Так погнали - головні принципи рекомпозиції (лови, зберігай і поділись будь жадібною).
Для рекомпозиції є деякі правила:
- вага має бути невеликою, приблизно до 5-8 кг останніх
- вага не є головною і вона може змінюватися не значно
- більше дивимось на см кожен тиждень
- треба гарне відновлення (сон, харчування, мінімум стресів)
- харчування має бути дуже точним та стабільним
- без регулярних тренування (3 рази хоча б) З ПРОГРЕСІЄЮ не зможете!
Тепер за основними пунктами.
1. Харчування
Невеликий дефіцит у 2-2,5 тис. калорії на тиждень не більше (голоду не повинно бути). Насправді, дефіцит грає тут мінімальну роль, бо за зайвих 5-8 кг це не суть і топити його треба дуже потихеньку, щоб не зірватися.
Дефіцит регулюється не за цифрами, а більше за самопочуттям. Наприклад: ваш баланс 2000 ккал. Я б спочатку зробив 1850 раціон і далі вже наголос на силове і побутове навантаження. І нижче навряд чи опускався б.
Дуже важливо чітко стежити за білком, 1.8-2 г білка треба тримати.
2. Тренування
Тут все складно! ЗАВДАННЯ ТРЕНІНГУ - ставати щотижня трохи сильніше, ніж минулого. На 0,5 кг більше підняти, але зробити цей прогрес.
АБО утримувати силу і не слабнути, якщо слабшаєш ти втрачаєш м'язи.
Тому я робив би 3-4 силові не більше, але якісно відпрацьовував.
Приклад (ВПРАВИ НА ВЕЛИКІ ГРУПИ М'ЯЗІВ!!!!)
Пн - основа присяд, жим ногами класика, розгинання та згинання ніг,
Вт - кардіо 40 хвилин + кроки
Ср - верх тіла більше плечі, спина та прес
Чт - кардіо 40 хвилин + кроки
Пт - упор на сідниці та біцепс стегна (місток, випади, крок на тумбу, махи, відведення ноги назад, згинання ніг тощо).
Сб - кроки багато гуляти
Нд - кроки багато гуляти
3. Відновлення
Хочеш зробити вау, тоді вмій відпочивати та відновлюватися.
Втомлений організм думатиме лише про те, як вижити, а не про зростання м'язів.
Якщо себе заганятимеш і терпіти - зрив однозначно!
Гарний сон, достатньо їжі (немає голоду дикого)!
Складно? Знаю, але ти можеш пройти цей шлях під нашим доглядом в
Новорічній акції і літом одягнути самі короткі шортики!