ULTRA News

Якщо ми бігаємо чи тренуємось наступного дня після вживання алкоголю, ймовірно, ми погано спали і будемо зневоднені, плюс можемо відчувати нудоту та більшу ймовірність шлунково-кишкових розладів. Теоретично, ці фактори не повинні фізично впливати на коротші пробіжки, але якщо ми почуваємось погано, вони негативно впливатимуть на нас і зменшать нашу витривалість або швидкість.

🔰Що відбувається, якщо пити алкоголь після пробіжки?

Якщо ви завершили пробіжку чи змагання і хочете відсвяткувати чимось холодним і газованим, наприклад, пивом.

Як ми знаємо, це призведе до подальшого зневоднення, плюс на голодний шлунок ви, ймовірно, відчуєте ефект алкоголю набагато швидше.

Правильне поповнення енергії та гідратації (без алкоголю) повинно бути вашим першим пріоритетом для відновлення після фізичних навантажень.

Алкоголь може вплинути на ваше відновлення після фізичних вправ, перш за все, через погіршення якості сну — а саме під час сну ми отримуємо максимальні відновлювальні переваги. Тому післяпробіжкові коктейлі можуть призвести до болі в ногах і голові.

Однак іноді треба відступити від науки. Якщо келих напою після змагань змушує вас почуватися добре, то сміливо пийте. Просто майте на увазі, що наступного дня ваші м’язи можуть бути болючими, ви будете втомлені і потребуватимете більше часу на відновлення. Просто переконайтесь, що ви п’єте воду і електроліти, а також добре поїсте, щоб відновити витрачені калорії — і, бажано, зробіть це до першого чи другого напою.

🔰Чи корисні безалкогольні напої для бігунів?

Хороша новина: безалкогольне пиво може бути одним з найкращих напоїв для бігунів!

Воно не тільки відновлює гідратацію (практично так само, як вода), а й містить кілька вуглеводів, що важливо після тренування, хоча варто зазначити, що кількість вуглеводів не є достатньою для значного внеску у відновлення.

Є дослідження, що поліфеноли у хмелі та солоді можуть допомогти знизити запалення та респіраторні інфекції у бігунів.

Це також набагато здоровіший вибір після пробіжки, тому якщо ви любите пиво після бігу, почніть з безалкогольного, а потім з’їжте ситну їжу, відклавши пінту чи келих вина на пізніше.

🔰Поради, якщо ви плануєте пити алкоголь

Напевно, найкраща порада — це вживати алкоголь у малих кількостях і рідко, або зовсім уникати його. Але це порада, яку більшість з нас схильна ігнорувати на користь келиха вина або улюбленого пива.

Якщо ви знаєте, що будете пити один чи два напої, розгляньте наступні поради:

- Не займайтеся важкими тренуваннями (біг чи в залі) перед вживанням алкоголю, оскільки це вплине на ваше відновлення після фізичних навантажень, що зменшить можливі переваги від вправ.

- З’їжте їжу з вуглеводами перед тим, як пити, оскільки це допоможе уповільнити всмоктування алкоголю в організм.

- Пийте воду разом з алкоголем або чергуйте безалкогольні напої з алкогольними — це допоможе зберегти гідратацію.

- Припиніть пити якнайдовше перед тим, як лягти спати.

- Пийте воду з електролітами після вживання алкоголю, щоб відновити їх рівень.

- Знайте, що наступного дня ви, ймовірно, не зможете працювати на максимумі — чи то на роботі, чи то під час тренування. Щоб полегшити похмілля, спробуйте відновити гідратацію, прийняти електроліти і трохи поспати.

Бережіть себе😉

Соулмейтс!

Наближається період різдвяно-новорічних корпоративів, тому вважаю корисним нагадати про сумісність (або ні) алкоголю з бігом.
_____

🔰Як алкоголь впливає на організм?

