Ризики надто швидкого схуднення
Прагнення схуднути занадто швидко (наприклад, використовуючи агресивний дефіцит калорій) підвищує ризик втрати цінної м’язової маси та призводить до метаболічних і поведінкових проблем, що ускладнюють утримання ваги.
Здоровою швидкістю схуднення вважається діапазон 0,5–1% від вашої ваги на тиждень. Я писав про це ось тут. Наприклад, якщо ваша вага 80 кг, то це десь 0,4–0,8 кг. Так ви мінімізуєте втрату м’язів.
Якщо ж ви значно форсуєте процес, то на вас може чекати таке. 👇
1️⃣ Втрата м’язової маси та метаболічні проблеми.
Найбільший ризик при швидкій втраті ваги — втрата надмірної кількості м’язової маси разом із жировою.
📌 Ви втрачаєте важливий «метаболічний важіль» (metabolic leverage). М’язова тканина — «метаболічний двигун» тіла і центр використання енергії з їжі. М’язи дуже жадібні до калорій. Втрачаючи м’язи, ви втрачаєте цей важіль. Це означає, що організм спалює менше калорій, і ви стаєте схильними до швидкого повернення ваги. Не дуже добре, правда?
📌 Зниження силових показників. Якщо ви застосовуєте агресивний дефіцит калорій (десь від 30–40 % від калорійності підтримки), майже неминуче втратите значну частину сили.
2️⃣ Повернення ваги.
Швидка втрата ваги може запустити сильні сигнали голоду та фізіологічні механізми, які сприяють поверненню жиру — феномен, відомий як «побічне відкладення жиру», «побічне ожиріння», «супутній набір жиру» тощо (collateral fattening). Я так і не обрав, як правильно перекласти цю фразу. 🙂
Це відбувається, коли організм відчуває енергетичну кризу після швидкого схуднення, під час якого було втрачено багато м’язової маси. Тіло сприймає це як втрату «дорогоцінної тканини» і посилює сигнали голоду, щоб якомога швидше все повернути. Ваш апетит стає просто скаженим: ви безконтрольно їсте — і це приводить до швидкого повернення ваги (хотілося б, щоб відновлювалася м’язова маса, але здебільшого це жир).
❗️Узагальнюючи: надмірно швидка втрата ваги робить вас дуже вразливими до її повернення.
Цього явища можна частково або повністю уникнути, якщо максимально зберігати м’язову масу під час схуднення. Тобто це не лише про зовнішній вигляд, а і про перемогу у грі підтримки ваги.
Детальніше про те, як зберегти м’язи під час схуднення, ви можете прочитати отут.
Такі от справи. Що пояснити детальніше?
Прагнення схуднути занадто швидко (наприклад, використовуючи агресивний дефіцит калорій) підвищує ризик втрати цінної м’язової маси та призводить до метаболічних і поведінкових проблем, що ускладнюють утримання ваги.
Здоровою швидкістю схуднення вважається діапазон 0,5–1% від вашої ваги на тиждень. Я писав про це ось тут. Наприклад, якщо ваша вага 80 кг, то це десь 0,4–0,8 кг. Так ви мінімізуєте втрату м’язів.
Якщо ж ви значно форсуєте процес, то на вас може чекати таке. 👇
1️⃣ Втрата м’язової маси та метаболічні проблеми.
Найбільший ризик при швидкій втраті ваги — втрата надмірної кількості м’язової маси разом із жировою.
📌 Ви втрачаєте важливий «метаболічний важіль» (metabolic leverage). М’язова тканина — «метаболічний двигун» тіла і центр використання енергії з їжі. М’язи дуже жадібні до калорій. Втрачаючи м’язи, ви втрачаєте цей важіль. Це означає, що організм спалює менше калорій, і ви стаєте схильними до швидкого повернення ваги. Не дуже добре, правда?
📌 Зниження силових показників. Якщо ви застосовуєте агресивний дефіцит калорій (десь від 30–40 % від калорійності підтримки), майже неминуче втратите значну частину сили.
2️⃣ Повернення ваги.
Швидка втрата ваги може запустити сильні сигнали голоду та фізіологічні механізми, які сприяють поверненню жиру — феномен, відомий як «побічне відкладення жиру», «побічне ожиріння», «супутній набір жиру» тощо (collateral fattening). Я так і не обрав, як правильно перекласти цю фразу. 🙂
Це відбувається, коли організм відчуває енергетичну кризу після швидкого схуднення, під час якого було втрачено багато м’язової маси. Тіло сприймає це як втрату «дорогоцінної тканини» і посилює сигнали голоду, щоб якомога швидше все повернути. Ваш апетит стає просто скаженим: ви безконтрольно їсте — і це приводить до швидкого повернення ваги (хотілося б, щоб відновлювалася м’язова маса, але здебільшого це жир).
❗️Узагальнюючи: надмірно швидка втрата ваги робить вас дуже вразливими до її повернення.
Цього явища можна частково або повністю уникнути, якщо максимально зберігати м’язову масу під час схуднення. Тобто це не лише про зовнішній вигляд, а і про перемогу у грі підтримки ваги.
Детальніше про те, як зберегти м’язи під час схуднення, ви можете прочитати отут.
Такі от справи. Що пояснити детальніше?