ULTRA News

І це проблема, тому що знання про те, як ваша стопа торкається землі, може дати уявлення про потенційно слабкі зони, які можуть призвести до травм. Наприклад, бігуни, які приземляються на п’яту, можуть мати труднощі зі зменшенням ударного навантаження, що збільшує ризик певних типів травм кісток або м’яких тканин, таких як стресові переломи великогомілкової кістки або синдром медіального великогомілкового напруження. У той же час, бігуни, які не приземляються на п’яту, можуть бути більш схильні до проблем з ахілловим сухожиллям або литковими м’язами, пояснює докторка Вінсент. Знаючи про це, ви можете зміцнювати м’язи навколо цих зон.

Варто зазначити, що дослідження не стверджує, що ваші бігові кросівки чи тип приземлення є причиною травм, пов’язаних із бігом. Воно лише підкреслює важливість покращення усвідомлення власного тіла. Водночас дослідження не віддає перевагу жодному типу приземлення, тому не варто надмірно зосереджуватись на зміні свого патерну приземлення для зменшення ризику травм.

«Приземлення стопи — це лише частина загальної картини, тому я ніколи не радила б бігунові змінювати лише цей аспект», — пояснює Вінсент.

Фактично, коли йдеться про уникнення травм, пов’язаних із бігом, зміна типу приземлення не є пріоритетом, зазначає Метью Кляйн (Matthew Klein), доктор фізіотерапії, дослідник і доцент Університету Джорджа Фокса (ОК: це вже відомий нам засновник Doctors of Running). Замість цього зосередьте увагу на таких аспектах, як якісний сон, правильне харчування, силові тренування, а також уникайте перенавантажень, особливо якщо у вас вже були травми.

«Тип приземлення стопи — це далеко не перший пріоритет, тому що його зміна вимагає дуже багато роботи», — говорить Метью Кляйн. «Крім того, зміна типу приземлення пов’язана з великим ризиком, оскільки будь-які швидкі зміни додають навантаження на нову зону, яка не звикла до цього, що, врешті-решт, може спричинити травму».

Що потрібно знати, перш ніж бігати в супер амортизованих кросівках

Чи варто відмовлятися від взуття з високою амортизацією, якщо ви боїтеся, що воно впливає на ваше приземлення та техніку бігу? Не обов’язково.

Зрештою, комфорт — на першому місці, тож якщо вам подобається бігати у взутті з високим перепадом між п’ятою і носком або з потужною амортизацією, тому що це зручно, продовжуйте. Просто враховуйте наступні поради.

Щоб уникнути травм, вам потрібні сильні ноги, незалежно від того, який тип бігових кросівок ви обрали, каже Вінсент. Щоб розвинути цю силу, вона рекомендує практикувати такі вправи: «піаніно» пальцями ніг, стискання пальців ніг, підйоми на носки босоніж, приведення та відведення пальців ніг (рухи всередину та назовні), а також підбирати предмети пальцями ніг - дослідження довели, що ці вправи є ефективними для зміцнення цієї зони. Ці рухи також покращують пропріоцепцію, відчуття поверхні.

Кляйн погоджується і додає, що вправи на баланс і зміцнення гомілкостопу обов’язково потрібно включити до вашого списку, якщо ви носите такі кросівки. Він також зазначає, що ходьба у взутті мінімалістичного типу може допомогти покращити силу стоп, що врівноважить біг у взутті з сильною амортизацією.

Окрім силових вправ, дослідження показують, що використання ротації бігового взуття може допомогти знизити ризик травм, говорить Кляйн. Тож замість того, щоб повністю відмовлятися від улюбленої пари кросівок, просто переконайтеся, що у вашій ротації є інше взуття з меншою амортизацією.

Монік Лебран (Monique Lebrun), Runner’s World

Чому для уникнення травм важливо знати свій тип приземлення стопи — і як бігові кросівки можуть на це впливати

• Нові дослідження показують, що бігуни, які носять кросівки з високим перепадом від п'яти до носка або важкі кросівки, гірше орієнтуються у своїй постановці стопи.

