Мандзяк Віктор

Чи пити під час свят теж вирішуй сам. Я не вихователька тобі, і навіть не класна керівничка.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
1. J. Rehm, Ph.D. The Risks Associated With Alcohol Use and Alcoholism: Alcohol Res Health, 2011.
2. J. L. Steiner, C. H. Lang. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol: American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, Vol. 308, No. 9, 2015.
3. S. G. Wannamethee, A. G. Shaper, P. H. Whincup. Alcohol and adiposity: effects of quantity and type of drink and time relation with meals: Int. J. Obes. (London), 2005
4. L. Cordain, E. D. Bryan, C. L. Melby, M. J. Smith. Influence of moderate daily wine consumption on body weight regulation and metabolism in healthy free-living males: J. Am. Coll. Nutr., 1997.
5. L. Cordain, C. L. Melby, A. E. Hamamoto, D. S. O'Neill, M. A. Cornier, H. A. Barakat, R. G. Israel, J. O. Hill. Influence of moderate chronic wine consumption on insulin sensitivity and other correlates of syndrome X in moderately obese women: Clinical Trial, Metabolism, 2000.
6. J. W. J. Beulens, R. M. van Beers, R. P. Stolk, G. Schaafsma, H. F. J Hendriks. The effect of moderate alcohol consumption on fat distribution and adipocytokines: Randomized Controlled Trial, Obesity (Silver Spring), 2006.
7. S. Röjdmark, J. Calissendorff, K. Brismar. Alcohol ingestion decreases both diurnal and nocturnal secretion of leptin in healthy individuals: Clinical Trial, Clin Endocrinol (Oxf), 2001.
8. A.Raben, L. Agerholm-Larsen, A. Flint, J. J. Holst, A. Astrup. Meals with similar energy densities but rich in protein, fat, carbohydrate, or alcohol have different effects on energy expenditure and substrate metabolism but not on appetite and energy intake: Clinical Trial, Am J Clin Nutr, 2003.
9. M. Flechtner-Mors, H. K. Biesalski, C. P. Jenkinson, G. Adler, H. H. Ditschuneit. Effects of moderate consumption of white wine on weight loss in overweight and obese subjects: Clinical Trial, Int J Obes Relat Metab Disord, 2004

Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

АЛКОГОЛЬ І МАСA ТІЛA 🫃

Вчені помітили, що люди, які випивають 200 і більше грамів етанолу в тиждень (півлітра горілки або півтора літра вина) мають більші живoти, ніж ті, які не п’ють взагалі або п‘ють помірковано (про небезпеку вісцеральногo ожирiння я тобі розказував у попередній статті) [3]. Але це когортне дослідження, яке не показує причинно-наслідковості. Причина може бути в тому, що ті, що більше п‘ють, ведуть загалом менш здоровий спосіб життя, що логічно.

А от в рандомізованому контрольованому дослідженні виявили, що споживання 270г червоного вина на добу ніяк не впливає на мaсу тілa [4]. В інших експериментах теж не помітили негативного впливу на мaсу тілa помірного споживання алкоголю [5], [6].

В одному дослідженні люди xуднули на 1500ккал. Одна група 150ккал з них отримувала з білого вина, інша — з виноградного соку. В результаті ті, що підбухували cкинули більше (4,73кг проти 3,75) [9]. Причина вірогідно в тому, що на засвоєння алкоголю витрачається дуже багато калорій.

Я не знайшов емпіричних досліджень про вплив п‘янства з мордобоєм, танцями на столі та блюванням на фініші на масу тіла, тому давай думати-гадати.

Алкоголь може впливати на мaсу тілa через декілька механізмів.

Механізм 1️⃣ — калорії.

Грам етанолу — 7,1ккал, відповідно у 100 грамах горілки, віскі чи коньяку 240 калорій… Це ні разу не мало, а саме десята частина необхідних нам калорій в добу. Десята частина, з якою ми не отримуємо нічого корисного: ні вітамінів, ні мінералів, ні, клітковини, ні амінокислот, ні жирних кислот. Але це не про сxуднення, а про здоров‘я.

Якщо ти звеселяєшся пивом, мартіні, солодкими винами чи алкогольними коктейлями на кшталт «Коїтуc на пляжі», калорії етилового спирту доповнюються енергією вуглеводів та жирiв. Тому моя тобі порада, якщо вже п‘єш, то або сухе вино, або щось 40% (горілка, віскі, коньяк).

Механізм 2️⃣ — апетит.

Відомо, що алкоголь найменш ситний калорійний нутрієнт (білки -> вуглеводи -> жири -> етанол). Можливо, тому, що алкоголь пригнічує гормон ситості лептин [7, 8].

Я думаю (я впевнений), що людство ще не до кінця розуміє нейрогуморальну регуляцію харчової поведінки, звідси й протиріччя. Залишимо питання впливу алкоголю на апетит відкритим.

Механізм 3️⃣ — поведінка.

В нашому обесoгенному середовищі харчову поведінку треба контролювати, інакше росте живiт. Як я вже сказав, алкоголь погіршує інгібуючий контроль. Людина стає імпульсивною. Дієта відкладається до кращих часів, овочі замінюються ковбасою, фрукти — ще одним стаканом звеселяючого напою. П‘яний себе не контролює: що хочу, те і їм.


То що ми маємо? Помірне споживання алкоголю, очевидь, не має негативного впливу на здоров‘я і фігуpу. Але, алкоголь — психоактивна речовина, яка викликає залежність. Якщо не вживаєш, то не починай. Якщо вживаєш, чітко фіксуй дозу. Доза не має рости! Конкретики не буде, прочитавши статтю, ти сам маєш вирішити для себе, пити чи ні, і якщо пити, то скільки.

продовження... 👇

З іншої сторони, алкоголь знижує імунітет. Алкоголь — це скільки❓ Хороше питання. Вчені зробили висновок, що індивіди, які вживають до 40г етанолу за період, коли сонце оббігає планету, мають не суттєво слабший імінітет від тих, що не вживають міцнішого від кефіру [1]. 40 грамів етанолу — це трохи більше, ніж 100 г оковитої. Але якщо літром пива твої нирки не налякати, а 100г горілки тільки знаменує початок шумного вечора, природній захист твого організму знижений.

І це ще не крапка на інфекційних хворобах. В медицині є таке поняття як комплаєнс — дотримання пацієнтом рекомендацій лікаря. Пияки чхали на комплаєнс, для них рекомендації лікаря — коливання повітряних мас, не більше. П‘яна людина не здатна дбати про себе майбутню☝️. Все, що цікавить потьмарений етанолом тисячутрьохсотграмовий холодець (мозок) — емоції тут і зараз, потім — хоть в пекло, хоть на хмари.

А ще алкоголь впливає на рак рота, глотки, гортані, стравоходу, печінки, товстого кишківника і жіночих грудей; цукровий діабет; серцево-судинні захворювання; захворювання печінки та підшлункової залози; психоневрологічні захворювання (в дитинстві мріяв спіймати білочку? Мрії збуваються!); ненавмисні травми. І головне, чим більша доза, тим більші ризики.

Якщо ти жінка, яка п‘є в компанії чоловіків, і наливаючий не робить поправку на стать і масу тіла… ти правильно подумала — високий ризик незахищеного коїтусу з невизначеною кількістю учасників, а ще ризик всіх вище перерахованих болячок в тебе вищий, ніж в них. Тому пий сама, молоко 🥛.

Але щодо діабету, то все неоднозначно: незначні дози алкоголю навіть захищають від «солодкої крові». З ССЗ ще складніше: ризик гіпертонії росте з дозою алкоголю, а незначні регулярні дози етанолу захищають від ішемічної хвороби серця. Але, якщо ти хоча б раз в місяць вип‘єш 150г горілки — перекреслиш весь захисний ефект. Всі твої 100г сухого вина зранку до борщу покотяться коту під задню лапу. 150 грамів. А тепер спробуй порахувати кількість випитого минулої п’ятниці? Чемно зайшов, привітався з барменом, а потім як в тумані? Отож.

Щодо печінки і підшлункової, то дози до 24г чистого етанолу (200г вина) на добу, мабуть, не зв‘язані з ризиком. Але якщо у тебе ці органи вже барахлять, краще не пити взагалі.

Щодо травм, алкоголь погіршує координацію рухів та швидкість реакції, ну і я вже казав, що п‘яні люди чудять: сідають за кермо, ригають через вікно. Цікаво, що ризик начудити вищий в тих, хто напивається рідко, досвідчені пияки більш стримані, досвід не проп‘єш.

АЛКОГОЛЬ І М‘ЯЗИ 💪

Коли кажуть, що одна весела п‘янка нівелює результат 3/5/10 невеселих тренувань, хочеться спитати: «Ти звідки це взяв? В Інтернеті? А Інтернет звідки це взяв?» Нема таких даних і бути не може, бо емпірично це визначити вкрай важко, точніше неможливо.

Що каже наука❓

В м‘язах, як і в будь-якій іншій тканині, чергуються два протилежні процеси: анаболізм (ріст) та катаболізм (руйнування). Вся суть силового тренування зводиться до стимуляції анаболізму м‘язів. Наша ціль — зробити так, щоб анаболізм переважав над катаболізмом, а якщо ми худнемо -— щоб ці процеси були врівноважені. Всі ці підходи, повтори, крехтіння та пихтіння, все для стимуляції анаболічних процесів. До чого тут бухло? Алкоголь пригнічує анаболізм м‘язів, чим більша доза, тим вираженіший ефект [2]. Якщо ти в неділю зранку після «все як в тумані» приповз додому, то анаболізм відновиться в тебе аж тоді, коли почнеться робочий тиждень.

Чи вплине на ріст м’язів пляшечка пива (не літрового), спожитого після тренування? Навряд чи. А п‘янка — однозначно, так.

продовження...👇

Та й суть свята не в тому, щоб поглинати їжу в нефізіологічних кількостях, дух свята — в комунікації. Зібратись великою родиною, сходити в гості до кума. Обійми, сміх, жарти, задушевні бесіди за столом — от що таке свято. І все це може і навіть має супроводжувати їжа. Але їжа для того, щоб їсти, а не об'їдатись. І ні, я не збираюсь в тебе забрати свято, я хочу дати шість порад, як провести зимові свята і з радістю, і без накопичення зайвих кілограмів в тілі.

ПОРАДА 1 — ВОРУШИ ТІЛОМ!

Жир в тілі накопичується лише тоді, коли в організм надходить більше калорій, ніж використовується. Враховуючи, що на свята їжа калорійна, її багато і вона так і проситься до рота, нам треба зробити, щоб організм багато калорій витрачав. Єдиний дієвий засіб тут — фізична активність. Ходи пішки, катайся з дітками на санках, ліпи сніговиків ☃️, виконуй фізичні вправи — будь активним.

ПОРАДА 2 — ЇЖ, ПРОГОЛОДАВШИСЬ

Свята — не зелене світло жерти без упину 🙅‍♂️. Адекватна харчова поведінка передбачає вживання їжі лише в голодному стані. Це правило розповсюджується і на свята. Так, сам факт знання того, що в холодильнику купа смакоти, провокуватиме бажання частенько до нього заглядати. Борися з цим, підпищик. Як тільки появився імпульс щось піджувати, питай себе: я зараз дійсно голодний?

ПОРАДА 3 — ПОЧНИ ТРАПЕЗУ ІЗ СИТНОЇ ЇЖІ

Почни трапезу з ситної некалорійної їжі, заповни нею жилудок, і тоді для Олів'є і Спартака лишиться менше місця. Для таких справ підходять овочеві салати, фрукти, нежирне м'ясо чи риба.

ПОРАДА 4 — ПРАКТИКУЙ ПЕРІОДИЧНЕ ГОЛОДУВАННЯ

От запросила тебе теща з тестем в гості на 19:00, а ти знаєш, що там просто силоміць пхають їжу до рота — змушують їсти. Народна мудрість каже "в гості ситим не ходять", і ми це використаємо собі на користь. Ти вдома нічого не їж з самого ранку, прийди до тещі голодним як пес. Цим ти вб'єш трьох зайців:

🐇 1 - збережеш їжу вдома;
🐇 2 - порадуєш тещу хорошим апетитом;
🐇 3 - кількість калорій, яку ти спожиєш за день, не перевищить твої енерготрати (ти ж сніговика ще ліпитимеш).

Адже переїдання — це не об'ємний прийом їжі, а коли ти в день спожив більше, ніж потратив.

ПОРАДА 5 — В БУДНІ ДНІ АСКЕЗА

Не всі дні святкові, свята чергуються з будніми днями. Ти у свята можеш з'їсти трохи більше, а рухатись менше, а в будні дні зробити навпаки: менше налягати на харч, більше — шургати черевиками по снігу 🎿. В результаті будні дні компенсують святкові та фігуру буде врятовано.

ПОРАДА 6 — АЛКОГОЛЬ ДОЗУЙ І ВИБИРАЙ НАПОЇ БЕЗ ЗАЙВИХ КАЛОРІЙ

Алкоголь для фігури нейтральний. Але слід врахувати, що крім калорійного етанолу в алкогольних напоях може бути багато цукру чи жирів (коктейлі, десертні вина). Тому раджу вибирати сухі вина, або щось міцне, типу горілка, коньяк, віскі. І не зловживай, звісно, щоб я за тебе не червонів 👀.

