MYSKO DIET. Нутриціолог-біохімік про харчування

З Днем Незалежності, пані та панове українці!

З цієї нагоди (та і не тільки) ловіть корисний пост. 👇

***

Як зберігати м'язи під час схуднення 💪

Нещодавно тут, у коментарях до одного із дописів, мені поставили пов’язане із цією темою питання, тому вирішив зібрати до купи основні пункти. Та і сама тема дуже важлива, бо більшість людей дивляться тільки на вагу і безмежно радіють, коли вона стрімко падає, не думаючи про те, за рахунок чого вона так швидко це робить.

Бо ж зміни ваги = зміни в жировій масі, так? Ні. У тому-то і справа, що вага може змінюватися через багато факторів, і знижувати її надто швидко, то, в більшості випадків, не дуже добре.

Ви просто будете втрачати поряд із жиром багато м’язів. А м’язи — то здоров’я, підтримка метаболізму, гарний вигляд і дуже важливий фактор для неповернення ваги. Почитайте у цьому пості.

Далі коротко і по суті — 4 основні пункти.

Якщо виникнуть питання чи варто розкрити щось детальніше — пишіть у коментарях.

1️⃣ Контроль темпів схуднення

Однією з найбільших загроз для втрати м’язів є надто швидка втрата ваги (про що вже була мова у вступі). Іншими словами, чим агресивніший дефіцит енергії — тим гірше для збереження цієї дуже важливої тканини.

Неодноразово писав про рекомендовану швидкість схуднення — 0,5–1 % від загальної ваги за тиждень.

Тому старайтеся не робити дефіцит калорій більше 20 % і слідкувати за темпом.

І також пам’ятайте, що чим нижчий відсоток жиру, тим швидкість схуднення має бути консервативнішою. Можете орієнтуватися на менше 0,5 % від загальної ваги, щоб максимально захиститися, коли зайвого жиру залишилося небагацько.

2️⃣ Достатня кількість білка

Що забезпечує «будівельні блоки» для м’язів і стимулює синтез м’язового білка (MPS)? Ви відповіли правильно. 😁

У стані дефіциту енергії потреби у білку можуть зростати. Цільтеся на від 1,6 г/кг цільової ваги і більше. Для атлетів, при низькому відсотку жиру та дуже інтенсивних тренуваннях, краще і 2,2–3,3 г/кг цільової ваги.

Також можна старатися розподіляти білок на 3–5 прийомів їжі протягом дня, але це не так важливо, як просто наїдати потрібну кількість.

3️⃣ Присутність силових тренувань

Нащо організму ті м’язи, якщо немає стимулу у вигляді фізичних навантажень? М’язи — то енерговитратна тканина, і під час схуднення, в умовах нестачі енергії, організму важко її підтримувати. Та і нащо, якщо людина не тренується? Ми спокійно проживемо і з меншою кількістю м’язів.

Силові тренування змушують організм реагувати і дають йому знати, що м’язи нам потрібні, що сприяє їхньому збереженню навіть на дефіциті енергії. Про загальну користь силових навантажень поза процесом схуднення взагалі мовчу.

Тому важливо всіма силами зберігати робочі ваги, щоб організм бачив необхідність у збереженні поточної м’язової маси.

Варто зазначити, що якщо не силові тренування, то хоча б якісь інші фізичні навантаження також можуть бути хоча б частково корисними для забезпечення цієї мети.

4️⃣ Якісний сон та відновлення

Це дуже болючий пункт.

Але, як не крути, сон є надважливим регулятором. Є дослідження, які показують, що на дефіциті енергії, при однаковій калорійності раціону, люди, які сплять замало, можуть втрачати більше м’язів і менше жиру порівняно з людьми, які сплять достатньо. При тому, що загальна кількість втраченої ваги в обох випадках може бути однаковою.

Коротше кажучи, люди, які сплять погано і замало — худнуть ніби із також швидкістю, але менш якісно.

Тому класичні 7–9 годин якісного сну — у поміч, але спробуй це реалізуй у наш час...

Реагуйте, коментуйте, поширюйте, якщо корисно. 🙂

Запитуйте, що неясно. Старався коротко і по суті. І хоча можна було додати й інші пункти, але вони не є дуже важливими, якщо ці основні виконуються.

