Пора схуднути!

BMR, TDEE, NEAT, TEF, EAT - купа нових значень!

А сьогодні продовжимо повторювати базис. І багато разів ще будемо повертатись, багато разів ще буде обговорювати. Бо хочеться вам цього чи ні, але якщо вам хочеться мати нормальний стан тіла, нормальну вагу, нормальний стан здоровʼя — ви МУСИТЕ знати про самого себе максимум інформації. Вчора ми говорили про BMR (базальний метаболізм — клаць), а сьогодні ми поговоримо про TDEE - загальні добові витрати енергії саме ВАШИМ тілом.

Базальний метаболізм відповідає за 60-70% добових витрат. Ви майже не можете впливати на цей параметр, ви майже не можете його змінювати. Але це ж про стан спокою та підтримку вашої життєдіяльності. А життя складається не тільки з цього. Починаємо сипати терміни :)

NREE - non-resting energy expenditure. Всі витрати енергії поза базальним метаболізмом. Це від 30 до 40 відсотків, і чим більш активний образ життя ви маєте, тім ближче ви до 40 (а в мене, наприклад, то й 50%). 

NREE складається з декількох компонентів.

Перше — побутова активність (NEAT). Дивитесь по ТВ "єдиний марафон" (сподіваюсь, що ні) та активно розмахуєте руками, сиплючи прокльони? Витрачаєте енергію! Взяли слухавку телефону — саме цей рух спалив вам долі кілокалорії. Протягом доби набігає та у середньому це 10-15% додатково до базального метаболізму.

Друге — додані навантаження (EAT). Це тренування та прогулянки, це фізична праця та побутові задачі вдома. Дуже спрощено можна сказати, що це будь-яка активність, яка підіймає рівень частоти пульсу вище показника у 50% від максимального (як визначається МЧСС також розкажу). Шляхом EAT ми можемо (якщо без екстриму) додати ще 10-15%. Так-так, не переоцінюйте вклад тренувань, на жаль. Якщо без екстріму, нагадую.

Третє (сюрприз для багатьох) — втрати енергії на перетравлення їжі (TEF)! Так, тіло витрачає енергію для того, щоб перетравити все те, що ми в нього пхаємо. Це ж також робота тіла. І от тут погана новина - TEF для жирів від 0 до 3 відсотків, ага. Для вуглеводів від 5 до 10%, і не важко здогадатись, що чим складніше вуглевод — тим більше енергії витрачається на його засвоювання. Сюрприз для багатьох "інста-нутріциологів" - крохмаль, яким всіх лякають, належить до класу складних вуглеводів і на його травлення витрачається досить багато енергії! Ну, а з білками цілком передбачувано — найвищий рівень TEF, який досягає 30%! Ви звикли вважати, що 1 грам білка це 4 ккал? Але ні, до 30% буде витрачено на травлення цього граму! А загалом вважається, що до 10% добової енергії витрачається на травлення.

Чи можемо ми впливати на NEAT? Так, можемо — потрібно більше побутових рухів. Нести на кухню не весь посуд за раз, а переносити по одній тарілці. Більше часу, але більше рухів, більше енергії. 

Чи можемо ми впливати на EAT? Так, можемо напряму, це наша додана активність. І чим більше її, тім більше енергії ми витрачаємо.

Чи можемо ми впливати на TEF? Зазвичай його рахують "у середньому 10%", але якщо в вас високобілкова дієта та багато складних вуглеводів, то TEF буде вище!

Вивчайте своє тіло, вивчайте свої витрати енергії. Бо завтра ми поговоримо про створення дефіциту енергії для схуднення.

#теорія_схуднення

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату

Рівень базального метаболзіму

На каналах у ТГ та ФБ зʼявилось багато нових підписників, які тільки зараз починають вивчати тему нормалізації харчування. Тому повторимо те, що вже декілька разів описували раніше. І почнемо з бази метаболізму тіла, з самої самої бази.

Рівень базального метаболізму (BMR) — мінімальний рівень споживання енергії (через метаболізм макронутрієнтів) для виживання організму.

