Bestbodyblog


Гео и язык канала: Украина, Русский


Канал о бодибилдинге и фитнесе. Обзор спортивного питания, упражнений, методик для набора массы и похудения. Мой сайт: https://bestbodyblog.com/ По всем вопросам @stas_bestbody

Связанные каналы  |  Похожие каналы

Гео и язык канала
Украина, Русский
Статистика
Фильтр публикаций


​​ЗАНЯТИЯ В ЗАЛЕ НЕ ДАЮТ ЭФФЕКТА? МОГУ ПОМОЧЬ!
СОСТАВЛЮ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК!
#программатренировок
Меня зовут Станислав Михайловский. Я – автор блога о натуральном бодибилдинге bestbodyblog.com и автор этого же телеграмм-канала.

Я - персональный тренер, диетолог, консультант по спортивным добавкам, и даже писатель. Мои книги: «Бодибилдинг для взрослых», «300 лучших фитнес-рецептов» и «Набор массы. Подробная инструкция».

Мне 50 лет, и почти 30 из них я посвятил тренировкам в тренажёрном зале, сначала, как спортсмен и последние 10 лет уже, как тренер. Специализация – силовой тренинг после 40.

Предлагаю всем желающим разработать индивидуальную программу тренировок для занятий дома либо в тренажерном зале.

Чем отличается индивидуальная программа от обычной?

Примерно тем же, чем костюм, пошитый на заказ у хорошего портного отличается от магазинного. Дело в том, что я пишу программу исключительно под конкретного человека. Под его возраст, тренировочный опыт, поставленные цели, арсенал оборудования, и главное – состояние здоровья. Знаю, как составить план занятий при остеохондрозе, травмах суставов и гипертонии.

Перед началом работы отправляю две анкеты, одну для программы, вторую для рациона (всего около 40 вопросов) и на основе их анализа разрабатываю вектор нагрузки, подбираю безопасные упражнения и рабочие тренировочные методики.

Как происходит процесс?

После анализа анкет, обсуждения деталей и пожеланий заказчика, я прошу внести предоплату и приступаю к разработке программы. На это у меня уходит 4-5 дней. Когда программа готова, высылаю её на почту, при необходимости корректирую и предлагаю составить схему питания.

При этом я становлюсь персональным онлайн-тренером на период работы по этой программе. Даю свой номер телефона и каждый, кто заказал программу, получает возможность мне звонить, задавать вопросы и даже присылать видео с техникой выполнению упражнений, чтобы я ее откорректировал. Это все бесплатно.

Как выглядит сама программа?

Программа представляет собой pdf-файл, в котором на каждый тренировочный день расписаны: упражнения, количество подходов и повторений, их визуальное изображение, а также ссылка на видео с техникой выполнения.

Все очень четко, понятно и очень подробно, с комментариями, дополнениями и пояснениями. По объему, программа занимает 16-17 страниц формата А4. Ее можно скачать на телефон и пользоваться на каждом занятии.

На какой срок составляется программа?

Как правило, я составляю программу сроком на 5 недель, но таким образом, что с каждым новым этапом нагрузка изменялась и постоянно росла, ибо свято верю, что прогрессия – ключ к успеху в натуральном бодибилдинге. Другими словами, первая неделя самая простая, последняя – самая тяжелая. По завершению 5 недель тренировок необходим отдых на 3-4 дня и после этого программу можно использовать вторично.

Сколько стоит составление индивидуальной программы?

Для жителей Украины разработка индивидуальной программы стоит 950 грн. План питания + список добавок (спортпит, витамины, бустеры тестостерона) + схема приема + советы по их выбору - 750 грн. Для жителей других стран: программа стоит 50$, рацион - 40$

Насколько эффективны мои программы?

Я искренне горжусь всеми мужчинами и женщинами, с которыми мне довелось работать, однако главным своим достижением, как тренера, считаю успехи Ольги Баскин – израильской звезды фитнеса (instagram.com/olga.b.fit), с которой я работаю уже три года.

Под моим руководством она одержала победу на двух престижных соревнованиях и получила карту профессионала. Так, что смею уверить, мои программы реально работают.

Станислав Михайловский | Персональный тренер | Для связи: @stas_bestbody


​​КАЧАЕМ СПИНУ ПО-УМНОМУ
#качатьспину
Спина – это тыл, и чем надежнее он прикрыт, тем увереннее можно идти вперед. Однако, далеко не все любят выполнять тяжелые тяги штанги на спину, отдавая предпочтение более легким упражнениям для груди, пресса и бицепсов. Но если вы хотите выглядеть, как настоящий мужчина, а не пляжный мальчик, уделять повышенное внимание тренировке спины придется обязательно. О том, как накачать спину в тренажёрном зале, избежав при этом самых распространённых ошибок, и пойдет речь в моем рассказе.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/trenirovka-spiny-kachaem-spinu-po-umnomu/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...


​​ПРОСТЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ БОЛЬШИХ РУК
#качатьруки
О том, как сделать бицепс больше, информации полно. От этого изобилия многие теряются и не знают, какие методы работают на любителях, а какие нет. В данном обзоре мы решили обобщить некоторые моменты и кратко их изложить, чтобы любители железного спорта не теряли времени и достигали результата как можно быстрее.

1. Уделяйте больше внимания трицепсу

Без развитого трицепса больших рук вам не видать. Он по объему больше бицепса, а именно, составляет примерно две трети всей мышечной массы рук. Другими словами, не зацикливайтесь только на тренировке бицепса, качайте трицепс чаще и в большем объеме. Он обожает тяжелую работу и хорошо на нее реагирует. Лучшим упражнением для трицепса был, есть и будет жим узким хватом.

2. Не забывайте тренировать брахиалис

Для тех, кто не знает, брахиалис находится между бицепсом и трицепсом. Если эта мышца хорошо развита, то она, можно сказать, "выталкивает" бицепс наружу. А это дополнительные сантиметры обхвата руки, плюс визуальное "расширение" руки при взгляде на нее спереди. Для проработки брахиалиса достаточно выполнять всего одно упражнение - молот с гантелями стоя.

3. Не используйте слишком тяжелые, или слишком легкие веса при проработке рук

Бицепс с трицепсом являются небольшими мышцами. Слишком большой вес будет в большей степени нагружать связки и сухожилия, но для их роста практически бесполезен. Слишком маленький вес, когда вы делаете 20 повторов, и более, у большинства атлетов развивает выносливость, но мало способствует увеличению их объема. Для прокачки трицепса идеально подойдет диапазон: 7-9 повторений, для бицепса: 10-12.

4. Тренируйте руки только после их восстановления

Руки принимают активное участие при выполнении других упражнений на крупные мышечные группы. Например, при жимах для грудных мышц в работу включаются трицепсы, а при тягах для широчайших мышц - бицепсы. Если вы прокачали крупные мышцы, то не стоит на следующий же день качать руки. Дайте им восстановиться. Как вариант - на одной неделе активно качать трицепс, на второй - бицепс.

Итог

Чтобы руки становились больше, необходимо усиленно качать трицепс и брахиалис, использовать при этом адекватный вес и делать упражнения технически грамотно. Но и это не главное. Главное - правильно питаться, особенно следующие 36 часов после тренировки и достаточно спать. Нравится нам это или нет, но растем мы не в зале, а в своей постели и от качества ночного отдыха во многом и зависит увеличение объема наших мышц.

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody


КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА НИЗ БИЦЕПСА
#упражнения #качатьбицепс

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody


​​ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ НОГ. БОЛЬНО, НО ЭФФЕКТИВНО!
#программатренировок #качатьноги
Тренировка ног – дело несложное, но тяжелое, ибо приседать не любит никто. Однако, другого выхода нет, программа для ног о которой я расскажу, как раз и строится на приседаниях со штангой. Это реально жесткая, но короткая схема тренировок сроком на 4 недели. Она позволяет каждому, кто не побоится ее опробовать, превратить ноги из отстающей группы мышц в объект свое гордости. Про простой, но эффективны комплекс тренировки ног на массу, читайте далее.

ПОДРОБНЕЕ: https://bestbodyblog.com/programma-trenirovki-nog-ili-kak-nakachat-kvadritseps/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...


​​Александр Орликов. Инструктор по Йоге. По всем вопросам: @yogaprogression


Видео недоступно для предпросмотра
Смотреть в Telegram
КОМПЛЕКС НА БИЦЕПС С ГАНТЕЛЯМИ
#качатьбицепс #комплексупражнений

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody


​​ПОВЫШАЕМ ИНТЕСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ. СУПЕР-СЕТЫ И ТРИ-СЕТЫ
#набормассы
Суперсеты, трисеты и дроп-сеты — данные термины очень часто встречаются в различных планах тренировок, но много ли людей знают, как правильно использовать их и для чего они вообще созданы? Если же вы плохо разбираетесь в методах интенсификации тренировочного процесс — это не повод расстраиваться! Про то как и для каких мышц использовать эти приемы, читайте далее.