Варто наголосити, що це все відбувається без усвідомлення й автоматично. Люди самі цього можуть не помічати, і це збільшення саме звичайної повсякденної активності, а не кількості, тривалості чи інтенсивності тренувань. Але детальніше про цю та інші причини, чому хтось «їсть все і не набирає», а хтось «понюхає булку і одразу +5 кг», ми поговоримо в іншому присвяченому цій темі матеріалі.

📌 Роль NEAT у подоланні плато та підтримці ваги

Ми прекрасно знаємо, що під час схуднення можна стикнутися з таким явищем, як плато. Це відбувається через зниження організмом енерговитрат у відповідь на дефіцит енергії. Простіше кажучи, організм намагається захистити своє життя.

Багато хто думає, що основну роль тут відіграє сильне зниження основного обміну (BMR), але насправді 85–90% падіння витрат енергії під час схуднення (понад очікуване через зменшення загальної маси тіла) може припадати саме на зниження NEAT. (PMID: 20935667)

Організм підсвідомо змушує людину менше рухатися, щоб захистити жирові запаси.

Втрата близько 10% маси тіла спричиняє зниження NEAT приблизно на 200–500 ккал (!), причому ця величина дуже відрізняється між людьми. Саме тому під час схуднення дуже важливо відстежувати та контролювати NEAT. Наприклад, відстежувати кількість кроків.

Фізична активність (зокрема ходьба) є поведінкою, яка стабільно корелює з успішним довгостроковим утриманням ваги після схуднення. (PMID: 30801984, PMID: 24355667)

📌 Вплив на здоров'я

Думаю, що не варто детально писати про те, наскільки позитивно стабільна побутова активність впливає на здоров’я, тому просто перелічу, хоч і далеко не все:

👉 покращення чутливості до інсуліну і контроль рівня глюкози крові
👉 покращення ліпідного профілю та профілактика проблем із серцево-судинною системою
👉 зміцнення скелета
👉 покращення перистальтики кишківника
👉 зниження рівня стресу (навіть банальна прогулянка)
👉 покращення роботи мозку та якості сну
👉 уповільнення старіння

Вам може здатися, що я якось знецінюю спеціалізовані фізичні навантаження, тренування, але це взагалі не так. Мета цього матеріалу — нівелювати саме недооцінку побутової активності як дуже вагомого фактора впливу не тільки на нашу вагу, а й на інші аспекти.

Помірковані спеціалізовані фізичні навантаження (силові та кардіо) — максимально крута та важлива для здоров’я і довголіття штука. Якщо ви хочете оптимізувати своє здоров’я, то вони мають бути присутні у вашому розпорядку в тому чи іншому вигляді. Але не переоцінюйте їхній вплив насамперед на загальні енерговитрати, якщо ви не професійний спортсмен, і не старайтеся за рахунок них перекрити те, що решту часу ви тільки сидите, бо навряд чи це вдасться вдало зробити за кілька годин тренувань на тиждень.

Натомість краще намагатися підвищити активність у побуті на постійній основі.

📌 Практичні рекомендації для підвищення NEAT

👉 Вибирайте сходи замість ліфта
👉 Паркуйтеся далі від роботи, входу в магазин або виходьте на зупинку раніше\
👉 Використовуйте стіл для роботи стоячи\
👉 Проводьте зустрічі та розмови по телефону під час ходьби, якщо це можливо\
👉 Робіть короткі активні перерви під час роботи та не сидіть довго без руху\
👉 Контролюйте кількість кроків. Різні годинники та трекери зараз більш ніж доступні.

❗️Висновок:
Хоча тренування дуже корисні для загального здоров’я і довголіття, саме повсякденний рух зазвичай є головним фактором витрат енергії на активність. Він спалює калорії годинами, не викликаючи такого сильного стресу та голоду, як інтенсивні фізичні навантаження, і є дуже хорошим інструментом для довгострокової підтримки здорової ваги.

2/2

Чому побутова активність (NEAT) важливіша для контролю ваги, ніж ви думаєте 🚶🏻‍♂️‍➡️

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) або, по-нашому, термогенез нетренувальної активності, або, якщо простіше і зрозуміліше, — побутова, спонтанна чи нетренувальна активність — це активність, яка не пов'язана з фізичними вправами.

Це енергія, яку ми витрачаємо на все, що не є цілеспрямованим заняттям спортом чи тренуванням: ходьба до офісу, прибирання вдома, підйом по сходах, жестикуляція під час розмови, піднесення ложки до рота, водіння автомобіля, підтримка постави або йорзання на стільці.