Розумійте це банально: добу не ворушитись, лежачі горизонтально, зовсім не рухатись. І от тут перший сюрприз для багатьох, адже здається, що за таку добу витрати енергії будуть мінімальні? Але у середньому 70% всієї нашої витраченої енергії щодня саме цей базальний рівень витрат енергії. Бо серце працює цілодобово, легені працюють цілодобово, нирки та печінка, шлунково-кишковий тракт. Все працює. І мозок, за наявності, також працює цілодобово, споживаючи глюкозу з крові та витрачаючи енергію. У сні також, майже не знижуючи темп.

Запам'ятайте цю цифру та не ідеалізуйте ваші додаткові "спортивні" активності — у середньому ваші витрати енергії протягом доби на 70% складаються з базального метаболізму. Розрахувати можна за допомогою онлайн-калькуляторів, це досить просто — потрібно внести вік, стать, зріст та поточну вагу.

Для прикладу та розуміння масштабів (брав щось схоже на середні значення):

чоловік, 45 років, 175 зріст, 70 вага - 1574 ккал на добу
жінка, 45 років, 165 зріст, 60 вага - 1245 ккал на добу

У середньому вважається, що помірна побутова активність протягом доби (враховуючи роботу та домашні справи, та БЕЗ тренувань) додадуть ще близько 20%. То ж наш середньостатистичний чоловік витратить за добу всього 1967 ккал, а жінка 1556 ккал.

Для розуміння... гамбургер БігМак, середня картопля фрі та середній напій це приблизно 1080 ккал. Чи от банка пива та пачка картопляних чипсів Lay's - це також 1000 ккал. Ага...

BMR не статична цифра. З віком знижується, так. Але не так радикально, як звикли про це думати ті, хто виправдовує свою зайву вагу віковим зниженням рівня метаболізму. Середні показники у 0.5-0.7% за рік означають середньорічне зниження у 10 ккал, а за 10 років це може бути до 100 ккал. Повторюю — за 10 років! При захворюваннях щитоподібної залози (гіпотиреоз або гіпертиреоз) коливання можуть бути більш відчутні. Більше зайвої ваги — рівень BMR зростає, менше ваги — падає. Особливо це відчутно, коли зростає м'язова маса, бо мʼязи навіть у повному спокої витрачають набагато більше енергії, ніж жир. 

Свій рівень BMR потрібно знати, бо саме від нього далі легко підрахувати всі інші показники. І досить критичне зауваження — схуднення на дефіциті калорій не має заходити на рівень показників BMR, бо тіло миттєво включає захисні механізми! Це важливо памʼятати, це критично. Про захисні реакції організму ще буде окремо.

#теорія_схуднення

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату

Поговорімо про МЕТ

Ні, не про той "мет", збоченці (це я до тих, хто розуміє хто саме на світлині). Я про метаболічний еквівалент. І поговоримо ми про нього тому, що останнім часом я постійно помічаю запитання у нашому чаті (клаць) про коректність роботи тих чи інших фітнес-трекерів. 

Спочатку давайте остаточно визначимо — жоден побутовий фітнес-трекер, жодний, навіть самий-самий коштовний та прокачаний, смартгодинник НЕ вимірює втрати енергії. Для вимірювання витрат енергії є наукові бази, досить складні тести, пряма та непряма калориметрія, воднева ізотопна калориметрія. І у цьому переліку нема "фітнес-браслет з Китаю за 300 гривень", сорі.

Фітнес-трекери не вимірюють витрати енергії, вони це розраховують на базі вбудованих алгоритмів, вимірюючи частоту серцевих скорочень та аналізуючи ваші рухи за допомогою вбудованих гіроскопів та акселерометрів. І серце всіх цих вимірювань та алгоритмів — індекс МЕТ, індекс метаболічного еквівалента. Так само, до речі, роблять всі кардіотренажери, орбітреки  та інші пристрої. Але на відміну від трекерів, там, як правило, не враховується ні вага тіла, ні ЧСС. Тому ці вимірювання зазвичай мають дуже велику похибку.

Базова формула досить проста:  енергія витрачена під час активності = тривалість * (МЕТ*3.5*вагу) / 200

Фітнес-трекер ще додає свої алгоритми, враховуючи вік, стать, зріст, ЧСС, більш точну швидкість (якщо мова про біг або подібне) і так далі. 

