TRUE GYM

Можно ли пить много алкоголя после тренировки? Тестостерон, синтез белка и скорость роста мышц у мужчин и женщин.
⠀
Как алкоголь влияет на тестостерон?
⠀
В данных экспериментах показано (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/389488/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1171045/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17193902/), что на следующий день после употребления алкоголя тестостерон падает на 20%, он токсичен для клеток, которые вырабатывают тест в яичках и они могут уменьшиться в размере, а еще сокращается сигнал мозга к яичкам для производства тестостерона. Алкоголь уменьшает выработку гормона роста (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6429184/).
⠀
Однако, тестостерон не так сильно влияет на рост мышц, как об этом принято считать. Так, у женщин уровень тестостерона 0.42-4.51 нмоль/л в норме, а у мужчин 5.76-30.43 нмаль/л, однако, в %-м соотношении рост мышц у мужчин и женщин от тренировок одинаков (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/). То есть, если женщина весит 50 кг, то она наберет 5 кг за то же время, что и мужчина весом 100 кг, который наберет 10 кг.
⠀
Есть достаточно много исследований на мужчинах, больных раком простаты, которым дают препараты, которые понижают тест в 0. В одном таком исследовании пациентов заставляли тренироваться с группой мужчин с нормальным тестостероном. В результате приросты мышц были такими: в группе с блокаторами тестостерона было набрано 1.3 кг мышц, в нормальной группе, в среднем, было +2.3 кг, однако в 1й группе были 2 человека, которые прибавили 3.9 кг и 2.8 кг мышц. То есть, тестостерон важен, но не на столько, и рост мышц больше зависит от тренировок и других генетических факторов.

Получается, что общий тестостерон, конечно важен для роста, но это не самый главный фактор. А значит, понижение его вследствие приема алкоголя не так критично. Интересно тут другое.

В эксперименте https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089339/ людям давали блокаторы теста 4 года, потом они тренировались 12 недель. В результате, было набрано 2.7% мышц, объем бедра +6.4%, сила приросла на 28%. А еще у них возросла выносливость на 110%, и восприятие усталости было минус 38%, жир ушел на 2.2%. И несмотря на блокаторы, их уровень тестостерона вырос в 2.8 раза.

То есть, не уровень тестостерона определяет Вашу мышечную массу, а количество набранных мышц поднимает Ваш уровень тестостерона. К сведенью, чем больше тестостерона у мужчин и женщин, тем больше удовольствия от секса и выше либидо.

Вернемся к теме алкоголя.

Употребление 9 порций алкоголя снизит Ваш тестостерон на 45% сразу (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11912073/). А вот от 3 порций эффект нулевой, то есть если пить в меру, то это никак не повлияет на восстановление (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878178/). Но что будет не с уровнем тестостерона после знатной попойки, а с синтезом белка в мышцах?

В эксперименте 10 было 4 группы:
1. Контрольная
2. Тренировки + алко
3. Тренировки + алко + протеин
4. Тренировки + протеин

Пили они много — 12 бокалов пива/шотов. Во второй группе синтез белка чуть меньше, чем в 3-й, в 4 синтез был больше на 20% больше, чем в 3-й. То есть алкоголь снижает синтез белка после тренировки, если пить ведрами, однако не так критично, как кажется.

В целом, при грамотных тренировках алкоголь не будет влиять, если пить не более 3х порций. То есть, 3 бокала вина/пива/лонг-айленда никак не повлияют на рост мышц и восстановление, а 12 порций чуть замедлят процесс, если это будет регулярно.

Все знают, что алкоголь очень вреден для здоровья. Но на сколько алкоголь мешает худеть? То, что я тут написал - непедагогично.
⠀
В данном эксперименте (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1545851/) ученые замеряли траты энергии в 3 вариантах:
⠀
▪️Обычная калорийность (ОК)
▪️ОК+25% Ккал из алкоголя
▪️ОК-25%, но + 25% Ккал из алкоголя
⠀
По итогу выяснилось, алкоголь действительно добавляет калории в рацион, однако он заметно увеличивает расход энергии (во всех 3 группах общий баланс энергии был практически одинаков). Все калории, которые вы получаете из алкашки идут на само его расщепление (организм тратит кучу энергии на детокс: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/5054589/ | https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1108639/ | https://www.deepdyve.com/lp/wiley/energy-expenditure-substrate-oxidation-and-body-composition-in-klolhJqOV6). Алкоголь заметно снижает окисление жиров, но не белка и углеводов. То есть, «подшофе» вы тратите калории скорее из алкоголя, а не из-под кожи.
⠀
Все равно, все будет решать баланс энергии, если общее количество еды будет не более обычного, то добавление алкоголя практически не повлияет на % жира в организме (еще раз, калории из алко идут на само расщепление и утилизацию, на повышение общего расхода энергии). А вот если Вы из тех 90% людей, у кого аппетит повышается от выпитого, то Вы в зоне риска.
⠀
Если пить пиво и полусладкое вино, то в них в + к алко идет до чайной ложки сахара на каждые 100 грамм напитка (чистые водка, ром, текила и т.д. не содержат углеводов). То есть, пивной животик бывает скорее не из-за алкоголя в пиве, а из-за килограммов дополнительных углеводов в нем и соответствующей закуски.