І, сюрприз, ця штука часто відіграє значно важливішу роль у контролі ваги, ніж кілька годин на тиждень, проведені у тренажерному залі.

У цьому матеріалі пояснюю, чому так.

Але спершу ви можете перейти на оцей пост і перечитати, із чого складаються наші щоденні енерговитрати (TDEE), окрім NEAT.

Прочитали? Тоді до справи.

📌 Кількість витраченої енергії

Хоча тренування (EAT — Exercise Activity Thermogenesis) здаються інтенсивнішими й енергозатратнішими, ніж «якась там» побутова активність, вони займають дуже мало часу в межах тижня.

Тиждень має 168 годин. Якщо звичайна людина тренується тричі по годині на тиждень, то ці 3 години — це тільки маленький шматочок. Якийсь дуже відчутний внесок у енерговитрати за таку малу кількість часу зробити важко, правда?

Для більшості людей саме NEAT є значно відчутнішим фактором загальних щоденних енерговитрат (TDEE), ніж формальні тренування. Але якраз ця більшість людей схильна дуже сильно це недооцінювати.

Також NEAT — це найбільш мінливий компонент метаболізму. Різниця між двома людьми з однаковою вагою може становити від 500 до 1000 ккал на день лише за рахунок рівня повсякденної активності. (PMID: 28630601)

Людина з фізично активною роботою може спалювати на 1500 ккал на день більше, ніж людина, яка веде сидячий спосіб життя, що значно перевищує енерговитрати від звичайного тренування. (von Loeffelholz C., & Birkenfeld A.)

📌 Ефект компенсації

Ну а якщо витискати із себе всі соки на тренуваннях і робити їх частішими та тривалішими? Тоді ж і енерговитрати від тренувань стануть набагато відчутнішими?

Так, витрати калорій то зростуть, але…

Надмірна фіксація на тренуваннях може бути контрпродуктивною через компенсаторні механізми організму.

Якщо людина виснажує себе, її тіло може підсвідомо зменшувати NEAT на решту дня, щоб зберегти енергію. Наприклад, після важкого тренування людина може решту дня провести нерухомо на дивані, що нівелює спалені в умовному залі калорії. (PMID: 26832439)

Інтенсивні тренування можуть стимулювати голод, змушуючи людину переїдати й компенсувати дефіцит калорій, створений вправами. Я думаю, що багатьом, хто старався заганяти себе тренуваннями, це дуже знайомо.

Та й якщо ви звичайна людина з роботою, сім’єю, дітьми і купою повсякденних обов’язків, то приділяти таку велику кількість часу тренуванням буде дуже важко. Тут би по годині 3 рази на тиждень вдавалося — вже супер.

Тому набагато логічніше органічно підвищувати активність у побуті всіма можливими засобами і щоб така активність стала звичкою, а по 2 тренування щодня залиште професійним спортсменам, для яких це — робота. Ви все одно довго так не протягнете.

📌 NEAT як захист від набору ваги

Саме побутова активність є одним із основних пояснень, чому деякі люди можуть їсти більше і не набирати вагу.

Дослідження показують, що при надлишку калорій організм деяких людей автоматично сильно «тисне на педаль» NEAT, спалюючи додатково купу енергії через мимовільні рухи. Людина банально стає гіперактивною. Ті, у кого NEAT не росте у відповідь на переїдання, більш схильні до набору ваги.

Ось дослідження, де людей перегодовували на 1000 ккал щодня поверх калорійності їхньої підтримки ваги протягом 8 тижнів. У середньому ними було відкладено в жир 432 ккал і спалено 531 ккал. Близько 2/3 зі спалених калорій (336 ккал) були пов’язані з NEAT. А один із учасників мав стрімке збільшення NEAT до 692 ккал.

1/2

Продовження 👇

Будемо завершувати цикл міфів про білок. Цього разу — доволі коротко. Якщо ви знаєте інші міфи, які хочете розібрати — не соромтеся писати про них у коментарях.

🔴 Міф №5: З віком вам потрібно менше білка.

✅ Факт: Насправді все навпаки.

Існують докази, що організм людей старшого віку менш чутливий до білка. Це явище називається анаболічною резистентністю. Якщо пояснити простими словами, то, якщо молода людина і людина старшого віку з’їдять по 20 грамів білка, у молодшої людини реакція синтезу м’язового білка (MPS) буде сильнішою. Докази тут і тут.