Потрібно розуміти, що індекс МЕТ це науково-доведені цифри, отримані під час реальних досліджень. А от наскільки точна формула, наскільки трекер точно підрахував прискорення чи ЧСС, чи коректно працюють датчики... Це все вже далі припущення. Є досить багато досліджень коректності роботи топових трекерів, результат майже завжди — похибка в районі 10%.

То що ж таке МЕТ? Якщо образно — кількість енергії, яку людина витрачає у стані спокою, споживаючи 3.5 мл кисню на 1 кг маси тіла на хвилину. Більш активні рухи = більше споживання кисню = більше витрати енергії = вищий індекс МЕТ.

Лежимо на дивані та дивимось ТВ (але НЕ лаємось на зображення та не коментуємо єдиний марафон) - індекс МЕТ дорівнює 1.0. Миємо посуд - 2.0, годуємо домашніх улюбленців - 2.5, міняємо білизну та застилаємо ліжко - 3.0. Баскетбол - 7.0, футбол - 8.0, бокс - 12.0. Це все потім перемножується на параметри та ви маєте цифру витрат калорій.

У каталозі більш як 1000 рядків, можете самостійно вивчити (клаць). Раджу чоловікам вивчити секцію "Охота та рибалка", зможете потім казати чому ви повернулись з рибалки втомлені з наукової точки зору :) І так, індекс МЕТ для кохання та сексу там також є. 

У сухому залишку. Всі трекери мають похибку. Чим більш він, трекер, "прокачаний" - тим похибка менше, але все одно вона є. Але ж для вас головне не точна кількість витрачених калорій, а тенденція та рамки. Якщо вам потрібно витратити 500 ккал додаткової енергії, то похибка у 10% не буде заважати схудненню, це лише 40-60 ккал. 

Головне у трекері — самоконтроль та дисципліна.

#теорія_схуднення

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату

Копіюю допис з ФБ, який запостив щойно:

==================
Це, мабуть, останній допис на цю тему у ФБ, бо до поставленої мети у 95 кілограмів залишилось 600 грамів — а це питання 6 днів.

Але я буду продовжувати викладати щоденник нормалізації своєї ваги у ТГ каналі, бо ще є над чим працювати: це я про зменшення маси жиру (якого все ще забагато) та збільшення частки мʼязів.

Починаючи з травня 2024 року я схуд на 30 кілограмів. Так, -30 за 7 місяців.

Я зробив це, але продовжував їсти солодке та мучне.
Я зробив це, але продовжував їсти перед сном.
Я зробив це, але продовжував їсти картоплю, білий рис та хліб.

Бо все це ніяк не заважає худнути. Якісь ідіоти постійно намагаються брати медичні дієти (за медичними показами для особливих захворювань) та демонізують продукти харчування для всіх тих, в кого цих захворювань нема. Але достатньо просто читати наукові дослідження, їх вистачає у мережі, та підключати мозок.

На жаль, для багатьох це проблема. І включати мозок вони не планують, вони продовжують шукати магічні рецепти та пігулки.

Ви ж часто чули про «почистити шлунок», «чищення печінки», «детокс» та всю таку іншу ахінею?

На зображенні єдиний орган людини, який дійсно потребує чищення. Досить регулярного, так. Решта органів тіла благають від них відʼєбатись.

І от всі, хто пропагандує «очищення кишківника» - довбойоби.

Єдиний відомий мені метод спалити жир на животі.

Бо часто запитують.

Аварійний білковий запас...

Багато разів вже писав, багато разів ще напишу та нагадаю — наше тіло не вміє робити запасів білків. І от якщо в вас відрядження, якісь непередбачувані обставини у розкладі дня, коли потрібно щось поїсти, то от саме тут потрібно робити вибір. 

Вже понад 10 років постійних відряджень та поїздок. На фронті, поруч з фронтом, по дорозі на фронт чи з фронту — у цьому стані я провів загалом вже багато років. І це, до речі, був одним з факторів набирання зайвої ваги. То що ж тепер?

