Владерович UA|Cообщество№1 о тренировках с весом тела | Воркаут Калистеника и силовые виды спорта

​​👀 Предлагаю вам набор практичных книг с иллюстрациями/видео упражнений. Одна из которых аж на 300 страниц, другие на 50-100 страниц.

Туда входят:

📍 Собраны выжимки самого важного для практики. Книжки с общими планами тренировок гимнастических силовых элементов, по которым можно подобрать самостоятельно себе нагрузку (стойка на двух руках, стойка на одной руке, выход на две турник и на кольцах, флажок, отжимания в стойке без стены, драгон флаг, задний вис - ласточка, передний вис, горизонт-планш, высокий угол на брусьях или на полу).

Эти материалы разного авторства, там собран практический опыт разных атлетов, в том числе, и я использую это в своих тренировках. После прочтения можно будет тренироваться по этим книгам, изучая элементы, подбирая себе нагрузки.

📍 А также там будет дополнительно большая книжка с методиками увеличения подтягиваний, учебник с теорией и практикой увеличения подтягиваний профессиональных атлетов-полиатлонистов, как они строят свои тренировки на выносливость, единственная такая книжка про подтягивания, (автор не я, но методики оттуда применяли на многих спортсменах).

📍 Моя книга, приведен мой опыт тренировок, ошибки в питании, тренировках то, что я переосмыслил с 2011 года.
С иллюстрациями и примерами. Поможет не потеряться в массе информации, которой навалом в интернете, и позволит избежать частых ошибок начинающему и не только.

Доступно на двух языках: украинский и русский.
Пишите в личные сообщения для подробностей по цене и чтобы получить - https://t.me/vladerovich

​​Чистый вес тела: что это и почему важно? И о рекомпозиции.

Если ты хочешь похудеть или изменить состав тела (соотношение жира и мышц), важно смотреть не просто на вес, а на чистую массу тела – то есть всё, кроме жировой ткани.

📌 Что входит в чистый вес?
✅ Мышцы
✅ Кости
✅ Внутренние органы
✅ Вода и гликоген

📌 Почему это важно?
🔹 Точный расчёт калорий для похудения или набора мышц
🔹 Контроль прогресса без потери мышц
🔹 Оптимальное потребление белка для их сохранения

📌 Как увеличить чистую массу?
🔥 1,6–1,8 г белка на 1 кг
🔥 Регулярные силовые тренировки
🔥 Качественный сон и восстановление

📊 Как рассчитать?
Умножь свой общий вес на коэффициент, который зависит от процента жира:
• 10% жира – умножаем на 0,9
• 10–15% жира – на 0,87
• 15–20% жира – на 0,83
• 20–25% жира – на 0,78
• 25–30% жира – на 0,73
• 30–35% жира – на 0,68
• 35%+ жира – на 0,6

Ставь на качество тела, а не просто на цифры на весах! 🚀


————
Ниже полезные ссылки по тренировкам.

📍ЧАТ 📍Программа тренировок
📍Отзывы 📍Мои книги
📍Статьи 📍Обучающие видео
————
🔶 Допомога UA волонтерам
🔶 мій україномовний телеграм канал і чат
🔶 Україномовний Instagram
🔶 мій україномовний Ютуб канал

©WorkOutMan 2.0 - Reload

​​Что такое протеин и зачем он нужен?

Протеин - это основной строительный материал организма, состоящий из аминокислот. Это обычный белок, который мы получаем из пищи. Он необходим для:

- роста и восстановления мышц;

- поддержания здоровья кожи, костей, суставов;

- синтеза ферментов и гормонов;

- укрепления иммунной системы.

В спортивном питании протеиновые добавки помогают обеспечить организм необходимым количеством белка удобным способом, особенно если из пищи получить его недостаточно.

Виды протеина

⚡️Молочні протеины

Сывороточный протеин (Whey Protein) - быстро усваивается (30-60 минут), идеален для приема после тренировки.

🔹 Основные формы сывороточного протеина:

Концентрат (WPC - Whey Protein Concentrate) - содержит 70-80% белка, небольшое количество углеводов и жиров, самый доступный по цене вариант.

Изолят (WPI - Whey Protein Isolate) - содержит 85-90% белка, минимум жиров и лактозы, быстрее усваивается.

Гидролизат (WPH - Whey Protein Hydrolysate) - проходит дополнительный процесс гидролиза, что делает его максимально быстро усваиваемым. Рекомендуется людям с чувствительным желудочно-кишечным трактом.

Казеин - медленно усваивается (6-8 часов), предотвращает катаболизм, подходит для приема перед сном.

📌 Научные исследования:

Сывороточный протеин способствует более быстрому восстановлению и росту мышц по сравнению с углеводными добавками (Morton et al., 2018).

Казеин уменьшает распад белка во время сна (Res et al., 2012).

⚡️Рослинні протеины

Соевый протеин - полноценный по аминокислотному составу, подходит веганам.

Гороховый и рисовый протеин - эффективны в комбинации, подходят людям с непереносимостью лактозы.

Конопляный протеин - содержит полезные Омега-3 жирные кислоты.

📌 Научное исследование:

Соевый белок может иметь аналогичный эффект к сывороточному во влиянии на мышечную массу (Phillips et al., 2009).

Другие виды протеина

Яичный протеин (Egg Protein) - усваивается за 2-4 часа, содержит высококачественные аминокислоты.

Говяжий протеин (Beef Protein) - альтернатива молочным и растительным белкам, часто используется в палеодиетах.

Мультикомпонентный протеин (Blended Protein) - сочетание различных видов белка для комплексного усвоения.

Как, когда и кому нужен протеин?