Тому анаболічна резистентність означає, що людям старшого віку, ймовірно, потрібно більше білка, ніж, наприклад, у 25 років. Можливо, саме тому вам важче наростити м’язову масу. Водночас навіть у дуже поважному віці це цілком можливо.

Огляд раз і огляд два.

Можна було написати значно більше, але я вирішив зробити цей допис коротким і точковим, бо хочу присвятити темі втрати м’язової маси з віком і набору м’язів у старшому віці окремий матеріал.

Нагадую, що інші міфи ви можете знайти за хештегом #міфи_про_білок.

Поради для схуднення

Давайте пройдемося по деяких порадах для схуднення, на які варто звернути увагу і які стосуються як самого процесу, так і ставлення до нього, якщо ви хочете досягнути успіху в цій справі. Це те, що я часто повторюю своїм клієнтам.

Йдемо по списку. 👇

📌 Вбийте у собі перфекціоніста і забудьте про ідеальність.

У багатьох є оця проблема: «або ідеально, або ніяк». Треба позбуватися такого мислення. Ваше головне завдання — бути в рамках плану більшу частину часу. Це не означає, що завжди. Завжди і не вдасться.

Якщо ви сприймаєте ті проміжки часу, коли не виходить бути в рамках плану, як поразку, і це вибиває вас із процесу, то варто змінити ставлення до даних речей, бо у вас нереалістичні очікування. Ви просто прирікаєте себе на постійний цикл невдач.

📌 Налагодьте режим харчування зі стабільною кількістю та композицією прийомів їжі.

На мою скромну думку, це одна з найнедооціненіших порад. Якщо у вас щодня змінюється композиція та час прийомів їжі, постійний хаос, то, навіть стараючись чітко рахувати калорії, вам буде набагато важче знижувати вагу. Ви не даєте організму нормально відрегулювати голод і насичення, не формується звичка, важко відстежувати той же голод.

У якісь дні у вас може бути надто великий проміжок часу між прийомами їжі, коли ви будете дуже голодні, і може бути важко стриматися, щоб не переїсти в моменті. Створіть для себе зручний графік, плануйте наперед і старайтеся в більшості випадків його дотримуватися. Побачите, що стане набагато простіше.

📌 Боріться з голодом за допомогою клітковини та енергетично нещільної їжі.

Так, знаю, що це нудно і заїжджено, але все ж. Більше овочів та фруктів у раціоні — більший об'єм їжі на невелику кількість калорій. Я знаю, що в багатьох овочах клітковини мало порівняно, наприклад, із насінням, але овочі дуже низькокалорійні, їх можна з'їсти багато і отримати звідти дуже навіть пристойну кількість волокон.

📌 Повільний прогрес > відсутність прогресу.

Я люблю повторювати фразу: схуднення — це не гра наввипередки з кимось. Ваш прогрес — це тільки ваш прогрес, і саме вам вирішувати, як його налагоджувати, щоб було комфортно. Це не змагання з подругою, хто більше кілограмів скине за місяць. Забудьте про це і не порівнюйте свій прогрес із прогресом когось іншого. Всі ми різні.

Якщо вам зручно худнути на 1 кг за місяць, бо ви менше себе обмежуєте в їжі, не голодні і добре почуваєтеся, — це чудово, і вас ніхто нікуди не жене.

Пам'ятайте, що успіх у цій справі не вимірюється швидкістю втрати кілограмів. Успіх — це коли пройшло, умовно, кілька років і ви ці кілограми не повернули. Дуже багатьом людям не так складно схуднути, як потім знову не набрати вагу. Чим поступовіше, розміреніше і комфортніше ви будете рухатися, тим менший ризик повернути жирок.

📌 Прийміть той факт, що схуднення — це не розвага.

Результатів досягають люди, які із дня в день протягом тривалого часу роблять нудні, хоч і потрібні, речі. Насправді це стосується досягнення успіху не тільки у схудненні, а й, певно, у більшості інших справ.

Боюся, що ніякі хитрощі з інтернету про те, як зробити це «швидко, весело, без обмежень і зусиль», насправді не допоможуть.

📌 Їжте повільно.

Теж доволі недооцінена річ у наш час купи справ і постійного поспіху. Сигналам насичення потрібно близько 20 хвилин, щоб дійти до мозку. Їжа поспіхом — це також одна з причин, чому переїдання настільки поширене.

Не читайте і не дивіться нічого під час їжі, старайтеся сконцентруватися на її вигляді, запаху, смаку та текстурі. Смакуйте кожен шматочок. Це важче, ніж може здатися, але все поступово, як то кажуть.

