Тренування проти високого тиску: що ефективно?
Про те, що адекватні фізичні навантаження сприяють зниженню рівня цукру в крові, нормалізують артеріальний тиск (АТ) й здатні покращити інші важливі показники здоров’я, відомо давно. Але часто виникає запитання: «адекватні» – це які? Тому час, тривалість, кількість повторів та підходів виконання вправ тощо – постійний предмет досліджень вчених й тому ці дані нерідко змінюються. Візьмемо хоча б рекомендації щодо кількості кроків на день – 7-11 тисяч, як рекомендує Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності (IJBNPA), чи 5 тисяч, як рекомендує ВООЗ? Мабуть, найкраща відповідь на це питання – ходити стільки, щоб почуватися добре.
Наші щоденні фізичні вправи дослідили: висновки надихають!
Дослідники з Університету Сіднея та Університетського коледжу Лондона вивчили дані близько 15 000 людей, які носили трекери активності протягом 24 годин.
Вони поділили щоденну активність на шість категорій: сон, сидіння, повільне ходіння (< 100 кроків/хв), швидка ходьба (> 100 кроків/ на хв), стояння та більш інтенсивні фізичні вправи – біг, їзда на велосипеді, або підйом сходами.
Вчені прагнули з'ясувати: що станеться, якщо людина змінить різну кількість однієї діяльності на іншу?
Згідно з дослідженням, заміна сидіння 20-27 хвилинами ходінням в гору або підйом по сходах, призвела до «клінічно значущого поліпшення» АТ.
Дослідники також з’ясували, що додавання лише п’яти (!) хвилин активності на день може знизити систолічний АТ на 0,68 пункту, а діастолічний – на 0,54.
NB! Вчені підкреслюють, що саме фізичні вправи, а не легші форми руху, такі, як, наприклад, ходіння, є ключовими для зниження АТ!
Деякі корисні вправи: оберіть та живіть з нормальним тиском!
Розтягнення: допомагає кращій циркуляції крові, збільшує діапазон рухів, може запобігти травмам. Розтягуватися можна будь-де, навіть за робочим столом.
Правило «1,5 км»: всюди, що знаходиться на такій відстані від вас – ходіть пішки!
Напруження м’язів: наприклад, якщо напружити м’язи живота на 3-10 секунд й повторити 4 рази, це може знизити АТ.
Підіймайтеся сходами: за 1 хв, підіймаючись сходами, людина вагою 68-70 кг спалює 10 калорій проти 1,5 ліфтом.
Користуйтеся громадським транспортом: це в середньому + 15 хв фізичної активності (поки ви йдете до автобуса, метро тощо) на день!
Виконуйте домашню роботу потужніше: прибирайте з більшою старанністю, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
Не сидіть і лежіть під час перегляду: коли дивитеся ТВ, або довгу конференцію тощо, робіть це, рухаючись (біг на місці, велотренажер, доріжка тощо).
Хороші новини для всіх!
- Хороша новина полягає в тому, що, незалежно від ваших фізичних можливостей, позитивний вплив на АТ не займе багато часу. Унікальним у цій заміні фізичних вправ є те, що вони включають усі дії, схожі на фізичні вправи, від підйому сходами до короткої їзди на велосипеді, багато з яких можна інтегрувати в повсякденні справи, - зауважує один з авторів дослідження.
Про те, що адекватні фізичні навантаження сприяють зниженню рівня цукру в крові, нормалізують артеріальний тиск (АТ) й здатні покращити інші важливі показники здоров’я, відомо давно. Але часто виникає запитання: «адекватні» – це які? Тому час, тривалість, кількість повторів та підходів виконання вправ тощо – постійний предмет досліджень вчених й тому ці дані нерідко змінюються. Візьмемо хоча б рекомендації щодо кількості кроків на день – 7-11 тисяч, як рекомендує Міжнародний журнал поведінкового харчування та фізичної активності (IJBNPA), чи 5 тисяч, як рекомендує ВООЗ? Мабуть, найкраща відповідь на це питання – ходити стільки, щоб почуватися добре.
Наші щоденні фізичні вправи дослідили: висновки надихають!
Дослідники з Університету Сіднея та Університетського коледжу Лондона вивчили дані близько 15 000 людей, які носили трекери активності протягом 24 годин.
Вони поділили щоденну активність на шість категорій: сон, сидіння, повільне ходіння (< 100 кроків/хв), швидка ходьба (> 100 кроків/ на хв), стояння та більш інтенсивні фізичні вправи – біг, їзда на велосипеді, або підйом сходами.
Вчені прагнули з'ясувати: що станеться, якщо людина змінить різну кількість однієї діяльності на іншу?
Згідно з дослідженням, заміна сидіння 20-27 хвилинами ходінням в гору або підйом по сходах, призвела до «клінічно значущого поліпшення» АТ.
Дослідники також з’ясували, що додавання лише п’яти (!) хвилин активності на день може знизити систолічний АТ на 0,68 пункту, а діастолічний – на 0,54.
NB! Вчені підкреслюють, що саме фізичні вправи, а не легші форми руху, такі, як, наприклад, ходіння, є ключовими для зниження АТ!
Деякі корисні вправи: оберіть та живіть з нормальним тиском!
Розтягнення: допомагає кращій циркуляції крові, збільшує діапазон рухів, може запобігти травмам. Розтягуватися можна будь-де, навіть за робочим столом.
Правило «1,5 км»: всюди, що знаходиться на такій відстані від вас – ходіть пішки!
Напруження м’язів: наприклад, якщо напружити м’язи живота на 3-10 секунд й повторити 4 рази, це може знизити АТ.
Підіймайтеся сходами: за 1 хв, підіймаючись сходами, людина вагою 68-70 кг спалює 10 калорій проти 1,5 ліфтом.
Користуйтеся громадським транспортом: це в середньому + 15 хв фізичної активності (поки ви йдете до автобуса, метро тощо) на день!
Виконуйте домашню роботу потужніше: прибирайте з більшою старанністю, щоб збільшити частоту серцевих скорочень.
Не сидіть і лежіть під час перегляду: коли дивитеся ТВ, або довгу конференцію тощо, робіть це, рухаючись (біг на місці, велотренажер, доріжка тощо).
Хороші новини для всіх!
- Хороша новина полягає в тому, що, незалежно від ваших фізичних можливостей, позитивний вплив на АТ не займе багато часу. Унікальним у цій заміні фізичних вправ є те, що вони включають усі дії, схожі на фізичні вправи, від підйому сходами до короткої їзди на велосипеді, багато з яких можна інтегрувати в повсякденні справи, - зауважує один з авторів дослідження.