• Дослідження також вказує на зв'язок між бігунами, які не знають правильної постановки стопи, і більшою поширеністю травм, пов'язаних з бігом.
_____

Для деяких бігунів взуття з високим перепадом між п’ятою і носком (різниця у висоті між п’ятою та передньою частиною стопи), яке зазвичай є в моделях із сильною амортизацією, може забезпечити необхідний комфорт під час бігу. Однак нове дослідження, опубліковане в журналі Frontiers in Sport and Active Living, показує, що бігуни, які використовують такий тип взуття, менш схильні відчувати свої патерни приземлення стопи. Дослідження також пов’язує цю недостатню обізнаність із підвищеним ризиком травм.

Протягом шести років спостережень за бігунами на фізіотерапії, які боролися з тим, щоб відчувати поверхню та розуміти, як коригувати свою техніку бігу, докторка Гезер К. Вінсент (Heather K. Vincent), провідна авторка дослідження та директорка Центру спортивної продуктивності UF Health при Університеті Флориди, вирішила дослідити взаємозв’язок між різними типами бігових кросівок, приземленням стопи та травмами, пов’язаними з бігом.

Для цього дослідники опитали 710 бігунів про їхнє сприйняття патернів приземлення стопи, тип взуття та історію травм. Бігуни самостійно зазначали тип приземлення, вибираючи один із трьох варіантів:

- Удар задньою частиною стопи (коли початковий контакт відбувається на п'яті, так званий п'ятковий удар)

- Удар не задньою частиною стопи (що може означати удар передньою або середньою частиною стопи)

- Не знаю

Бігуни також вказували марку, модель, вагу, висоту п’ятки та перепад між п’ятою і носком свого бігового взуття, а також відповідали, чи намагалися вони змінити тип приземлення стопи протягом останніх шести місяців і чи мали травми, пов’язані з бігом, за цей самий період.

В іншій частині дослідження, щоб визначити реальний тип приземлення стопи, кожен бігун проходив 3D-аналіз бігових рухів у тих самих кросівках, бігаючи у зручному для себе темпі протягом 15–20 хвилин.

Після цього дослідники згрупували бігунів і порівняли їх за здатністю точно визначати свій тип приземлення, за типом бігового взуття та історією травм.

Ключовий висновок:

Бігуни, які підтвердили, що приземляються на п’яту, найрідше могли точно визначити свій тип приземлення стопи, особливо якщо вони використовували взуття з високим перепадом між п’ятою і носком (понад 6 міліметрів) або важке бігове взуття (більше 255 грамів для чоловіків і 250 грамів для жінок).

Більш конкретно, із 710 учасників лише 67 із майже 198 бігунів, які спочатку вказали, що вони приземляються на п’яту, насправді були такими (приблизно 34%). У той же час, 103 із 141 бігуна, які не знали свій тип приземлення, були підтверджені як ті, хто приземляється на п’яту (приблизно 73%).

Що стосується травм, то бігуни, які не приземлялися на задню частину стопи, за останні шість місяців мали найнижчий рівень травм, пов’язаних із бігом. Натомість у бігунів, які «не знали» свого типу приземлення, спостерігалася найвища частота травм порівняно з тими, хто самостійно зазначив приземлення на п’яту чи на передню частину стопи.

На основі цих висновків докторка Вінсент рекомендує бігунам, особливо тим, хто використовує взуття з високим перепадом між п’ятою і носком або важкі кросівки, приділити більше часу покращенню пропріоцепції (сприйняття) стоп. (Для цього можна виконувати вправи для стоп, наведені нижче!)

Одна з причин, чому бігуни можуть неправильно визначати свій тип приземлення, коли носять сильно амортизовані кросівки:

«З точки зору пропріоцепції, це майже те саме, що надягнути великі рукавиці й спробувати друкувати на клавіатурі — ви нічого не відчуваєте», — пояснює докторка Вінсент. «Те ж саме відбувається, коли стопа торкається землі».