СУПЕР-СЕТЫ ДЛЯ МОЩНЫХ ТРИЦЕПСОВ
#качатьруки
С точки зрения банальной математики, трицепс намного важнее бицепса. Во-первых, он его просто больше по объему в полтора раза, а во-вторых, трицепс сильнее и выносливее бицепса, поэтому лучше откликается на силовую нагрузку, быстрее восстанавливается и растет. Не мышца – а песня. Правда, людей с мощными трицепсами, я встречаю в своем зале крайне редко.
На мой взгляд, большинство посетителей тренажерного зала не осознают потенциала трехглавой мышцы плеча и нагружают ее недостаточно сильно. Поэтому я предлагаю пересмотреть ваш подход к тренировке трицепса и включить в него несколько «забойных» супер-сетов. Но не абы каких, а правильно сформированных…
СМЕНА РЕЖИМОВ НАГРУЗКИ
В своих индивидуальных тренировочных программах, я предлагаю людям, желающим быстрее набрать массу рук, стиль выполнения упражнений менять на каждой тренировке. То есть, на одной – нагружать трицепс в силовом стиле (упражнения выполняются соло), на следующей – в объемном (упражнения выполняются супер-сетами).
Такая чехарда с нагрузкой позволяет избежать привыкания мышц к упражнениям и служит дополнительным и реально рабочим фактором набора массы рук. День объемной, с использованием супер-сетов, тренировки трицепса, может состоять из 2-3 серий (в зависимости от уровня подготовки) и выглядеть вот так:
Суперсет 1: длинная головка - 4 подхода по 10 повторений
1.Французский жим на обратнонаклонной скамье
2. Разгибание рук на блоке прямым хватом
Суперсет 2: медиальная головка -3 подхода х 10-15 повторений
1. Жим штанги лежа узким хватом - 10 раз
2. Обратные отжимания от опоры - 15 раз
Суперсет 3: латеральная головка - 3 подхода х 12 повторений
1. Отжимания в тренажере с узкой постановкой рук
2. Разгибания рук на блоке обратным хватом
Примечание: Если ваши ладони и кисти здоровы, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы. Так называемый «обезьяний» или открытый хват.
Также можно использовать очень крутой прием под названием отдых-пауза. Делается он так: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым можете выполнить чисто 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов.
Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody
#качатьруки
С точки зрения банальной математики, трицепс намного важнее бицепса. Во-первых, он его просто больше по объему в полтора раза, а во-вторых, трицепс сильнее и выносливее бицепса, поэтому лучше откликается на силовую нагрузку, быстрее восстанавливается и растет. Не мышца – а песня. Правда, людей с мощными трицепсами, я встречаю в своем зале крайне редко.
На мой взгляд, большинство посетителей тренажерного зала не осознают потенциала трехглавой мышцы плеча и нагружают ее недостаточно сильно. Поэтому я предлагаю пересмотреть ваш подход к тренировке трицепса и включить в него несколько «забойных» супер-сетов. Но не абы каких, а правильно сформированных…
СМЕНА РЕЖИМОВ НАГРУЗКИ
В своих индивидуальных тренировочных программах, я предлагаю людям, желающим быстрее набрать массу рук, стиль выполнения упражнений менять на каждой тренировке. То есть, на одной – нагружать трицепс в силовом стиле (упражнения выполняются соло), на следующей – в объемном (упражнения выполняются супер-сетами).
Такая чехарда с нагрузкой позволяет избежать привыкания мышц к упражнениям и служит дополнительным и реально рабочим фактором набора массы рук. День объемной, с использованием супер-сетов, тренировки трицепса, может состоять из 2-3 серий (в зависимости от уровня подготовки) и выглядеть вот так:
Суперсет 1: длинная головка - 4 подхода по 10 повторений
1.Французский жим на обратнонаклонной скамье
2. Разгибание рук на блоке прямым хватом
Суперсет 2: медиальная головка -3 подхода х 10-15 повторений
1. Жим штанги лежа узким хватом - 10 раз
2. Обратные отжимания от опоры - 15 раз
Суперсет 3: латеральная головка - 3 подхода х 12 повторений
1. Отжимания в тренажере с узкой постановкой рук
2. Разгибания рук на блоке обратным хватом
Примечание: Если ваши ладони и кисти здоровы, используйте хват, при котором большой палец находится на той же стороне грифа, что и остальные пальцы. Так называемый «обезьяний» или открытый хват.
Также можно использовать очень крутой прием под названием отдых-пауза. Делается он так: берете сравнительно большой рабочий вес (скажем, вес, с которым можете выполнить чисто 8 повторений) и делаете с ним только 5 повторов.
Ставите снаряд на упоры, отдыхаете 15-20 секунд и возобновляете подход, выполняя еще 5 повторений. Объедините 4-5 таких отрезков работы/отдыха, и вы получите 25 повторений с весом 8-повторного подхода. Это и станет вашим билетом к стремительному мышечному росту!
Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody