Как меняется нагрузка во время отжиманий: практический гид для тренировок
🔹 Нагрузка при разных вариантах опоры рук:
В зависимости от высоты опоры, отжимания меняют уровень сложности, поскольку процент веса, который поддерживаете руками, значительно варьируется:
1. От пола - 67% массы тела.
2. Опора 30 см - 58% массы тела.
3. Опора 60 см - 41% массы тела.
4. Опора 90 см - 24% массы тела.
5. Опора 120 см - 12% массы тела.
🔹 Нагрузка при разной высоте опоры для ног:
Если ноги опираются на возвышение, нагрузка на руки возрастает:
1. Опора 30 см - 72% массы тела.
2. Опора 60 см - 74% массы тела.
3. Опора 90 см - 75% массы тела.
4. Опора 120 см - 76% массы тела.
Изменение угла и его влияние на суставы
Различные углы наклона тела влияют не только на мышцы, но и на нагрузку, которую получают плечевые и локтевые суставы:
Максимальная нагрузка на суставы:
- Горизонтальное положение (0°).
- Наклон тела -15° (ноги подняты на 16 см).
- Наклон тела 15° (руки опираются на опору 16 см).
Уменьшенная нагрузка:
- Наклон тела 30° (высота опоры 35 см).
- Наклон тела 45° (высота опоры 60 см).
- Наклон тела 60° (высота опоры 105 см).
Практическое применение
1️⃣ Подбор нагрузки по уровню подготовки:
- Физически подготовленные: Используйте отжимания от пола или с поднятыми ногами для максимальной нагрузки.
- Начинающие или люди с ограничениями: Выбирайте отжимания с опорой рук на высокую поверхность (от 60 см).
2️⃣ Работа с травмами и реабилитация:
- Для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется использовать отжимания с углом наклона тела 45°-60° (опора 60-100 см).
- Для поддержания минимальной нагрузки и работы над мышцами во время реабилитации - используйте наклон 30° (опора 35 см).
Исследования, подтверждающие данные:
1️⃣ Load Supported by the Upper Extremities During Incline and Decline Pushups
— Mike Duffey, Vladimir M. Zatsiorsky (Pennsylvania State University).
2️⃣ Joint Loading and Muscle Activation of Upper-body in Different Incline/Decline Push-Up Variants by AnyBody Musculoskeletal Modeling
— Jing Zhang, Xianpeng Dong, Shuaiyin Zhao, Guohao Hou, Yixuan Chen, Jiachen Nie (Beihang University).
3️⃣ Статьи реабилитолога Михайло Кочетков https://www.instagram.com/kochetkov_ua/
Подбирайте упражнения с учетом уровня подготовки и здоровья - это сделает тренировки не только эффективными, но и безопасными! 💪
————
Ниже полезные ссылки по тренировкам.
📍ЧАТ 📍Программа тренировок
📍Отзывы 📍Мои книги
📍Статьи 📍Обучающие видео
————
🔶 Допомога UA волонтерам
🔶 мій україномовний телеграм канал і чат
🔶 Україномовний Instagram
🔶 мій україномовний Ютуб канал
Разбуди в себе атлета ©Владерович
🔹 Нагрузка при разных вариантах опоры рук:
В зависимости от высоты опоры, отжимания меняют уровень сложности, поскольку процент веса, который поддерживаете руками, значительно варьируется:
1. От пола - 67% массы тела.
2. Опора 30 см - 58% массы тела.
3. Опора 60 см - 41% массы тела.
4. Опора 90 см - 24% массы тела.
5. Опора 120 см - 12% массы тела.
🔹 Нагрузка при разной высоте опоры для ног:
Если ноги опираются на возвышение, нагрузка на руки возрастает:
1. Опора 30 см - 72% массы тела.
2. Опора 60 см - 74% массы тела.
3. Опора 90 см - 75% массы тела.
4. Опора 120 см - 76% массы тела.
Изменение угла и его влияние на суставы
Различные углы наклона тела влияют не только на мышцы, но и на нагрузку, которую получают плечевые и локтевые суставы:
Максимальная нагрузка на суставы:
- Горизонтальное положение (0°).
- Наклон тела -15° (ноги подняты на 16 см).
- Наклон тела 15° (руки опираются на опору 16 см).
Уменьшенная нагрузка:
- Наклон тела 30° (высота опоры 35 см).
- Наклон тела 45° (высота опоры 60 см).
- Наклон тела 60° (высота опоры 105 см).
Практическое применение
1️⃣ Подбор нагрузки по уровню подготовки:
- Физически подготовленные: Используйте отжимания от пола или с поднятыми ногами для максимальной нагрузки.
- Начинающие или люди с ограничениями: Выбирайте отжимания с опорой рук на высокую поверхность (от 60 см).
2️⃣ Работа с травмами и реабилитация:
- Для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется использовать отжимания с углом наклона тела 45°-60° (опора 60-100 см).
- Для поддержания минимальной нагрузки и работы над мышцами во время реабилитации - используйте наклон 30° (опора 35 см).
Исследования, подтверждающие данные:
1️⃣ Load Supported by the Upper Extremities During Incline and Decline Pushups
— Mike Duffey, Vladimir M. Zatsiorsky (Pennsylvania State University).
2️⃣ Joint Loading and Muscle Activation of Upper-body in Different Incline/Decline Push-Up Variants by AnyBody Musculoskeletal Modeling
— Jing Zhang, Xianpeng Dong, Shuaiyin Zhao, Guohao Hou, Yixuan Chen, Jiachen Nie (Beihang University).
3️⃣ Статьи реабилитолога Михайло Кочетков https://www.instagram.com/kochetkov_ua/
Подбирайте упражнения с учетом уровня подготовки и здоровья - это сделает тренировки не только эффективными, но и безопасными! 💪
————
Ниже полезные ссылки по тренировкам.
📍ЧАТ 📍Программа тренировок
📍Отзывы 📍Мои книги
📍Статьи 📍Обучающие видео
————
🔶 Допомога UA волонтерам
🔶 мій україномовний телеграм канал і чат
🔶 Україномовний Instagram
🔶 мій україномовний Ютуб канал
Разбуди в себе атлета ©Владерович