📌 Їжте до 80% відчуття насичення.

Цей пункт випливає з попереднього. Якщо ви їсте повільно, то набагато легше це відстежити. Вам необов'язково доїдати всю порцію, якщо ви відчуваєте, що вже нормально наситилися. Знаю, що так робити багатьох із нас привчили змалку, але це не дуже хороша звичка в наш час, як ви й самі розумієте.

Певно, зроблю ще одну (а може, і не одну) частину таких порад, якщо вам це цікаво і корисно. 🙂

#поради_для_схуднення

🔴 Міф №4: Білок провокує втрату кісткової маси.

✅ Факт: Насправді сучасні дані свідчать, що білок має як мінімум нейтральний, а можливо, навіть захисний ефект щодо кісткової тканини — огляд.

Звідки все пішло?

Дуже просто. Було виявлено, що більше споживання білка пов'язане з більшою кількістю кальцію в сечі. Тоді дослідники припустили, що організм, так би мовити, вимиває запаси кальцію з кісток, щоб компенсувати кислотне навантаження, спричинене білком у раціоні.

Більше білка ▶️ більше кальцію в сечі ▶️ більша втрата кісткової маси.

Але було ще одне припущення. Справа в тому, що більшість досліджень, які вивчали це питання, використовували молочні продукти як джерело білка.

А що є в молочних продуктах? Правильно — кальцій. Відповідно, більше споживання кальцію означає й більше його виведення.

Тому не можна дивитися лише на виведення й робити з цього серйозні висновки.

Подальші дослідження показали, що білок із їжі покращує засвоєння кальцію, а його достатнє споживання сприяє росту кісток і уповільнює втрату кісткової маси. Низькобілкова дієта, своєю чергою, пов'язана з підвищеним ризиком переломів — метааналіз.

Виявилося, що білок, навпаки, зменшує загальні втрати кальцію.

Їмо більше білка ▶️ більше кальцію засвоюється з їжі ▶️ менше кальцію потрапляє у фекалії.

Потім організм позбудеться надлишку кальцію із сечею. Але через сечу вийде не так багато кальцію, як би вийшло через каки у іншому випадку.

Ось ми й закрили ще один міф.

Решта — #міфи_про_білок

📌 Лише втрата жиру

Організм використовує жирові запаси, щоб покрити дефіцит енергії, і при цьому м'язова маса не втрачається. Хороший сценарій.

👉 Які умови зазвичай призводять до такого стану?

🟢 Помірний дефіцит калорій
🟢 Достатня кількість білка
🟢 Регулярна фізична активність
🟢 Хороший сон та відновлення (куди ж без них?)

📌 Лише набір м'язів

М'язи — плюс, жир — на місці. Також дуже хороший сценарій.

👉 Які умови зазвичай призводять до такого стану?

🟢 Силові тренування з прогресією навантаження
🟢 Достатня кількість білка
🟢 Невеликий профіцит енергії або калорійність підтримки
🟢 Новачок у тренуваннях або повернення після тривалої перерви
🟢 Хороший сон та відновлення (куди ж без них?)

📌 Рекомпозиція

Одночасне зменшення кількості жиру та збільшення м'язової маси. Чудовий сценарій.

Саме тому вага в такому випадку може практично не змінюватися, і це дуже добре.

👉 Які умови зазвичай призводять до такого стану?

🟢 Новачок у тренуваннях або повернення після тривалої перерви
🟢 Достатня кількість білка
🟢 Невеликий дефіцит енергії або калорійність підтримки
🟢 Хороший сон та відновлення (куди ж без них?)

📌 «Брудний» масонабір

Ростуть і м'язи, і кількість жиру.

👉 Які умови зазвичай призводять до такого стану?

🔴 Надмірний профіцит енергії (надто багато їмо 🙂)
🔴 Надто швидкий набір ваги
🟢 Силові тренування з прогресією навантаження

Варто додати, що певний приріст жиру під час набору м'язів є цілком нормальним явищем. Проте надто швидкий набір ваги зазвичай вказує на зайве накопичення жирових запасів.

📌 Виснаження

Не дуже хороший стан, м'яко кажучи. Організм втрачає як жирову, так і м'язову масу.

👉 Які умови зазвичай призводять до такого стану?

