие достаточного количества DHA является необходимым фактором для созревания нервных клеток. Она играет одну из ключевых ролей в функциях мозга, особенно касательно памяти и обучения. Регулярное потребление DHA связано со снижением риска нейродегенеративных заболеваний, таких как, например, та самая болезнь Альцгеймера.

3️⃣ Противовоспалительное действие: EPA и DHA обладают противовоспалительными свойствами, что может помочь при различных воспалительных заболеваниях, таких как артрит.

4️⃣ Поддержка психического здоровья: Исследования показывают, что Омега-3 жирные кислоты способствуют лечению депрессии и тревожных расстройств. В том числе положительно влияют на общее настроение.

5️⃣ Здоровье глаз: DHA важна для поддержания здоровья сетчатки глаза и может способствовать снижению риска возрастной макулярной дегенерации (поражения сетчатки).

6️⃣. Поддержка иммунной системы: DHA\EPA способствуют общему укреплению иммунитета и усилению иммунного ответа.

❗️Рыбий жир принимается курсами, обычно месяц через месяц.
-Подбирать жир нужно достаточно тщательно, рыбий жир рыбьему жиру рознь.
-Лучше всего брать в жидком виде. В капсулах часто заниженные дозировки. Чтобы получить достаточное количество омеги, как правило, нужно будет пить много капсул, это не очень удобно на мой взгляд.
-Тара должна быть, желательно, в стекле, сама тара обязательно не должна быть прозрачной (защита от прямых солнечных лучей).
-Хранить лучше в холодильнике.
-Свежий жир, с нормальными сроками и условиями хранения, не горчит.

🍽Решил, что буду, как и раньше, иногда постить свои простенькие блюда на каждый день.

У меня тут всё приготовлено в аэрогриле без капли масла.
К стати очень рекомендую. Закинул продукты, программку по инструкции выставил и занимаешься своими делами, не нужно ни за чем следить в большинстве случаев.

🥔Картошка грамм 150.
🥕Морковь соломкой.
(Картофель с морковью после нарезки можно с солью и специями замешать)
🍗Куриные голени без кожи (внутри мягкие, как после тушения, снаружи с корочкой, как и картофель)
🥬Капуста квашеная. В зимний период один из лучших вариантов овощного дополнения к гарниру.
- Ну и соусов немного, после НГ остались, нужно утилизировать)

Суммарно тут кКал на 400. Жиров почти нет. Само собой они нужны, но я сейчас держу относительно низкий их уровень. А если вы на похудении, то 0.6-0.8гр жиров на кг веса вам будет достаточно, недостаток тушка возьмёт с ваших боков, не переживайте)
Переживать по их недобору особо не стоит, недобирать их - достаточно сложное занятие, а вот перебрать крайне просто.

💊И да, решил вскоре сделать, помимо остальных планов, серию постов по БАДам с ДОКАЗАННОЙ эффективностью.
Их не много, рассмотреть стоит.

👉Нормальные, полноценные посты, в этом году, хотел бы начать с очевидного, но очень важного - с выхода из праздничного зажора и плавной адаптации тушки к нормальному питанию (как по его составу, так и по количеству).

1️⃣Не нужно впадать в крайности.
Для организма пресловутые разгрузочные дни такой же стресс, как и праздничные излишества.
Как я и сказал выше - выход к нормальному режиму должен быть плавным.
-Сегодня убрали жаренные блюда, приготовленные на масле и избыток соли.
-Завтра убрали избыток сладкого.
-Послезавтра заместили праздничные закуски любимыми салатами с лёгкими заправками...
Логика, я думаю, проста и понятна.

2️⃣Очень важно вернуть в норму питьевой режим, если он был нарушен.
В идеале - 30мл чистой воды на 1кг веса.
Вода не должна быть дистиллированной.
Лучше всего чередовать разную минеральную воду.
Дистиллированная вода вместо минеральной будет приводить к вымыванию важных солей калия, кальция и т.д.
А это судороги, перебои в работе сердца и другие неприятные, а местами опасные, моменты.

3️⃣Лёгкое кардио.
Простая ходьба хорошо помогает держать в норме скорость метаболизма, состояние суставов пояса нижних конечностей, позвоночник, ССС (если, конечно, вы не весите 150+). Часовой прогулки ежедневно будет достаточно.
Ежели на улице вечная мерзлота и вы боитесь сломать себе шею, то целесообразно подумать о покупке домой простенькой дорожки или аналога.
Сидеть несколько месяцев в году, на своих musculus gluteus maximus, из-за плохой погоды - очень не хорошо для здоровья.