Протеин может использоваться для:

🔹 Набора мышечной массы - сывороточный протеин после тренировки + казеин на ночь.

🔹 Похудения - используется как перекус для уменьшения голода и сохранения мышечной массы.

🔹 Общего здоровья - полезен для тех, кто недополучает белок из пищи.

📌 Оптимальная суточная норма белка:

Спортсмены: 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела (Phillips & Van Loon, 2011).

Обычные люди: 0,8-1,2 г белка на 1 кг массы тела.

НО для большинства 1.6-1.8г это будет максимум для усвоения, согласно реальной практике.

Если ваш рацион содержит достаточно белка, дополнительный прием протеина не обязателен, но это удобный способ получить белок без лишнего времени на приготовление пищи.

150 г курицы = 30 г белка (приготовление занимает 2-3 часа).

1 порция протеина = 30 г белка (приготовление занимает 10 секунд). Подойдет как дополнение к обычной пище, но не замена.

Белок важен не только для мышц, но и для иммунитета, гормонов, кожи, волос, суставов.

👀 Выводы 👀 Выводы

Протеин - это обычный белок в удобной форме.
Если получаете достаточно белка из пищи, дополнительный протеин не нужен.
Его можно употреблять даже без тренировок (если не хватает белка в рационе).
Для здоровых людей нет никаких доказанных вредных эффектов.

💡 Протеин - это лишь инструмент. Нужен ли он вам? Зависит от вашего питания и образа жизни.

————
Ниже полезные ссылки по тренировкам.

📍ЧАТ 📍Программа тренировок
📍Отзывы 📍Мои книги
📍Статьи 📍Обучающие видео
————
🔶 Допомога UA волонтерам
🔶 мій україномовний телеграм канал і чат
🔶 Україномовний Instagram
🔶 мій україномовний Ютуб канал

©WorkOutMan 2.0 - Reload

​​🤔 Стоит ли использовать тяжелоатлетический пояс для профилактики травм?

Тяжелоатлетический пояс - это один из самых распространенных аксессуаров в силовом тренинге. Некоторые считают его незаменимым инвентарем для защиты спины, а другие - ненужным атрибутом, который может больше навредить, чем помочь. Так действительно ли пояс помогает избежать травм? Давайте разберемся.

📍 Для чего тяжелоатлетический пояс?

Главная функция такого пояса - повышение внутрибрюшного давления. Это помогает стабилизировать позвоночник, уменьшая нагрузку на межпозвоночные диски и улучшая контроль положения тела во время выполнения упражнений с большим весом. Благодаря этому пояс может снизить риск травм поясницы, особенно при приседаниях, становой тяге и других базовых упражнениях.

📍 Когда пояс полезен?

При правильном использовании пояс действительно может быть эффективным в профилактике травм. Вот несколько ситуаций, когда его стоит применять:

Выполнение упражнений с весом, близким к вашему максимуму.

Работа со штангой в базовых многосуставных движениях.

Наличие предыдущих травм спины (по рекомендации специалиста).


📍Негативные последствия постоянного использования

Несмотря на очевидные преимущества, чрезмерная зависимость от пояса может иметь и негативные последствия:

Ослабление мышц кора. Если постоянно полагаться на пояс, стабилизирующие мышцы спины и пресса могут работать менее эффективно.

Формирование неправильного двигательного стереотипа. Организм привыкает к поясу как к дополнительной опоре, и при выполнении упражнений без него мышцы могут не справиться со стабилизацией.

Обманчивое ощущение безопасности. Некоторые спортсмены могут превышать свои возможности, думая, что пояс гарантирует им полную защиту. На самом же деле неправильная техника и чрезмерная нагрузка всегда повышают риск травмирования.

📍 Как правильно использовать пояс?

Чтобы получить пользу от использования пояса и не навредить себе, придерживайтесь таких рекомендаций:

Регулярно укрепляйте мышцы кора и спины.

Всегда работайте над совершенствованием техники выполнения упражнений.

Используйте принцип периодизации - чередуйте тяжелые и легкие тренировки.

Надевайте пояс только при работе с предельными весами.

Если у вас есть проблемы с поясницей, требующие фиксации, соблюдайте первые три пункта и обязательно консультируйтесь с врачом.

📍 Вывод

Тяжелоатлетический пояс - это инвентарь, который может быть как полезным, так и вредным. Его правильное использование помогает снизить риск травм, однако постоянное ношение может привести к ослаблению естественной стабилизации позвоночника. Поэтому пояс стоит использовать лишь в ситуациях, когда это действительно необходимо, а основной акцент следует делать на правильной технике выполнения упражнений и развитии собственной физической подготовки.


-----------
Источники:


"The Use of Lumbar-Supporting Weight Belts While Performing Squats: Erector Spinae Electromyographic Activity" – Jeffrey A. Bauer, Andrew Fry, Cory Carter.

"Effect of a Weightlifting Belt on Spinal Shrinkage" – N. D. Bourne, T. Reilly.

"The Effects of a Weight Belt on Trunk and Leg Muscle Activity and Joint Kinematics During the Squat Exercise" – Attila J. Zink, William C. Whiting, William J. Vincent, Alice J. McLaine.

"Sport, Leisure and Ergonomics" – Greg Atkinson, Thomas Reilly.

————
Ниже полезные ссылки по тренировкам.

📍ЧАТ 📍Программа тренировок
📍Отзывы 📍Мои книги
📍Статьи 📍Обучающие видео
————
🔶 Допомога UA волонтерам
🔶 мій україномовний телеграм канал і чат
🔶 Україномовний Instagram
🔶 мій україномовний Ютуб канал

Разбуди в себе атлета ©Владерович