ЧТО ТАКОЕ СУПЕР-СЕТ?

Суперсет — это выполнение двух подходов двух разных упражнений, которые идут друг за другом без какого-либо отдыха. Зачастую суперсет включает в себя как базовое, так и изолирующее упражнение на одну и ту же мышечную группу.

Примечание: при составлении индивидуальных программ я довольно часто в суперсете используют упражнения для совершенно разных групп мышц (грудь и спина, задние отделы бедра и квадрицепс, нижняя часть спины и пресс). В плане шокирования мышц – это один из лучших приемов. Его можно использовать для набора массы, а в плане сжигания жировой прослойки таким супер-сетам равных просто нет.

ЧЕТЫРЕ ВАРИАНТА СУПЕР-СЕТА:

1. Грудь: Для начала выполните изолирующее упражнение, а затем базовое. Сделайте подход разводок руками и только потом, не отдыхая, перейдите к жиму лежа.

2. Грудь: Выполните сначала базовое и затем базовое. Сделайте один подход жима лежа, после чего перейдите к жиму лежа на наклонной скамье.

3. Грудь: Сделайте базовое упражнение, а потом изолирующее. Для начала выполните сет жима лежа, после чего сделайте подход разводок руками.

4. Спина и грудь: используйте противоположный суперсет. Вначале сделайте подход жима лежа, после этого выполните один сет тяги штанги в наклоне.

ЧТО ТАКОЕ ТРИ-СЕТ?

Все очень просто: это значит, что необходимо выполнять три подхода трех разных упражнений, без отдыха между ними. Вообще трисет имеет много общего с суперсетом за исключением того, что там используется 2 сета и 2 упражнения, а здесь уже 3 подхода и 3 упражнения.

ШЕСТЬ ВАРИАНТОВ ТРИ-СЕТА:

1. Базовое, базовое и изолирующее — эта форма способствует хорошему истощению. В первых двух упражнениях атлет работает с мышцами с помощью базы, только после выполняет один сет изолирующего упражнения с маленьким весом.

2. Базовое упражнение, базовое и еще раз базовое. Этот вид трисета является неимоверно интенсивным. Перед его началом вам необходимо хорошо сосредоточиться, так как после двух подходов базовых упражнений мышцы будут очень истощены, а после этого им придется сделать еще одно базовое упражнение. Готовьтесь, будет больно.

3. Изолирующее, базовое и базовое — это еще одна очередная форма предварительного истощения. Для начала сделайте изолирующее упражнение на главную группу мышц, только после этого переходите к базовым упражнениям, которые также делайте по одному сету.

4. Изолирующее, базовое, изолирующее. Данный трисет — это комбинация предварительного истощения и последующего истощения.

5. Базовое, изолирующее и базовое упражнение. В этом случае изолирующее упражнение в средине выполняет роль предварительного истощения для последнего базового упражнения. Изоляция дает вам возможность немного передохнуть от больших весов.

6. Изолирующее, изолирующее и еще одно изолирующее упражнение — этот вид трисета хорошо подходит для маленьких мышечных групп, таких как бицепс, икры и трицепс. Также, трисет такого рода можно использовать как финальный для прокачки больших мышечных групп.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody


​​12-3-30 | ПРОГРАММА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖКЕ
#похудение #программатренировок
Я, как правило не пользуюсь советами из Тик-тока для составления программ для снижения веса. Имея за плечами 10 лет тренерской работы, точно знаю, что похудение в теории и в реальности – это две огромные разницы. Однако, не взирая на свой природный скептицизм, я не смог пройти мимом растущей популярности программы тренировок на беговой дорожке под названием 12-3-30. О ней меня начали спрашивать мои клиенты, и заинтересовавшись ее простотой, я решил основательно во всем разобраться. Про большие плюсы и огромные минусы схемы 12-3-30, читайте далее.

ПОДРОБНЕЕ… https://bestbodyblog.com/programma-12-3-30-prichuda-ili-sposob-bystro-pohudet/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...


​​ДОРОГИЕ ДРУЗЬЯ!