На жаль, немає науково доведених фізичних переваг від вживання алкоголю (вибачте, якщо ви вірите, що келих червоного вина «корисний»!), і наш організм метаболізує його першочергово, коли ми п’ємо (іншими словами, він хоче позбутися алкоголю з нашої системи). Алкоголь розчиняється у воді і може поширюватися по всьому організму.

Організм може обробляти близько одного стандартного напою за годину (півлітра пива 4% або маленький келих вина), але якщо ми п’ємо швидше, алкоголь накопичується, і ми починаємо відчувати його ефекти, включаючи зміни в настрої, когнітивних функціях, поведінці та рівновазі (і ми п’яніємо).

Один з основних ефектів алкоголю — це порушення сну, що добре відомо тим, хто носить пристрої для моніторингу сну. Хоча алкоголь має заспокійливий ефект і може допомогти заснути, якість сну буде поганою, і ми не будемо відчувати відновлення наступного дня — це може призвести до почуття недовідновленості після тренування або просто до відчуття, що ми не працюємо на максимум (як фізично, так і когнітивно).

Алкоголь також впливає на частоту серцевих скорочень (вона підвищується) і варіабельність серцевого ритму (вона знижується), і обидва ці фактори залишають нас з почуттям, що ми не відновилися і не відпочили після сну. Це може статися навіть після одного-двох напоїв.

Ми знаємо, що алкоголь є антисептичним (це те, що міститься в антисептиках і дезінфекційних спреях, які ми використовуємо), але він не вибірково вбиває бактерії, тобто алкоголь може впливати і на корисні бактерії в нашому кишковому мікробіомі. Алкоголь також може пригнічувати нашу імунну систему.

І ще один основний ефект алкоголю — це зневоднення, адже, як ми побачимо, зневоднення є однією з головних причин симптомів похмілля.

🔰Як алкоголь спричиняє зневоднення?

Якщо пиво складається на 95% з води, і ви п’єте кілька пінт (1 = біля 0.5 л), то як це може зневоднити? Ну, інші 5% пива — це алкоголь, який є діуретиком, тобто змушує нас мочитися.

Але справа не в «один напій в, один напій вийшов», наші нирки витягують більше води з організму, ніж ми п’ємо, і саме це спричиняє зневоднення. Ці додаткові походи в туалет, плюс вся рідина, яку ви п’єте, також розбавляють ваш баланс електролітів, що є однією з причин, чому ми хочемо солоні продукти після вживання алкоголю.

🔰Чи можна “випотіти” похмілля?

Похмілля — це поєднання симптомів, які ми відчуваємо після вживання алкоголю, включаючи головний біль, зневоднення, втому, нудоту та незручне відчуття в шлунку.

Багато симптомів похмілля пов’язані із зневодненням (а більшість інших — із відсутністю якісного сну). Біг або інші фізичні вправи, які змушують вас потіти, лише збільшать зневоднення, тому ви не можете «випотіти» похмілля — насправді це, ймовірно, змусить вас почуватися ще гірше.

Замість цього розумніше зосередитись на гідратації, включаючи поповнення електролітів. Після цього фізичні вправи можуть допомогти вивільнити хімічні речовини, що поліпшують настрій, і ви почнете відчувати себе краще.

🔰Чи впливає алкоголь на результати бігу?

Алкоголь не допомагає поліпшити результати бігу, і дослідження показали, що спортивні досягнення можуть знижуватись на 11% при похміллі.

На відміну від кофеїну, який має доведені переваги для продуктивності, алкоголь не має жодних переваг для виконання фізичних вправ, особливо якщо ви п’єте до або під час тренування, що може бути дуже небезпечним, оскільки алкоголь підвищує частоту серцевих скорочень і порушує рівновагу та прийняття рішень, а також має інші негативні наслідки.

Якщо ми випиваємо один-два стандартні напої напередодні пробіжки чи змагання, це навряд чи сильно на нас вплине (хоча це не рекомендується, якщо ви хочете встановити новий особистий рекорд!). Вживання більше напоїв може зашкодити нашим результатам.