🔴 Надто великий дефіцит калорій
🔴 Недостатнє споживання білка
🔴 Відсутність силових тренувань
🔴 Хронічний стрес, втома та недосипання
🔴 Захворювання або тривале обмеження харчування

📌 Регрес

М'язова маса зменшується, а кількість жиру зростає.

👉 Які умови зазвичай призводять до такого стану?

🔴 Відсутність силових тренувань і низька загальна фізична активність
🔴 Постійне переїдання
🔴 Можливе недостатнє споживання білка (таке також буває і при переїданнях)
🔴 Тривалі порушення сну та стрес

Один із найгірших сценаріїв для зовнішнього вигляду, бо ніби й вага стабільна, а склад тіла погіршується. Також яскравим прикладом може бути ситуація, коли людина нещодавно припинила тренуватися та перестала контролювати харчування, через що почала регулярно переїдати.

Можливо, щось залишилося незрозумілим, хочеться щось уточнити або розібрати детальніше? Пишіть у коментарях.

Сподіваюся, цей матеріал стане вам у пригоді. 🙂

«Усе роблю правильно, але чомусь не худну…»

У цьому нещодавному дописі про недооцінку кількості споживаних калорій (перечитайте його попередньо, якщо ще ні) я писав, що також зроблю окремий текст про помилки, які до цього призводять.

Ну що ж, не будемо марнувати час, як-то кажуть, а одразу перейдемо до списку. 👇

📌 Оцінювання кількості «на око» (ложками/чашками) та іншою тарою без перевірки.

Черпанути ложку арахісової пасти, наприклад, можна дуже по-різному — із гіркою та без. А це різниця в сотні калорій. Без жартів. У застосунках для різних продуктів можна обирати стандартні порції (1 чайна ложка, 1 столова ложка, 1 шматок тощо), але найкраще перевірити їх для себе й зрозуміти, чи збігається кількість, яку ви набираєте, із тією, що вказана за замовчуванням.

📌 Відхилення від плану у вихідні.

Навіть один вихідний може зіпсувати вам увесь тиждень старань. Деякі люди чомусь думають, що ці дні не враховуються в середній калорійності, і забувають (чи не хочуть?) про них згадувати, коли бідкаються, що місяцями сидять на 1200 ккал (1200 — просто приклад з коментів в інтернеті 😉) і не скинули жодного кілограма.

А насправді, якщо врахувати вихідні, дні всіляких святкувань тощо, то, м'яко кажучи, в середньому буде далеко не 1200. Навіть за один вихідний можна перебрати тисячі калорій без надзусиль (я дуже легко справляюся з цим завданням 😁) і повністю перекрити тижневий дефіцит.

📌 Неправильне зважування їжі. І таке буває.

📌 Плутанина між вагою готових і сирих продуктів — залежно від того, що саме враховує ваш план.

📌 Ігнорування «неважливих» інгредієнтів під час приготування страв.

Наприклад, готуєте ви овочеве рагу. Самі овочі «тягнуть» дуже мало калорій, але на сковорідку щедро наливається олія й… «Їм багато овочів, не їм солодкого й не можу схуднути».

📌 Взагалі не враховувати «усіляку дрібноту» в раціоні.

Та сама олія, вершкове масло, арахісова паста, ложка борошна там-сям, якийсь соус. Привіт, сотні калорій!

📌 Часті прийоми їжі поза домом, коли ви не знаєте повного складу та калорійності страв.

Це може дуже ускладнити процес, і у вас з'явиться стійке враження, що ви все робите правильно й відстежуєте кожну дрібницю, але щось іде не так. Та навіть якщо в меню вказано калорійність і БЖВ, потрібно розуміти: там, найімовірніше, будуть доволі значні відхилення. Доведено, що в середньому така їжа може містити на 10–20% більше калорій, ніж заявлено, а в деяких випадках — і на 200%. Найкраще, щоб основою раціону була їжа, яку ви готуєте вдома і в якій знаєте всі інгредієнти.

📌 Невраховані калорійні напої:

Соки, компоти, солодкі газовані напої, всілякі молочні коктейлі, кавові напої (лате, капучино тощо). Так-так, це все теж треба враховувати й закладати собі в план. До речі, про компот у мене навіть відео є — ось тут натисніть.

Нещодавно був випадок, коли клієнтка дивувалася, чому підскочила вага, а потім виявилося, що вона вже кілька днів пила по 2 л компоту, який, звісно, ніде не враховувався. Зате відображався у вигляді набряків на вагах. Бували клієнти, які напивали по 500 ккал за день лише з напоїв і не могли зрозуміти, чому вони набирають вагу, хоча їдять наче й небагато.