ПОЗДРАВЛЯЮ ВСЕХ С НАСТУПАЮЩИМ НОВЫМ ГОДОМ!

ЖЕЛАЮ МИРА. ДОБРА, ЗДОРОВЬЯ И ДОЛГОЛЕТИЯ.

И МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, КОНЕЧНО!

Ваш Станислав Михайловский


​​ЧТО ЛУЧШЕ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА – КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ ?
#похудение
Обычно, продолжительное кардио малоэффективно для жиросжигания, и точка. Я сэкономлю вам кучу времени, тезисно объяснив, почему наука считает, что если вы хотите похудеть за счет жировой прослойки, большинство методов, которые вы используете на тренировках, должны быть анаэробными (т.е. вы должны практиковать силовые тренировки и/или интервальное кардио), а не аэробными (как в традиционном продолжительном кардио с одинаковым уровнем интенсивности на протяжении всего занятия):

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №1

Процесс трансформации фигуры более сложен, чем популярная теория о том, что все решает разница между потреблением и сжиганием калорий. Реальными факторами прогресса похудения за счет жировой прослойки являются использование диеты и тренировок. Тут никаких секретов.

Секрет в том, чтобы с помощью диеты и тренировок поднять уровень метаболизма в состоянии покоя. В добавок, повысить уровень тестостерона и гормона роста, и главное - снизить уровень инсулина и кортизола. К в теме, тот понимает, что задача это не простая. Но, к счастью, силовые тренировки помогают ее решить намного эффективнее, чем традиционные кардио тренировки.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №2

Многие из тех, кто фокусируется на подходе между разницей потребленных и сожженных калорий, приходят к деструктивным мерам – экстремальному урезанию калорийности питания и/или избыточным кардио нагрузкам.

Это вынуждает тело защищаться – оно сбрасывает (сжигает) мышечную ткань, чтобы уменьшить энергопотребление организма, и запасает жир в качестве резерва для выживания в создавшихся критических (как ему кажется) условиях.

Как только человек вводит себя в такое физиологическое состояние, для него становится невозможно хоть сколько либо худеть за счет жиросжигания, не важно насколько он урежет калорийность питания или сколько дополнительных часов на велотренажере он или она попытается проводить. В итоге такой человек либо голодает, либо изматывает себя кардио нагрузками (либо и то, и другое сразу), но при этом все равно остается рыхлым.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №3

Потеря мышечной ткани из-за избыточного кардио понижает уровень метаболизма в состоянии покоя и подавляет естественную выработку важных гормонов. Когда такой человек возвращается к нормальной, здоровой калорийности питания и правильному объему тренировок (без изматывающего многочасового кардио), он быстро набирает ранее потерянный вес, а плюсом еще и дополнительные килограммы.

Примечание: все это приводит к порочному кругу колебаний веса туда-сюда с постоянным ухудшением внешнего вида. Иногда вред, причиняемый обмену веществ и гормональной системе при такой чехарде с весом тела, становится со временем настолько серьезным, что исправить его последствия невозможно без медицинского вмешательства.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №4

Количество калорий, сжигаемых во время тренировки, невелико по сравнению с тем, что сжигается в оставшиеся 23 часа суток в процессе восстановления и отдыха. Большая часть жира окисляется между занятиями, а не во время них. Ну а раз так, занятия должны быть направлены главным образом на построение мышц и разгон обмена веществ, а не на жиросжигание в процессе работы.

КАРДИО ИЛИ СИЛОВЫЕ : ТЕЗИС №5

Силовые тренировки поднимают темп метаболизма на гораздо более длительное время, чем кардио, до 48 часов. Так происходит потому, что все этапы в процессе восстановления после силовых тренировок (активация клеток-саттелитов, восстановление поврежденной мышечной ткани, синтез протеина и т.д.) требуют энергии.

ВЫВОД

Силовые тренировки обеспечивают процесс, при котором будет укрепляться тело, формироваться желаемая фигура, подниматься уровень обмена веществ и, как следствие, улучшаться сжигание жиров даже в состоянии отдыха. Проще говоря, кардио - это классно, но выполнение упражнений со штангой и гантелями намного эффективнее для сжигания жировой прослойки.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody


​​Александр Орликов. Инструктор по Йоге. По всем вопросам: @yogaprogression


​​ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА «ВЕРХ-НИЗ». ЗА И ПРОТИВ
#программатренировок
Программа, о которой я хочу рассказать, не новая, она была придумана довольно давно. Подобным образом качали мышцы еще во времена Арнольда. Но даже сейчас, спустя полвека, тренировочная программа «верх-низ» пользуется большой популярностью. Про 3 разновидности такого сплита, о плюсах и минусах каждой из них, и пойдет речь в этой статье.

ПОДРОБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/programma-trenirovok-verh-niz-minusy-i-plyusy/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...


​​А, НАМ ОКАЗЫВАЕТСЯ ЛГАЛИ, ИЛИ МИФЫ О ТЕСТОСТЕРОНЕ
#гормоны #мужскоездоровье
Тестостерон имеет свойство увеличивать мышцы атлета, его выносливость, энергетический заряд организма и его восстановление после тренировки.

Тяжелая интенсивная тренировка способствует увеличению количества тестостерона в крови человека, высокий уровень тестостерона - это залог вашей победы на любых спортивных соревнованиях. Поэтому, его еще называют “гормоном победы”.

Читать также, Строго По Циклам | Программа На Массу, Которая Работает

Тестостерон помогает сжечь подкожный жир и таким образом, избавиться от лишних килограммов. По этой причине, всем мужчинам, желающим избавиться от жира на животе стоит думать не о диете для похудения, а о рационе для повышения тестостерона.

Мужской половой гормон увеличивает продуктивность работы спортсмена на тренировке, а силовые упражнения, в свою очередь, стимулируют выброс тестостерона в кровь.

Мифы о тестостероне

Тестостерон отвечает за агрессивность. Над этим спорят ученые уже не один год. Теория о том, что мужчины превосходят женщин благодаря тестостерону была опровергнута. Женщины могут действовать решительно, быстро усваивать информацию, умеют рисковать не хуже мужчин.

Тестостерон отвечает за либидо, но даже высокий уровень гормона в крови не означает, что мужчина круглосуточно хочет и готов заниматься сексом. У него могут быть другие сильные раздражители (работа, спорт, одержимость идеей), которые будут отвлекать от сексуального влечения.

Читать также, Тестостерон После 40 | Что Стоит Знать?

Также было опровергнуто утверждение о том, что чем больше тестостерона в организме, тем лучше для него и тем мужественнее мужчина. Уровень гормона сильно выше нормы может вызвать раздражительность, сильные перепады настроения, нарушения сна.

Избыток гормона влияет на выпадение волос, появление прыщей на коже, а также может спровоцировать различные заболевания, в том числе инфаркт и инсульт. Не верите?

Тогда поинтересуйтесь причинами ранней смерти профессиональных бодибилдеров, плотно сидящих на эфирах тестостерона, и миф о постоянном повышении полового гормона немного померкнет.

Что приводит к падению тестостерона?

К снижению уровня тестостерона в крови приводит: стресс, употребление алкоголя и плохой сон. И если не восстановить норму гормона в организме, можно попасть в замкнутый круг: из-за стресса и недосыпа падает тестостерон, что приводит к повышению утомляемости и депрессии, которые не позволяют бороться со стрессом.

Тревожным звонком снижения уровня тестостерона в организме может стать нежелание что-то делать и постоянная утомленность. Тестостерон всегда связан с активностью: физической и умственной. Еще один признак — набор веса.

Как повысить уровень тестостерона?

Чтобы повысить уровень этого гормона, нужно в первую очередь избавиться от стресса, необходимо получать больше положительных эмоций. Силовой спорт, как ни странно это прозвучит, лучше всего способствует повышению тестостерона.

Снижение уровня тестостерона наблюдается и после употребления в пищу простых углеводов, в особенности, глюкозы (то есть сладостей). Низкая физическая активность ведет к планомерному снижению базового уровня тестостерона в любом возрасте.

Читать также, Бодибилдинг Для Взрослых |Книга Для Тех, Кто Не Хочет Стареть

Для поддержания природных пиков тестостерона и времени их проявления необходимо придерживаться тех же несложных правил, что и в случае с ГР: соблюдать режим сна и бодрствования, то есть просто высыпаться,

1. питаться достаточным количеством натурального (!) белка

2. избегать стрессов, и перетренированности в том числе,

3. регулярно выполнять базовые упражнения с полноценным восстановлением,

4. избегать алкоголя, особенно пива

Помимо этих простых правил, не лишним будет предпринять ряд усилий, для повышения уровня мужского полового гормона: включить в свой рацион чеснок, гранат, петрушку, кардамон и морепродукты. А также ударные дозы цинка и витамина Д.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody


КОМПЛЕКС НА НИЗ ШИРОЧАЙШИХ
#упражнения #качатьплечи

Станислав Михайловский, персональный тренер | Заказать индивидуальную программу тренировок: @stas_bestbody


​​ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПЛЕЧИ, С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ
#качатьплечи #упражнения
Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. И, казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с плечами такая схема дает сбой, столетние заветы дедушки Вейдера тут не работают. Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи, согласно научным исследованиям, читайте далее.

