🔎 Як розвинути чутливість до себе?
#психологічна_вправа
🙄 «Як ти?» або «Як себе почуваєш?», - питання, які часом дратують людей на зустрічах з психологами. Адже якщо у людини було мало досвіду чутливості до себе, то абсолютно неясно, що тут відповісти, і тому роздратування цілком природне. Теж саме стосується рекомендацій на кшталт: «Будьте чутливіші до себе» або «Відчуй, як тобі краще».
🤓 Розберімо практично, що означає «мати чутливість до себе».
🫶 Чутливість до себе — це розуміння своїх почуттів та емоцій «тут і тепер».
Людина відчуває щось і водночас здатна:
- помітити, що це за почуття/емоція;
- зізнатися собі, навіть коли це почуття неприємне чи табуйоване;
- описати це словами.
👌 Щоб навчитися розрізняти емоції та почуття в моменті, необхідно мати достатньо попереднього досвіду їх називання. Це потребує тренування, точно так само, як вміння писати, присідати, готувати їсти чи кермувати авто. Чим більше годин практики — тим простіше.
📌 Нагадаємо головне
➡️ Основні питання до себе для розвитку чутливості:
❓ Як я зараз себе почуваю?
❓ Що саме відбулося, що я це відчуваю?
❓ Де і з ким в контакті це відбулося?
🔸 Емоції — це неподільні одиниці психофізіологічного стану, короткочасні ситуативні реакції, що супроводжуються фізичними змінами. Їх 6, а саме: радість, страх, сум, злість, огида, цікавість, здивування.
🔸 Почуття — вже більш стійкі, тривалі емоційні стани, які виражають певне тривале ставлення до обʼєкта та можуть складатися з кількох емоцій. Наприклад: сором (страх осуду, огида до себе), заздрість (захват та сум/ злість, що в мене такого немає), натхнення (радість, цікавість, вдячність разом), спокій (полегшення і звільнення від тривог) тощо.
❗️ Важливо, що ці приклади почуттів матимуть індивідуальне формулювання, тобто ті самі почуття ти і ми можемо описати по різному. Тут ми писали про різні почуття в концепції Чіпа Конлі.
📣 Хвилинка-цікавинка
Дослідження 2007 року, проведене Метью Ліберманом та колегами, доводить, що коли ми називаємо почуття (особливо таке, що сприймаєтьс як негативне), то наш мозок розслабляється, стресове навантаження зменшується.
👉 Коли ми відчуваємо щось стресове, то мигдалевидне тіло (частина лімбічної системи мозку, яка відповідає за обробку емоцій та швидку реакцію на небезпеку) спалахує на функціональному МРТ. Тобто мозок переходить у «бойову готовність». А коли людина називає це почуття — активність переходить на префронтальну кору (вона відповідає за когнітивні функції та самоконтроль).
Іншими словами, мозок каже сам собі:
🛑 «Спокійно, я зрозумів, що це за почуття, ситуація під контролем».
➡️ Нижче розповідаємо про три основні способи розвинути чутливість до себе.
1️⃣ Щоденник емоцій
Це техніка записування емоцій та почуттів. Рутина, яку треба налаштувати і щодня записувати. Можеш скористатися підказкою на картинці і обирати те, що зараз відчуваєш.
2️⃣ Цифрові способи
Трекери емоцій мають українські застосунки:
⏺️ База (📲 для IPhone, Android);
⏺️ Better Me (📲 для IPhone, Android).
Також чудовий інтерфейс в програми How We Feel (📲 для IPhone, Android), англійською. Ще корисні застосунки можеш знайти тут.
Перевага програм у тому, що все під рукою в телефоні. Вони можуть через нагадування формувати щоденну практику називання емоцій та почуттів.
3️⃣ Діалог
Коли хтось питає тебе «як ти?», - це чудовий спосіб навчитися чути себе. Корисно, коли батьки запитують своїх дітей, як пройшла їх ніч і як пройшов їх день. І тут не обов’язково мати довгу відповідь, короткої цілком достатньо.
У діалозі ми, буває, простіше відчуваємо себе, бо хтось щиро цікавиться, виражає емпатію та чує нас. Особливо це може бути дуже дієвим способом, коли навик чути себе не сформовано.
🖥️ Віднедавна люди також використовують ШІ для кращого розуміння себе і своїх почуттів. Ось тут ми писали про користь і обережність у використанні ШІ для психічного здоров’я.
➡️ Переглянь усі ці способи і подумай:
❓Який з них виглядає тобі найцікавішим?
❓ Який найбільш реально впровадити у свою рутину?
Успіху в тренуванні чутливості до себе!
🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі
#психологічна_вправа
🙄 «Як ти?» або «Як себе почуваєш?», - питання, які часом дратують людей на зустрічах з психологами. Адже якщо у людини було мало досвіду чутливості до себе, то абсолютно неясно, що тут відповісти, і тому роздратування цілком природне. Теж саме стосується рекомендацій на кшталт: «Будьте чутливіші до себе» або «Відчуй, як тобі краще».
🤓 Розберімо практично, що означає «мати чутливість до себе».
🫶 Чутливість до себе — це розуміння своїх почуттів та емоцій «тут і тепер».
Людина відчуває щось і водночас здатна:
- помітити, що це за почуття/емоція;
- зізнатися собі, навіть коли це почуття неприємне чи табуйоване;
- описати це словами.
👌 Щоб навчитися розрізняти емоції та почуття в моменті, необхідно мати достатньо попереднього досвіду їх називання. Це потребує тренування, точно так само, як вміння писати, присідати, готувати їсти чи кермувати авто. Чим більше годин практики — тим простіше.
📌 Нагадаємо головне
➡️ Основні питання до себе для розвитку чутливості:
❓ Як я зараз себе почуваю?
❓ Що саме відбулося, що я це відчуваю?
❓ Де і з ким в контакті це відбулося?
🔸 Емоції — це неподільні одиниці психофізіологічного стану, короткочасні ситуативні реакції, що супроводжуються фізичними змінами. Їх 6, а саме: радість, страх, сум, злість, огида, цікавість, здивування.
🔸 Почуття — вже більш стійкі, тривалі емоційні стани, які виражають певне тривале ставлення до обʼєкта та можуть складатися з кількох емоцій. Наприклад: сором (страх осуду, огида до себе), заздрість (захват та сум/ злість, що в мене такого немає), натхнення (радість, цікавість, вдячність разом), спокій (полегшення і звільнення від тривог) тощо.
❗️ Важливо, що ці приклади почуттів матимуть індивідуальне формулювання, тобто ті самі почуття ти і ми можемо описати по різному. Тут ми писали про різні почуття в концепції Чіпа Конлі.
📣 Хвилинка-цікавинка
Дослідження 2007 року, проведене Метью Ліберманом та колегами, доводить, що коли ми називаємо почуття (особливо таке, що сприймаєтьс як негативне), то наш мозок розслабляється, стресове навантаження зменшується.
👉 Коли ми відчуваємо щось стресове, то мигдалевидне тіло (частина лімбічної системи мозку, яка відповідає за обробку емоцій та швидку реакцію на небезпеку) спалахує на функціональному МРТ. Тобто мозок переходить у «бойову готовність». А коли людина називає це почуття — активність переходить на префронтальну кору (вона відповідає за когнітивні функції та самоконтроль).
Іншими словами, мозок каже сам собі:
🛑 «Спокійно, я зрозумів, що це за почуття, ситуація під контролем».
➡️ Нижче розповідаємо про три основні способи розвинути чутливість до себе.
1️⃣ Щоденник емоцій
Це техніка записування емоцій та почуттів. Рутина, яку треба налаштувати і щодня записувати. Можеш скористатися підказкою на картинці і обирати те, що зараз відчуваєш.
2️⃣ Цифрові способи
Трекери емоцій мають українські застосунки:
⏺️ База (📲 для IPhone, Android);
⏺️ Better Me (📲 для IPhone, Android).
Також чудовий інтерфейс в програми How We Feel (📲 для IPhone, Android), англійською. Ще корисні застосунки можеш знайти тут.
Перевага програм у тому, що все під рукою в телефоні. Вони можуть через нагадування формувати щоденну практику називання емоцій та почуттів.
3️⃣ Діалог
Коли хтось питає тебе «як ти?», - це чудовий спосіб навчитися чути себе. Корисно, коли батьки запитують своїх дітей, як пройшла їх ніч і як пройшов їх день. І тут не обов’язково мати довгу відповідь, короткої цілком достатньо.
У діалозі ми, буває, простіше відчуваємо себе, бо хтось щиро цікавиться, виражає емпатію та чує нас. Особливо це може бути дуже дієвим способом, коли навик чути себе не сформовано.
🖥️ Віднедавна люди також використовують ШІ для кращого розуміння себе і своїх почуттів. Ось тут ми писали про користь і обережність у використанні ШІ для психічного здоров’я.
➡️ Переглянь усі ці способи і подумай:
❓Який з них виглядає тобі найцікавішим?
❓ Який найбільш реально впровадити у свою рутину?
Успіху в тренуванні чутливості до себе!
🍀 Психолог на звʼязку
📲 Ми в інстаграмі