Власний вибір для розв'язання питань з добиранням білків та вгамуванням голоду  — протеїнові батончики та мʼясні снеки. Торгівельні марки та конкретні товари поза межами порад, то вже власний та особистий вибір кожного.

Пачка курячих слайсів - 116 ккал, 24 грами білків, 2.1 грамів жиру, вуглеводів там нема.
 
Протеїновий батончик - 274 ккал, 28.6 грамів білків, 6.6 грамів жиру, 20.8 грамів вуглеводів (і майже все це — цукри у вигляді сахарози та фруктози).

На перший погляд здається, що протеїновий батончик це зло. Цукри, ультраоброблений продукт, доданий цукор. Але ж повторюю — якщо стоїть безальтернативне питання хоч якось добрати енергії та білків, то це не самий поганий вибір. Вуглеводи дадуть швидку енергію для роботи мозку, а білок добавить ситості та буде підтримувати нормальний метаболізм.

Курячі ж слайси — це майже чистий білок, якщо в моменті енергії вистачає, то безумовно кращій вибір. 

#продуктові_знахідки

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату

Відео вийшло занадто великим, тому нема технічної можливості викласти його тут. Тому, на жаль, лише на ТікТок - клаць

Наступного разу врахую це, обіцяю.

Є дієтологи, є фізіологи, є біологи. А є хрін зна хто (чи що).

І от це хрін знає що (чи що) нам каже, що лактозна непереносність це природний захисний механізм?

Що таке лактоза? Це молочний цукор (дісахарід - глюкоза та галактоза) - такий самий, як сахароза (глюкоза та фруктоза) з овочів та фруктів. Ще нам трапляється мальтоза (глюкоза + глюкоза) - солодовий цукор, який виникає при травленні крохмалю або при виробництві пива.

У молоці людини близько 7%, у коровʼячому 4.5-5%. Лактоза є у молоці всіх ссавців, це природньо. Перетравлюється ферментом лактазою, який виробляється спеціальними клітинами у тонкому шлунку. І якщо ферменту виділяється недостатньо, то виникає неприємне відчуття при споживанні молочних продуктів - лактоза не розщеплюється, а проходить у товстий кишківник, де ферментується бактеріями. Вони (бактерії) у захваті, людина ні — діарея, здуття, біль у животі.

От вона каже, що непереносність лактози це природний механізм захисту людини. Але тоді виявляється, що в нас погано працює цей механізм? Бо непереносність лактози дуже поширена у Китаї та й взагалі в Південно-Східній Азії, притаманна для корінних мешканців Америк, для корінних народів, Африки, Австралії та Океанії. А от серед представників європеоїдної раси - 5-10% на Півночі, 30-40 на Півдні Європи, а в Україні - 15-20%.

Але молоко нам бажано вживати взагалі не з причини наявності там лактози. Там головне — комбінація білків, жирів та вуглеводів, які дуже притаманні ссавцям. Особливо білки, індекс засвоюваності яких близький до еталона. Молочні продукти містять ВСІ НЕЗАМІННІ АМІНОКИСЛОТИ

Ну і якщо про доказову науку (клаць, клаць), то регулярне вживання молочних продуктів асоціюється зі:

- зниженням ризику серцево-судинних захворювань, інсульту та гіпертонії
- може знижувати ризик розвитку метаболічного синдрому, ожиріння та діабету 2 типу.
- є важливим джерелом кальцію та вітаміну D, що сприяє зміцненню кісток і може знижувати ризик остеопорозу

А для тих, в кого є непереносність лактози є повний спектр молочних продуктів без неї. Виготовляють методом додавання штучної лактази, яка й розщеплює лактозу на галактозу та глюкозу. До речі, саме безлактозне молоко та молочні продукти часто характеризують як надмірно солодкі — тому що глюкоза та галактоза більш солодкі за лактозу.

І взагалі це смачно.

#коментує_ще_хтось

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату

Теорія роздільного харчування.

Якщо ви хоч трошки цікавились темою здорового харчування та схуднення, то гарантовано натрапляли на мракобісів з табору "роздільного харчування". 