ПОДРБНЕЕ... https://bestbodyblog.com/kak-nakachat-plechi-v-shirinu-trenirovka-dlya-plech-na-massu/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...


​​КАК ПОЖАТЬ100 КГ?
#набормассы #жимлежа
Пожать 100кг, даже 150кг или 200кг может каждый! Причем правила, описанные ниже, подходят для всех видов упражнений: для приседаний, подтягиваний, сгибаний рук со штангой и т.д.

Пожать от груди заветную сотку – мечта многих новичков в тренажерном зале. Чаще всего данное упражнение, как и другие базовые (приседания, становая тяга, подтягивания) выполняют по 4-5 подходов по 10 повторений.

Конечно, какое-то время такой принцип действительно работает, и веса растут, но в какой-то момент прогресс останавливается. Этот момент называется застоем. Есть хорошая новость! Застои преодолеваются! Делается это при помощи циклов.

Примечание: цикл – это принцип периодизации нагрузки, когда фазы отдыха сменяются фазами напряжения, и наоборот.

Итак, предположим, что вы дошли до веса 92,5 кг. Работаете, пыхтите, но дальше – ни в какую.

ЧТО ДЕЛАТЬ?

Первое. Для наращивания силы необходим малоповторный тренинг. Например, программа тренировок по принципу «5х5», т.е. 5 подходов по 5 повторов. Но можно допустить данную систему и в рамках «5х8-10», что вызовет больший прирост мышечной массы.

Примечание: я рассказывал на своем блоге о методике 10 х 10, именуемой Немецким объемным тренингом. Но в отличии от методики 5 х 5, рассчитанной на рост силу, немецкий тренинг - это прежде всего программа тренировок на массы. Путь эти два протокола не стоит, у них разные задачи.

Второе. Надо убрать лишние упражнения. Три вида жима, куча разгибаний на блоках, разводки – большая часть этих упражнений оформляют мускулатуру, но не наращивают силу. Главная ошибка большинства новичков – высокий тренировочный объем. В итоге ребята выдыхаются, и на новых тренировках поднимают еще меньше, чем на прошлых. Третье, И самое главное – заниматься по циклам.

КАК ВЫСТРОИТЬ ЦИКЛ?

Итак, вы жмете 92,5 кг. Для того, чтобы начать цикл, от этого веса надо отнять от этого веса 15 кг, и в течении 10 недель добавлять к этому весу по 2,5 кг. Распишем подробно:

1 неделя: 77,5 кг (5 подходов по 5 раз).
2 неделя: 80 кг (5 подходов по 5 раз).
3 неделя: 82,5 кг (5 подходов по 5 раз).
4 неделя: 85 кг (5 подходов по 5 раз).
5 неделя: 87,5 кг (5 подходов по 5 раз).
6 неделя: 90кг (5 подходов по 5 раз).
7 неделя: 92,5 кг (5 подходов по 5 раз).
8 неделя: 95 кг (5 подходов по 5 раз).
9 неделя: 97,5 кг (5 подходов по 5 раз).
10 неделя: 100кг (5 подходов по 5 раз).

Вот и все! Циклирование тренировок действительно работает. Без него пауэрлифтеры никогда не поднимали бы те огромные веса, которыми они орудуют на помосте.

Примечание: не делайте цикл дольше 10 недель. Это может негативно сказаться на вашем организме. Скопившееся напряжение даст о себе знать, и вы получите перетренированность.

Тренируйтесь 5х5, если хотите нарастить максимальную силу, и 5х8-10, если хотите набрать массу. Если на 7-10 неделе вы не можете сделать запланированное количество подходов, делайте меньше. Ничего страшного. Главное – делать.