4️⃣Как уже говорил - не нужно заниматься никакими голоданиями, разгрузочными днями и тому подобным, дабы, как вам может показаться, скомпенсировать праздничные излишества. Это наоборот будет лишним ударом по тушке и по психоэмоциональному состоянию. Бонусом создаст почву для будущих срывов. Вреда от подобного сильно больше, чем пользы.

5️⃣Заключительный, но не самый очевидный пункт.
Сделайте в начале года чек-ап. Это, мягко говоря, будет не лишним, особенно, если вам 30+.
Сделать хотя бы базовый список анализов и обследований + свои проблемные моменты. Это очень хорошо экономит время и деньги в будущем, а иногда и жизнь спасает.

Ежели вы намерены худеть с нового года, то не далеко расписывал анализы для этого - вот и вот.

🎄Вечер добрый, хотел поздравить всех с наступившим!)
Пожелать успешного достижения всего запланированного на грядущий и будущие годы. А также, самое главное, крепкого здоровья вам и вашим близким.

🚴Ну и хотел заодно напомнить о том, что заниматься своим здоровьем нужно регулярно своими силами. Кроме вас его, на должном уровне, поддерживать больше некому.
А от него зависит практически всё.

Собственно канал, в первую очередь, об этом.

❕И после долгого перерыва, связанного с получением новой специальности и тучи других разных обстоятельств, я возобновляю свою привычную писанину)

👆Новый же год сегодня начал с основательной прогулки на 20+ км.
А как вы проводите 1 января?)

👆Хотел порекомендовать такую вещь, как сублимированные супы.
Давно хотел попробовать, наткнулся недавно в магазине, глянул состав и решил взять на пробу.
Могу сказать, что мои ожидания он превзошел, очень неплохо. Добавил мяса, картохи, специй (или чего вам там хочется, а можно вообще ничего не добавлять) , 15 минут и несколько порций очень неплохого супца у вас готовы.
Можете брать на вооружение, теперь у меня будут лежать дежурные брикеты. Стоят копейки. Этот за 40р взял.

👉Моменты, которые способствуют набору веса и мешают похудению:

1️⃣. Гипотиреоз: Снижение функции щитовидной железы может замедлить обмен веществ и привести к увеличению веса. Упоминал выше диагностику щитовидки в обязательном порядке (Т3, Т4, ТТГ, УЗИ).

2️⃣. Синдром поликистозных яичников (СПКЯ): Это гормональное расстройство у женщин может вызывать увеличение веса из-за инсулинорезистентности.

3️⃣. Синдром Кушинга: Повышенный уровень кортизола, часто вызванный опухолями или длительным применением кортикостероидов, может привести к накоплению жировой ткани. Анализ кортизола делать смысла не вижу, он постоянно скачет. Но на онкомаркеры проверяться желательно, хотя бы раз в год, если вам 30+.

4️⃣. Депрессия и тревожные расстройства: Психические заболевания могут влиять на аппетит и уровень физической активности, что также может способствовать набору веса.
Лучше сходить к психиатру и удостовериться в отсутствии психопатологий, либо подтвердить и начать лечение.

5️⃣. Некоторые медикаменты: Некоторые препараты, такие как антидепрессанты, антипсихотические средства и кортикостероиды, могут вызывать увеличение веса в качестве побочного эффекта. Читайте всегда инструкцию ко всему, что принимаете.

6️⃣. Нарушения сна: Хроническая бессонница или обструктивное апноэ сна могут влиять на метаболизм и способствовать увеличению веса.
Бессонница вообще бич текущего времени на мой взгляд, я борюсь с ней радикально, мощными атипичными нейролептиками, увы. Вам не рекомендую, да и они рецептурные. Начать стоит с мелатонина какого-нибудь. Экзогенный мелатонин не влияет на секрецию собственного и не вызывает привыканий, не переживайте.

7️⃣. Метаболический синдром: Это состояние, включающее в себя комбинацию высокого кровяного давления, высокого уровня сахара в крови и избыточного жира на талии, может быть связано с набором веса.
Писал о нём тут и тут.

👉В целом, если хотите, можем разобрать всё по отдельности.

Тем временем занимаюсь делами, которые для меня сейчас тяжкие. Они забирают всё время. Однако я буду стараться писать для вас контент, канал не бросаю)
Да, хотел сказать, что люблю вас за адекватность, прагматичность и, в целом, за здравый смысл.
Мне не нужны люди, которые выполняют разные обряды, лечатся травами и магией. В телеге подобного вагон.
Не хочу никого обижать, но мы с вами - островок адекватности.