З Днем Незалежності, пані та панове українці!
З цієї нагоди (та і не тільки) ловіть корисний пост. 👇
***
Як зберігати м'язи під час схуднення 💪
Нещодавно тут, у коментарях до одного із дописів, мені поставили пов’язане із цією темою питання, тому вирішив зібрати до купи основні пункти. Та і сама тема дуже важлива, бо більшість людей дивляться тільки на вагу і безмежно радіють, коли вона стрімко падає, не думаючи про те, за рахунок чого вона так швидко це робить.
Бо ж зміни ваги = зміни в жировій масі, так? Ні. У тому-то і справа, що вага може змінюватися через багато факторів, і знижувати її надто швидко, то, в більшості випадків, не дуже добре.
Ви просто будете втрачати поряд із жиром багато м’язів. А м’язи — то здоров’я, підтримка метаболізму, гарний вигляд і дуже важливий фактор для неповернення ваги. Почитайте у цьому пості.
Далі коротко і по суті — 4 основні пункти.
Якщо виникнуть питання чи варто розкрити щось детальніше — пишіть у коментарях.
1️⃣ Контроль темпів схуднення
Однією з найбільших загроз для втрати м’язів є надто швидка втрата ваги (про що вже була мова у вступі). Іншими словами, чим агресивніший дефіцит енергії — тим гірше для збереження цієї дуже важливої тканини.
Неодноразово писав про рекомендовану швидкість схуднення — 0,5–1 % від загальної ваги за тиждень.
Тому старайтеся не робити дефіцит калорій більше 20 % і слідкувати за темпом.
І також пам’ятайте, що чим нижчий відсоток жиру, тим швидкість схуднення має бути консервативнішою. Можете орієнтуватися на менше 0,5 % від загальної ваги, щоб максимально захиститися, коли зайвого жиру залишилося небагацько.
2️⃣ Достатня кількість білка
Що забезпечує «будівельні блоки» для м’язів і стимулює синтез м’язового білка (MPS)? Ви відповіли правильно. 😁
У стані дефіциту енергії потреби у білку можуть зростати. Цільтеся на від 1,6 г/кг цільової ваги і більше. Для атлетів, при низькому відсотку жиру та дуже інтенсивних тренуваннях, краще і 2,2–3,3 г/кг цільової ваги.
Також можна старатися розподіляти білок на 3–5 прийомів їжі протягом дня, але це не так важливо, як просто наїдати потрібну кількість.
3️⃣ Присутність силових тренувань
Нащо організму ті м’язи, якщо немає стимулу у вигляді фізичних навантажень? М’язи — то енерговитратна тканина, і під час схуднення, в умовах нестачі енергії, організму важко її підтримувати. Та і нащо, якщо людина не тренується? Ми спокійно проживемо і з меншою кількістю м’язів.
Силові тренування змушують організм реагувати і дають йому знати, що м’язи нам потрібні, що сприяє їхньому збереженню навіть на дефіциті енергії. Про загальну користь силових навантажень поза процесом схуднення взагалі мовчу.
Тому важливо всіма силами зберігати робочі ваги, щоб організм бачив необхідність у збереженні поточної м’язової маси.
Варто зазначити, що якщо не силові тренування, то хоча б якісь інші фізичні навантаження також можуть бути хоча б частково корисними для забезпечення цієї мети.
4️⃣ Якісний сон та відновлення
Це дуже болючий пункт.
Але, як не крути, сон є надважливим регулятором. Є дослідження, які показують, що на дефіциті енергії, при однаковій калорійності раціону, люди, які сплять замало, можуть втрачати більше м’язів і менше жиру порівняно з людьми, які сплять достатньо. При тому, що загальна кількість втраченої ваги в обох випадках може бути однаковою.
Коротше кажучи, люди, які сплять погано і замало — худнуть ніби із також швидкістю, але менш якісно.
Тому класичні 7–9 годин якісного сну — у поміч, але спробуй це реалізуй у наш час...
Реагуйте, коментуйте, поширюйте, якщо корисно. 🙂
Запитуйте, що неясно. Старався коротко і по суті. І хоча можна було додати й інші пункти, але вони не є дуже важливими, якщо ці основні виконуються.
З цієї нагоди (та і не тільки) ловіть корисний пост. 👇
***
Як зберігати м'язи під час схуднення 💪
Нещодавно тут, у коментарях до одного із дописів, мені поставили пов’язане із цією темою питання, тому вирішив зібрати до купи основні пункти. Та і сама тема дуже важлива, бо більшість людей дивляться тільки на вагу і безмежно радіють, коли вона стрімко падає, не думаючи про те, за рахунок чого вона так швидко це робить.
Бо ж зміни ваги = зміни в жировій масі, так? Ні. У тому-то і справа, що вага може змінюватися через багато факторів, і знижувати її надто швидко, то, в більшості випадків, не дуже добре.
Ви просто будете втрачати поряд із жиром багато м’язів. А м’язи — то здоров’я, підтримка метаболізму, гарний вигляд і дуже важливий фактор для неповернення ваги. Почитайте у цьому пості.
Далі коротко і по суті — 4 основні пункти.
Якщо виникнуть питання чи варто розкрити щось детальніше — пишіть у коментарях.
1️⃣ Контроль темпів схуднення
Однією з найбільших загроз для втрати м’язів є надто швидка втрата ваги (про що вже була мова у вступі). Іншими словами, чим агресивніший дефіцит енергії — тим гірше для збереження цієї дуже важливої тканини.
Неодноразово писав про рекомендовану швидкість схуднення — 0,5–1 % від загальної ваги за тиждень.
Тому старайтеся не робити дефіцит калорій більше 20 % і слідкувати за темпом.
І також пам’ятайте, що чим нижчий відсоток жиру, тим швидкість схуднення має бути консервативнішою. Можете орієнтуватися на менше 0,5 % від загальної ваги, щоб максимально захиститися, коли зайвого жиру залишилося небагацько.
2️⃣ Достатня кількість білка
Що забезпечує «будівельні блоки» для м’язів і стимулює синтез м’язового білка (MPS)? Ви відповіли правильно. 😁
У стані дефіциту енергії потреби у білку можуть зростати. Цільтеся на від 1,6 г/кг цільової ваги і більше. Для атлетів, при низькому відсотку жиру та дуже інтенсивних тренуваннях, краще і 2,2–3,3 г/кг цільової ваги.
Також можна старатися розподіляти білок на 3–5 прийомів їжі протягом дня, але це не так важливо, як просто наїдати потрібну кількість.
3️⃣ Присутність силових тренувань
Нащо організму ті м’язи, якщо немає стимулу у вигляді фізичних навантажень? М’язи — то енерговитратна тканина, і під час схуднення, в умовах нестачі енергії, організму важко її підтримувати. Та і нащо, якщо людина не тренується? Ми спокійно проживемо і з меншою кількістю м’язів.
Силові тренування змушують організм реагувати і дають йому знати, що м’язи нам потрібні, що сприяє їхньому збереженню навіть на дефіциті енергії. Про загальну користь силових навантажень поза процесом схуднення взагалі мовчу.
Тому важливо всіма силами зберігати робочі ваги, щоб організм бачив необхідність у збереженні поточної м’язової маси.
Варто зазначити, що якщо не силові тренування, то хоча б якісь інші фізичні навантаження також можуть бути хоча б частково корисними для забезпечення цієї мети.
4️⃣ Якісний сон та відновлення
Це дуже болючий пункт.
Але, як не крути, сон є надважливим регулятором. Є дослідження, які показують, що на дефіциті енергії, при однаковій калорійності раціону, люди, які сплять замало, можуть втрачати більше м’язів і менше жиру порівняно з людьми, які сплять достатньо. При тому, що загальна кількість втраченої ваги в обох випадках може бути однаковою.
Коротше кажучи, люди, які сплять погано і замало — худнуть ніби із також швидкістю, але менш якісно.
Тому класичні 7–9 годин якісного сну — у поміч, але спробуй це реалізуй у наш час...
Реагуйте, коментуйте, поширюйте, якщо корисно. 🙂
Запитуйте, що неясно. Старався коротко і по суті. І хоча можна було додати й інші пункти, але вони не є дуже важливими, якщо ці основні виконуються.