Помните, что под циклы подходят большинства упражнений. Я рекомендую построить по циклам всю свою тренировку, и делать минимум упражнений – лучше всего оставить только базу.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody


​​Александр Орликов. Инструктор по Йоге. По всем вопросам: @yogaprogression


​​КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКАМ ПОСЛЕ 40?
#бодибилдинг #спортпосле40
Заставить себя заниматься спортом вообще не просто, особенно после 40. Но тут на помощь приходят проблемы со здоровьем, большой живот и потеря интереса в глазах противоположного пола. С наступлением осознания сих неприятных фактов, мотивация к тренировкам возникает, как по мановению волшебной палочки, сама собой. Правда, в большинстве случаев также быстро и гаснет. Как зажечь эту искру и превратить в привычку, пронеся сквозь банальную лень, жалость к себе и отсутствии мотивации, читайте далее…

ПОДРОБНЕЕ...https://bestbodyblog.com/kak-zastavit-sebya-trenirovatsya-4-moshhnyh-motivatora/

ЧИТАТИ УКРАЇНСЬКОЮ...


​​ВЫ РАСТЁТЕ НЕ В СПОРТЗАЛЕ
#набормассы
Тренировка провоцирует мышечный рост, но действительно они растут во время отдыха. Если перерывы между тренировками небольшие, мышцам попросту некогда расти. Так что уже на первых этапах задумайтесь над правильным режимом нагрузок и восстановления. Отдыха должно быть достаточно, но не слишком много. Для любителей рекомендуется заниматься не чаще 3-4 дней в неделю. Остальные дни Ваши мышцы будут расти (восстанавливаться).

Опасайтесь перетренированности

Серьезную тренировку организм воспринимает как сильный стресс. Чтобы от него оправится должно пройти некоторое время. Не понимать этого, значит подвергать свое здоровье риску. В итоге можно получить болезнь называемую перетренированность.

Ее симптомами являются нарушение сердечной деятельности, падение иммунитета, вялость, слабость, быстрая утомляемость, бессонница и потеря веса. При первых же признаках необходимо отложить штангу и тренажеры и сделать перерыв на 1-2 недели. В более сложных ситуациях следует сразу же обратиться к врачу.

Прислушивайтесь к телу

Наш организм постоянно говорит с нами. Нужно научиться его слушать. Если Вы вдруг стали чаще раздражатся, если мучает бессонница, то, скорее всего, выбранная программа Вам не подходит. Следует ее корректировать, либо полностью изменить. Как вариант - заказать индивидуальную схему тренинга.

Организм человека подчиняется естественным биоритмам. В соответствии с ними необходимо выбирать режим тренировки. В дни явного спада мышечного тонуса давайте более щадящие нагрузки. В момент максимально активности – забудьте о каких-либо поблажках.

Не идите на тренировку уставшим

Не стоит идти на тренировку ослабленным и уставшим. Всегда ждите полного восстановления. Признак этого станет — безудержный энтузиазм. Вы не идете, Вы просто летите в зал. В таком состоянии Вы уж точно набавите рабочий вес в базе или пару повторений в сете.

Спокойный сон

Тренировки требуют хорошего сна. Забудьте о росте мышц, если Вы спите меньше 8 часов. Это так же должен быть качественный сон – без будильников, на мягкой, удобной пастели, в комнате с толстыми шторами и без посторонних помех. Чтобы отказаться от будильника, лучше раньше ложится. Утром Вы должны чувствовать просто превосходно!

Дополнительный отдых

Для дополнительного восстановления сил специалисты рекомендуют во второй половине дня предаться недолгому сну (полчаса достаточно). Это позволит восстановить психическую и физическую силу. К тому же во время сна выделяется мощный гормон роста (анаболик). А уж точно не помешает.

Просто расслабься

После интенсивного тренинга мышцы остаются напряженными. В таком состоянии они укорачивают свою длину. Но для восстановления и роста необходимо чтобы мышцы приняли свою естественную длину. Для этого они должны полностью расслабиться. Здесь помогут любые способы релаксации – медитация, сауна, массаж и прочее.

Неделю на отдых

Лучшим методом набора мышечной массы без "химии" является циклический. То есть тот, при котором чередуется чисто силовой тренинг и классический бодибилдинг. Но ученые пошли еще дальше и открыли так называемую «стратегическую декомпенсацию». А именно неделю отдыха в период между циклом силового тренинга и циклом наращивания объема.

Станислав Михайловский, персональный тренер. По всем вопросам: @stas_bestbody

Показано 20 последних публикаций.