Можно ли пить много алкоголя после тренировки? Тестостерон, синтез белка и скорость роста мышц у мужчин и женщин.
⠀
Как алкоголь влияет на тестостерон?
⠀
В данных экспериментах показано (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/389488/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1171045/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17193902/), что на следующий день после употребления алкоголя тестостерон падает на 20%, он токсичен для клеток, которые вырабатывают тест в яичках и они могут уменьшиться в размере, а еще сокращается сигнал мозга к яичкам для производства тестостерона. Алкоголь уменьшает выработку гормона роста (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6429184/).
⠀
Однако,
тестостерон не так сильно влияет на рост мышц, как об этом принято считать. Так, у женщин уровень тестостерона 0.42-4.51 нмоль/л в норме, а у мужчин 5.76-30.43 нмаль/л, однако, в %-м соотношении рост мышц у мужчин и женщин от тренировок одинаков (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11890579/). То есть, если женщина весит 50 кг, то она наберет 5 кг за то же время, что и мужчина весом 100 кг, который наберет 10 кг.
⠀
Есть достаточно много исследований на мужчинах, больных раком простаты, которым дают препараты, которые понижают тест в 0. В
одном таком исследовании пациентов заставляли тренироваться с группой мужчин с нормальным тестостероном. В результате приросты мышц были такими: в группе с блокаторами тестостерона было набрано 1.3 кг мышц, в нормальной группе, в среднем, было +2.3 кг, однако в 1й группе были 2 человека, которые прибавили 3.9 кг и 2.8 кг мышц. То есть, тестостерон важен, но не на столько, и рост мышц больше зависит от тренировок и других генетических факторов.
Получается, что
общий тестостерон, конечно важен для роста, но это не самый главный фактор. А значит, понижение его вследствие приема алкоголя не так критично. Интересно тут другое.
В эксперименте
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23089339/ людям давали блокаторы теста 4 года, потом они тренировались 12 недель. В результате, было набрано 2.7% мышц, объем бедра +6.4%, сила приросла на 28%. А еще у них возросла выносливость на 110%, и восприятие усталости было минус 38%, жир ушел на 2.2%. И несмотря на блокаторы, их уровень тестостерона вырос в 2.8 раза.
То есть,
не уровень тестостерона определяет Вашу мышечную массу, а количество набранных мышц поднимает Ваш уровень тестостерона. К сведенью, чем больше тестостерона у мужчин и женщин, тем больше удовольствия от секса и выше либидо.
Вернемся к теме алкоголя.
Употребление 9 порций алкоголя снизит Ваш тестостерон на 45% сразу (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11912073/). А вот от 3 порций эффект нулевой, то есть если пить в меру, то это никак не повлияет на восстановление (
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20878178/). Но что будет не с уровнем тестостерона после знатной попойки, а с синтезом белка в мышцах?
В эксперименте 10 было 4 группы:
1. Контрольная
2. Тренировки + алко
3. Тренировки + алко + протеин
4. Тренировки + протеин
Пили они много — 12 бокалов пива/шотов. Во второй группе синтез белка чуть меньше, чем в 3-й, в 4 синтез был больше на 20% больше, чем в 3-й. То есть алкоголь снижает синтез белка после тренировки, если пить ведрами, однако не так критично, как кажется.
В целом, при грамотных тренировках алкоголь не будет влиять, если пить не более 3х порций. То есть,
3 бокала вина/пива/лонг-айленда никак не повлияют на рост мышц и восстановление, а 12 порций чуть замедлят процесс, если это будет регулярно.