Ми живемо в час, коли їжа вкрай доступна і неймовірно смачна. Зимові свята — це не зелене світло їсти без упину без наслідків для фігури.

За все в житті приходиться платити. Я тобі пропоную не кидатись в крайності, а ловити баланс. Крайності — завжди погано.

Всьо, подякуй Богу за Вітю.
Віктор Мандзяк — той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
Нема, читай буквар.

Моя сторінка в iнсті: https://www.instagram.com/viktor_mandziak/

Грамотне схуднення передбачає НЕзначний дефіцит калорій [4], високу дозу білка [5] і силові вправи [6]. Ці три стовпи похудання, окрім купи різних причин, дозволяють зберегти м'язи і втрачати жир - саме ту тканину, яка, будучи надмірною, псує не тільки фігуру, а й здоровля. При грамотному схудненні люди не їдять менше їжі, ні, вони їдять іншу їжу - ту, в якій багато корисних речовин, яка добре насичує (а нах#я тоді оземпік? - хороше питання). Пригнічуючи апетит оземпіком, людина їсть ті самі "пєльмені-ковбаси", тільки що менше. І як результат СПОЖИВАЄ МЕНШЕ ВСЬОГО: менше (надто мало) калорій, менше білка, менше вітамінів, менше мінералів, менше клітковини (чекаю дослідження зі статистикою дефіцитних станів на оземпіку). А треніровки? Шо?!! Які ше треніровки? Я віддала три зарплати за похудатєльну таблєтку, і ше мушу трєніруватися?!

Чому я ще тоді в квітні змоделював втрату мускулатури на оземпіку? Бо це очевидно для спеціаліста. Я знаю це сферу, я в ній все життя. І скільки би я не писав про ЗОЖ, не пояснював, не обгрунтовував необхідність змінювати спосіб життя, скільки б не наводив наукових аргументів, середньостатистична людина НІХ#Я НЕ ХОЧЕ ЗМІНЮВАТИ В СВОЇЙ ПОВЕДІНЦІ. Вона хоче змінити свою фігуру, своє здоров'я, своє життя, не змінюючи себе - свої звичні патерни поведінки, тобто спосіб життя. Дієта - на пару тижнів; трєніровки похудатєльні - для похудання, а не як невід'ємна складова життя. Саме тому процвітають 21-денні похудатєльні марафони, саме тому люди віддають останні гроші за похудатєльну таблєтку. І саме тому вони опинятимуться у розбитого корита, знову, і знову, і знову...

А я далі лупаю ту скалу і бачу світло в кінці тунелю. 70 000 людей, які пройшли "Науку і здоровий глузд", і ще сотні тисяч, які використовують мої поради самостійно, наповнюють мене силою продовжувати впливати на свідомість людей, допомагаючи їм переосмислити такі для мене очевидні речі як: ЗДОРОВ'Я І ФІГУРА ПОТРЕБУЮТЬ БЕЗПЕРЕРВНОЇ ПРАЦІ НАД СОБОЮ.

ВИСНОВОК В ДВОХ СЛОВАХ
Маєш гроші на оземпік і готовий миритися з меншим кайфом від їжі - можеш використати цей препарат як костилі на етапі напрацювання конструктивних звичок. Без зміни того, що ти їсиш, як, як часто і де, без зміни того, як і скільки ти рухаєшся, оземпік - це утопія, дорога в нікуди.

Іронічно, але зміна того, що ти їсиш, помірна рухова активність і повноцінний сон, дозволять тобі худнути без надмірного голоду (голод - це нормально, він мусить появлятись перед трапезою, він робить їжу смачнішою), але з радістю від їжі і фізичного руху. Риторичне питання: а навіщо тоді оземпік?

Всьо, подякуй Богу за Вітю.

Віктор Мандзяк - той, що силкується пізнати цей світ

ЛІТЕРАТУРА:
1. Muscle matters: the effects of medically induced weight loss on skeletal muscle (Prado, 2024)
2. The Glucagon-Like Peptide 1 (GLP-1) Analogue, Exendin-4, Decreases the Rewarding Value of Food: A New Role for Mesolimbic GLP-1 Receptors (Dickson, 2012)
3. GLP-1 receptor activation modulates appetite- and reward-related brain areas in humans (Bloemendaal, 2014)
4. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis (Ashtary-Larky, 2020)
5. Impact of protein supplementation after bariatric surgery: A randomized controlled double-blind pilot study (Schollenberger, 2016)
6. Resistance Training Preserves Fat-free Mass Without Impacting Changes in Protein Metabolism After Weight Loss in Older Women (Campbell, 2015)

МІЙ ІНСТАГРАМ