Вони кажуть: не можна їсти мʼясо та кашу одночасно, бо це білки та вуглеводи, а їх не можна змішувати. Обґрунтування виглядає доволі серйозно і багато хто вірить у цю єресь: білки перетравлюються у шлунку (а там кисле середовище), а вуглеводи перетравлюються у кишківнику (а там лужне середовище). Факт? Факт!

Дійсно, білки проходять ПЕРШИЙ етап травлення  у шлунку і за це відповідає фермент пепсин — він працює виключно у кислому середовищі та розщеплює білки у шлунку до пептидів  (коротші ланцюги). Білок потім потрапляє у кишківник, де трипсин та карбоксипептидаза розщеплюють пептиди до вільних амінокислот. Трипсин та карбоксипептидаза синтезуються підшлунковою залозою в умовах лужного середовища — і це головне. Саме така послідовність закладена в нас еволюцією, саме такий шлях з кислого до лужного середовища НОРМАЛЬНО для організму.

Дивимось на вуглеводи. Вони починають перетравлюватися у роті, де слюнна амілаза розщеплює складні вуглеводи (крохмаль) до дисахаридів (мальтоза). У шлунку процес травлення вуглеводів призупиняється, бо у кислому середовищі амілаза не працює. А от у кишківнику процес продовжується за допомогою... знову амілази, цього разу панкреатичної (виробляється підшлунковою залозою). 

І от це момент вони ніяк не можуть обійти — у нашому організмі підшлункова залоза відповідає за ферменти для травлення білків та вуглеводів, спокійно вміє їх синтезувати ОДНОЧАСНО! Наше тіло вміє споживати змішане харчування, це природно! 

Якщо вам так подобається їсти, то ок — ваше право. Но нафіга створювати додаткові розлади харчової поведінки та комплекси?

І наостанок, бо щойно обідав — сочевиця була.

На 100 грамів крупи там 25 грамів білка та 60 грамів вуглеводів. І от тут парадокс: 25 грамів білка, це як 110-120 грамів курячого філе, а 60 грамів вуглеводів — це 300 грамів звареної гречки. То, якщо я зʼїв 100 грамів сочевиці — це як повноцінний обід з курки та гречки. Як же мій бідолашний організм перетравлює сочевицю?

Відповідь - як і курку з гречкою, нормально!

#теорія_схуднення

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату

Смачненьке на сніданок

Якщо чесно, то я не дуже люблю якось так заморочуватись при приготуванні їжі, але от саме цей рецепт був трошки... ну, не такий вже й простий. Хоча часу на приготування потрібно небагато — десь два рази по 15 хвилин. Але потім є запас смаколиків на тиждень, тому я задоволений.

Потрібно:
- 180 грамів печива без цукру (клаць) 
- 660 грамів грецького йогурту (клаць)
- 2 маленькі пачки желатину 
- 250 грамів замороженої вишні
- 30 грамів насіння чіа (клаць)
- 100 грамів протеїну з сироватки молока 
- 400 грамів води

Це в мене на 6 порцій, одна порція на день. Якщо вам потрібно зробити якось інакше по порціях, то вже рахуйте самостійно.

На дно контейнера викладаємо печиво, воно виступає в ролі коржа. Пачку желатину у 200 грамах води, даємо час розчинитись та набухнути. Потім в грецький йогурт додаємо протеїн, міксером гаааарненько так перемішуємо та додаємо розчин желатину. І ще хвилин 5 міксером збиваємо. Розливаємо суміш по контейнерах та на годинку у холодильник.

Другий етап — знову 200 грамів води та желатин, а потім туди додаємо вишню та насіння чіа. Обережно все це виливаємо зверху наших контейнерів з йогуртовим суфле і знову у холодильник. От і вся морока.

КБЖВ на порцію (порція досить немаленька, мені вистачає на повноцінний перекус:

енергія - 337 ккал
білки - 27.1 грама
жири - 11.2 грамів (з них насичених 4.5 грама)
вуглеводи - 32.9 грамів (з них цукри - 10 грамів)

Смачного!

#полювання_на_білки | #мої_рецепти

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату

Роблю максимально загадковий вираз обличчя…

#шотобуде

Коли починаєш втрачати мотивацію та настрій - подивись на гантелю з тією вагою, яку ти вже втратив. А потім візьми її та походи 10 хвилин.

Зрозумів для чого все це було? Умка, продовжуй тренування!

Досить приємна та незвична ситуація — через бот особистого спілкування отримав запит на розміщення реклами на нашому каналі.

З одного боку — приємно. Приємно, що хтось читає (це про вас всіх) та вважає наш майданчик адекватним місцем для реклами. Канал що запитував рекламу, до речі, цілком нормальний.

З іншого боку — ні, тут не буде реклами інших каналів, ресурсів, марафонів, програм, циклів, курсів. Ви завжди можете бути впевнені, що я пишу лише свою особисту думку, яка не була "пролобійована" чи "проплачена". Це моя обіцянка.

Є лише одне виключення з цих правил — тут буде реклама мобільних застосунків, які розробляються по моєму особистому замовленню.

Тільки так.

Поговоримо про "чіт-міл" та "чіт-дей".

Ця тема декілька разів вже обговорювалась у коментарях, тому дам власну точку зору. Це особливо актуальне тому, що сьогодні неділя. А у неділю в мене "чіт-дей", ага.

Чіт-міл — назва прийшла до нас з англомовного світу, це "cheat meal" (чіт-дей аналогічно). Порція  їжі, яку не можна їсти. Порція їжі, яка складається з "заборонених" страв. Цілий день відсутності контролю та смачних страв. Саме те, від чого кожен з нас свідомо відмовляється. То навіщо?

По-перше — перезавантаження нервової системи. Якщо ви тижнями на суворій дієті, якщо ви тижнями у тренажерному залі, то ваша сила волі заслуговує на повагу, але... Але рано чи пізно цієї сили може не вистачить. І чим чекати та лякатись потенційного "зриву" та почуттю провини, можна заздалегідь спланувати собі день відпочинку. Це відноситься як до тренувань (я у минулу неділю про це писав), так і до їжі.

По-друге — це нагорода. Саме так, це нагорода і я сприймаю це саме так. Хтось може сказати, що це прямий шлях до формування хибний харчових звичок, але я тут не бачу нічого хибного — нагорода за спалені тисячі кілокалорій виглядає цілком справедливою.

По-третє — це план та дисципліна. Нам дуже потрібен план тренувань, нам дуже потрібна дисципліна при дотриманні дієти, а саме тому — нам потрібен план та дисципліна у відпочинку.  Чіт-міл або чіт-дай має бути запланований дуже та дуже заздалегідь.

Власна схема та власний досвід:

1) Перші три місяці  — ніяких відпочинків, ви ще не втомились! Вам спочатку потрібно досягти відчутного результату, який вам буде цінний та ви не захочете його втрачати. 

2) Наступні три місяці — чіт-міл, запланований та раз на тиждень. Не частіше. І не контролюючи та не балансуючи нутрієнти, ви маєте залишатись у рамках ліміту калорій! Тістечко замість вівсянки це ок, але в межах ліміту калорій на добу.

3) І от коли півроку вже пройшло, коли ви вже оновили свій гардероб, коли всі ваші знайомі вам вже сказали як ви схудли — от тоді можна пробувати чіт-дей, цілий день без контролю. Ви вже треновані, ви вже розумієте цінність нормальної ваги, ви інтуїтивно розумієте КБЖВ страви на тарілці. 

Я саме на цьому етапі зараз, перейшов від чіт-міл (похід у кафе на обід у неділю) до чіт-дей (цілий день їм що завгодно). Але... і сьогодні була вівсянка з тушкованим мʼясом, яке залишилось від позавчора. Сьогодні був протеїновий пудинг та печиво без цукру. Овочевий салат також був. Розумієте, після 6 місяців формування нових харчових звичок вже нема потреби відпускати гальма, бо звички вже інші. 

... Ну ок, ок, прямо зараз я їм тістечко. Яке, як тепер ""завжди", з білковим кремом. 

#теорія_схуднення

--------------------
Позиція з приводу порад
--------------------
Підтримка автора каналу
--------------------
Приєднатись до чату