КАК РЕАЛЬНО БЫСТРО НАКАЧАТЬ ПРЕСС?
#упражнения #качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и пойдет речь далее.
ПОЧЕМУ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС – ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО?
Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Мышцы пресса – очень маленькие, им просто не под силу поднять наш корпус из положения лежа.
Подъём на наклонной скамье – самое популярное упражнение на пресс еще со времен древнего Рима, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, при этом большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.
Примечание: процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.
При этом, само скручивание должно проходить на выдохе, и что важно - расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Жжение, кстати, это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ
Мышцы живота сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать пресс до одури, выполняя по 20-30 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!
Примечание: при таком диапазоне повторений, мышцы абдоминальной области будут становиться выносливее, но, чтобы заметно увеличить их в объеме, качать пресс нужно жестко, в силовом стиле, выполняя по 10-12 повторений максимум.
Один из вариантов силовой прокачки пресса заключается в использовании упражнений с дополнительным весом, например, молитвы на верхнем блоке. Поэтому это упражнение я регулярно включаю в индивидуальные программы для своих клиентов.
Проблема лишь в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.
К упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, я советую подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные. И самое важное – помимо пресса, постоянно качать поясницу!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody
#упражнения #качатьпресс
Пресс есть у нас у всех. Без исключения. Вот только видно кубики на животе, как это не обидно, далеко не у каждого. Отчего так происходит, как правильно тренировать мышцы живота и пойдет речь далее.
ПОЧЕМУ ПОДЪЕМЫ НА ПРЕСС – ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО?
Само слово «подъём» в названии упражнений для мышц пресса выдает их низкую эффективность. В 90% случаев подъём ног либо корпуса осуществляется за счёт других, более сильных мышц тела. Мышцы пресса – очень маленькие, им просто не под силу поднять наш корпус из положения лежа.
Подъём на наклонной скамье – самое популярное упражнение на пресс еще со времен древнего Рима, выполняется за счёт усилий бицепса бедра, при этом большая часть нагрузки уходит в мышцы поясницы. На долю же самого пресса, работы остается не очень много.
Примечание: процесс, при котором абдоминальные мышцы включаются по максимуму, напоминает сворачивание листа бумаги в трубочку. Не сгибание, не подъём, а сворачивание! Вот тогда они действительно работают, оставляя не у дел другие мышцы, воровавшие прежде у него нагрузку.
При этом, само скручивание должно проходить на выдохе, и что важно - расслаблять мышцы пресса нельзя ни на секунду, они должны быть в постоянном напряжении на протяжение всего упражнения до появления чувства сильного жжения. Жжение, кстати, это одно из самых главных условий для построения рельефного пресса.
ПРО ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ
Мышцы живота сокращаются за день тысячи раз, для них подобная нагрузка очень комфортна и привычна, они для неё созданы. А вот теперь вопрос: какой смысл качать пресс до одури, выполняя по 20-30 повторений в подходе, если они привыкли к постоянной, многочасовой работе? Будут ли они реагировать на такую нагрузку и расти? Конечно нет!
Примечание: при таком диапазоне повторений, мышцы абдоминальной области будут становиться выносливее, но, чтобы заметно увеличить их в объеме, качать пресс нужно жестко, в силовом стиле, выполняя по 10-12 повторений максимум.
Один из вариантов силовой прокачки пресса заключается в использовании упражнений с дополнительным весом, например, молитвы на верхнем блоке. Поэтому это упражнение я регулярно включаю в индивидуальные программы для своих клиентов.
Проблема лишь в том, что большая часть упражнений для живота безбожно нагружает всё тот же пояснично-крестцовый отдел, и взятый в руки блин от штанги может стать причиной хронических болей внизу спины.
К упражнениям на пресс, выполняемым в правильном, низкоповторном стиле, да ещё с дополнительным весом, я советую подходить очень тщательно, осознанно выбирая наиболее безопасные. И самое важное – помимо пресса, постоянно качать поясницу!
Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody