3 техніки від тривожності, про які ніхто не говорить
Привіт, друзі!
Певно, ви всі навчилися як правильно дихати перед тим самим важливим мітом, проте існують й інші способи, як долати ту непрохану тривоги.
Інколи вони є значно дієвішими, тому якщо дихальні техніки не стають вам у пригоді — запрошуємо до прочитання!
[1] Дистанціювання-трамвай
Якщо ваше переживання не пов’язане з реальною загрозою вашому життю або чомусь важливому для вас — тут допоможе дистанціювання.
Для цього потрібно заплющити очі та уявити себе на трамвайній зупинці, де час від час проїжджають різні трамваї. Нехай ваше переживання стане пасажиром, якого ви візьмете за ручку, посадите на трамвай, та будете спостерігати, як він швидко віддаляється від вас та зникає за обрієм.
Для того, щоб це спрацювало, треба дуже детально та зосереджено уявляти цей образ, а також практикуватися в цьому.
[2] Створення плану
Якщо ж тривога є більш-менш реалістичною і сигналізує вам, що потрібно щось робити — тоді ми створюємо план.
Наприклад, ви переживаєте, чи зможете встигнути завтра на ваш потяг, бо будете мати мало часу на збори.
Просто переживати — є непродуктивно, тому варто подумати, що є під вашим контролем та розробити детальний план дій.
1. Написати список речей, які потрібно взяти з собою.
2. Зібрати речі.
3. Переглянути, скільки часу у вас займе добратися на вокзал.
4. Переглянути, яким зазвичай є трафік в цьому районі.
5. І так далі
Постарайтеся, аби пункти плану були максимально детальними, і не переходьте до виконання наступного пункту, поки не завершили попередній.
[3] Сенсорне заземлення
Ця техніка допоможе вам відволіктися від тривожних думок та повернутися до реальності.
1. Ви можете або рівно стояти на землі, обов’язково з чіткою опорою, або сісти прямо, аби спина та ноги так само мали чітку опору.
2. Закривайте очі. Нашим центром уваги стає наше тіло.
3. Концентруємося на відчуттях ніг, та відчуваємо опору під ними, тиснемо на землю. “Я маю опору та ніщо мені не загрожує”.
4. Концентруємося на відчуттях в сідницях, відчуваємо сидіння під нами.
5. Концентруємося на м’язах спини, на тому, як вона спирається на спинку сидіння. Притискаємося до неї.
6. Де у мене в тілі зараз накопичилося найбільше напруги? Якими є ці відчуття? Ріже, тисне, спазмує?
7. Переводимо увагу з точки напруги та дихання. Як піднімається та опускається діафрагма, як рухається живіт, як повітря заходить в легені та виходить з нього. Спостерігаємо.
8. Поступово відкриваємо очі. Ми заземлилися і нагадали собі, що насправді нам не загрожує жодної фізичної небезпеки.
бонус+: найкраще, що можна зробити, аби впоратися з тривогою — це рухати своє тіло. Будь-яка активність допоможе вам переключитися!
Сподіваємося, ці техніки будуть вам допомагати та робити життя легшим! 🤍
Привіт, друзі!
Певно, ви всі навчилися як правильно дихати перед тим самим важливим мітом, проте існують й інші способи, як долати ту непрохану тривоги.
Інколи вони є значно дієвішими, тому якщо дихальні техніки не стають вам у пригоді — запрошуємо до прочитання!
[1] Дистанціювання-трамвай
Якщо ваше переживання не пов’язане з реальною загрозою вашому життю або чомусь важливому для вас — тут допоможе дистанціювання.
Для цього потрібно заплющити очі та уявити себе на трамвайній зупинці, де час від час проїжджають різні трамваї. Нехай ваше переживання стане пасажиром, якого ви візьмете за ручку, посадите на трамвай, та будете спостерігати, як він швидко віддаляється від вас та зникає за обрієм.
Для того, щоб це спрацювало, треба дуже детально та зосереджено уявляти цей образ, а також практикуватися в цьому.
[2] Створення плану
Якщо ж тривога є більш-менш реалістичною і сигналізує вам, що потрібно щось робити — тоді ми створюємо план.
Наприклад, ви переживаєте, чи зможете встигнути завтра на ваш потяг, бо будете мати мало часу на збори.
Просто переживати — є непродуктивно, тому варто подумати, що є під вашим контролем та розробити детальний план дій.
1. Написати список речей, які потрібно взяти з собою.
2. Зібрати речі.
3. Переглянути, скільки часу у вас займе добратися на вокзал.
4. Переглянути, яким зазвичай є трафік в цьому районі.
5. І так далі
Постарайтеся, аби пункти плану були максимально детальними, і не переходьте до виконання наступного пункту, поки не завершили попередній.
[3] Сенсорне заземлення
Ця техніка допоможе вам відволіктися від тривожних думок та повернутися до реальності.
1. Ви можете або рівно стояти на землі, обов’язково з чіткою опорою, або сісти прямо, аби спина та ноги так само мали чітку опору.
2. Закривайте очі. Нашим центром уваги стає наше тіло.
3. Концентруємося на відчуттях ніг, та відчуваємо опору під ними, тиснемо на землю. “Я маю опору та ніщо мені не загрожує”.
4. Концентруємося на відчуттях в сідницях, відчуваємо сидіння під нами.
5. Концентруємося на м’язах спини, на тому, як вона спирається на спинку сидіння. Притискаємося до неї.
6. Де у мене в тілі зараз накопичилося найбільше напруги? Якими є ці відчуття? Ріже, тисне, спазмує?
7. Переводимо увагу з точки напруги та дихання. Як піднімається та опускається діафрагма, як рухається живіт, як повітря заходить в легені та виходить з нього. Спостерігаємо.
8. Поступово відкриваємо очі. Ми заземлилися і нагадали собі, що насправді нам не загрожує жодної фізичної небезпеки.
бонус+: найкраще, що можна зробити, аби впоратися з тривогою — це рухати своє тіло. Будь-яка активність допоможе вам переключитися!
Сподіваємося, ці техніки будуть вам допомагати та робити життя легшим! 🤍