📌 Невраховані шматочки там-сям.

Наприклад, мама доїдає за дитиною маленький шматок канапки з маслом та сиром, на роботі пригостили цукеркою і таке інше, що просто пролітає повз план.

📌 Визначення калорійності та БЖВ їжі виключно за фото.

Зараз майже всі застосунки для підрахунку калорій мають таку функцію. Прикольна штука, звісно, але буває настільки ж «точна», як і прогнози всіляких військових експертів. Особливо, якщо мова про багатокомпонентні страви.

Хоча, якщо серйозно, їх можна й корисно використовувати, коли інших варіантів немає або якщо ви не хочете все рахувати самостійно — це, звісно, краще, ніж нічого. Але будьте готові до ймовірних великих похибок.

Наостанок додам: помилятися — це нормально. Головне — розпізнати це і працювати над виправленням. 🙂

Які помилки можете додати з власного досвіду?

🔴 Міф про білок №3:
Ви повинні їсти білок одразу після тренування.

✅ Факт:
Так зване «анаболічне вікно» — міф. Вам необов’язково стрімголов їсти щось білкове одразу — у вас є кілька годин після тренування.

Раніше ідея «анаболічного вікна» була популярною, і вважалося, що це дуже важливий фактор для максимізації м’язового росту — одразу закинути будівельний матеріал, щоб його було вдосталь, і організм мав із чим працювати після тренування. Ніби звучить логічно.

Але, як ви вже зрозуміли, це було розвінчано. Наприклад, метааналіз і дослідження.

Найбільшими чинниками росту м’язової сили та гіпертрофії є загальне достатнє споживання білка протягом дня, а не якийсь особливий таймінг і розподіл, а також хороша програма силових тренувань. Хоча сам розподіл може мати значення й краще ділити білок хоча б на 3 прийоми їжі протягом дня, це не найголовніше. Ось пост про ієрархію важливості споживання білка.

Підсумовуючи: нічого страшного з вашим ростом м’язів не станеться, якщо ви будете їсти щось не одразу після тренування, а протягом кількох годин — головне, щоб ви споживали достатньо білка загалом. Концентруйтеся на основах, а не на нюансах, бо основи й дають результат.

#міфи_про_білОк

Ви їсте більше, ніж думаєте (ймовірно)

Коли люди в інтернеті пишуть під моїми (і не тільки моїми) постами та відео, що вони на дефіциті не худнуть, що із зайвих 30 кг за кілька місяців на 1200 ккал не зійшло ні грама (так, це реальний приклад), що вони детально все відстежують, рахують і «роблять усе правильно», то… я їм не дуже вірю.

Без образ. Нічого особистого. Зараз поясню чому.

По-перше, я працював із сотнями й сотнями людей і прекрасно знаю на практиці, наскільки навіть у простих речах ми можемо помилятися (що цілком нормально — нуль засудження). У мене, до речі, навіть одне відео на YouTube-каналі є про такий випадок — ось воно.

По-друге, література дуже добре підтверджує те, наскільки може відрізнятися оцінка людиною того, скільки калорій вона споживає, від реального стану речей. І ця оцінка може відрізнятися КАРДИНАЛЬНО.

Ось деякі приклади недооцінки споживаних калорій у літературі. Варто додати, що мова йде не обов’язково про свідому недооцінку, а й про несвідому. 👇

👉 47% серед осіб із ожирінням
Вдумайтеся тільки! Наприклад, у самому дослідженні піддослідні звітували, що споживають в середньому 1000 ккал на день, а насправді наїдали приблизно 2000 ккал. 🤯
👉 20–50% серед осіб із зайвою вагою та ожирінням
👉 37% серед загальної популяції
👉 І хочете прикол? Професіонали також можуть дуже сильно помилятися, коли оцінюють свій раціон — 10,3% серед дієтологів

Тому жорстока правда дня полягає в тому, що якщо ви протягом достатньо тривалого часу (мінімум кілька тижнів і довше) на дефіциті не втратили взагалі нічого в об’ємах чи кілограмах (немає загального тренду до зниження), то, швидше за все, ви не в дефіциті, а тільки так думаєте. Ймовірно, ви десь помиляєтеся, щось не враховуєте і таким чином — навіть несвідомо — саботуєте процес. Повторюсь, це можуть бути дуже і дуже прості помилки. Коли до мене звертаються люди із такими скаргами, ми аналізуємо раціон, знаходимо їх і все стає на свої місця. Звісно, якщо людина справді хоче розібратися у цьому.

Чи можна протягом тривалого часу, будучи в дефіциті енергії, не побачити жодних результатів? Так, таке може бути, але це дуже специфічні стани, пов’язані, наприклад, зі значними набряками з тих чи інших причин, і таке трапляється вкрай рідко. Тобто це не стосується абсолютної більшості людей, які пишуть в інтернеті, що вони не худнуть на 1200 калоріях. Вимбачте. 😔

Далі хочу розповісти про самі помилки: які вони бувають і як їх уникати, щоб не було таких похибок в оцінці. Що ще вам цікаво з цієї теми?

Продовжую перераховувати та розвінчувати міфи про білок. На черзі другий і також дуже розповсюджений навіть у наш час. Міф №1 — отут. До речі, всі міфи будуть відмічені хештегом #міфи_про_білОк , тому надалі просто переходьте по ньому.

🔴 Міф №2:
Високе споживання білка шкідливе для нирок.

✅ Факт:
Споживання великої кількості білка (не кажучи вже про просто нормальні кількості) ніяк не шкодить здоровим ниркам.

Звідки прийшов цей міф?
Ранні дослідження на гризунах та собаках показали, що дієти з високим вмістом білка підвищують швидкість клубочкової фільтрації (GFR), що є ключовим показником функції нирок. Стверджувалося, що підвищена GFR є ознакою надмірного навантаження на нирки. На основі цих даних було встановлено, що дієта з високим вмістом білка збільшує навантаження на нирки, а отже, може пошкоджувати їх з часом і підвищувати ризик хронічної хвороби нирок.

Але пізніші дослідження показали, що пошкодження нирок насправді не виникає. Ось, наприклад, метааналіз рандомізованих контрольованих досліджень 2018 року, який показав, що більша кількість білка справді може трохи підвищити GFR у здорових людей, але це ніяк погано не впливає на функцію нирок. Інші дані також про це свідчать.
Просто колись був зроблений неправильний висновок, що підвищення GFR є ознакою подальшого пошкодження нирок, але це не так.

Насправді збільшення GFR у відповідь на збільшення навантаження є нормальним адаптивним механізмом. Наприклад, GFR може збільшуватися до 65% під час вагітності, але не підвищує ризик хронічної хвороби нирок.

Також хірургічне видалення нирки не пов’язане з погіршенням функції нирок у довгостроковій перспективі (>20 років), незважаючи на збільшення навантаження.

Але якщо у вас вже є серйозні проблеми із нирками, то тут дійсно, можливо, буде потрібна низькобілкова дієта. Може, навіть 0,5–0,6 г/кг. Але це конкретні серйозні кондиції, із якими — до лікаря.

У здорових же людей навіть великі кількості білка ніяк негативно не впливають на функцію нирок, якщо відштовхуватися від нинішніх даних.

Вирішив пройтися по всіляких «бородатих» міфах про білОк (не тих, що лазять по деревах 🙂). І сьогодні перший із них — класика жанру, так би мовити.

🔴 Міф:
Ви можете засвоїти не більше 30 г білка за раз, а решта просто піде «в унітаз». (в мене вийшов маленький віршик 😁)

✅ Факт:
Організм не має жорсткої «стелі» засвоєння білка. Наприклад, ось дослідження за 2023 рік, яке показує, що споживання білка не обмежене конкретною дозою. Ви будете засвоювати більші кількості просто протягом тривалішого періоду часу: при більших дозах білок перетравлюється повільніше, а амінокислоти надходять у кров поступово, протягом багатьох годин.

Це не означає, що всім і завжди краще їсти величезні кількості білка за раз. Наприклад, 100 г, як у дослідженні, яке я тут використав. Навпаки, рівномірний розподіл протягом дня може бути практичнішим для максимізації синтезу м’язового білка (MPS).

Але якщо ви любите їсти рідко і багато (наприклад, 2 рази на день), то нічого страшного не станеться, бо, по-перше, як ми вже розібралися, спокійно засвоїться і значно більше ніж 30 г, а по-друге, в ієрархії важливості споживання білка розподіл поступається добовій кількості. Тобто те, скільки ви його з’їдаєте за день, важливіше, ніж те, як ви його розподіляєте.

Про ієрархію важливості споживання білка писав у цьому пості.